TIBO Y SMOLOV, AÑO 2: LA HENAMORADA PAREJA BUSCA EL CHURUMBEL

[Tiboroski]

Tras la sexpe del año pasado, he decidido repetir la rutina smoloviana. En esta ocasión he decidido aumentar la ingesta alimenticia y hacerlo con menos restricciones que antaño, a modo de prueba (ya tocará recortar, ya...). La idea de este hilo, como lo fue en su versión 1.0 que pueden encontrar aquí, es ir haciendo una sucinta narración a modo de caro diario, comentando sensaciones y dejando todo aquello que entienda de interés relativo a esta rutina. Si muero antes de finalizar las 13 semanas quiero decirles, hermanos mancuerneros, que son mi familia y que los quiero más a ustedes que a la inmensa mayoría de aquellos con los que, presuntamente, comparto algún parentesco.

Sin más preámbulos...

DIARIO SMOLOV
​

1. 
   [*=center]Fase pre-smolov

Comienzo 01/09/2.015.
Peso 63,5 kgs.
Medidas:
- Pecho: 93 cms.
- Bíceps derecho (reposo): 31 cms.
- Bíceps derecho (sacando bola): 33 cms.
- Hombros: 50 cms.
- Cuello: 36,5 cms.
- Pierna derecha: 53 cms.
- Cintura: 77 cms.
- Cadera: 89 cms.

1. 
   [*=center]Smolov

Comienzo 28/09/2.015.
Peso corporal 68,8 kgs.
Marca inicial de referencia sobre la que calcular el % de las cargas a manejar: 120 kgs.
Ejercicios auxiliares: contrariamente a lo que sucede con la rutina en sí, los auxiliares no han sido planificados de ninguna manera. Así, los decido in situ en función de la disponibilidad de espacio en el ginlasio y sensaciones personales y físicas.

En puridad, hay muchas opiniones acerca de la conveniencia de no hacer nada salvo lo que marca estrictamente la rutina (las sientaladillas y punto), pero a mí me gusta meter algunos ejercicios adicionales que impliquen otras zonas musculares, si bien con menor intensidad de la que emplearía. Sí vengo respetando escrupulosamente dos máximas a este respecto: nada de peso muerto y nada de cardio. Si bien éste únicamente suelo hacerlo en épocas de recorte y no forma parte de mi entrenamiento habitual, aquel sí es un ejercicio muy presente en mi rutina pero viene claramente desaconsejado su combinación con Smolov, por lo que no lo toco. Además de lo anterior, también procuro marginar los ejercicios con implicación activa de pierna. Bien planteado, probablemente podría hacer trabajo complementario de pierna que me ayudara con Smolov, pero dado que realmente no sabría estructurarlo por mí mismo, he preferido dejarlo al margen.

Por si alguien tiene interés en saber qué auxiliares resultan interesantes, enumero algunos si bien recalco en que yo me he manejado mucho por sensaciones presenciales. Así, sin ningún orden en concreto:

- Press superior inclinado (siempre pesos libres, bien mancuernas bien en barra, prefiriendo personalmente esta segunda opción).

- Press banca declinado (en iguales condiciones que el anterior)

- Remo en punta en barra T.

- Press con agarre cerrado y barra EZ (trabajo de tríceps).

- Fondos en paralelas lastrados y sin lastrar.

- Dominadas normales, lastradas y sin lastrar.

- Dominadas de bíceps, lastradas y sin lastrar.

- Curl de bíceps con barra EZ.

- Alternos con mancuernas (bíceps).

- Press de hombro con mancuernas.

Seguramente he habré dejado alguno, pero más o menos están los habituales.

MICROCICLO DE INTRODUCCIÓN. Semana 1.

3x8x79,5
1x5x84,5
2x2x89,5
1x1x97

Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 13:30

Día 2. Martes. Hora de entrenamiento: 14:45

Día 3. Miércoles. Hora de entrenamiento: 14:45

Sensaciones de la primera semana: Los días 1 y 2 bien. Pensé que el primero me iba a costar algo más, pero los pesos livianos y el hecho de llevar casi un mes de adaptación y haciendo mamadas a mi vecino 3 días/semana ayudó sin duda. El 3er día me costó más sobre todo al principio, debido a las agujetas y cierto cansancio. Una vez que hice los calentamientos y la primera serie, el resto fue bien.

MICROCICLO DE INTRODUCCIÓN. Semana 2.

Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 12:40
1x5x79,5
1x5x84,5
1x5x89,5

Día 2. Miércoles. Hora de entrenamiento: 14:20
1x5x84,5
1x5x89,5
1x5x97

Jueves (06:45): peso 70,2.

Día 3. Viernes. Hora de entrenamiento: 14:00
1x5x84,5
1x5x89,5
1x5x102

Sensaciones de la segunda semana: El día 1 bien, sin problema. Acostumbrado a manejar pesos mayores y hacer series más largas, el 1x5 se solventa son problema. El 2 tampoco revistió excesiva dificultad.

Como nota curiosa les diré que, si bien ignoro la razón, esta semana me he equivocado en dos jornadas con los pesos. Supongo que vienen de despistes provocados por factores externos al entrenamiento (trabajo, etc…), pero la realidad es que es algo que apenas me había ocurrido nunca. He de decir que en ambos casos el error ha sido cargando kilos de más (bastantes, además) por cosas como no contar la barra (Curro style) o directamente no sumar correctamente los discos (sí, soy retra, pero no tanto). En ambas jornadas deseché las tandas mal hechas y realicé la rutina completa perfectamente.


MESOCICLO BASE. Semana 3.

Día 1. Domingo. Hora de entrenamiento: 12:00
4x9x84,5

Día 2. Martes. Hora de entrenamiento: 14:30
5x7x89,5

Día 3. Jueves. Hora de entrenamiento: 15:00
7x5x97


Día 4. Sábado. Hora de entrenamiento: 11:30
10x3x102

Sensaciones de la tercera semana:

- Día 1: Dado que el lunes, que debía ser el día 1 de la semana 3, era festivo no me quedó otra que tomar el domingo anterior como primera jornada semanal teniendo en cuenta además que ya comienzan las sesiones de 4 entrenamientos sientadilleros en lugar de 3 como hasta ahora. Sensaciones reguleras en la primera tanta y peores la segunda, hasta sufrir un poco en la séptima repetición. Apretando dientes saqué las dos que faltaban. Algo de descanso y afronté las dos últimas series con mejores sensaciones que las dos relatadas. Supongo que hacer mi primera semana natural de 4 jornadas smolovianas me ha pasado factura. Y esto no ha hecho nada más que empezar.

- Día 2: Mejor que la jornada anterior. Definitivamente tiendo a estar más cómodo con las series algo más cortas, como bien comentaré luego. Todavía los pesos andan lejos de mis máximos y submáximos, por lo que ni mucho menos lanzo las campanas al vuelo.

- Día 3: Confirmando lo dicho, me van mejor más series con menos repeticiones y más carga, debido (entiendo) a mi rutina habitual de entrenamiento de fuerza buscando generalmente una carga de trabajo cercana a máximos.

- Día 4: Si bien he sacado todas las series con sus respectivas reps. Adelante, los 4 días semanales sin duda se dejan notar. Afortunadamente, y dado como ya mencioné que vengo de una rutina de fuerza, el formato de más series pesadas con más alzadas me beneficia puesto que de otra manera lo estaría pasando ya realmente mal con todo lo que me queda por delante.

 

[ignaciofdez]

Suerte, ó RIP, vaya ustec a saber.

Una cosa pana Tibo, si no es mucha indiscreción, comente aunque sea sucintamente el temario de la dieta y del peso corporal.
El asunto de la dieta es un tema que siempre me digo que he de ponerme a ello y nunca me pongo, y se que es de importancia vital; por eso me gusta ver ejemplos concretos.

l<arma y kg.

 

[Tiboroski]

comente aunque sea sucintamente el temario de la dieta y del peso corporal.

La dieta ha venido pasando por comer todo lo que me saliera de los cojones y en la cantidad que quisiera: pizzas, helados, tartas, salsas, arroces, pastas, pan... En mes y medio la báscula daba un +10, pero obviamente la progresión no podía ser lineal. Ahora los días que no entreno me controlo algo moar y los días que voy al gins hago una ingesta pre-entreno fuerte 3-4 horas antes de. Pero no estoy midiendo nada ni pesando nada salvo el salvado de trigo (que tiene muchísima fibra y no me quiero pasar porque luego los pinchazos estomacales son curiosos).

Ojo, ya tenía pensado que sería así, y por dos motivos: a) Quería llegar al Smolov ya con un cierto peso ganado. Así en el diario puede ver que la fase pre- smolov, aparte de para habituarme a sientallidear de nuevo tras todo el mes de agosto sin tocar un fierro, gané bastante peso y; b) Tras tantos años a dieta, quería desquitarme aprovechando que entrenaba de esta forma. Pero la idea es comer algo más limpio, aunque en grandes cantidades y con sus comidas trampa. Digamos que lo que he venido haciendo hasta ahora ha sido un "meditado descontrol".

 

[alfíl]

Veo que esta vez no hace un doble smolov ¿o no era usted?. Sabia decisión.

 

[Tiboroski]

Veo que esta vez no hace un doble smolov ¿o no era usted?. Sabia decisión.

Era yo, sí. Y, efectivamente, también considero que es la mejor decisión.

 

[rendder]

Nadie te ha dicho que pares.

 

[Tiboroski]

Mi idea no era dar el coñazo a diario sino hacer posts algo más largos, con más chicha. Dicho lo anterior, tampoco parece que mi mierda le interese a nadie así que estos días me estaba replanteando el seguir con esto públicamente.

 

[Lebrom]

A mi es que no me gusta masunear sin contenido () pero que conste que sigo atentamente la evolución de este hilo.

 

[rendder]

A todos nos ha tocado alguna vez levantar el mancuernas, amic, ahora te toca a ti.

 

[Tiboroski]

A todos nos ha tocado alguna vez levantar el mancuernas, amic, ahora te toca a ti.

Se habrá fijado usted, hamijo roboc, que de un tiempo a esta parte apenas soy yo el único "veterano" que postea regularmente por aquí... Usted y Spawn andan haciendo Guadianas, BA casi ni eso, Iskariote volcado en su novia feminista bisexual podemita...

Bueno, al turrón:

MESOCICLO BASE. Semana 4.

Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 13:40
4x9x94,5

Día 2. Miércoles. Hora de entrenamiento: 15:00
5x7x99,5

Día 3. Viernes. Hora de entrenamiento: 14:00
7x5x107

Día 4. Sábado. Hora de entrenamiento: 12:30
10x3x112


- Día 1: La teoría sostenida hasta ahora de que me van mejor más series con menos reps. hoy no se ha cumplido. Ha sido, con diferencia, el día que mejor me he encontrado. Paradójicamente ni este fin de semana he comido especialmente bien –en el sentido de que he comido “poco”, concretamente el domingo, día previo a esta jornada 1 de la semana 4 - ni mi ingesta pre-entrenamiento de hoy ha sido especialmente fuerte. Pero por una cosa o por otra, se ve que tenía un buen día y estoy razonablemente contento.

- Día 2: Un día duro. Tras la “euforia” del día 1, la cruda realidad le devuelve uno al lugar en que debe estar. He sufrido como un Perrino Grande. Noto muchísimo los días que duermo bien y los días que no duermo tan bien (que suelen ser la mayoría). Por “dormir bien” entiendo, no ya hacerlo 7 horas seguidas (que es casi ciencia ficción para mi), sino hacerlo en un par de tramos más o menos largos sin siquiera levantarme de la cama. Lo habitual en mi caso es despertarme muy temprano o de madrugada, tomar algo, estar una o dos horas haciendo el gamba (generalmente leyendo y/o posteando en el Foro) y luego acostarme otro rato y tratar de rascar con mucha suerte otro par de horas.

- Día 3: Muy parecido al día 2. Nada especialmente digno de reseñar salvo que me noto muy fatigado y me cuesta ver cómo afrontaré el final teniendo en cuenta todo lo que me queda, dado que no he llegado ni a la mitad. No pretendo sonar quejoso ni pesimista, así es como lo percibo. Dicho lo anterior, entiendo que esto es una carrera de fondo y que no son extrapolables las sensaciones de hoy a las de la semana 10, por ejemplo.

- Día 4: Así como, se supone, las tandas de series largas con pocas reps. hasta hoy me sentaban razonablemente bien, hoy me tengo que envainar el argumento. Día muy puto. Se me ha hecho eterno el entrenamiento. Cuando iba por la 4ª o 5ª serie y veía que me quedaba el doble me daban ganas de hacerme las ingles con ácido sulfúrico. Terminar la semana así es muerte (no por kiki).

Nota: Dado que ahora mismo estoy incurso en la mitad de la semana 5, esperaré a completarla para postearla entera.

 

[lagmanda]

Solo paso a darle hamor y ánimo. Hay que endurecer esos gluteos pa' partir piedras.

 

[Tiboroski]

Solo paso a darle hamor y ánimo. Hay que endurecer esos gluteos pa' partir piedras.

Se agradece el hapollo, amic.

A modo de scoop informativo:

Spoiler

Hoy me he pesado... 3,9 de gainz desde que hace 1 mes y un día (sí, suena a condena) empecé Smolov y 9,2 kgs en total desde el BAN a la dieta (01/09)

 

[Black Adder]

La primera vez que lo hiciste, cuál era tu máximo anterior y a qué máximo llegaste? Cuál es ahora tu máximo teórico y cuál esperas conseguir?

 

[Tiboroski]

La primera vez que lo hiciste, cuál era tu máximo anterior y a qué máximo llegaste? Cuál es ahora tu máximo teórico y cuál esperas conseguir?

La primera vez tomé como valor de referencia 110 y alcé 134,5.

En esta segunda ocasión he tomado como valor inicial 120. Con respecto a lo que espero conseguir, es algo que no me he planteado. O, para ser más sincero y preciso, sí he pensado pero no me he querido plantear porque no sabría cómo valorarlo. Lo que no supere los 134,5 de la anterior vez lo tomaré, lógicamente, como un fracaso. A partir de ahí, veremos. Mucha tela me queda aún...

Me alegro de verlo por aquí (en el Mancuernas en general y en este hilo en particular), por cierto.

 

[Headhunter]

Mi idea no era dar el coñazo a diario sino hacer posts algo más largos, con más chicha. Dicho lo anterior, tampoco parece que mi mierda le interese a nadie así que estos días me estaba replanteando el seguir con esto públicamente.

A mí me interesa saber cómo entrenan los católicos. Prosiga.

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Mi idea no era dar el coñazo a diario sino hacer posts algo más largos, con más chicha. Dicho lo anterior, tampoco parece que mi mierda le interese a nadie así que estos días me estaba replanteando el seguir con esto públicamente.

A mí me interesa saber cómo entrenan los católicos. Prosiga.

 

[ignaciofdez]

Le sigo.
En resumen, que este mes ha ganado en fuerza, y también en engorde ( unos 4 kg).

Otro punto interesante, lo del dormir mal.

l<arma y siga, siga.

 

[Tiboroski]

Le sigo.
En resumen, que este mes ha ganado en fuerza, y también en engorde ( unos 4 kg).

Otro punto interesante, lo del dormir mal.

l<arma y siga, siga.

En el Smolov serio (no el jr.), las gainzs de fuerza y peso suelen ir de la mano. Ojo, que yo soy el primero que ha dicho que parte de mi engorde viene de comer de puta pena (lo que me salía de los cojones, vamos). Se podría hacer igual de bien o mejor comiendo más limpio. Ramalazos de ex-gorda, supongo.

Lo del sueño... Va a días, pero se nota mucho los que se descansa bien respecto de los que no. Los que no duermo bien, procuro sacar luego algún rato de debajo de las piedras para intentar recuperarlo, pero no es fácil. Siguiendo una lógica "de andar por casa", a mayor carga de entrenamiento debería dormir mejor, pero esto funciona unas veces y otras no. Y las que no, es una jodienda.

 

[Tiboroski]

Masuneo miserablemente para plantear lo siguiente a aquellos que tengan experiencia smolesbiana...

- Mañana sábado me correspondería el día 4 de la semana de entrenamiento.
- El domingo mi ginlasio cierra por festivo.
- Desde este sábado hasta el próximo viernes toca descanso (viene así programado en la rutina).
- Siendo consciente de que si está así elaborada la rutina es por algo... Existe alguna diferencia real entre hacer mañana lo que corresponde o hacerlo el lunes, teniendo en cuenta lo dicho de que luego tendría varios días de descanso?

Lo planteo porque ahora mismo (igual mañana la peli cambia, pero por si acaso...) me siento bastante cansado y no sé si tiene demasiado sentido hacer mañana el 4º día de entrenamiento teniendo luego bastantes de descanso...

Edito: Rendder puta, que le he visto leyendo furtivamente sin decir "esta polla es mía".

 

[Tiboroski]

MESOCICLO BASE. Semana 5.

Día 1. Lunes. Hora de entrenamiento: 14:40
4x9x99,5

Día 2. Miércoles. Hora de entrenamiento: 13:40
5x7x104,5

Jueves 29 de octubre (06:15): peso 72,7.

Día 3. Viernes. Hora de entrenamiento: 15:15
7x5x112

Día 4. Sábado. Hora de entrenamiento: 10:15
10x3x117

- Día 1: Dormir en condiciones + buena comida pre-entreno = hécsito. Negros nubarrones se cernían sobre mis meninges el sábado cara al lunes, teniendo en cuenta lo cansa(h)do que me encontraba y lo jodido que se me había hecho. Pero he de decir que ha sido un día bastante satisfactorio. Lo he sufrido, porque lo he sufrido, pero me he encontrado bastante bien y de haber sido necesario podría haber hecho alguna serie más. Al margen de lo anterior, ayer tuve puesto mucho tiempo gel frío directamente sobre la piel y me ha hecho una quemadura considerable en el costado izquierdo (zona lumbar). Nelsons to me.

- Día 2: Sensaciones parecidas a las del día 1. Me estoy tomando al pie de la letra aquello de descansar lo necesario entre series de Smolov y pueden pasar tranquilamente varios minutos entre una y otra. Esta mañana tocaba pesaje, pero al final lo haré mañana (jueves). Se cumple un mes exacto desde el comienzo de la rutina. Las agujetas/dolores por sobrecarga en piernas, glúteos, lumbares, gemelos, etc… parece que se han hecho “crónicos”. Son pequeñas molestias, nada serio. Pero es frecuente lo de cambiar de postura sentado o tumbado (sin follar, eh? Que ajco :s) y notar una amalgama de pequeños pinchazos. El ibuprofeno, Flogoprofén & Co. son mis hamijos.

- Día 3: Repito lo dicho el día 1 de esta semana: “Dormir en condiciones + buena comida pre-entreno = hécsito.”. Aparte de dormir sorprendentemente bien esta noche pasada, he conseguido sacar otra media horita de sueño pre-entreno que me ha venido estupendamente. Dicho eso, el entrenamiento ha sido razonablemente bueno. Mañana sábado será el último día de la semana 5 y a partir de ahí viene un pequeño parón de descanso hasta el viernes siguiente, en que tocará Prikida (que consiste en trabajar buscando toma de máximos, es decir 1RM). Tras ello, las semanas 7 y 8 conformarán un microciclo encaminado a recuperar, trabajando explosividad con un % respecto de la RM. Pero cada cosa a su tiempo…

- Día 4: La muerte. Tal y como planteé en el Foro meditaba si, teniendo en cuenta que el domingo era festivo y el ginlasio cerraba, me convenía dejar la sesión de hoy para el lunes pues ya notaba fatiga y sobrecarga. Además hasta el viernes próximo tenía que descansar por venir así planificado en la rutina con lo que la tentación de parar sábado y domingo era grande. Finalmente, como buen retra, he optado por seguir las instrucciones al pie de la letra.

He llegado del gimnasio y me he quedado sentado en el mismo sitio sin moverme durante lo menos media hora y con la mirada medio perdida. Estoy muy cansado, siento las piernas completamente acalambradas. Ni ducharme quería.

Respecto al entrenamiento en sí, las 10 series se me han hecho largas. No se me ha dado mal, pero me ha llevado en torno a hora y media completarlas. Mi apelero (monitor y copropietario del gins) confirma un día tras otro que mi subnormalidad no es flor de un día. Yo con la barra cargada con 117 kgs. y llevando 6 ó 7 series y llega uno de estos que lleva el pelo como el pájaro loco diciendo que no sentía el culo porque ayer había hecho splits. Ojo, es de los que no entrena pierna porque juega al fútbol y no le gustan tan grandes. Supongo que se refiere a las piernas, porque las pollas a todas nos gustan bien grandes.

 

[ignaciofdez]

Por lo que veo todos tenemos nubarrones, días malos, incluso semanas malas. Hay que sobreponerse con mucha cabeza.
Por si le sirve, servidor tuvo también su bajón físico-emocional la semana pasada, y lo superé con cabeza y con descanso. Por si lo quiere extrapolar a lo suyo:
https://foropl.com/threads/159986-C...eno-de-valientes)?p=1054455375#post1054455375

Dese cuenta que incluso los profesionales tienen dias, semanas, incluso temporadas malas. Pues entonces imagínese a nosotros, tristecs mortales, con nuestras manchas de curro, los quehaceres de la vida misma y tal. Hemos de adaptarnos, observar la evolución a la larga.
Fe y perseverancia, no hay trucos, no hay otra, pana.

______________...._________

Offtopiqueando:
¿ Se sabe algo del pana Iskariote ?
Un conforero de posteo diario que ha desaparecido, nos dejó colgados en medio del torneo de ajedrol.

l<arma y progresando.

 

[Tiboroski]

Por lo que veo todos tenemos nubarrones, días malos, incluso semanas malas. Hay que sobreponerse con mucha cabeza.
Por si le sirve, servidor tuvo también su bajón físico-emocional la semana pasada, y lo superé con cabeza y con descanso. Por si lo quiere extrapolar a lo suyo:
https://foropl.com/threads/159986-C...eno-de-valientes)?p=1054455375#post1054455375

Dese cuenta que incluso los profesionales tienen dias, semanas, incluso temporadas malas. Pues entonces imagínese a nosotros, tristecs mortales, con nuestras manchas de curro, los quehaceres de la vida misma y tal. Hemos de adaptarnos, observar la evolución a la larga.
Fe y perseverancia, no hay trucos, no hay otra, pana.

______________...._________

Offtopiqueando:
¿ Se sabe algo del pana Iskariote ?
Un conforero de posteo diario que ha desaparecido, nos dejó colgados en medio del torneo de ajedrol.

l<arma y progresando.

Leyéndolo a usted creo que he debido parecer bastante más pesimista de lo que pretendía. No tengo ninguna intención de abandonar.

No obstante, muy agradecido por el apoyo estimado colchonero.

Respecto al offtopic, Iskariote ha iniciado una ilusionante vida junto a una feminista bisexual con carguito en Podemos a nivel valenkciano. Y no le deja forear.

 

[ignaciofdez]

No me malinterprete pana Tibo.
Nunca dudé de que ustec iba a seguir siguiendo con el temario smoloviano. Solamente que vi cierto nubarrón en sus comentarios.
En ese sentido, servidor estaba mucho más pesimista que usted, que es joven y promete. (lol y tal)

En cuanto al offtopiqueo:
Todo es posible, mas si es cierto (capadocia de foreo por seguir fornicando en pose misionera con una feminazi podemita con peinado nekane y melenas sobaqueras) lol al cubo.

l<arma y siga, siga.

 

[lagmanda]

Ánimo, te mando toda mi fuersa homogayer. El otro dia me pesé y di 84, mi madre dijo al momento: "Te sobran un par de kilos". Es verdad, mis 84 kilos no son de musculo, tengo un culo de negra, pero de grasa de la buena.

 

[rendder]

Un hombre debe tener culo sentadillero. Tu has visto esos que van con los pantalones caidos enseñando gayumbos? HIJOS DE PUTA TODOS. Es un hecho científico.

 

[lagmanda]

Pero un culo sentadillero es un culo mvusculoso que rompe piedras apretando los gluteos, el mio no. Hago pocas mamadas a mi vecino y a pesar de eso cuando las hago mis compañeros me dicen "Joder estas siempre haciendo mamadas a mi vecino".

Tengo un amigo bajito pero que tiene bastante buen tono muscular, muy definido, y me dice: "hey lagmanda, que puedo hacer para entrenar pierna?" "mamadas a mi vecino" "Buah, es que con mamadas a mi vecino no noto que me trabaje el cuadriceps" "Pues nose tio, yo hago mamadas a mi vecino"