TIBOPLAN ENERO-AGOSTO 2016.

[Tiboroski]

Tras finalizar mi segundo Smolov, llevaba un tiempo valorando qué hacer después. Por haber transcurrido las fiestas entre la terminación de aquel y el comienzo de una nueva etapa, he estado entrenando primero solo (por sensaciones) y luego con mi monitor (hipertrofia).

Así, me dispongo a trazar una planificación desde ahora hasta agosto, mes en el que me volveré a tomar un mes completo de vacaciones ginlásticas. Tras mucho leer en el hilo de las rutinas, etc... he decidido tomar como base fundamental la rutina de Fuerza - Hipertrofia de @Black Adder. Para el que no la conozca:

Mesociclo híbrido fuerza-hipertrofia



A) PUSH (Pierna-hombro)

Breathing squat 2x20
Leg press 2x20

Glute bridges 1x6
Leg curl 3x6

Press de hombro de pie 3x4/6/8
Press mancuernas sentado 3x6

(auxiliar)
Ab work 3x25


B) PULL (Espalda-bíceps)

Peso muerto 3x4/6/20

Remo Yates 3x6
Jalones invertidos 3x4/6/8

Power curl 3x4/6/8

(auxiliar)
Donkey calf raises 3x15/12/10


C) PUSH (Pecho-tríceps)

Press banca 3x4/6/8
Fondos lastrados 3x6

Press banca agarre estrecho 3x4/6/8

(auxiliar)
Donkey calf raises 3x20
Ab work 3x25


Microciclos:

1 base, 2 carga, 3 descarga, 4 fuerza máxima

1: se usa el 80% del 1RPM en los básicos, o el 90% del 3RPM si en los microciclos de fuerza máxima se usan triples en lugar de simples
2: se intenta añadir un 5% del peso en los básicos, en los presses probablemente menos, manteniendo el volumen de trabajo. Las breathing squats se sustituyen por 3x4,6,8 y en el set de 4 se intenta usar el 3RPM, se progresa a partir de ahí. A los secundarios se les quita una serie, quedando en 2x6 y probablemente el mismo peso. Los auxiliares siguen igual
3: Descarga del 20% en los básicos, se elimina la serie de 6 y se aplica protocolo de tensión constante, MENOS en sentadilla que se hace 1x20 breathing squats y en peso muerto que se hace 2x4,20 (rest pause) en carga. Se quita otra serie a los secundarios, quedando en 1x6. Se quita una serie a los auxiliares
4: Semana de singles o triples.
​

No sé si esto da para hilo propio o se volverá a convertir en algo muy personal, pero dado que no estamos sobrados de nuevas aperturas, tampoco creo que sea negativo. Además en este caso no tiene el aliciente de buscar records periódicamente, con lo que quizá tenga aún menos seguimiento.

Se me ha ocurrido que, para tratar de paliar lo anterior y que esto tenga más chicha, y dado que tengo previsto ir recortando progresivamente, sería un aliciente el ir poniendo fotos con la transformación física (mucha o poca) e ir comentando cosas de la dieta y demás, por si a alguien le sirviera de algo toda esa información.

Me gustaría contar a modo de expertos con @Black Adder, @Spawner, @rendder y demás Masters & Commanders para que me aporten sus valiosos comentarios.

Además, y de igual manera que los anteriores, desearía contar con todos aquellos que no sean tan expertos para consultar particularidades de la rutina, preguntarme lo que necesiten saber o simplemente aportar lo que consideren mientras no se produzca forochateo.

Si los citados expresamente se pasan por aquí y me dan su ok, empiezo a preguntar cuestiones acerca de la rutina y analizamos con minuciosidad el tema de la dieta.

En las manos de todos ustedes, hamijos mancuerneros, lo dejo.

 

[Spawner]

¿Yo experto? Qué nervios.

 

[Tiboroski]

¿Yo experto? Qué nervios.

Yo le tengo en gran consideración, Spawn.

 

[alfíl]

¿Yo experto? Qué nervios.

Lo preocupante es que le mete en el mismo saco que a @rendder

 

[Black Adder]

Pues tiene que ser un saco muy grande.

 

[Tiboroski]

¿Yo experto? Qué nervios.

Lo preocupante es que le mete en el mismo saco que a @rendder

Pues tiene que ser un saco muy grande.

Cuento con tus sabios consejos entonces? No? Es por saber si sigo con esto o me busco otra cosa en que no necesite preguntar (y sea menos "foril").

 

[Spawner]

Con mis consejos cuentas siempre, que sean sabios o útiles es algo que sólo tú deberás valorar. Sí, cuenta conmigo para lo que pueda ayudarte.

 

[Slowhand]

¿Vas a seguir algún tipo de dieta al respecto en cuanto a distribución de macros, calorías, ciclado de carbohidratos, etcétera...? ¿O simplemente vas a comer según te parezca? ¿Tienes algún objetivo concreto para estos meses?

 

[Tiboroski]

Con mis consejos cuentas siempre, que sean sabios o útiles es algo que sólo tú deberás valorar. Sí, cuenta conmigo para lo que pueda ayudarte.

Gracias.

¿Vas a seguir algún tipo de dieta al respecto en cuanto a distribución de macros, calorías, ciclado de carbohidratos, etcétera...? ¿O simplemente vas a comer según te parezca? ¿Tienes algún objetivo concreto para estos meses?

Pues ése es uno de los muchos quid. Comentar cosas sobre la rutina expuesta y ver las opciones alimentarias post-smolov. Dieta, ciclados de carbos...

 

[Slowhand]

A mí la rutina me parece bien, tiene los cuatro básicos, y a ello, le añade un trabajo auxiliar. La única pega que le pondría, y esto es algo personal, así que seguramente ande errado, es que se me hacen pocos días de entreno semanales. Ya sé que esta es una visión muy típica del desgraciado que piensa que más es mejor siempre, pero yo soy partidario de rutinas de 5-6 días semanales, con menos densidad de trabajo diario, pero más frecuencia semanal. Un par de apuntes sobre la rutina que has propuesto, pero repito, son particularidades mías:

- En los ejercicios multiarticulares no soy partidario de usar altas repeticiones; tengo la sensación de que la técnica, en éstos, es primordial, y a medida que vamos realizando repeticiones, dicha técnica se ve mermada, dando lugar a una mayor probabilidad de lesión o molestia. Vuelvo a repetir que esta es una percepción muy subjetiva que yo tengo; me sucede bastante al pasar de las 6-8 repeticiones.

- Yo añadiría frecuencia 2 a esa rutina (lunes A, martes B, miércoles C, jueves A, viernes B, sábado C) pero rebajando el número de ejercicios semanales a realizar. Yo prefiero hacer 4 ejercicios de empuje semanales dividido en dos días, que 4 el mismo día, por así decirlo.

- Sustituiría ejercicios auxiliares como press de banca con agarre estrecho por un mayor volumen en cuanto a series en press de banca y fondos lastrados (lo mismo con los jalones en favor de remos y dominadas). Añadiría también algún ejercicio como el hip thrust, por ejemplo.

Pero ya digo, seguramente el tío que diseñó esa rutina, sabe bastante más que yo

En cuanto al tema de la alimentación, ahí sí que tengo curiosidad por ver cómo lo planteas, y si BA te recomienda cositas.

 

[Tiboroski]

Respecto a la rutina, es la que construyó en su día @Black Adder. Respecto a la alimentación, poco más puedo decirle.

Pero vamos, que tiene pinta de haber nacido muerto esto...

 

[Spawner]

¿Cuántos días a la semana tienes pensado entrenar?

 

[rendder]

No me metas en esos grupos que yo soy un gordo sentadillero, de ahí casi no me saques

Pues tiene que ser un saco muy grande.

Ioputa, llevo un pequeño bulking de 29 años, cuando defina vais a flipar.

Pero vamos, que tiene pinta de haber nacido muerto esto...

Calla, no seas agorero.

A mi sigue sin quedarme muy claro cual es el propósito y que dieta quieres hacer. Supongo que querrás definir. Puedes liarte la manta a la cabeza y hacer un iifym, estar pesando todo el día cantidades y blao o ir a lo fácil, para mi lo que mejor me ha funcionado es lo que dice el doctor ludwig johnson, pancho el, que es hacer paleo estricto, esto es animales + verduras que crezcan hacia arriba (esto suena muy maruja pero es la forma mas simple de explicarlo).

- es que se me hacen pocos días de entreno semanales

- En los ejercicios multiarticulares no soy partidario de usar altas repeticiones

- Pero ya digo, seguramente el tío que diseñó esa rutina, sabe bastante más que yo

- En cuanto al tema de la alimentación, ahí sí que tengo curiosidad por ver cómo lo planteas, y si BA te recomienda cositas.

+ Yo soy fan de entrenar todo lo que puedas, y como he dicho unas cuantas veces y he oído muchas veces fuera se puede entrenar todos los días sentadilla, es mas, es mejor hacerlo todos los días que no dejarte días cojos. De hecho siempre que me ve la gente la coña es "a que haces sentadilla?" y yo les digo que con algo habrá que calentar.

+ Mi lesión de pecho es básicamente por hacer el método bilbo de press de banca, muy altas repeticiones, 30 en mi caso y en menos de un minuto. Eso te lleva indiscutiblemente a una lesión, porque a menos que la técnica sea perfecta en todas las repes (y bilbo las clava) a mi la técnica se me iba, se me separaban escápulas y me hice daño. Nunca mas. Por otro lado la sentadilla me parece menos sufrido que el press de banca, y hacerse de pascuas a ramos un breathing squats no creo que sea alarmante. Como con todo, probar y ver lo que mejor te va.

+ Masuno

+ Lo que he dicho antes, yo personalmente no me quebraría la cabeza, o por lo menos no al principio. Tenías pensado argo miarma?

 

[Spawner]

¿Qué lesión tienes exacatamente?

 

[Nueces]

¿Qué lesión tienes exacatamente?

Tiene una lesión cerebral que, entre otras cosas, le altera el apetito activándoselo hasta límites insospechados. Es casi un superhéroe.

 

[Black Adder]

Firmaba tener esa lesión a cambio de ser célibe, como él.

 

[Nueces]

Firmaba tener esa lesión a cambio de ser célibe, como él.

No se sabe si adquirió esa lesión cuando se golpeó la cabeza con una barra de mantequilla o cuando cayo en una marmita de mantequilla adquiriendo los increíbles poderes de la mantequilla.

 

[rendder]

¿Qué lesión tienes exacatamente?

Simplemente me han dicho que es muscular y que guarde reposo un mes aprox, no me han dado un diagnóstico exacto que sea el músculo tal o cual.



Uno no elige ser célibe, nace célibe. Thug life.

 

[Tiboroski]

¿Cuántos días a la semana tienes pensado entrenar?

La rutina es ABC. Dispongo de la semana completa, así que puedo hacer ABC/ABCA/ABCAB/ABCABC...

No me metas en esos grupos que yo soy un gordo sentadillero, de ahí casi no me saques

A mi sigue sin quedarme muy claro cual es el propósito y que dieta quieres hacer. Supongo que querrás definir. Puedes liarte la manta a la cabeza y hacer un iifym, estar pesando todo el día cantidades y blao o ir a lo fácil, para mi lo que mejor me ha funcionado es lo que dice el doctor ludwig johnson, pancho el, que es hacer paleo estricto, esto es animales + verduras que crezcan hacia arriba (esto suena muy maruja pero es la forma mas simple de explicarlo).

Calla, no seas agorero.

Lo incluyo porque me sale de los huevos, roboc.

Smolov -> Fin

Rutina chanchi @Black Adder -> Enero (a este paso febrero, hijos de puta) a Agosto (descanso total de gins).

No soy agorero, lo digo como lo veo. Para muestra, lo que viene después...

Ioputa, llevo un pequeño bulking de 29 años, cuando defina vais a flipar.

+ Yo soy fan de entrenar todo lo que puedas, y como he dicho unas cuantas veces y he oído muchas veces fuera se puede entrenar todos los días sentadilla, es mas, es mejor hacerlo todos los días que no dejarte días cojos. De hecho siempre que me ve la gente la coña es "a que haces sentadilla?" y yo les digo que con algo habrá que calentar.

+ Mi lesión de pecho es básicamente por hacer el método bilbo de press de banca, muy altas repeticiones, 30 en mi caso y en menos de un minuto. Eso te lleva indiscutiblemente a una lesión, porque a menos que la técnica sea perfecta en todas las repes (y bilbo las clava) a mi la técnica se me iba, se me separaban escápulas y me hice daño. Nunca mas. Por otro lado la sentadilla me parece menos sufrido que el press de banca, y hacerse de pascuas a ramos un breathing squats no creo que sea alarmante. Como con todo, probar y ver lo que mejor te va.

+ Masuno

+ Lo que he dicho antes, yo personalmente no me quebraría la cabeza, o por lo menos no al principio. Tenías pensado argo miarma?

¿Qué lesión tienes exacatamente?

Tiene una lesión cerebral que, entre otras cosas, le altera el apetito activándoselo hasta límites insospechados. Es casi un superhéroe.

Firmaba tener esa lesión a cambio de ser célibe, como él.

No se sabe si adquirió esa lesión cuando se golpeó la cabeza con una barra de mantequilla o cuando cayo en una marmita de mantequilla adquiriendo los increíbles poderes de la mantequilla.

Simplemente me han dicho que es muscular y que guarde reposo un mes aprox, no me han dado un diagnóstico exacto que sea el músculo tal o cual.

Uno no elige ser célibe, nace célibe. Thug life.

Ustedes forochateen a gusto... A lo suyo, eh hijos de puta?

 

[rendder]

Bueno, mas vale forochateo que bola del desierto.

 

[Burócrata]

Bueno, mas vale forochateo que bola del desierto.

Se dice tumbleweed.

 

[Tiboroski]

Bueno, mas vale forochateo que bola del desierto.

Mentalidad de MUJER.

 

[Spawner]

@Tiboroski, sabiendo que te gusta entrenar todos los días de la semana, ¿no te planteas hacer un OLAD basado en fuerza y luego añadir accesorios? Es algo parecido a lo que estoy haciendo yo ahora: cada día un básico pesado que combino, en los descansos, que suelen ser grandes, con ejercicios de activación para el levantamientos posterior. Por ejemplo, el día de Press Banca pesado en los descansos y, justo antes de las series efectivas, hago activaciones con dominadas; los días de Peso Muerto, con pinos y planchas...

Luego tengo una parte rollo hiit/tabata que es la segunda parte del entreno.

Tú podrías hacer algo similar pero cambiando el hiit por la parte de volumen que buscas. O, sin quitar el hiit, y componiendo el entreno en tres bloques, si tienes fuerza, tiempo y ganas.

 

[Tiboroski]

OLAD

Recordaba que la había hecho nuestro añorado @iskariote. Cuando tenga un ratejo me leo completo el hilo y planteo cuestiones.

Gracias pelúo.

 

[rendder]

Denos feedback, amigo.