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- 22 Feb 2009
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Hay mucha gente interesada en desarrollar sus músculos, pero pocos conocimientos reales acerca de cómo hacerlo. Los gimnasios se han popularizado y han invadido hasta los pueblos más pequeños pero la cultura física en este país es de puta pena, por lo que es difícil encontrar consejos adecuados que nos lleven al éxito.
A riesgo de que esto parezca forocoches, propongo que este hilo sirva para debatir acerca de los mejores métodos para conseguir volumen y preguntar todo este tipo de qüestiones (dietas, descansos, suplementos, rutinas, etc) que de otro modo se perderían en el mancuerchat o en los emepeses. Empezaré elaborando un pequeño glosario de términos y luego una lista ordenada de consejos en función de su importancia a la hora de crecer muscularmente.
Tienes mi beneplácito
Antes hagamos un pequeño repaso de los procesos que rigen el crecimiento muscular: cuando entrenamos rompemos las microfibras musculares, y durante las horas de descanso el cuerpo las reconstruye usando los nutrientes que viajan en el torrente sanguíneo. Las células musculares toman esos nutrientes de la sangre y a cambio devuelven los residuos resultantes del funcionamiento celular, si en este proceso toman más nitrógeno del que reciben lo destinan a la construcción muscular y decimos que el balance de nitrógeno es positivo. Por supuesto es mucho más complicado, pero es un resumen aceptable. Parto de la base que nos referimos a sujetos que quieren aumentar su masa muscular sin hacer uso de anabolizantes, porque entonces el enfoque sería muy distinto.
GLOSARIO DE TÉRMINOS
Anabolismo: Estado en el que el cuerpo es propicio a crear tejidos nuevos. Es un estado ANTINATURAL, es decir, hay que forzarlo.
Balance de nitrógeno: Resultado de restar el nitrógeno excretado celularmente del ingerido. Para crecer debe ser positivo (anabolismo), en un individuo normal es cero manteniéndose así la masa proteica sin cambios, el balance negativo implica catabolismo.
Catabolismo: Estado en el que el cuerpo es propicio a destruir tejidos por culpa de una alimentación deficiente, se da en la gente que sufre de desnutrición. El organismo destruye los tejidos corporales y los utiliza como energía.
IG: Índice Glucémico. Resumiendo es un índice que mide la velocidad de absorción de los carbohidratos comparándolos con el azúcar refinado (que tendría un índice de 100), así como más alto es el índice de un carbohidrato más rápidamente lo absorbe el cuerpo. Esta definición tampoco es muy acurada pero ya sirve para lo que nos proponemos, para ahondar más en este conceto preguntad a los hamigos del hilo Montigñé.
Pico de insulina: Cuando el nivel de glucosa en sangre aumenta muy rápidamente, el páncreas segrega insulina para procesarla. Si hay necesidades energéticas urgentes la almacenará en forma de glucógeno en los músculos y luego en el hígado, cuando se satisfagan esas necesidades la almacenará en forma de triglicéridos (grasa).
Ventana anabólica: Es el período de tiempo no mayor a 30 minutos justo después del entreno en el que el cuerpo alcanza su mayor potencial de crecimiento muscular.
COSAS A TENER EN CUENTA PARA CONSEGUIR EL DESARROLLO MUSCULAR
1) DESCANSO
El crecimiento muscular es un proceso anabólico, es decir, de construcción de tejidos, y como tal tiene lugar mayoritariamente durante las horas en las que el organismo descansa. Si no hay descanso suficiente, no hay crecimiento.
-Hay que procurar descansar cada día un mínimo de 8 horas diarias. No sirve dormir menos un día y dormir más al siguiente, es un proceso diario y un hábito que hay que aprender no solamente para crecer sino directamente para tener más longevidad.
-Del mismo modo, está demostrado que el cuerpo descansa mucho mejor si dormimos durante la noche, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) si nos acostamos antes del período comprendido entre las 2 y las 4. Trasnochar es catabólico, olvidaos de crecer mucho si sois asiduos al mundo de la noche.
-Hay que aprovechar la posibilidad de hacer siesta siempre que se tenga. La secreción de hormona del crecimiento tiene lugar aproximadamente entre 20 y 30 minutos después de dormirmos, por lo que el hacer siesta implica dos picos de hormona del crecimiento al día. Con 45 minutos basta.
2) ALIMENTACIÓN
O la importancia de aquél dicho que dice que somos lo que comemos. Es imposible crecer si a los músculos no le llegan los nutrientes adecuados en el momento necesario, ese es quizás el aspecto más complicado del culturismo. Voy a dar un par de apuntes generales:
-Los largos períodos en ayunas propician el catabolismo, es decir, el no-crecimiento e incluso la destrucción de tejidos. En otras palabras, es malo no tener nada en el estómago. Para revertir ese estado y poner el cuerpo en estado anabólico lo aconsejable es comer frecuentemente (cada 2-3 horas), lo que se suele traducir generalmente en 6 comidas diarias más o menos. Lo más usual: una justo después de levantarse, otra a media mañana, otra para comer, otra justo después de entrenar, otra para cenar, y otra para justo antes de ir a dormir. Si vais a entrenar más tarde quizás os lo tengáis que montar de otra forma, el caso es mantener el torrente sanguíneo siempre con nutrientes para propiciar el anabolismo (balance de nitrógeno positivo).
-No creceréis si no tomáis las proteínas suficientes, así que no escatiméis en carne y pescado. La dieta de la mayoría de la población peca de un exceso de grasas y un déficit de proteínas, el crecimiento muscular necesita un aporte constante de proteínas, que son los nutrientes que el cuerpo utiliza para construir el tejido muscular. El cálculo que se suele hacer es de entre 2 y 3 gr de proteína diarios por kg de peso corporal, para llegar a esa proporción seguramente necesitaréis usar batidos de proteínas.
-Del mismo modo, lo óptimo es intentar ingerir en cada comida aproximadamente sobre 0'55 gr de proteína por kilo de peso corporal. Hay que repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día para asegurarse que su aportación a la sangre será gradual, en caso contrario el cuerpo absorberá la que necesite y desechará el resto a través de la orina.
-Comidas con nutrientes rápidos: son las comidas en las que necesitamos que los nutrientes entren directamente en sangre para revertir rápidamente un estado catabólico. Es decir, alimentos que se digieran lo más rápidamente posible. Ahí podemos englobar carbohidratos con IG alto como la miel o la fruta, en especial los plátanos por su alto contenido en potasio o las uvas por su digestión extremadamente sencilla, y las proteínas como más filtradas mejor. Hay dos momentos en los que necesitamos especialmente romper rápidamente el catabolismo, que son justo después de levantarnos y después de entrenar (ventana anabólica). Tomar carbohidratos con IG alto en cualquier otro momento provocará un pico de insulina bastante contraproducente.
-Aprovechad la ventana anabólica. Justo después de entrenar es un momento ideal para que el cuerpo aproveche todos y cada uno de los nutrientes que le echemos, sabemos con certeza que serán rápidamente absorbidos por los depósitos musculares. Por ello lo primero que hay que hacer después de entrenar no es ducharse o hablar con las tías de spinning sino COMER. Lo ideal es combinar proteínas de rápida asimilación con carbohidratos de los dos tipos, por ejemplo plátanos y arroz.
-Cuando dormimos estamos unas 8 horas sin aportar ningún tipo de nutriente, es el mayor estado catabólico que hay en todo el día. Para prevenirlo es aconsejable tomar algo de caseína antes de ir a dormir, de modo que se libere gradualmente al torrente sanguíneo durante la noche. La caseína es un tipo de proteína extraída de la leche que es de absorción muy lenta, la encontramos en gran cantidad en el queso y el requesón aunque también existe en forma de batidos (luego lo comento).
-A lo largo del día hay que aportar cantidades de carbohidratos lentos con cierta regularidad, que serán la energía que usaremos luego en el entreno. Pasta, arroz y legumbres son el ABC del culturista, eso sí, como menos refinados sean mejor. No os preocupéis por restringir el volumen de hidratos cuando estéis en crecimiento, para eso están luego las fases de definición.
-No os descuidéis de la grasa, los ácidos grasos esenciales son necesarios para muchas funciones del cuerpo y el músculo esta constituido de tejido adiposo. Así que buscad grasas saludables como el aceite de oliva virgen, la grasa de los pescados azules como el salmón y las que contienen los frutos secos.
-No está de más desaconsejar las bebidas azucaradas, los alimentos refinados o procesados, la bollería industrial y todo tipo de alimentos que no aportan ningún nutriente.
-Aseguraos de ingerir las vitaminas, sales minerales y aceites grasos necesarios en la dieta. Los frutos secos son un alimento muy olvidado que cumple a la perfección con esos tres cometidos.
-13 alimentos amigos de los culturistas: arenques, uvas, yogurt, te verde, café, brécol, espinacas, tomates, sandía, ajo o cebollas, aceite de oliva, perejil, arándanos. Conclusión: haceos aficionados al gazpacho.
3) SOBREENTRENO
Sólo puedes hacer una de estas dos cosas, o entrenar muy duro o entrenar mucho rato. Lo primero propiciará ganancia muscular, lo segundo es perder el tiempo.
-La secreción de testosterona en sangre aumenta cuando comenzamos a levantar hierros en serio de forma exponencial, alcanza su pico hacia los 45-50 minutos u después decae dramáticamente. Alargar el entreno más que este lapso de tiempo no sólo es inútil sino que es contraproducente, porque el cuerpo entrará en catabolismo muscular. La tendencia es entrenar durante mucho rato, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) entre los preplayas, obedeciendo a la máxima de "más es mejor". De hecho la gente critica despectivamente a los culturistas diciendo que "se pasan horas en el gimnasio" porque desconocen los mecanismos que rigen el crecimiento muscular. Observad lo que hacen los profesionales: entenos muy cortos e intensos por la mañana, una sesión intensa especialmente breve antes de la comida y otra vez por la tarde, claro que ellos usan anabolizantes y su recuperación muscular es mucho más rápida, sólo he puesto este ejemplo para demostrar que un entreno NUNCA debe ser largo.
-Del mismo modo, no es cierto que cuanto más ejercitemos un músculo más crezca. Entrenar cada día el mismo músculo además de ser una práctica de preplayas de mierda es una garantía segura de sobreentrenamiento, que significa la IMPOSIBILIDAD DE CRECIMIENTO MUSCULAR hasta que el músculo se recupere en su totalidad, proceso que puede tardar meses. Y no sólo eso, sino que si el sobreentrenamiento se mantiene en el tiempo es un pasaporte directo al catabolismo muscular. Se trata de estimular, no de aniquilar. Hay que ejercitar el músculo y luego dejarlo descansar para que se recupere y crezca en el proceso. Esto quiere decir que:
A) Nunca hay que entrenar un músculo por encima de sus posibilidades, eso es, con series infinitas e interminables que hacen que decaiga la intensidad del entreno y encima sobreentrenemos. Lo usual según la distribución clásica de volumen es no destinar a cada grupo muscular más que las series que siguen
Músculos grandes (piernas, pectoral, dorsal): 12-14 series
Hombro: 9-11 series
Tríceps: 8-9 series
Bíceps: 6-7 series
Tampoco es aconsejable que en un entreno se hagan más de 20 series en total. Sé que culturistas como Arnold podían hacer por ejemplo 30 o 40 series a un nivel intensísimo, pero su nivel de recuperación es muy distinto al nuestro.
De todos modos esto no es una guía ni una rutina de entreno, es solamente una distribución orientativa. Hay que cojérsela con pinzas a la hora de interpretar esto, porque los ejercicios que más propician el crecimiento muscular son compuestos, eso es, implican más de un grupo muscular (eso lo comento luego).
B) Una vez entrenado un músculo el período de recuperación mínimo antes de poder a volver entrenarlo es de 72 horas, aunque los estudios serios que se vienen realizando desde hace ya algunos años parecen coincidir en que la recuperación completa tarda bastante más, incluso una semana. Esto vale para todos los músculos, incluídos bíceps y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) abdominales, que os veo venir.
-Los días de descanso intercalados reducen el estrés del cuerpo y sirven de influjo para que el cuerpo mantenga la fase anabólica general.
-Cada cierto tiempo es más que recomendable tomarse una semana total de descanso para que el cuerpo restituya todas sus reservas de energía.
4) HAY QUE ENTRENAR LAS PIERNAS
Sí o sí, no es una opción, no es negociable. Si no entrenáis piernas no creceréis nunca (sin anabolizantes, recuerdo).
-Dejadme que os familiarice con los procesos corporales por los que nos regimos y por los que se produce el crecimiento. Aunque solemos hablar de grupos musculares distintos, en realidad el cuerpo esta concebido para trabajar como una sola unidad. Por tanto, es imposible aislar del todo ningún músculo de cualquier acción que realicemos, porque todos ellos la apoyan en mayor o menor grado. Es esa sinergia la que nos hace tan versátiles y a la vez tan fuertes y resistentes. Cuando hacéis un curl no sólo trabajan los bíceps y antebrazos, sino también los deltoides, el pecho, las lumbares o los trapecios, sino que en distintos grados lo hace todo el cuerpo, o sea gemelos, cuadríceps, femorales, abdominales, etcétera. Resulta del todo imposible mover un solo músculo sin que ese movimiento no desencadene una reacción de apoyo del resto. Esto se ha puesto de manifiesto en varios estudios científicos, es indiscutible: todos los ejercicios que hacemos en el gimnasio tienen una repercusión en otros músculos además del diana. Y como más grande es el músculo diana, más grandes son las repercusiones.
-Se ha podido demostrar que el trabajo duro llevado a cabo en los grandes grupos produce un crecimiento no sólo en estos, sino en todo el cuerpo. De hecho los grandes campeones del ayer, y de la actualidad, no se cansan en recomendar el trabajo pesado con ejercicios que afecten a las grandes masas musculares porque este sistema constituye la mejor garantía de aumento de volumen y fuerza generales. Las dos grandes masas del cuerpo son, por este orden, las piernas y la espalda. Físicamente las piernas constituyen el 50% del cuerpo, pero en términos de masa muscular su relevancia supera incluso esa cifra. Cuando se trabajan las extremidades inferiores no sólo se llega a los gemelos, femorales, cuadriceps y glúteos, con lo que esos músculos de ambas piernas suponen para el cuerpo, sino que se llega asimismo a los poderosos músculos de las caderas, la espalda baja y media, así como a todo el resto del cuerpo en general, porque este tipo de trabajo produce un incremento de la producción hormonal, tanto de testosterona como de hormona del crecimiento, además de un enorme aumento del flujo sanguíneo de los que se favorece todo el cuerpo.
-Entrenar seriamente las piernas resulta agotador, por lo que estimula considerablemente la aceleración metabólica y pone el cuerpo en un estado anabólico general. Probadlo y lo descubriréis por vosotros mismos. Una sesión realmente dura de piernas es demoledora y os devastará como el fuego a la pradera reseca. Los entrenamientos de piernas se llevan la palma, de lejos, como los primeros causantes de bajones de glucosa, la clásica pájara, y han ensuciado de residuos gástricos más gimnasios de todo el mundo que ningún otro. Un entreno duro de espalda es agotador, pero uno de piernas es mortal.
-La eficacia que tiene el entrenamiento de las piernas para aumentar el volumen y la fuerza de todo el cuerpo se ha puesto de manifiesto en innumerables ocasiones a lo largo de los años. Cuando se alcanza un punto de estancamiento que parece insuperable por distintos métodos, entonces se recurre a la especialización de las piernas y el crecimiento se reanuda casi de inmediato. En otras palabras, está demostrado que el entrenamiento vigoroso de las piernas constituye una clave para activar el crecimiento, si ya estáis creciendo bien el trabajo de piernas mantendrá ese impulso.
-Se ha dado el caso de profesionales que para reactivar el proceso anabólico cuando se estancan no entrenan ningún otro grupo excepto las piernas. Los preplayas pensarán que eso significa perder fuerza y tamaño generales, pero evidentemente se equivocan. Obviamente no es cuestión de estar parados dos meses, sino sólo tres o cuatro semanas, durante las cuales tampoco es que estén parados porque entrenan las piernas como posesos. Al no trabajar el torso y los brazos disponen de una gran cantidad de energía extra que canalizan para machacar con ahínco las piernas, y a éstas no les queda más remedio que crecer llevando su influjo a todo el cuerpo. Funciona, y mucho. Este sistema es para avanzados, aquellos acostumbrados al dolor del entreno de piernas. Los que saben lo torturador que son esas series llevadas al fallo y esas repeticiones arrancadas después del punto en que parece imposible que nadie realice un centímetro más de recorrido. Es duro, es más que eso, es brutal. Pero vale la pena.
5) PESOS LIBRES MEJOR QUE MÁQUINAS
O como suele decirse, las máquinas son de maricones.
Los aparatos de culturismo suelen ser muy bonitos. Muchos de ellos tienen aspecto de ser el resultado de una tecnología elevada y casi todos aseguran que "conducen" el peso para facilitarnos que hagamos el ejercicio correctamente. Puede que nos permitan entrenar cada músculo a través de una vía que ofrezca mínima resistencia, pero precisamente el objetivo fundamental del ejercicio es hacer que los músculos trabajen a través de una vía de resistencia máxima.
Cuando voy a los macrogimnasios observo todo tipo de técnicas de ejercicio efectuadas en muchos equipos especiales. A menudo, me da la impresión de que la gente suele utilizar la vía de menos resistencia excepto los que se toman el culturismo en serio, que sólo suelen dedicar un 20% de su trabajo al entrenamiento con máquinas.
El culturismo a los niveles más altos no es agradable. Se trata de algo complejo, agotador, aburrido. Y aunque se puede practicar con máquinas que "conduzcan" el peso, no puede hacerse al máximo nivel si no se dispone de las queridas barras y mancuernas.
-Ninguna máquina puede producir movimientos completos multiarticulares como los pesos libres. En muchos deportes, sobre todo en los que requieren capacidades motoras básicas en oposición a los que precisan de habilidades motoras especializadas, suele ser positivo que el modelo de movimiento de la habilidad específica se replique contra una resistencia opuesta. Este tipo de réplica es imposible con las máquinas que te guían el peso.
-Las capacidades motoras no están tan bien establecidas con las máquinas como con los pesos libres. La función neuromuscular de los músculos depende básicamente de los impulsos sensoriales enviados por los diferentes tipos de propioceptores. Estos propioceptores sienten el movimiento, el dolor, la temperatura, la posición del miembro, la velocidad, y demás variables físicas. Todo esto es básico, es crítico durante la época de aprendizaje y práctica de las habilidades requeridas, y el entreno con pesos libres facilita un sentimiento más natural que conduce a la adquisición de la habilidad.
-El valor de traspaso del entreno con pesos libres es superior al proporcionado por las máquinas. Movimientos como la arrancada, el dos tiempos, la sentadilla y el press de banca tienen una gran aplicación para los diferentes movimientos deportivos. Esto es muy evidente en ejercicios complejos como la arrancada, el dos Tiempos o la sentadilla, que utilizan sincrónicamente diferentes articulaciones y grupos musculares. Los movimientos con máquinas, con su recorrido ya determinado por las guías, no pueden replicar ese tipo de traspaso como las pesas libres.
-El desarrollo de un nivel elevado de fuerza de tipo atlético, fluida y dinámica y de recorrido completo sólo se consigue ejercicios compuestos. En el mundo deportivo nunca tendréis que acostaros sobre la espalda y levantar un peso o sentaros con las piernas encogidas y contraccionar los abdominales. Estos movimientos son extraños al concepto de movimiento atlético integrado. En los deportes, las actividades sincronizadas de sinergistas, estabilizadores y movedores primarios deben producirse simultáneamente a la inhibición de los antagonistas. Normalmente, ese tipo de movimientos complejos deben efectuarse sobre unos recorridos muy amplios y variables, que las máquinas no pueden simular.
-El cuerpo es una unidad homogénea que se dedica a movimientos balísticos, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) los engendrados por un impulso rápido de la cadera. Estos movimientos son parte de casi todos los deportes existentes. Por lo tanto, el entreno balístico es esencial para cualquier programa de acondicionamiento atlético. Casi todos los movimientos de patadas, lanzamientos, levantamientos y columpiamientos requieren del golpe de cadera, que proviene de unos potentes movimientos de piernas, caderas y sección media. Nada de esto puede conseguirse con máquinas.
-Con las pesas libres se pueden efectuar todo tipo de movimientos, velocidades, direcciones y secuencias. Las máquinas nos prescriben esos elementos sin que podamos intervenir en su dirección. Para los culturistas, las máquinas sólo pueden proporcionarles un movimiento. Para los atletas la variación es esencial debido a la diversidad de movimientos deportivos.
-Los pesos libres desarrollan el cuerpo y la sensación del esfuerzo simultáneamente. Si la mente te dice que hagas una cosa, pero la máquina te dice otra, se rompe el eslabón existente entre la mente y el cuerpo que permite la máxima expresión posible de la fuerza. Por ejemplo, los factores de posición, dirección, secuencia, ritmo, velocidad y efecto de la aplicación de fuerza debe controlarlos el atleta y no la máquina.
-Las máquinas no activan los sistemas psicoendocrinos. Cuando nos disponemos a levantar un peso debemos tener la sensación de ser fuertes y potentes, de poder levantarlo. Este tipo de técnica psíquica fuerza nuestro sistema endocrino a segregar una serie de hormonas que condicionan una respuesta de lucha o huida. Las pesas libres retan a esos sistemas de una manera que las máquinas no la pueden hacer, y ni la mente ni el cuerpo pueden adaptarse positivamente si no existe el reto.
-Levantar pesos es entretenido, mover una palanca no lo es. Llegar hasta el límite de la propia fuerza nos hace sentir la exhilaración de tal experiencia. Las máquinas no proporcionan esa satisfacción.
-Motiva mucho observar cómo progresamos en nuestros levantamientos porque reflejan nuestros niveles de fuerza. Todas las máquinas son diferentes y no hay regla universal para comparar los niveles de fuerza.
6) SUPLEMENTACIÓN
Es importante compensar las deficiencias de la dieta con una suplementación adecuada. Podría alargarme mucho en este punto pero lo voy a resumir como sigue porque sólo pretendo introducir el tema, esos son los suplementos básicos que existen:
-Batidos de proteína de suero. Casi indispensables. NO son recomendables los productos manufacturados tipo CELL-TECH y derivados con una gran cantidad de ingredientes distintos, es mejor ir a la fuente y tomar cada una de las cosas por separado. Conclusión: batidos de suero puro, del 80% para arriba. Los hay que incluyen ovoalbúmina pero suelen ser un poco más caros. Rechazad los batidos de proteína se soja. Tomadlos una vez por la mañana y otra vez después de entrenar en una cantidad de proteínas ajustada a vuestras necesidades. Una técnica muy usada por los culturistas es tomar medio batido 15 minutos antes de entrenar y la otra mitad justo después, va a gustos.
-Creatina. Ácido orgánico nitrogenado. Potenciador de la fuerza con propiedades ergogénicas que permite cargas repetitivas y breves períodos de recuperación, a la postre aumenta la energía anaeróbica. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos procedentes de organismos vivos. Hay que hacer un período inicial de una semana de carga y después una etapa de mantenimiento, intercalando descansos entre ciclos.
-Glutamina. Uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la formación de proteínas, el más abundante en los músculos humanos. Sirve como recuperador muscular. También hay que hacer carga y mantenimiento seguido de un breve descanso.
-Suplementos vitamínicos. Enormemente beneficiosos. Los más importantes para los culturistas son los que además incluyen zinc y magnesio entre otros minerales esenciales.
No tan básicos:
-Batidos de caseína. Sirven para tomarlo antes de ir a dormir. Característicos por su textura y sabor a cemento Portland. NO los uséis como sustituto de los batidos de suero porque la caseína tarda muchísimo en digerirse, unas 8 horas.
-BCAA's. Aminoácidos ramificados, se usan para lo mismo que la glutamina. Tomados antes del entreno mantienen estables los niveles de testosterona.
-Óxido nítrico. Vigorizador y vasodilatador que sirve para tomar antes del entreno.
Por supuesto hay muchos más, pero en mi opinión a nivel no profesional no se les puede sacar partido.
A mí los preplayas!!
Esto es todo lo que se me ocurre por ahora, que cada uno aporte su grano de sabiduría particular o pregunte las dudas particulares que le surjan.
A riesgo de que esto parezca forocoches, propongo que este hilo sirva para debatir acerca de los mejores métodos para conseguir volumen y preguntar todo este tipo de qüestiones (dietas, descansos, suplementos, rutinas, etc) que de otro modo se perderían en el mancuerchat o en los emepeses. Empezaré elaborando un pequeño glosario de términos y luego una lista ordenada de consejos en función de su importancia a la hora de crecer muscularmente.
Tienes mi beneplácito
Antes hagamos un pequeño repaso de los procesos que rigen el crecimiento muscular: cuando entrenamos rompemos las microfibras musculares, y durante las horas de descanso el cuerpo las reconstruye usando los nutrientes que viajan en el torrente sanguíneo. Las células musculares toman esos nutrientes de la sangre y a cambio devuelven los residuos resultantes del funcionamiento celular, si en este proceso toman más nitrógeno del que reciben lo destinan a la construcción muscular y decimos que el balance de nitrógeno es positivo. Por supuesto es mucho más complicado, pero es un resumen aceptable. Parto de la base que nos referimos a sujetos que quieren aumentar su masa muscular sin hacer uso de anabolizantes, porque entonces el enfoque sería muy distinto.
GLOSARIO DE TÉRMINOS
Anabolismo: Estado en el que el cuerpo es propicio a crear tejidos nuevos. Es un estado ANTINATURAL, es decir, hay que forzarlo.
Balance de nitrógeno: Resultado de restar el nitrógeno excretado celularmente del ingerido. Para crecer debe ser positivo (anabolismo), en un individuo normal es cero manteniéndose así la masa proteica sin cambios, el balance negativo implica catabolismo.
Catabolismo: Estado en el que el cuerpo es propicio a destruir tejidos por culpa de una alimentación deficiente, se da en la gente que sufre de desnutrición. El organismo destruye los tejidos corporales y los utiliza como energía.
IG: Índice Glucémico. Resumiendo es un índice que mide la velocidad de absorción de los carbohidratos comparándolos con el azúcar refinado (que tendría un índice de 100), así como más alto es el índice de un carbohidrato más rápidamente lo absorbe el cuerpo. Esta definición tampoco es muy acurada pero ya sirve para lo que nos proponemos, para ahondar más en este conceto preguntad a los hamigos del hilo Montigñé.
Pico de insulina: Cuando el nivel de glucosa en sangre aumenta muy rápidamente, el páncreas segrega insulina para procesarla. Si hay necesidades energéticas urgentes la almacenará en forma de glucógeno en los músculos y luego en el hígado, cuando se satisfagan esas necesidades la almacenará en forma de triglicéridos (grasa).
Ventana anabólica: Es el período de tiempo no mayor a 30 minutos justo después del entreno en el que el cuerpo alcanza su mayor potencial de crecimiento muscular.
COSAS A TENER EN CUENTA PARA CONSEGUIR EL DESARROLLO MUSCULAR
1) DESCANSO
El crecimiento muscular es un proceso anabólico, es decir, de construcción de tejidos, y como tal tiene lugar mayoritariamente durante las horas en las que el organismo descansa. Si no hay descanso suficiente, no hay crecimiento.
-Hay que procurar descansar cada día un mínimo de 8 horas diarias. No sirve dormir menos un día y dormir más al siguiente, es un proceso diario y un hábito que hay que aprender no solamente para crecer sino directamente para tener más longevidad.
-Del mismo modo, está demostrado que el cuerpo descansa mucho mejor si dormimos durante la noche, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) si nos acostamos antes del período comprendido entre las 2 y las 4. Trasnochar es catabólico, olvidaos de crecer mucho si sois asiduos al mundo de la noche.
-Hay que aprovechar la posibilidad de hacer siesta siempre que se tenga. La secreción de hormona del crecimiento tiene lugar aproximadamente entre 20 y 30 minutos después de dormirmos, por lo que el hacer siesta implica dos picos de hormona del crecimiento al día. Con 45 minutos basta.
2) ALIMENTACIÓN
O la importancia de aquél dicho que dice que somos lo que comemos. Es imposible crecer si a los músculos no le llegan los nutrientes adecuados en el momento necesario, ese es quizás el aspecto más complicado del culturismo. Voy a dar un par de apuntes generales:
-Los largos períodos en ayunas propician el catabolismo, es decir, el no-crecimiento e incluso la destrucción de tejidos. En otras palabras, es malo no tener nada en el estómago. Para revertir ese estado y poner el cuerpo en estado anabólico lo aconsejable es comer frecuentemente (cada 2-3 horas), lo que se suele traducir generalmente en 6 comidas diarias más o menos. Lo más usual: una justo después de levantarse, otra a media mañana, otra para comer, otra justo después de entrenar, otra para cenar, y otra para justo antes de ir a dormir. Si vais a entrenar más tarde quizás os lo tengáis que montar de otra forma, el caso es mantener el torrente sanguíneo siempre con nutrientes para propiciar el anabolismo (balance de nitrógeno positivo).
-No creceréis si no tomáis las proteínas suficientes, así que no escatiméis en carne y pescado. La dieta de la mayoría de la población peca de un exceso de grasas y un déficit de proteínas, el crecimiento muscular necesita un aporte constante de proteínas, que son los nutrientes que el cuerpo utiliza para construir el tejido muscular. El cálculo que se suele hacer es de entre 2 y 3 gr de proteína diarios por kg de peso corporal, para llegar a esa proporción seguramente necesitaréis usar batidos de proteínas.
-Del mismo modo, lo óptimo es intentar ingerir en cada comida aproximadamente sobre 0'55 gr de proteína por kilo de peso corporal. Hay que repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día para asegurarse que su aportación a la sangre será gradual, en caso contrario el cuerpo absorberá la que necesite y desechará el resto a través de la orina.
-Comidas con nutrientes rápidos: son las comidas en las que necesitamos que los nutrientes entren directamente en sangre para revertir rápidamente un estado catabólico. Es decir, alimentos que se digieran lo más rápidamente posible. Ahí podemos englobar carbohidratos con IG alto como la miel o la fruta, en especial los plátanos por su alto contenido en potasio o las uvas por su digestión extremadamente sencilla, y las proteínas como más filtradas mejor. Hay dos momentos en los que necesitamos especialmente romper rápidamente el catabolismo, que son justo después de levantarnos y después de entrenar (ventana anabólica). Tomar carbohidratos con IG alto en cualquier otro momento provocará un pico de insulina bastante contraproducente.
-Aprovechad la ventana anabólica. Justo después de entrenar es un momento ideal para que el cuerpo aproveche todos y cada uno de los nutrientes que le echemos, sabemos con certeza que serán rápidamente absorbidos por los depósitos musculares. Por ello lo primero que hay que hacer después de entrenar no es ducharse o hablar con las tías de spinning sino COMER. Lo ideal es combinar proteínas de rápida asimilación con carbohidratos de los dos tipos, por ejemplo plátanos y arroz.
-Cuando dormimos estamos unas 8 horas sin aportar ningún tipo de nutriente, es el mayor estado catabólico que hay en todo el día. Para prevenirlo es aconsejable tomar algo de caseína antes de ir a dormir, de modo que se libere gradualmente al torrente sanguíneo durante la noche. La caseína es un tipo de proteína extraída de la leche que es de absorción muy lenta, la encontramos en gran cantidad en el queso y el requesón aunque también existe en forma de batidos (luego lo comento).
-A lo largo del día hay que aportar cantidades de carbohidratos lentos con cierta regularidad, que serán la energía que usaremos luego en el entreno. Pasta, arroz y legumbres son el ABC del culturista, eso sí, como menos refinados sean mejor. No os preocupéis por restringir el volumen de hidratos cuando estéis en crecimiento, para eso están luego las fases de definición.
-No os descuidéis de la grasa, los ácidos grasos esenciales son necesarios para muchas funciones del cuerpo y el músculo esta constituido de tejido adiposo. Así que buscad grasas saludables como el aceite de oliva virgen, la grasa de los pescados azules como el salmón y las que contienen los frutos secos.
-No está de más desaconsejar las bebidas azucaradas, los alimentos refinados o procesados, la bollería industrial y todo tipo de alimentos que no aportan ningún nutriente.
-Aseguraos de ingerir las vitaminas, sales minerales y aceites grasos necesarios en la dieta. Los frutos secos son un alimento muy olvidado que cumple a la perfección con esos tres cometidos.
-13 alimentos amigos de los culturistas: arenques, uvas, yogurt, te verde, café, brécol, espinacas, tomates, sandía, ajo o cebollas, aceite de oliva, perejil, arándanos. Conclusión: haceos aficionados al gazpacho.
3) SOBREENTRENO
Sólo puedes hacer una de estas dos cosas, o entrenar muy duro o entrenar mucho rato. Lo primero propiciará ganancia muscular, lo segundo es perder el tiempo.
-La secreción de testosterona en sangre aumenta cuando comenzamos a levantar hierros en serio de forma exponencial, alcanza su pico hacia los 45-50 minutos u después decae dramáticamente. Alargar el entreno más que este lapso de tiempo no sólo es inútil sino que es contraproducente, porque el cuerpo entrará en catabolismo muscular. La tendencia es entrenar durante mucho rato, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) entre los preplayas, obedeciendo a la máxima de "más es mejor". De hecho la gente critica despectivamente a los culturistas diciendo que "se pasan horas en el gimnasio" porque desconocen los mecanismos que rigen el crecimiento muscular. Observad lo que hacen los profesionales: entenos muy cortos e intensos por la mañana, una sesión intensa especialmente breve antes de la comida y otra vez por la tarde, claro que ellos usan anabolizantes y su recuperación muscular es mucho más rápida, sólo he puesto este ejemplo para demostrar que un entreno NUNCA debe ser largo.
-Del mismo modo, no es cierto que cuanto más ejercitemos un músculo más crezca. Entrenar cada día el mismo músculo además de ser una práctica de preplayas de mierda es una garantía segura de sobreentrenamiento, que significa la IMPOSIBILIDAD DE CRECIMIENTO MUSCULAR hasta que el músculo se recupere en su totalidad, proceso que puede tardar meses. Y no sólo eso, sino que si el sobreentrenamiento se mantiene en el tiempo es un pasaporte directo al catabolismo muscular. Se trata de estimular, no de aniquilar. Hay que ejercitar el músculo y luego dejarlo descansar para que se recupere y crezca en el proceso. Esto quiere decir que:
A) Nunca hay que entrenar un músculo por encima de sus posibilidades, eso es, con series infinitas e interminables que hacen que decaiga la intensidad del entreno y encima sobreentrenemos. Lo usual según la distribución clásica de volumen es no destinar a cada grupo muscular más que las series que siguen
Músculos grandes (piernas, pectoral, dorsal): 12-14 series
Hombro: 9-11 series
Tríceps: 8-9 series
Bíceps: 6-7 series
Tampoco es aconsejable que en un entreno se hagan más de 20 series en total. Sé que culturistas como Arnold podían hacer por ejemplo 30 o 40 series a un nivel intensísimo, pero su nivel de recuperación es muy distinto al nuestro.
De todos modos esto no es una guía ni una rutina de entreno, es solamente una distribución orientativa. Hay que cojérsela con pinzas a la hora de interpretar esto, porque los ejercicios que más propician el crecimiento muscular son compuestos, eso es, implican más de un grupo muscular (eso lo comento luego).
B) Una vez entrenado un músculo el período de recuperación mínimo antes de poder a volver entrenarlo es de 72 horas, aunque los estudios serios que se vienen realizando desde hace ya algunos años parecen coincidir en que la recuperación completa tarda bastante más, incluso una semana. Esto vale para todos los músculos, incluídos bíceps y sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) abdominales, que os veo venir.
-Los días de descanso intercalados reducen el estrés del cuerpo y sirven de influjo para que el cuerpo mantenga la fase anabólica general.
-Cada cierto tiempo es más que recomendable tomarse una semana total de descanso para que el cuerpo restituya todas sus reservas de energía.
4) HAY QUE ENTRENAR LAS PIERNAS
Sí o sí, no es una opción, no es negociable. Si no entrenáis piernas no creceréis nunca (sin anabolizantes, recuerdo).
-Dejadme que os familiarice con los procesos corporales por los que nos regimos y por los que se produce el crecimiento. Aunque solemos hablar de grupos musculares distintos, en realidad el cuerpo esta concebido para trabajar como una sola unidad. Por tanto, es imposible aislar del todo ningún músculo de cualquier acción que realicemos, porque todos ellos la apoyan en mayor o menor grado. Es esa sinergia la que nos hace tan versátiles y a la vez tan fuertes y resistentes. Cuando hacéis un curl no sólo trabajan los bíceps y antebrazos, sino también los deltoides, el pecho, las lumbares o los trapecios, sino que en distintos grados lo hace todo el cuerpo, o sea gemelos, cuadríceps, femorales, abdominales, etcétera. Resulta del todo imposible mover un solo músculo sin que ese movimiento no desencadene una reacción de apoyo del resto. Esto se ha puesto de manifiesto en varios estudios científicos, es indiscutible: todos los ejercicios que hacemos en el gimnasio tienen una repercusión en otros músculos además del diana. Y como más grande es el músculo diana, más grandes son las repercusiones.
-Se ha podido demostrar que el trabajo duro llevado a cabo en los grandes grupos produce un crecimiento no sólo en estos, sino en todo el cuerpo. De hecho los grandes campeones del ayer, y de la actualidad, no se cansan en recomendar el trabajo pesado con ejercicios que afecten a las grandes masas musculares porque este sistema constituye la mejor garantía de aumento de volumen y fuerza generales. Las dos grandes masas del cuerpo son, por este orden, las piernas y la espalda. Físicamente las piernas constituyen el 50% del cuerpo, pero en términos de masa muscular su relevancia supera incluso esa cifra. Cuando se trabajan las extremidades inferiores no sólo se llega a los gemelos, femorales, cuadriceps y glúteos, con lo que esos músculos de ambas piernas suponen para el cuerpo, sino que se llega asimismo a los poderosos músculos de las caderas, la espalda baja y media, así como a todo el resto del cuerpo en general, porque este tipo de trabajo produce un incremento de la producción hormonal, tanto de testosterona como de hormona del crecimiento, además de un enorme aumento del flujo sanguíneo de los que se favorece todo el cuerpo.
-Entrenar seriamente las piernas resulta agotador, por lo que estimula considerablemente la aceleración metabólica y pone el cuerpo en un estado anabólico general. Probadlo y lo descubriréis por vosotros mismos. Una sesión realmente dura de piernas es demoledora y os devastará como el fuego a la pradera reseca. Los entrenamientos de piernas se llevan la palma, de lejos, como los primeros causantes de bajones de glucosa, la clásica pájara, y han ensuciado de residuos gástricos más gimnasios de todo el mundo que ningún otro. Un entreno duro de espalda es agotador, pero uno de piernas es mortal.
-La eficacia que tiene el entrenamiento de las piernas para aumentar el volumen y la fuerza de todo el cuerpo se ha puesto de manifiesto en innumerables ocasiones a lo largo de los años. Cuando se alcanza un punto de estancamiento que parece insuperable por distintos métodos, entonces se recurre a la especialización de las piernas y el crecimiento se reanuda casi de inmediato. En otras palabras, está demostrado que el entrenamiento vigoroso de las piernas constituye una clave para activar el crecimiento, si ya estáis creciendo bien el trabajo de piernas mantendrá ese impulso.
-Se ha dado el caso de profesionales que para reactivar el proceso anabólico cuando se estancan no entrenan ningún otro grupo excepto las piernas. Los preplayas pensarán que eso significa perder fuerza y tamaño generales, pero evidentemente se equivocan. Obviamente no es cuestión de estar parados dos meses, sino sólo tres o cuatro semanas, durante las cuales tampoco es que estén parados porque entrenan las piernas como posesos. Al no trabajar el torso y los brazos disponen de una gran cantidad de energía extra que canalizan para machacar con ahínco las piernas, y a éstas no les queda más remedio que crecer llevando su influjo a todo el cuerpo. Funciona, y mucho. Este sistema es para avanzados, aquellos acostumbrados al dolor del entreno de piernas. Los que saben lo torturador que son esas series llevadas al fallo y esas repeticiones arrancadas después del punto en que parece imposible que nadie realice un centímetro más de recorrido. Es duro, es más que eso, es brutal. Pero vale la pena.
5) PESOS LIBRES MEJOR QUE MÁQUINAS
O como suele decirse, las máquinas son de maricones.
Los aparatos de culturismo suelen ser muy bonitos. Muchos de ellos tienen aspecto de ser el resultado de una tecnología elevada y casi todos aseguran que "conducen" el peso para facilitarnos que hagamos el ejercicio correctamente. Puede que nos permitan entrenar cada músculo a través de una vía que ofrezca mínima resistencia, pero precisamente el objetivo fundamental del ejercicio es hacer que los músculos trabajen a través de una vía de resistencia máxima.
Cuando voy a los macrogimnasios observo todo tipo de técnicas de ejercicio efectuadas en muchos equipos especiales. A menudo, me da la impresión de que la gente suele utilizar la vía de menos resistencia excepto los que se toman el culturismo en serio, que sólo suelen dedicar un 20% de su trabajo al entrenamiento con máquinas.
El culturismo a los niveles más altos no es agradable. Se trata de algo complejo, agotador, aburrido. Y aunque se puede practicar con máquinas que "conduzcan" el peso, no puede hacerse al máximo nivel si no se dispone de las queridas barras y mancuernas.
-Ninguna máquina puede producir movimientos completos multiarticulares como los pesos libres. En muchos deportes, sobre todo en los que requieren capacidades motoras básicas en oposición a los que precisan de habilidades motoras especializadas, suele ser positivo que el modelo de movimiento de la habilidad específica se replique contra una resistencia opuesta. Este tipo de réplica es imposible con las máquinas que te guían el peso.
-Las capacidades motoras no están tan bien establecidas con las máquinas como con los pesos libres. La función neuromuscular de los músculos depende básicamente de los impulsos sensoriales enviados por los diferentes tipos de propioceptores. Estos propioceptores sienten el movimiento, el dolor, la temperatura, la posición del miembro, la velocidad, y demás variables físicas. Todo esto es básico, es crítico durante la época de aprendizaje y práctica de las habilidades requeridas, y el entreno con pesos libres facilita un sentimiento más natural que conduce a la adquisición de la habilidad.
-El valor de traspaso del entreno con pesos libres es superior al proporcionado por las máquinas. Movimientos como la arrancada, el dos tiempos, la sentadilla y el press de banca tienen una gran aplicación para los diferentes movimientos deportivos. Esto es muy evidente en ejercicios complejos como la arrancada, el dos Tiempos o la sentadilla, que utilizan sincrónicamente diferentes articulaciones y grupos musculares. Los movimientos con máquinas, con su recorrido ya determinado por las guías, no pueden replicar ese tipo de traspaso como las pesas libres.
-El desarrollo de un nivel elevado de fuerza de tipo atlético, fluida y dinámica y de recorrido completo sólo se consigue ejercicios compuestos. En el mundo deportivo nunca tendréis que acostaros sobre la espalda y levantar un peso o sentaros con las piernas encogidas y contraccionar los abdominales. Estos movimientos son extraños al concepto de movimiento atlético integrado. En los deportes, las actividades sincronizadas de sinergistas, estabilizadores y movedores primarios deben producirse simultáneamente a la inhibición de los antagonistas. Normalmente, ese tipo de movimientos complejos deben efectuarse sobre unos recorridos muy amplios y variables, que las máquinas no pueden simular.
-El cuerpo es una unidad homogénea que se dedica a movimientos balísticos, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) los engendrados por un impulso rápido de la cadera. Estos movimientos son parte de casi todos los deportes existentes. Por lo tanto, el entreno balístico es esencial para cualquier programa de acondicionamiento atlético. Casi todos los movimientos de patadas, lanzamientos, levantamientos y columpiamientos requieren del golpe de cadera, que proviene de unos potentes movimientos de piernas, caderas y sección media. Nada de esto puede conseguirse con máquinas.
-Con las pesas libres se pueden efectuar todo tipo de movimientos, velocidades, direcciones y secuencias. Las máquinas nos prescriben esos elementos sin que podamos intervenir en su dirección. Para los culturistas, las máquinas sólo pueden proporcionarles un movimiento. Para los atletas la variación es esencial debido a la diversidad de movimientos deportivos.
-Los pesos libres desarrollan el cuerpo y la sensación del esfuerzo simultáneamente. Si la mente te dice que hagas una cosa, pero la máquina te dice otra, se rompe el eslabón existente entre la mente y el cuerpo que permite la máxima expresión posible de la fuerza. Por ejemplo, los factores de posición, dirección, secuencia, ritmo, velocidad y efecto de la aplicación de fuerza debe controlarlos el atleta y no la máquina.
-Las máquinas no activan los sistemas psicoendocrinos. Cuando nos disponemos a levantar un peso debemos tener la sensación de ser fuertes y potentes, de poder levantarlo. Este tipo de técnica psíquica fuerza nuestro sistema endocrino a segregar una serie de hormonas que condicionan una respuesta de lucha o huida. Las pesas libres retan a esos sistemas de una manera que las máquinas no la pueden hacer, y ni la mente ni el cuerpo pueden adaptarse positivamente si no existe el reto.
-Levantar pesos es entretenido, mover una palanca no lo es. Llegar hasta el límite de la propia fuerza nos hace sentir la exhilaración de tal experiencia. Las máquinas no proporcionan esa satisfacción.
-Motiva mucho observar cómo progresamos en nuestros levantamientos porque reflejan nuestros niveles de fuerza. Todas las máquinas son diferentes y no hay regla universal para comparar los niveles de fuerza.
6) SUPLEMENTACIÓN
Es importante compensar las deficiencias de la dieta con una suplementación adecuada. Podría alargarme mucho en este punto pero lo voy a resumir como sigue porque sólo pretendo introducir el tema, esos son los suplementos básicos que existen:
-Batidos de proteína de suero. Casi indispensables. NO son recomendables los productos manufacturados tipo CELL-TECH y derivados con una gran cantidad de ingredientes distintos, es mejor ir a la fuente y tomar cada una de las cosas por separado. Conclusión: batidos de suero puro, del 80% para arriba. Los hay que incluyen ovoalbúmina pero suelen ser un poco más caros. Rechazad los batidos de proteína se soja. Tomadlos una vez por la mañana y otra vez después de entrenar en una cantidad de proteínas ajustada a vuestras necesidades. Una técnica muy usada por los culturistas es tomar medio batido 15 minutos antes de entrenar y la otra mitad justo después, va a gustos.
-Creatina. Ácido orgánico nitrogenado. Potenciador de la fuerza con propiedades ergogénicas que permite cargas repetitivas y breves períodos de recuperación, a la postre aumenta la energía anaeróbica. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos procedentes de organismos vivos. Hay que hacer un período inicial de una semana de carga y después una etapa de mantenimiento, intercalando descansos entre ciclos.
-Glutamina. Uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la formación de proteínas, el más abundante en los músculos humanos. Sirve como recuperador muscular. También hay que hacer carga y mantenimiento seguido de un breve descanso.
-Suplementos vitamínicos. Enormemente beneficiosos. Los más importantes para los culturistas son los que además incluyen zinc y magnesio entre otros minerales esenciales.
No tan básicos:
-Batidos de caseína. Sirven para tomarlo antes de ir a dormir. Característicos por su textura y sabor a cemento Portland. NO los uséis como sustituto de los batidos de suero porque la caseína tarda muchísimo en digerirse, unas 8 horas.
-BCAA's. Aminoácidos ramificados, se usan para lo mismo que la glutamina. Tomados antes del entreno mantienen estables los niveles de testosterona.
-Óxido nítrico. Vigorizador y vasodilatador que sirve para tomar antes del entreno.
Por supuesto hay muchos más, pero en mi opinión a nivel no profesional no se les puede sacar partido.
A mí los preplayas!!
Esto es todo lo que se me ocurre por ahora, que cada uno aporte su grano de sabiduría particular o pregunte las dudas particulares que le surjan.
Muerto por dentro
Asiduo
procuro hincharme a comer pero ni con esas. Tengo el metabolismo muy rápido.
Frikazo
Clásico
Ilumínanos con tu karma
