EL HILO DEFINITIVO DE LA FUERZA (todos jugamos)

Black Adder

Plagiador de mierda
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22 Feb 2009
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YO DAWG, WE HEARD YOU WANNA BE STRONGER

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Así que abrimos un HILO DEFINITIVO sobre la fuerza. Explicación de ejercicios, consejos, dudas y preguntas, sugerencias, todo lo relacionado con levantar, sujetar, arrojar y arrastrar cosas pesadas tiene cabida aquí, my niggers.

¿Cómo se consigue ser más fuerte? Trabajando con cargas cada vez más pesadas, el aumento progresivo del peso que se mueve, ese es el secreto para construir la fuerza. Entrenar con pesos pesados trabaja los músculos, tendones y ligamentos, que deben ser desarrollados máximamente si deseas ser realmente fuerte. No es suficiente con construir fuerza muscular. Construir la fuerza de los ligamentos y tendones es igual de importante para alguien que busca la potencia (aquí es donde los preplayas se equivocan haciendo cruces de polea).

¿Y cómo se consigue aumentar progresivamente el peso? Mejorando en uno de lo siguientes tres aspectos:

1) Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, o cantidad de fibras musculares por unidad de superfície en la sección del músculo. Distinta a la hipertrofia sarcoplástica o sarcoplasmática, el volumen de dichas fibras. Disponer de más fibras musculares hace posible que más fibras sean recutadas para ejecutar el movimiento, mientras que la hipertrofia sacroplástica (típica del culturismo) es puramente estética y no tiene utilidad atlética real.

Offtopiqueando un poco, la hipertrofia miofibrilar es también muy importante para el culturismo, cosa que los ciclados&preplayas desconocen, no sólo por el beneficio intrínseco de permitirte trabajar con cargas mayores sino también porque dan un aspecto mucho más duro y rocoso al músculo. Double win.

2) SNC, el sistema nervioso central es el que regula la cantidad de estrés que puede soportar nuestro cuerpo en un momento dado, teóricamente sobrepasando ese nivel reventaríamos por los cuatro costados o nos volveríamos locos como Frodo. Mejorar la cantidad de estrés que podemos soportar puntualmente, precisamente sometiendo el SNC a mucho estrés de forma puntual, hace que cada vez podamos mover cargas más pesadas. Entrenar la fuerza es como morirse un poco cada vez, si lo queréis ver románticamente hablando.

3) Técnica. Muy importante y a la vez muy descuidado, mucha gente se cree que una vez se ha aprendido la técnica ya puede archivarla en el cajón. Depurar nuestra técnica cada vez más puede suponer una mejora muy importante en los kg movidos, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) en deportes de fuerza muy técnicos como la halterofília.

Ok, empecemos!!

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NO PUTA ASÍ NO ES! Es así

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En este hilol no tienen cabida los curls de predicador ni las hiperextensiones de cuádriceps, aquí estamos por las cosas serias y las barras que se curvan, los ejercicios potentes de verdad

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¿Cuáles son esos ejercicios?


A) BÁSICOS, útiles para cualquier disciplina deportiva donde intervenga la fuerza (culturismo included) y para mejorar la fuerza a nivel user en general, todos sabéis de lo que estamos hablando:

-Squat [sentadilla] (auxiliares: box squat, frontal squat, overhead squat, etc)
-Deadlift [peso muerto] (auxiliares: peso muerto rumano, peso muerto con piernas semirígidas, peso muerto a una mano, buenos días, etc)

Secundarios:

-Bench press [press de banca] (auxiliares: press de banca con tabla, press de banca con cadenas, etc)
-Overhead press [press militar/olímpico]
-Row [remo]


B) PRE-OLÍMPICOS, trabajan la potencia y la explosividad, útiles en cualquier deporte donde se requieran arrancadas rápidas desde una posición casi estática

-Power clean [arranque de potencia] (auxiliar: hang clean)
-Power snatch [cargada de potencia] (auxiliar: hang snatch)

Secundarios:

-Clean pull/power shrug
-Hang high pull
-Quick drop


C) OLÍMPICOS, toda una demostración de fuerza, potencia y técnica conjunta, son solamente dos pero son cojonudamente difíciles:

-Snatch [arrancada]
-Clean&Jerk [cargada y envión o dos tiempos]

Los secundarios serían TODOS los anteriores


D) RAROS: variaciones poco comunes de los básicos para trabajar lo mismo de forma distinta y proporcionar diferentes enfoques:

-Prowler [arrastre de trineo]
-Farmer's walk [paseo del granjero]
-Press y cargadas con objetos irregulares [piedros, barriles de cerveza, yunques, troncos]

En general cualquier tipo de burrada tipo Brooks Kubik


Todo eso y mucho más hamigos, queda inaugurado EL HILO DEFINITIVO

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Durante cuanto tiempo es recomendable la rutina de fuerza? La tabla de un año que estoy siguiendo desde hace casi 2 años incluye al comienzo 3 mesociclos de fuerza, deberia añadir un mes mas?
 
Dios, y pensar que hay gente que cobra por esto. Black Adder :121:121.
Voy con mi six-pack de preguntas, un poco gilipollas pero necesarias:

- Hoy me ha fallado el agarre haciendo peso muerto. Levantaba la impresionante cifra de 80 kg en mi quinta serie de 5x5 y me se ha caío la barra. ¿Agarre de seguridad?
- Cuando dices ejercicios básicos ¿hay que entender que hay que hacerlos siempre? Si voy 3 días en semana a ver pollas, ¿3 días que tengo que hacer mamadas a mi vecino y deadlift?
- Qué te parece esta rutina:
1ªsemana: A-B-A
2ª semana: B-A-B
etc
A: sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas
B: sentadilla, peso muerto, press militar, fondos en paralelas
-Las rutinas de fuerza son compatibles con mantener un fondo aeróbico para poder hacer carreras de medio fondo.
- ¿Debo usar cinturón? Hoy noto que me "pican" los lumbares y tengo miedo a que me dé una lumbalgia
- En un 5x5, ¿cómo recomiendas hacer el calentamiento? ¿con peso o atacas directamente la primera serie a pelo tras un ligero estiramiento?

Gracias que Dios se lo pague.
 
Has empezado con 80 kilos en peso muerto?

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rendder rebuznó:
Has empezado con 80 kilos en peso muerto?

Hoija, que yo no soy un novatillo. Soy un dejado y un gandul, pero llevo muchos años viendo pollas en los gimnasios. Por cierto hoy una tía buena me ha preguntado si esa toalla era mía, que le estaba molestando. Creo que quiere algo.
 
Clive Sinclair rebuznó:
Hoija, que yo no soy un novatillo.

Creo que quiere algo.

Ok ok, ya le iba a preguntar por asteroides.

She wants the dick.
 
¿Qué consideráis un peso respetable en DL?
 
Spawner, en mi hilo me preguntaste que cuántas series hacía con 100 kilos loleándote sin enterarme muy bien el motivo. Hoy mismo he estado haciendo 3x5 con 110. ¿Es hez? Evidentemente viendo lo que maneja la peña por ahí, lo es. Pero yo creo que no está mal para el tiempo que llevo.
 
En press banca, creo recordar, ¿no? ¿Barra incluida?
 
No, tanto ahora como en el otro hilo hablaba de DL. (Sin incluir barra)
 
No, coño, está bien. A ver, no es una barbaridad, pero no está nada mal.
 
Ejplícate. Vale nada, intuyo que es Body Weight.
 
Ok. El día que consiga levantar eso en press banca me haré pajas de sangre. :lol: De momento no paso de un 5x5 con 50 kilos (barra no incluída). Aunque las hago desde abajo como dice el amigo Brooks. Pero me doy con un canto en los dientes por ya no tener ni una sola molestia en mi muñeca (la cual estaba recuperándose de una lesión).
 
¿Cuánto levantas en banca? ¿50 kg, el total o 50 kg x 2?
 
Na, total. Siempre he sido de bracitos de nena. Pero vaya, también he progresado poco en comparación con la s.entadilla o el peso muerto por culpa de la muñeca. Al principio no podía levantar más de 20 kilos (totales, con barra y todo) sin cagarme de dolor.

Pero bueno, en general llevo entrenando desde mediados-finales de Diciembre. Nunca antes pisé un gimnasio para nada más que hacer curls de bíceps cada dos semanas. :lol:
 
Pues sí, la verdad es que es bastante poco. Para calentar le cargo más. Bueno, ánimo y no fuerces.
 
Hijos de fruta, esto en el mancuerchat, que si no al final desperdigamos toda la info...
 
rendder rebuznó:
Hijos de fruta, esto en el mancuerchat, que si no al final desperdigamos toda la info...

Pues llevas razón, ni me había dado cuenta. :face::lol:
 
Disculpad, no sabía ni en qué hilo estaba.
 
A mi se me hace jodidamente titánico subir kilos en el Press de Banca y en el Militar. Y eso que levanto cagarrutas.
Press de banca 5x5 con 75 kilos
Press militar 5x5 con 50 kilos

Desesperado estoy, que no avanzo.
 
HombreAsqueroso rebuznó:
A mi se me hace jodidamente titánico subir kilos en el Press de Banca y en el Militar. Y eso que levanto cagarrutas.
Press de banca 5x5 con 75 kilos
Press militar 5x5 con 50 kilos

Desesperado estoy, que no avanzo.

Pues es una buena duda para este hilo.

A veces, el afán por progresar linealmente en los pesos movidos, hace que fatiguemos el músculo en demasía. 5 repeticiones es un buen rango para fuerza, pero cuando nos estancamos, podemos estar consiguiendo lo contrario de lo que buscamos, hay que evitarlo como sea.

El estancamiento es un problema cuya solución es mucho más compleja que una fórmula mágica que os pueda contar en un post, eso está claro, si no, lo harían todos los deportistas y se batirían récords cada semana, pero os voy a comentar, rápidamente, 3 cosas que hay que probar si nos es imposible (o lo suficientemente difícil como para poner en peligro la técnica) poner otro disco más a las barras.

Aquí van 3 alternativas para combatirlo:


  1. Fase de descarga. Quita al menos un 20% del peso que estás moviendo, conserva el resultado por dos semanas (hay quien no aplica ninguna) y luego sigue subiendo como hacías hasta antes de estancarte.
  2. Tómate una semana de descanso total. Tómate una semana en la que tu objetivo prioritario sea dormir y comer bien. Relax absoluto. Vuelve al gimnasio con las pilas cargadas, quita 2.5 ó 5 kg y a ver qué tal.
  3. Pásate a la progresión lenta. Esto ya lo he comentado más de una vez. Normalmente en las rutinas de fuerza se hace algo del estilo 5x5 o 3x5. La progresión lenta viene a ser lo siguiente:
    • Día 1: 3x3
    • Día 2: 3x4 (3 series de 4 reps)
    • Día 3: 3x5
    • Día 4: subes 2.5 kg (suele ser lo mínimo posible, pero si puedes subir 1.25, mejor) y vuelta a empezar, 3x3.
    • Etcétera.
    Otra posibilidad es 3x3, 4x3, 5x3, 4x3, 4x4, 5x4, 3x5 y vuelta a empezar (podrías seguir hasta 5x5, pero yo no lo recomiendo). Es a lo que uno va a llegar cuando las cosas se ponen serias, pero no está de más adapatarse pronto a los buenos hábitos.


La 3 es la más recomendable, la 2 es muy cómoda pero sólo sirve en determinados casos muy particulares y la 1 parece muy buena, pero también es un parche, al final te toca progresar con una pendiente menos elevada.

¿Por qué? El trabajo de fuerza puede ser muy exigente llegados a ciertos límites. No se trata de que tu cuerpo no pueda más, que sea tu tope sin esteroides, pero sí puede que el trabajo, la fiesta o las mujeres te estén robando la parte de energía que necesitas para mejorar. La solución pasa por una adaptación más paulatina, no siempre vas a aumentar 10 kg en cada sesión, olvídate de esos progresos mágicos del primer mes de gimnasio, ahora llega el tiempo de los testarudos, ahora es el momento de saber que 1 kg más cada dos semanas, son 25 kg más al cabo del año. Sigue sin estar mal si ya hablamos de tu récord personal. Eso sí, revisa tu dieta y tu descanso, porque si los optimizas, probablemente puedas mantener un ritmo de mejora constante y algo mejor que esa cifra.
 
¿En esa semana de descanso no debería hacer nada de nada o solo debería de dejar de hacer los ejercicios en los que quiero progresar?
Lo digo porque hay ejercicios como el PM en el que sí que progreso a razón de kilo y medio- dos kilos y medio cada dos semanas y me va bastante bien.
 
Existe en la rutina de fuerza algún ejercicio para un novato como yo que se pueda hacer con mancuernas sin que deséeis mi empalamiento por el primo hiperdotado de Mandingo? Me vendría bien alguna alternativa mancuernera para las horas punta del gimnasio, cuando las barras están ocupadas, etc...
 
HombreAsqueroso rebuznó:
¿En esa semana de descanso no debería hacer nada de nada o solo debería de dejar de hacer los ejercicios en los que quiero progresar?
Lo digo porque hay ejercicios como el PM en el que sí que progreso a razón de kilo y medio- dos kilos y medio cada dos semanas y me va bastante bien.

Buena pregunta, para la que no tengo una respuesta certera, si te soy sincero. Prueba a quitar sólo los ejercicios que te dan problemas, a ver qué tal, aunque eso no es un descanso del todo, porque el peso muerto incide en ambos, puede incluso que la distribución de tu rutina sea el problema (no recuerdo si la has puesto por aquí).

El descanso completo de una semana siempre viene bien cada cierto tiempo, no obstante.

Tiboroski rebuznó:
Existe en la rutina de fuerza algún ejercicio para un novato como yo que se pueda hacer con mancuernas sin que deséeis mi empalamiento por el primo hiperdotado de Mandingo? Me vendría bien en horas punta del gimnasio, cuando las barras están ocupadas, etc...

Snatch con mancuernas a una mano.

No es muy difícil, pero mírate bien cómo se hace antes de intentarlo. Recuerda, nada de hacer fuerza con el brazo, es un mero cable de unión entre tu cuerpo y la mancuerna, para luego pasar a ser un pilar de sujeción.

Fíjate en cómo las hace el tío sin camiseta:

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