alfíl
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Hamijos conforeros mancuerners, manfloros, velocípedos, trotadores cochineros, crosshiteros, amebas acuáticas, tullidos y demás subseres que pululáis por este lodazal. Aquí abro nuevo hilo sobre esa máquina que muchos habéis visto en los ginlasios pero que nadie usa, el remo indoor.
Este artefacto es sencillo de utilizar, calzas los pies en el soporte, agarras el mango como si de una buena verga se tratara (ya sabéis como ) y a tirar millas. Hay sin embargo varias cuestiones a tener en cuenta:
- Es una máquina que utiliza la resistencia del aire y para ello tiene una palanca que regula la entrada de aire del 1 al 10 que hará que nuestra palada sea más o menos pesada. El hecho de poner el selector en el nivel más alto no garantiza mejores resultados ni un trabajo más efectivo. El valor que hay que mirar es el Drag Factor que explicaremos más adelante.
- Tiene un monitor en el cuál puedes seleccionar el entrenamiento a realizar (distancia, tiempo, intervalos) así como guardar los mismos y retarte para superarlo. En el display puedes ver las paladas por minuto (spm), la velocidad media /500m , el tiempo, las calorías, los watios e incluso los picos de fuerza. También puedes sincronizar un sensor cardiaco y monitorizar tus ppm.
- Drag Factor. Aquí está una de los elementos clave. Copypasteo: "El drag factor es un valor numérico de la velocidad a la que decelera el ventilador. Este número cambia con el volumen de aire que pasa a través del alojamiento del ventilador. Dado que una determinación mayor de la palanca permite la entrada de más aire al alojamiento del ventilador, éste decelera más rápidamente, resultando en un valor mayor del drag factor. El Monitor de Rendimiento electrónico mide el drag factor en la fase de recuperación de cada palada y lo utiliza para calcular tu resultado. Este método de “auto-calibración” compensa las condiciones ambientales y la determinación de la palanca, haciendo comparables los resultados obtenidos en diferentes Remos Indoor. Las regatas indoor y los tests de Equipos Nacionales que compiten en Olimpiadas y Mundiales y de Clubes de Remo que compiten en Campeonatos son posibles, es decir totalmente fiables, gracias a este método de auto-calibración.
Es importante advertir que, a diferencia del levantamiento de pesas, el objetivo no es utilizar un drag factor más alto como significado de lograr un mejor fitness en el Remo Indoor. Es mucho mejor trabajar con las determinaciones de la palanca más bajas (110-140 de drag factor) mientras mejoras tu velocidad, forma y coordinación de tus músculos. Gran parte de los competidores top del mundo de peso pesado utilizan determinaciones dentro de esta escala.
Como elegir un piñón en la bicicleta, el drag factor es una elección personal. Deberías experimentar con diferentes determinaciones de la palanca (resultando en diferentes drag factors) para encontrar la determinación que es mejor para ti."
En la actualidad está más o menos normalizado el uso de un Drag Factor de 120-125 para mujeres y de 130-135 para shemalotes. En la máquina que yo tengo para un drag factor de 130 la palanca ha de estar entre el 5 y 6. Antes de adentrarme en este mundillo la tenía en el 3 que equivaldría a un 90-100.
DISTANCIAS DE REFERENCIA.
Como en todos los deportes hay distancias clave o icónicas. En el caso del remo serían 100m, 500m, 2000k (la más icónica y popular), 5k, 10k y ya la marathon y la media marathon.
MI AFICIÓN POR EL REMO INDOOR.
Siempre me llamó la atención el artilugio. Ya en mis tiempos mozos de mancuerner (era un puto tirillas que quería coger algo de masa) me gustaba calentar y/o terminar la sesión haciendo unos metros. Como no tenía ni técnica ni sapiencia (ponía el selector en el 10) pues hacía como 5 minutos y ya.
Luego más adelante cuando me monté la versión 1.0 de mi ginlasio casero, pues me decidí a adquirir un remo indoor y lo utilizaba para calentar, hacer algunos circuitos y algunos entrenamientos de cardio. Me interesé un poco más por la técnica, mejoré e hice algún test de 2k, así en agosto de 2011 hice 8:05 2k, y en abril de 2012 hice un tiempo de 7:53. Tiempos bastante modestos. Más tarde tuve que clausurar dicho templo durante dos o tres años hasta que inauguré mi nuevo templo allá por el verano de 2017.
SITUACIÓN ACTUAL
Tras ver que con 40 palos ya no iba a ser un titan de los hierros y que mi maltrecho cuerpo no aguanta ya 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y que quería mejorar mi cardio pues me puse a buscar información y programas de entrenamiento por la red. Es ahí cuando empiezo a ver la importancia que tiene remar bien, fluido con buena técnica ( 60% pierna, 30 espalda, 10 brazos) con coordinación dando paladas largas y con potencia y controlado las paladas por minuto (spm) como los splist (velocidad cada 500m).
Llevo entrenando más o menos de forma regular desde septiembre que se acabó practicar el deporte más completo que hay, la natación.
Así mi entrenamiento suele ser dos sesiones semanales de remo una suele ser de tirada larga y otra de potencia y velocidad. Ejemplo de los entrenamientos de esta semana:
1- Part A)4 rounds:2min on, 6:00 rest – rate 26, 28, 30, 30+Rest an additional 4mins (10min total) Part B)4 rounds00 on / 3:00 off – rate 26, 28, 30, 30+
2- Interval 1 (18mins):10:00 at low rate, 8:00 at medium rate. Rest 3mins. Interval 2 (18mins)00 at low rate, 6:00 at medium rate, 4:00 at high rate
Esto lo complemento con una sesión de pesas. Ahora mismo he vuelto a algo básico y sencillo, el programa starting strenght que me está molando por la sesión con power clean ahora que puedo tirar la barra sin miedo al suelo. Y ya las semanas premium que la mujer no me molesta por lo que sea pues meto otra sesión de circuito crosfitero intentando incluir el remo o la assault bike y los domingos antes de preparar las tortitas a la familia salgo a trotar unos 45minutos por el campo.
OBJETIVO
Como todo hamijos si no hay un objetivo, si no hay una motivación, hacer las cosas por hacerlas no tienen sentido. Mi reto es hacer 2000 metros por debajo de 7 minutos, un tiempo ya respetable antes del verano. Es decir necesito mantener una velocidad de 1:44/500m durante 7 minutos, eso es todo, así de fácil
Desde que empecé con esto medio en serio no he querido testearme en la distancia. El pasado mes de noviembre tras haber parado una semana por diferentes circunstancias hice 2k sin forzar nada y el tiempo fue de 7:49. cuatro segundos mejor que mi mejor marca de 2012 y que había terminado medio muerto y jadeante (y no de placer precisamente).
Algunos de los test recientes y sus tiempos han sido:
- 10 minutos: 1:524/500 2667 metros.
- 500 metros: 1:319
- 250 metros: 1:246
Espero que este post os sirva de inspiración. Si a alguno os pica el gusanillo, intentaré responder las preguntas que tenga, o si ya remáis cuáles son vuestros mejores tiempos? También podré ir subiendo los diferentes entrenamientos que voy haciendo.
Bechis.
UPDATE:
Ahora no sólo tengo el Remo si no que tengo acceso a una Bikeerg y un Skierg. Vamos a generar watios cual dinamos gigantescas!!!
Keep you posted cabrones!
Este artefacto es sencillo de utilizar, calzas los pies en el soporte, agarras el mango como si de una buena verga se tratara (ya sabéis como ) y a tirar millas. Hay sin embargo varias cuestiones a tener en cuenta:
- Es una máquina que utiliza la resistencia del aire y para ello tiene una palanca que regula la entrada de aire del 1 al 10 que hará que nuestra palada sea más o menos pesada. El hecho de poner el selector en el nivel más alto no garantiza mejores resultados ni un trabajo más efectivo. El valor que hay que mirar es el Drag Factor que explicaremos más adelante.
- Tiene un monitor en el cuál puedes seleccionar el entrenamiento a realizar (distancia, tiempo, intervalos) así como guardar los mismos y retarte para superarlo. En el display puedes ver las paladas por minuto (spm), la velocidad media /500m , el tiempo, las calorías, los watios e incluso los picos de fuerza. También puedes sincronizar un sensor cardiaco y monitorizar tus ppm.
- Drag Factor. Aquí está una de los elementos clave. Copypasteo: "El drag factor es un valor numérico de la velocidad a la que decelera el ventilador. Este número cambia con el volumen de aire que pasa a través del alojamiento del ventilador. Dado que una determinación mayor de la palanca permite la entrada de más aire al alojamiento del ventilador, éste decelera más rápidamente, resultando en un valor mayor del drag factor. El Monitor de Rendimiento electrónico mide el drag factor en la fase de recuperación de cada palada y lo utiliza para calcular tu resultado. Este método de “auto-calibración” compensa las condiciones ambientales y la determinación de la palanca, haciendo comparables los resultados obtenidos en diferentes Remos Indoor. Las regatas indoor y los tests de Equipos Nacionales que compiten en Olimpiadas y Mundiales y de Clubes de Remo que compiten en Campeonatos son posibles, es decir totalmente fiables, gracias a este método de auto-calibración.
Es importante advertir que, a diferencia del levantamiento de pesas, el objetivo no es utilizar un drag factor más alto como significado de lograr un mejor fitness en el Remo Indoor. Es mucho mejor trabajar con las determinaciones de la palanca más bajas (110-140 de drag factor) mientras mejoras tu velocidad, forma y coordinación de tus músculos. Gran parte de los competidores top del mundo de peso pesado utilizan determinaciones dentro de esta escala.
Como elegir un piñón en la bicicleta, el drag factor es una elección personal. Deberías experimentar con diferentes determinaciones de la palanca (resultando en diferentes drag factors) para encontrar la determinación que es mejor para ti."
En la actualidad está más o menos normalizado el uso de un Drag Factor de 120-125 para mujeres y de 130-135 para shemalotes. En la máquina que yo tengo para un drag factor de 130 la palanca ha de estar entre el 5 y 6. Antes de adentrarme en este mundillo la tenía en el 3 que equivaldría a un 90-100.
DISTANCIAS DE REFERENCIA.
Como en todos los deportes hay distancias clave o icónicas. En el caso del remo serían 100m, 500m, 2000k (la más icónica y popular), 5k, 10k y ya la marathon y la media marathon.
MI AFICIÓN POR EL REMO INDOOR.
Siempre me llamó la atención el artilugio. Ya en mis tiempos mozos de mancuerner (era un puto tirillas que quería coger algo de masa) me gustaba calentar y/o terminar la sesión haciendo unos metros. Como no tenía ni técnica ni sapiencia (ponía el selector en el 10) pues hacía como 5 minutos y ya.
Luego más adelante cuando me monté la versión 1.0 de mi ginlasio casero, pues me decidí a adquirir un remo indoor y lo utilizaba para calentar, hacer algunos circuitos y algunos entrenamientos de cardio. Me interesé un poco más por la técnica, mejoré e hice algún test de 2k, así en agosto de 2011 hice 8:05 2k, y en abril de 2012 hice un tiempo de 7:53. Tiempos bastante modestos. Más tarde tuve que clausurar dicho templo durante dos o tres años hasta que inauguré mi nuevo templo allá por el verano de 2017.
SITUACIÓN ACTUAL
Tras ver que con 40 palos ya no iba a ser un titan de los hierros y que mi maltrecho cuerpo no aguanta ya 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y que quería mejorar mi cardio pues me puse a buscar información y programas de entrenamiento por la red. Es ahí cuando empiezo a ver la importancia que tiene remar bien, fluido con buena técnica ( 60% pierna, 30 espalda, 10 brazos) con coordinación dando paladas largas y con potencia y controlado las paladas por minuto (spm) como los splist (velocidad cada 500m).
Llevo entrenando más o menos de forma regular desde septiembre que se acabó practicar el deporte más completo que hay, la natación.
Así mi entrenamiento suele ser dos sesiones semanales de remo una suele ser de tirada larga y otra de potencia y velocidad. Ejemplo de los entrenamientos de esta semana:
1- Part A)4 rounds:2min on, 6:00 rest – rate 26, 28, 30, 30+Rest an additional 4mins (10min total) Part B)4 rounds00 on / 3:00 off – rate 26, 28, 30, 30+
2- Interval 1 (18mins):10:00 at low rate, 8:00 at medium rate. Rest 3mins. Interval 2 (18mins)00 at low rate, 6:00 at medium rate, 4:00 at high rate
Esto lo complemento con una sesión de pesas. Ahora mismo he vuelto a algo básico y sencillo, el programa starting strenght que me está molando por la sesión con power clean ahora que puedo tirar la barra sin miedo al suelo. Y ya las semanas premium que la mujer no me molesta por lo que sea pues meto otra sesión de circuito crosfitero intentando incluir el remo o la assault bike y los domingos antes de preparar las tortitas a la familia salgo a trotar unos 45minutos por el campo.
OBJETIVO
Como todo hamijos si no hay un objetivo, si no hay una motivación, hacer las cosas por hacerlas no tienen sentido. Mi reto es hacer 2000 metros por debajo de 7 minutos, un tiempo ya respetable antes del verano. Es decir necesito mantener una velocidad de 1:44/500m durante 7 minutos, eso es todo, así de fácil
Desde que empecé con esto medio en serio no he querido testearme en la distancia. El pasado mes de noviembre tras haber parado una semana por diferentes circunstancias hice 2k sin forzar nada y el tiempo fue de 7:49. cuatro segundos mejor que mi mejor marca de 2012 y que había terminado medio muerto y jadeante (y no de placer precisamente).
Algunos de los test recientes y sus tiempos han sido:
- 10 minutos: 1:524/500 2667 metros.
- 500 metros: 1:319
- 250 metros: 1:246
Espero que este post os sirva de inspiración. Si a alguno os pica el gusanillo, intentaré responder las preguntas que tenga, o si ya remáis cuáles son vuestros mejores tiempos? También podré ir subiendo los diferentes entrenamientos que voy haciendo.
Bechis.
UPDATE:
Ahora no sólo tengo el Remo si no que tengo acceso a una Bikeerg y un Skierg. Vamos a generar watios cual dinamos gigantescas!!!
Keep you posted cabrones!
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