El egregio hilo de la cetosis: welcome to the jungle y tal

[Slowhand]

Abro el hilo porque voy a experimentar en mis propias carnes la entrada de mi cuerpo en ese presunto maravilloso estado llamado cetosis. Basta de leer y visionar vídeos y vamos a experimentar empíricamente de qué va la baina. A parte, quiero estudiar ciertos mitos y leyendas urbanas al respecto de este estado químico del cuerpo, como por ejemplo eso de que el edulcorante o los BCAAS te pueden sacar de la cetosis. Intentaré ir actualizando en la medida de lo posible con mis impresiones y sensaciones.

Objetivo de este "reto":

Simplemente quiero seguir "definiendo" como hasta ahora, solo que mediante una dieta cetogénica, y sobre todo y ante todo, experimentar en mi propio cuerpo los milagros, las bonanzas y las cruentas realidades que pueda encontrarme por el camino. Por todo lo estudiado hasta el momento, estar en cetosis no tiene el porqué suponer problema de salud alguno, ya que no hablamos de una dieta altísima en proteínas, sino alta en grasas, media en proteínas, y bajísima en hidratos de carbono.

Datos del sujeto Slowhand:

Edad: 26 años
Peso actual: 82kg
Estatura: 183cm

Rutina de entrenamiento actual:

Wendler 5/3/1

Preparativos

Lo primero que he hecho ha sido calcular mis macros. Para ello, he utilizado la fórmula de Harris-Benedict, que es la que siempre he utilizado y me ha ido bien. Raul Carrasco opta por calcular sus macros con otras fórmulas. No sé, hasta que el faraón culturista no se pase a iluminarme al respecto, seguiré con esta fórmula.

El dato total de calorías que teóricamente necesito para hacer paces es 2638kcal, así que he optado por una dieta hipocalórica cetogénica de aproximadamente 2250-2300kcal.

La distribución es la siguiente:

- 65% grasas
- 30% proteína
- 5% carbohidratos

Me he fabricado una lista con los alimentos que voy a necesitar, aunque como es evidente, puede ser que alguno no utilice llegado el momento y lo cambie por otro:

- huevos
- pechuga de pollo
- cebolla
- aceite de oliva, aceite de lino y aceite de coco
- salmón
- lechuga
- vinagre
- cacahuetes y almendras
- brócoli
- bacon
- bacalao
- emperador
- semillas de lino
- aguacate
- lomo embuchado
- coco
- queso alto en grasa
- atún
- jamón serrano
- ternera
- pavo

Poco más, de momento. Mañana haré la compra y me comeré todo lo que me haya sobrado de estos días, para no tirar comida, y así el sábado comenzar la dieta cetogénica.

Seguiremos informando.

 

[rendder]

- huevos
- pechuga de pollo
- cebolla
- aceite de oliva, aceite de lino y aceite de coco
- salmón
- lechuga
- vinagre
- cacahuetes y almendras
- brócoli
- bacon
- bacalao
- emperador
- semillas de lino
- aguacate
- lomo embuchado
- coco
- queso alto en grasa
- atún
- jamón serrano
- ternera
- pavo.

Lo rojo yo lo quitaba, los animales por ser muy magros, el lino y los haceites exóticos por postureo, no gastes el dinero en chorradas, come coco si quieres a bocaos y ya. Los cacahuetes NO son frutos secos, son legumbres, ban de 7 años.

Mucho cuidado con los frutos secos, tienen mucha grasa pero también muchos carbs, y comerte 100 gramos se tarda un par de minutos y son 600 calorías. Mírate los macros del aguacate también.

Y el jamón ibérico, hijo de puta.

Y cerdo, aparte de curado, no comes? Te muelo a palos.

Lo mejor es que te hagas la dieta antes, no improvises durante el día, con la calculadora de macros que mas rabia te de.

Si te gustan mete setas o alguna mierda de esas.

Me mato.

 

[Slowhand]

No hay que prescindir del todo de carnes magras, no seamos talibanes

El lino y los aceites chachimolonguis es por variedad; tirar siempre de aceite de oliva o mantequilla podría hacérseme pesado a la larga. Es un gasto superfluo, sí, pero bueno, no estamos buscando la eficiencia económica, sino un patrón que pueda mantener en el tiempo sin aburrirme de rociar siempre con lo mismo.

Sé que los cacahuetes no son frutos secos, pero siempre se les coloca en ese grupo, así que los escribí seguidos por comodidad.

He tenido en cuenta los macros de los frutos secos y del aguacate, así que no creo que sobrepase los 30-35g diarios de carbos.

¿A qué te refieres con cerdo? ¿Lacón, tocino, panceta, etcétera? Lo he pensado y lo añadiré a la dieta, he puesto una lista con lo básico que se me ha venido a la mente. Mañana haré la dieta aunque ahora mismo tengo un boceto que podría modificar:

DESAYUNO

3 huevos
100g pechuga de pollo
30g cebolla
10g aceite oliva

COMIDA

200g salmón
20g aceite oliva
30g cebolla
150g de lechuga
20g vinagre

PRE ENTRENO

BCAAS

POST ENTRENO

BCAAS

MERIENDA

120g de jamón serrano

CENA

200g brócoli
50g bacon
300g bacalao

La calculadora y el programa que me he bajado me dan 2280 calorías, de las cuales solo 27g serían de carbos, aunque yo veo ahí verdura y demás y me parecen pocos. ¿Alguien tiene respuesta al porqué 200g de brócoli, 150g de lechuga, 60g de cebolla, el programa no los cuenta como hidratos? ¿No tienen apenas hidratos?

 

[Toneti]

Que no es una dieta alta en proteinas dice el tio.

Donde esta la grasa?

 

[rendder]

No hay que prescindir del todo de carnes magras, no seamos talibanes

El lino y los aceites chachimolonguis es por variedad; tirar siempre de aceite de oliva o mantequilla podría hacérseme pesado a la larga. Es un gasto superfluo, sí, pero bueno, no estamos buscando la eficiencia económica, sino un patrón que pueda mantener en el tiempo sin aburrirme de rociar siempre con lo mismo.

Hombre, puedes comer la proteína como te de la gana, obvio, lo gracioso es cuando te das cuenta de que te has pasado por 10 gramos en proteínas y te faltan todavía 100 de grasa. Vas a comer la mantequilla a bocados? Yo lo hacía

Hijoputa, como se te va a hacer pesado, si el 99% de la población española usa y solo usa aceite de oliva? Los otros son un invento del lobby yihadista. De ti depende su auge.

También puedes hacer reducción al absurdo, que lo llegarás a hacer por puro cansancio -> cuadrar macros con queso filadelfia.

Comer tu verdura + carne/pescado hasta llegar al límite de macros y rellenar con este, no cansa mucho y tiene mucha grasa. Es nuestro amigo.

'Butter and cheese saved my son': Boy, 6, who used to have 300 fits a DAY has his life transformed by a high fat diet | Daily Mail Online

 

[Tiboroski]

Ha hecho alguna vez un plan de este tipo?
Se ha planificado frecuencia de pesajes?
El objetivo final lo determinará estéticamente?
Se va a guiar únicamente por las sensaciones físicas respecto a estar en cetosis o va a echar mano de tiras reactivas?

baina

:99

 

[Slowhand]

Que no es una dieta alta en proteinas dice el tio.

Donde esta la grasa?

Jo, que era un boceto :(

Tienes razón: me salen 171g de proteína por 165 de grasa. Tendré que seguir pensando. Meter frutos secos y quitar la pechuga, el brócoli y la lechuga, for example, y rebajar cantidades de alimentos altos en proteína para no pasarme de las calorias estipuladas.

Tranquilos amigos, hay margen de actuación.

 

[HombreAsqueroso]

Si tienes que meter más grasas: chorizo, morcilla (sin arroz), salchichón, torreznos y casquería varia ¿no?.

 

[Slowhand]

Hombre, puedes comer la proteína como te de la gana, obvio, lo gracioso es cuando te das cuenta de que te has pasado por 10 gramos en proteínas y te faltan todavía 100 de grasa. Vas a comer la mantequilla a bocados? Yo lo hacía

Tienes toda la razón. La única solución es prescindir casi en su totalidad de pechugas de pollo y pavo y tirar de bacon, panceta, tocino, frutos secos, aceite de oliva, coco, aguacate... Si no es imposible hacer un 65/30/5. La mantequilla también será mi gran aliada.

Hijoputa, como se te va a hacer pesado, si el 99% de la población española usa y solo usa aceite de oliva? Los otros son un invento del lobby yihadista.

Yo pertenezco a ese 1% de la población que nunca ha cocinado con aceite más que para mojar un poco la superficie de la sartén, de los que han renegado del pan, de la mantequilla o el queso, o lácteos en general. Intento reconducirme, pero no es fácil en tan poco tiempo

Comer tu verdura + carne/pescado hasta llegar al límite de macros y rellenar con este, no cansa mucho y tiene mucha grasa. Es nuestro amigo.

Además siempre se puede tirar de aceite y mantequilla, o coco y aguacate para rellenar huecos. He pensado que un desayuno rico en grasas y con un muy buen aporte proteico podría ser tomar 2 o 3 huevos con aceite de oliva y 50-100g de bacon o panceta. Seguiré pensando, porque al paso que voy, acabo empezando el lunes lol.

Ha hecho alguna vez un plan de este tipo?

No, de ahí que lo considere un reto personal, a la vez que una forma eficaz de seguir bajando y comprobar los efectos de vivir en cetosis para con el rendimiento deportivo. Lo más que he llegado es a estar con muy pocos carbohidratos, todos ellos complejos, pero pasando mucho hambre, que tampoco es que me importe demasiado, soy fuerte mentalmente para ese tipo de cosas, pero vamos, que no, que esta es mi primera incursión en el mundo cetogénico.

Se ha planificado frecuencia de pesajes?

He pensado pesarme lunes-jueves-domingo-miercoles-sábado... Cada 3 días, básicamente. No vaya a ser que me pase con las calorías y acabe haciendo un bulking

El objetivo final lo determinará estéticamente?

El objetivo lo final lo valoraré en función del rendimiento deportivo y también de forma estética, aunque no sé en qué podría repercutir perder 10kilos, por ejemplo, mediante una dieta de definición standard low carb, o mediante cetosis; al final lo que buscas es perder grasa manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.

Se va a guiar únicamente por las sensaciones físicas respecto a estar en cetosis o va a echar mano de tiras reactivas?

Tiras reactivas. Haré la prueba por la mañana, justo después de levantarme, y sin haber ingerido alimento alguno previamente.

A ver si se pasa BA por aquí y me da alguna pauta para configurar una dieta cetogénica, algún truco, no sé, que me otorgue algo de magia, y de paso, me responda a si tengo que hacer alguna carga de hidratos cada cierto tiempo, o puedo estar en cetosis durante largo periodo sin hacer carga de hidratos alguna.

Por cierto, adjunto mis actuales marcas, para compararlas con las que tendré una vez finalice este periodo de cetosis:

Peso muerto: 168
Sentadilla trasera: 145
Sentadila frontal: 120
Press banca: 92
Press militar: 60

En los presses ando algo estancado, sí. Todo esto son 1RM.

 

[Tiboroski]

Peso muerto: 168
Sentadilla trasera: 145
Sentadila frontal: 120
Press banca: 92
Press militar: 60

La marca de pescadilla frontal me parece muy considerable respecto a las demás. O quizá es que yo la tengo que entrenar más (que también).

 

[Slowhand]

He terminado el primer conato de dieta para un día. Me salen 2168 calorías sólo en alimentos. No he contado los BCAAS pre y post entreno. De momento no meteré batido de proteínas post-entreno, a ver qué tal.

No había forma posible de mantener 2g de proteína por kilo de peso y a la vez tener un 65% de grasas, no salen las cuentas, así que la proporción es la siguiente:

154g de proteína
26g de hidratos
162 de grasas

Podría aumentar bastante más las grasas a base de casquería, aceites y demás, pero tendría que bajar los 2g de proteína por kilo, y no sé si esto sería correcto.

Ha quedado así:

DESAYUNO

3 huevos
10g de aceite de oliva
50g de bacon
30g de cebolla

BCAAS PRE-ENTRENO
BCAAS POST-ENTRENO

COMIDA

200g de panceta
50g cebolla
200g brócoli hervido

MERIENDA

75g de cacahuetes fritos

CENA

3 latas de atún
200g de brócoli hervido
10g de aceite de oliva
50g de cebolla

Me faltan 6g de hidratos para cuadrarlo todo a 0.

¿Algo así sería óptimo?

 

[Black Adder]

Espacio reservado para futuro ladrillo de adobe.


PD: mírate la dieta de Palumbo sobre recortar y luego discutimos sobre cuál es el verdadero peso de la gluconeogénesis para que Lyle McDonald diga que hay que recortar tanto las proteínas.

 

[rendder]

Tiras reactivas.

No te ralles tía, hay veces que estás a tope de cetosis y no marcas, y otras veces que a lo mejor si has comido y se pone eso morado cual 121.

La mejor forma es el aliento y el olor de la sobaquera. Compra también desodorante, que no se te olvide

De todas formas si las compras, pártelas con las tijeras a lo largo en dos o tres, así te duran mucho mas. No es mas rico el que mas tiene sino el que menos necesita.

 

[John_Ashley]

Compensa con casquería el exceso de proteínas

Sesos o hígado te irá genial, y te cuadrará mejor

 

[Slowhand]

Estoy creando dietas con la calculadora, pero estoy a la espera de que BA implemente su ladrillo de adobe 5 estrellas, para ver cuál es el mejor ratio de grasas-proteinas-hidratos en general, si el 65-30-5, un 50-40-10, un 40-55-5... En definitiva, si las grasas deben predominar sobre las proteínas, porque después de ver la dieta de cetosis de Palumbo, entiendo que las proteínas magras son clave, muy por encima de las grasas.

 

[patizambo]

¿Y que gasto calórico consideras que puedes tener en tus entrenos? ¿qué sensaciones tienes entrenando con tan poco hidrato?

 

[Slowhand]

¿Y que gasto calórico consideras que puedes tener en tus entrenos? ¿qué sensaciones tienes entrenando con tan poco hidrato?

Hasta el lunes no comenzaré la dieta cetogénica a rajatabla, pero vamos, hasta ahora he entrenado con pocos carbs y no he sentido diferencia sustancial más allá de que, evidentemente, no tienes el mismo vigor; de todos modos, al entrenar a pocas repeticiones y con suficiente tiempo de descanso entre series, esto se ve mitigado. Si bien no aumento marcas, la pérdida es bastante insignificante hasta el momento.

 

[rendder]

Estoy calentando en sentad¡llas, a ver si me voy a cabrear.

Lo primero, indistintamente de lo que diga el pharaón, empieza, o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, si quieres hacerlo, búscatelo como dice lyle si lo tienes mas claro y luego cambia si te apetece dentro de un tiempo, pero como empieces "hago esta, no, la otra, espera, subo protes, las bajo..." al final no haces nada y no puedes sacar conclusiones claras.

Lo segundo, parecemos tontos con el puto rendimiento, la gente se cree que si te metes en cetosis no tienes fuerza, como bajes de tu normocalórica no tienes fuerza, como subas tu normocalórica engordas como un gorrino, tumba metabólica, catabolismo, etc, que cogía a todos los teóricos de internet y los molía a palos. El otro día vi a una chica entrenando en un vídeo con 16 años levantando en push press 110 kilos ¿donde está vuestro dios?

Yo creía hace año y medio que no pasaría de 120 kilos en sentadilla, que era himposible, dios mío, como iba yo a pasar de ahí? Pues dejando de ponernos a nosotros mismos los límites. Entrena duro, olvídate que estás low carb y tira todo lo que puedas, los límites ya te los pondrá tu cuerpo algún día. Yo estuve en cetosis y tuve un rendimiento de la hostia, yendo a entrenar en ayunas a las 4 de la tarde y marcar máximos. Luego engordar comiendo como un gorrino (tenéis pruebas ) y tampoco notar un rendimiento extra. Solo sirve para tener lastre que no sirve de nada a menos que levantes 400 kilos en sentadilla.

Eso o trenbolona, que tampoco creo que esté muy cara.

 

[patizambo]

De todos modos, el chaval hace bien probando con esta dieta que igual le viene de lujo y se ajusta a sus objetivos, otra cosa ya es lo del déficit-superávit calórico, que ahí ya cabe cualquier cosa, nutricionalmente hablando.

Si en algún momento se ve con flojera, pues un chute de carbohidratos complejos (pasta,patata,arroc) y a continuar luchando con los jierrous.

 

[iskariote]

Me sumo al hilo, que vengo tarde.

Como llevo ya más de un mes en paces calóricas y mi dieta es muy repetitiva, es muy buen momento para contar las calorías que como. La putada es que me dejé la báscula en la última mudanza, pero con un margen de unas 200-300 kcal lo puedo afinar sin lugar a dudas.

Slowhand, olvídate de la pechuga de pollo. La proteína vas a tener que meterla SIEMPRE con grasas, así que o la rebozas en harina de garbanzos y la fríes en filetes o mejor te pasas al muslo.

Iba a meter una ristra de imágenes, pero sólo con la búsqueda me he despistado.


El aceite de oliva es oro puro en esta dieta. Olvídate de linos y cocos, eso lo usan en los países donde no tienen la suerte de producir el mejor aceite del mundo y una botella de virgen extra les cuesta un ojo. El aceite de oliva incluso ayuda a definir, hay estudios y esas cosas.

Muy de acuerdo en lo del rendimiento, nada mejor que probar y experimentar. Si te ves flojo, mi recomendación es que cambies cuánto comes en cada ingesta, que reubiques el reparto de calorías o nutrientes. Mi mejor experimento dietético hasta la fecha fue comer un plato de ensalada de pasta brutal por las mañanas, casi flotando en aceite; comer algo de carne con pocas patatas o escaso arroz y cenar solamente carne magra. Bajé de peso muy poco y, lo que más me sorprendió, mantuve un rendimiento exigente sin desfallecer. Además me metía en la cama con verdadera ansia para que llegase la mañana y volver a tener mi dosis de carbs en vena. Tengo que repetir el experimento, es posible incluso que pruebe a hacer la keto con este enfoque.

 

[Slowhand]

Estoy calentando en sentad¡llas, a ver si me voy a cabrear.

Lo primero, indistintamente de lo que diga el pharaón, empieza, o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, si quieres hacerlo, búscatelo como dice lyle si lo tienes mas claro y luego cambia si te apetece dentro de un tiempo, pero como empieces "hago esta, no, la otra, espera, subo protes, las bajo..." al final no haces nada y no puedes sacar conclusiones claras.

Técnicamente empecé ayer, sin cumplir el 65-30-5, y sí un 40-55-5, puesto que tienes razón, así que a no mucho tardar debería entrar en cetosis, ya que mis reservas de glucógeno no es que sean excesivamente grandes, dado que llevo durante semanas con una dieta de "definición" con bastantes pocos carbohidratos.

De momento en este día y medio no he notado nada a nivel sintomático, entrené con normalidad, y no he sufrido de dolores de cabeza, mareos y algunos síntomas que parece, suceden de vez en cuando antes de llegar a la cetosis. Mi humor es correcto porque soy una persona muy feliz y un filántropo empedernido, y poco más, ciertamente.

He probado a cortar por la mitad las tiras reactivas, y por curiosidad esta mañana, en ayunas, he hecho una prueba. No salía morada, pero sí un tono cerca del rosa, lo cual quiere decir que ando cerca de meterme en cetosis. Olor corporal, de aliento, y demás, nada de nada, aunque la orina ya comienza a ser bastante amarilla, y con un olor algo más fuerte de lo normal.

Por cierto, me gustaría anunciar que después de este experimento cetogénico, y una vez haya pasado el verano, haya competido en carreras, medias maratones, algún triatlón y demás, le voy a proponer a BA que sea mi gurú en otro experimento que denominaré: como llegar a los 95-100 kilotones en una etapa de volumen de 8-9 meses, sin salir de ella como un panzón con papada, vamos, lo que viene a ser un gordo. Probablemente me mande a la mierda, pero qué mejor guía espiritual y deportivo que él para intentar una hazaña similar.

 

[rendder]

Respond pl8x.

 

[Slowhand]

Estoy oficialmente en cetosis, aunque según las tiras reactivas, una cetosis leve, ya que no se ponen moradas, sino rosas: creo que se debe a que estoy consumiendo demasiados hidratos en forma de brócoli, así que he eliminado el brócoli de la dieta y he aumentado la cebolla, que está muy rica.

Ahora mismo, las dos únicas fuentes de carbohidratos que tengo son los 100g de cacahuetes de la tarde (16-18g de hidrato), y los 100g de cebolla divididos entre comida y cena (6-8g). Lo demás deben ser gramos residuales que se encuentren en huevos, panceta, ternera, atún, salmón, bacon, jamón serrano...

He bajado 600g en 5 días, así que todo en orden en lo que a bajada se refiere. Si veo que pierdo demasiado, subiré calorías y ajustaré, sino, seguiré como hasta ahora.

En cuanto a síntomas, no he notado nada de dolor de cabeza o mareos, mi aliento sigue indemne, y quizás si me están atufando más las sobaqueras, pero con duchas, desodorantes y demás, sin problemas.

Seguiremos informando.

 

[Black Adder]

Los primeros días perderás MUCHO, puede que hasta 2 kg en una semana, porque soltarás mucha agua asociada al glucógeno. No te asustes que no te estarás consumiendo ni nada por el estilo, la pérdida se estabilizará en la segunda semana.

 

[Black Adder]

Bueno, vamos al lío y disculpa la tardanza.

Según lyle macdonald (léete el libro, te lo recomiendo), decía de no usar mas de 125 gramos de proteína al día (para no tirar de ella ante la falta de carbs) y unos 30 gramos de hidratos, pero si con 50-60-80 sigues en cetosis, pues aprovecha. Grasa hasta rellenar calorías. Yo lo hacía consumiendo 1700 al día aprox. Como esa dieta te quita el hambre, te da un poco igual que sea tan poco.

Es una lectura muy recomendable, pero no más que TODA la bibliografía de Dan Duchaine. Aquí ya entramos en consideraciones teóricas porque según Lyle McDonald la dieta cetogénica es una invención suya, y está pensada conceptualmente como moderada en proteínas, y todo lo que sean proteínas altas es herejía y no cetogénico. En realidad, muchos años antes Dan Duchaine ya hablaba de cetosis y con consumos de proteína bastante altos. En mi opinión si se produce cetosis ya es cetogénica, se esté produciendo gluconeogénesis o no. De hecho tengo mis reservas en cuanto al impacto que puede tener la gluconeogénesis a la hora de hacerte salir de cetosis, yo veo tan cetogénica como la original la dieta de Palumbo, por ejemplo.



@Slowhand: lo primero es calcular cuál es tu metabolismo basal, si no sabes cual es, y a partir de ahí añadir el gasto energético diario asociado a tu estilo de vida. Cuando ya tengas experiencia en varias bajadas podrás ahorrarte todo esto y entrar en cetosis simplemente arreglando la dieta sobre la marcha sin hacer cálculos, esto es lo que hago yo cuando parto de 0 con alguien. Veo que has puesto por ahí la fórmula de Harrís-Benedikt, lo mejor es usar unos cuantos y luego simplemente hacer la media o usar el valor intermedio.


1) Fórmula de Harris-Benedikt:

RMR(hombres) = 66 + (17'75*peso) + (5*altura) - (6'75*edad) = 66 + (17'75*82) + (5*183) - (6'75*26) = 1933 kcal/día


2) Fórmula de Brody:

RMR = 70(peso)^0'75 = 70(82)^0'75 = 1907'5 kcal/día


3) Cálculo directo

RMR(hombres) = 24*peso = 24*82 = 1968 kcal/día


(1933+1907'5+1968)/3 = 1936 kcal/día, eso es tu RMR o tasa metabólica en reposo, lo que necesita tu cuerpo simplemente para mantenerse vivo.

Luego está el TEFF, el gasto asociado a la digestión de los alimentos. Cada macronutriente tiene un efecto dinámico específico y por lo tanto una dieta muy basada en las grasas debería tener esto en cuenta, pero para no complicarnos la vida usaremos la medida estándar del 10%, que se añade a tu RMR. 10% (1936) = 194 kcal/día


Después se añade el gasto energético por actividad diaria, o NEAT. Como eres físico teórico asumo que te moverás menos que la chaqueta de un guardia así que redondeamos en 0'4 kcal/(kg*h), calculamos horario de funcionario así que unas 8 horas, tenemos unas 250 kcal diarias.

En internet hay tablas estándar de cálculo de gasto energético por hora como esta, elaboradas por frikazos glosando las más diversas actividades, de esquí acuático a coser con máquina. Lo ideal sería cuantificar aproximadamente el tiempo empleado en las diversas actividades de tu día a día y luego calcular el gasto energético asociado a cada una de ellas, pero da mucha pereza. Si calculamos 250 kcal empleados en un trabajo de oficina, extrapolamos que el gasto en ir y venir, comer, forear, será aproximadamente el doble. En total unas 500 kcal.


Por último tenemos el EAT, el gasto energético asociado al entrenamiento, que como puedes ver es porcentualmente la cantidad de gasto menos importante, y esta es la razón por la cual puedes rebatirle a cualquier experto de la vida de los que dicen que la clave para definir es el cardio que no tiene ni puta idea. Como media tomaremos que una hora de entrenamiento de pesas emplea unos 500 kcal, como si hacer 24 series de bíceps fuera lo mismo que sentadilla hasta el vómito. Pero para redondear ya va bien.


RMR + TEFF + NEAT + EAT = 1936 + 194 + 500 + 500 = 3130


También hay tablas para calcular el gasto energético total directamente sin pasar por el RMR, según el grupo de población al que pertenezca el interfecto, en tu caso eres un joven/estudiante que hace deporte con un factor de 40 kcal/(kg*día) lo que da un resultado aproximado de 3280 kcal/día. Es un resultado bastante parecido por lo que por ahí andarán los tiros.


Podemos redondear con ambas medidas y decir que tu gasto energético diario andará por las 3200 kCal. Como quieres definir, tenemos que introducir un déficit calórico, que es la clave y el primer factor a considerar en una dieta de recorte. Por experiencia personal, lo mejor para mantener la máxima masa muscular posible es no perder a un ritmo demasiado elevado. Pongamos unos 500 gr por semana, y veremos a partir de ahí si puedes apretar más o te vas demasiado. Masa muscular vas a perder sí o sí, de hecho lo harías aunque preservaras con anabólicos por muy apretada y bien pensada que estuviera la dieta, así que de esos 500 gr el 100% no serán de grasa, pero pongámonos en que sí por la sencillez del cálculo. 500 gr * 9 kcal/1 gr grasa) = 4500 kcal de déficit semanal, /7 días = 642 kcal de déficit diario. Para redondear, 650.

3280 - 650 = 2630 kcal/día


Ahora sabemos la cantidad diaria de energía que necesitas para bajar a ese ritmo, lo que falta ahora es calcular la cantidad de comida según el tipo de dieta que se quiere seguir. Falta saber si quieres seguir una cetogénica estricta tipo Lyle McDonald o por el contrario consumir más proteínas, bajo mi punto de vista esto es lo ideal para mantener la mayor masa muscular posible, apuntemos a unos 160-200 gr de proteína diaros y entre 50-75 gr de carbs. En una dieta cetogénica estricta el consumo total de carbs no debe representar más del 5% del total, 50 gr de carbs * 4 kcal/gr = 200 kcal que es el 7'5% de 2630 kcal, así que lo dejamos en 50 gr con opción a reducirlos en el futuro. 200 gr de proteínas * 4 kcal/gr = 800 kcal, más las 200 kcal de hidratos son 1000 kcal. Eso nos deja 1630 kcal diarias de grasas, /9 kcal*gr = 180 gr de grasa.


200 gr de proteína
50 gr de hidratos, consumidos después del entreno
180 gr de grasa.


Ahora, la idea es que te hagas una distribución racional de comidas, más que nada para comer cada día más o menos igual y no estar pensando cómo lo haces y calculando macros. Pongamos que haces 5 comidas, que queda más bodybuilder, con unos 40 gr de proteína por comida. Luego escoges los alimentos según tus preferencias personales rellenando los macros, siguiendo cualquier guía keto, por ejemplo esta. Ahí también puedes encontrar ideas para recetas y demás, te sugiero que te la leas entera.


Pongamos un ejemplo. En cada comida lo ideal es una porción de proteína y otra de grasa, añadiendo el verde que quieras, menos la de después de entrenar, en la que lo ideal es añadir los hidratos y bajar las grasas. Si sueles tomar aislado de suero, puedes hacer dos comidas a base de suero teniendo en cuenta que una dosis de 50 gr puede variar entre 40 y 45 gr de proteína según la pureza. Si uno lo dejas para después de entrenar le añades directamente los carbs, por ejemplo en forma de avena. Para tener 50 gr de carbs se necesitan unos 80 gr de avena. Otra de las comidas será a base de carne roja, y otra de pescado azul.


Comida 1: carne

Comida 2: batido suero + grasa

Comida 3: proteína grasa a determinar

Comida 4: batido + carbs

Comida 5: pescado azul

*Los números son sólo para listar, el orden no es realmente importante, siempre y cuando tomes la comida con carbs después de entrenar. La razón es que la síntesis proteica no se ve muy afectada por el timing de las ingestas, pero la síntesis de glucógeno sí. Y además según el propio Lyle McDonald es el momento adecuado para introducir una subida de insulina que no haga peligrar la cetosis general.

*Ajustamos las cantidades para que cada toma corresponda aproximadamente a 40 gr de proteína.


Valoración alimentos:


[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]ALIMENTO[/TD]
[TD]RACIÓN[/TD]
[TD]gr proteína[/TD]
[TD]gr grasa[/TD]
[TD]gr CH[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]ternera[/TD]
[TD]200[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]aislado suero 90%[/TD]
[TD]90[/TD]
[TD]81[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]avena[/TD]
[TD]80[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]48[/TD]
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[TD]salmón[/TD]
[TD]250[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TOTAL:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]168[/TD]
[TD]47[/TD]
[TD]49[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Como puedes ver la proteína se rellena enseguida, esto nos deja bastante margen para jugar con las grasas. Los más puristas recomendarían dejarlo aquí con 2 comidas sólidas a base de carne y pescado con verduras varias y otras dos a base de suero y simplemente rellenar con grasa, yo añadiría otra comida proteica-grasa a tu elección y a partir de ahí intentaría cuadrarlo todo teniendo en cuenta unas consideraciones finales que te detallaré luego.

Esa comida, por ejemplo, podría ser a base de huevos con chorizo por decir algo.

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]ALIMENTO[/TD]
[TD]RACIÓN[/TD]
[TD]gr proteína[/TD]
[TD]gr grasa[/TD]
[TD]gr CH[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]ternera[/TD]
[TD]200[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]aislado suero 90%[/TD]
[TD]90[/TD]
[TD]81[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]avena[/TD]
[TD]80[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]salmón[/TD]
[TD]250[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]huevos incluyendo lo de dentro del huevo[/TD]
[TD]2[/TD]
[TD]13[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]0'5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]chorizo[/TD]
[TD]100[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TOTAL:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]199[/TD]
[TD]104[/TD]
[TD]49'5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


La proteína ya está completa, y los carbohidratos también. Ahora sólo faltan 180 - 104 = 76 gr de grasa.

1) Con cada comida sólida que hagas, toma una ración de verdura. La que quieras y en la cantidad que quieras, mientras sea de la lista keto-approved que te he dado antes. Te recomiendo que las hagas al vapor, para conservar el máximo de micronutrientes. En cada una de esas comidas, echas 10 gr de aceite de oliva puro virgen extra. Eso nos da otros 30 gr extra de grasas.

2) Los 45 gr de grasas restantes debes meterlos en la comida antes listada como número 2, es decir, el batido proteico-graso. En el otro simplemente añades la avena.

Una buena opción sería añadir frutos secos, pero como ya ha dicho antes rendd, perdón, ese user misterioso, contienen un 15% de carbs. Yo no me preocuparía demasiado y añadiría unas cuantas nueces, y si necesitas mayor grado de cetosis simplemente bajas avena. Las grasas restantes las puedes obtener con una porción de aguacate.


[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]ALIMENTO[/TD]
[TD]RACIÓN[/TD]
[TD]gr proteína[/TD]
[TD]gr grasa[/TD]
[TD]gr CH[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]ternera[/TD]
[TD]200[/TD]
[TD]38[/TD]
[TD]22[/TD]
[TD]1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]aislado suero 90%[/TD]
[TD]90[/TD]
[TD]81[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]avena[/TD]
[TD]80[/TD]
[TD]9[/TD]
[TD]5[/TD]
[TD]48[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]salmón[/TD]
[TD]250[/TD]
[TD]40[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]huevos incluyendo lo de dentro del huevo[/TD]
[TD]2 (100 gr aprox)[/TD]
[TD]13[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]0'5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]chorizo[/TD]
[TD]100[/TD]
[TD]18[/TD]
[TD]45[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]aceite de oliva virgen extra[/TD]
[TD]30 gr[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]30[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]nueces[/TD]
[TD]20[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]12[/TD]
[TD]3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]aguacate[/TD]
[TD]1 (unos 150 gr comestibles)[/TD]
[TD]3[/TD]
[TD]24[/TD]
[TD]7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TOTAL:[/TD]
[TD][/TD]
[TD]205
(190 origen animal)[/TD]
[TD]170[/TD]
[TD]59'5[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Al final nos pasamos un poco de proteína, pero hay que tener en cuenta que 15 gramos son de proteína vegetal incompleta, nos vamos un poco de carbohidratos, y nos faltan unos 10 gr de grasa.

Dejándolo así, nos quedarían:

[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]gr[/TD]
[TD]kCal[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Proteína[/TD]
[TD]205[/TD]
[TD]820 (32%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Grasa[/TD]
[TD]170[/TD]
[TD]1530 (59%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Carbohidratos[/TD]
[TD]60[/TD]
[TD]240 (9%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TOTAL[/TD]
[TD][/TD]
[TD]2590[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

2590 < 2630, así que estando por debajo del déficit teórico deberías bajar sí o sí, aunque los macros podrían ajustarse un poco más sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en lo que respecta a los carbohidratos.

De todos modos, yo probaría con algo parecido a esto y luego vería cómo evolucionas.


SLOWHAND KETO DIET

Comida 1: 200 gr de ternera con verduras y aceite de oliva

Comida 2: 45 gr de aislado de suero 90% + 20 gr de nueces y un aguacate (unos 150 gr comestibles)

Comida 3: 2 huevos con 100 gr de chorizo y verduras con aceite de oliva

Comida 4: 45 gr de aislado de suero 90% + 80 gr avena

Comida 5: 250 gr de salmón y verduras con aceite de oliva



CONSIDERACIONES FINALES

1) He puesto el proceso de elaboración de la dieta según se me iba ocurriendo, lógicamente esto no está escrito en piedra y puedes introducir modificaciones en los tipos de alimento según tus preferencias personales. Sencillamente tendrás que ajustar la tabla como yo he ido haciendo procurando que coincidan los macros.

2) La teoría aplicada a la práctica no siempre funciona perfectamente. Si no bajas al ritmo planeado, lo más lógico es que reduzcas un poco los carbs y ver si entras en cetosis mientras que antes no lo estabas (no te fíes únicamente de los ketostix, sino más bien en tus sensaciones. Cuando estés en cetosis, lo sabrás). Si tienes que bajar demasiado los carbs y no entras en cetosis, lo que tienes que hacer es dejar los carbs donde estaban inicialmente y recortar la toma de proteínas a unos 160 gr, el límite inferior que habíamos calculado, rellenar las kcal que faltan con grasas y ver cómo evolucionas a partir de ahí. Si sigues sin bajar, empieza a reducir progresivamente las grasas. Todos estos cambios hazlos de semana en semana, y toma nota mental. La próxima vez que hagas dieta, ya irás a tiro fijo.

3) Hay gente que jura que los batidos de proteína o una simple toma de BCAA's les sacan de cetosis por la acción insulinotrópica de los aminoácidos, especialmente de la leucina. Mi consejo es que, si sigues bajando adecuadamente y la composición corporal que ves en el espejo es la que toca, sigas de todos modos digan lo que digan los ketostix.