Pues hamijo, actualmente llevo unos meses inmerso en este tipo de entrenamiento.
Torso/Pierna frecuencia 2
El primer día de torso hago un básico de fuerza para los grupos musculares grandes (pectoral, dorsal, hombros) y pirámides descendentes en las que a medida que disminuyo repeticiones trato de aumentar peso. Estuve dos meses en fuerza haciendo un 4x5 y actualmente un 4x4, a principios de mayo paso a 4x3 en los ejercicios de fuerza, las piramidales sigo subiendo de cargas, así que mientras le siga sacando jugo las seguiré exprimiendo.
Ejemplo de día 1 de torso:
Press declinado con barra - 4x4
Fondos en paralelas agarre abierto - 3x10-8-6
Flexiones declinadas en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Remo en máquina polea baja con agarre cerrado convergente - 4x4
Jalón al pecho con polea larga agarre convergente - 3x10-8-6
Press militar de pie con barra - 4x4
Vuelo frontal con barra corta en banco inclinado - 3x10-8-6
Extensión de triceps tras nuca con mancuerna a dos manos sentado - 3x10-8-6
Extensión de triceps con polea V - 3x10-8-6
Curl de biceps en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Curl concentrado con mancuerna unilateral en banco scott - 3x10-8-6
Día 2 Pierna y abdomen
Sentadilla con barra con levísima parada en banco - 3x10-8-6
Sentadilla isométrica con bandas de resistencia - 3 series de máximo aguante
Sentadilla hack - 3x10-8-6
Zancadas lastradas - 3x10-8-6
Extensiones de cuadriceps unilateral en máquina - 3x10
Sóleo en máquina - 3x10-8-6
Gemelos estilo burro - 3x10
Parabrisas con fitball para abdomen - 2x10
Paseo del granjero unilateral con pesa rusa - 2 con cada lado de unos 25 metros
Rueda abdominal - 2x10
Día 3 Torso (aquí casi todo entrenamiento de gimnasia con anillas)
Press banca plano - 3x10-8-6
Pull over con mancuerna - 3x10-8-6
Flexiones planas en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Jalón al pecho con agarre convergente cerrado - 3x10-8-6
Dominadas en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Remo de prono a supino en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Flexiones de pino contra la pared - 3x de todas las que pueda hacer
Flexiones para deltoides con máxima verticalidad posible sobre pesas rusas - 3x10-8-6
Flexiones isométricas de pino contra la pared con lastre - 3x de máximo aguante
Fondos en anillas de gimnasia para triceps - 3x10-8-6
Extensiones de triceps en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Curl pelicano en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Dominadas supinas en anillas de gimnasia - 3x10-8-6
Día 4 Pierna
Sentadilla sumo con barra en punta - 3x10-8-6
Peso muerto rumano con barra - 3x10-8-6
Curl femoral con mancuerna - 3x10-8-6
Hip thrust en máquina - 3x10-8-6
Buenos días en sentadilla hack (de espaldas) - 3x10-8-6
Curl femoral con cable unilateral (tobillera) - 3x10
Elevación de talón unilateral - 3x10-8-6
Sóleo en máquina - 3x10-8-6
Giros con pesa rusa o disco con apoyo sobre fitball - 2x10
Leñador con cuerda en polea baja para oblicuos - 2x10
Obvio que para una persona que está empezando las anillas aún le quedan lejos por la inestabilidad que implica y porque el riesgo de lesión con una mala técnica o falta de movilidad en alguna articulación es alto.
Ejercicios a tener en cuenta que no han salido aquí, no son complejos y con el nombre los encuentras fácil:
Remo con barra en punta
Remo simultáneo con mancuernas en banco inclinado
Remos unilaterales en poleas
Press landmine
Vuelo lateral a una mano
Flexiones para deltoides
Press militar con mancuernas sentado
Curl de biceps con mancuernas en todas sus variantes (con cruces agarres neutro o supino, araña, concentrado, martillo)
Extensiones de triceps con cuerda, en máquina, con polea, etc
mamadas a mi vecino en todas sus variantes salvo la pistol squat o la frontal si no tienes buena técnica y flexibilidad
Prensa
Perdón por el ladrillo, puedes coger como referencia esa secuencia y adaptarla a tus pesos e intensidad.
PD, para la salud del hombro y mejorar la fuerza de agarre cuélgate 5 minutos acumulativos durante la sesión en un barra horizontal o anillas y aguanta.
De perdón por el ladrillo nada, tengo que darte las gracias sobremanera.
Me parece una rutina perfecta más viniendo de un tío que sabe un huevo como tú, solo los nombres de muchos ejercicios, los cuales no los he oído jamás y no tengo ni puta idea, amén de tu trayectoria en el foro, indican un alto grado de sabiduría en el tema y no puedo más que estar agradecido de que te tomes un tiempo que quizá no tienes para explicármelo tan detallado.
De la rutina, la lástima es que el gilimnasio donde voy no tiene anillas pero quizá pueda hacer algo como variante con las cuerdas de trx.
Me encanta lo del paseo del granjero, hacía tiempo que quería incluirlo en mis ejercicios.
Las pistol sí que las tengo descartadas porque eso requiere una condición física muy exigente que no tengo y mi condromalacia no me ayuda a que las pueda hacer, ya la semana pasada haciendo peso muerto rumano con mancuernas (16kgs) me dió un pinchazo la rodilla izquierda cuando estaba abajo en total extensión que casi suelto la mancuerna, me cago en la puta de oros. Fue puntual, por suerte estoy ganando "carne" en los cuádriceps y esto ayuda mucho con el problema de rodilla, ahora estoy en 4x6 con 140kgs en prensa, que para mis inicios es una cifra considerable, pero ese pinchazo me dió miedo. Creo que el problema vino del piso donde lo suelo hacer, que es el tipico de goma dura, lo que pasa que en algunos sitios esa goma está en malas condiciones y puede que fuera una mala estabilidad del pie y por eso el pinchazo, iré con más cuidado en eso y me fijaré.
Lo dicho, iré añadiendo todos lo ejercicios descritos, creo que entre éstos y los mandados anteriormente, ya tengo más que de sobra para organizarme rutinas y darle el estímulo suficiente a todos los grupos musculares.
Haré especial hincapié en los de dorsales, es lo que menos desarrollado tengo.
Gracias de nuevo.
Freak
Clásico
Muerto por dentro
Frikazo
