Hola amigos, después de la semana pasada tirarmela en blanco con tres comidas (dos de ellas de empresa) le temía a esta semana de vuelta a la rutina. Cuando llevas las cosas tan ordenadas una semana ya basta para provocar alguna baja en el rendimiento. Bien, apenas ha sido ese el caso, eso sí la fatiga y las agujetas me acompañan desde el martes en las piernas y hoy tocaba el remate, aunque no agregue básicos pero si varias variantes unilaterales. Os cuento
El martes hice lo siguiente:
1 serie de sentadilla sissy, solo aguantando la fase excéntrica y ayudándome de la cuerda para incorporarme.
4 series de peso muerto sumo a hipertrofia (entre 8 y 12 repes a un 75% aprox sobre el 1RM
3 series de sentadilla en rangos de fuerza tras varias series de aproximaciones, 1 serie a intermedias (entre 8 y 12) y 1 serie final a 20 repeticiones
3 series a rangos de fuerza de zancada trasera o inversa con barra
2 series de sentadilla isométrica de 50 segundos cada una (con bandas de resistencia en contra, como mostré en la imagen)
2 series de curl nórdico entre 12 y 10 repeticiones (solo la fase excéntrica)
3 series de una variante de sóleo en máquina
Para rematar la faena 4 series de 100 metros progresivos en velocidad hasta terminar en un 90%.
Pues bien al día siguiente levantarte de la cama como un minúsvalido, sentarte a cagar y dolerte glúteos, abductores e isquiosurales. Pero del cuádriceps casi nada, diría que la sissy es la que más los estimula. Probé a hacer las variantes que subió
@iskariote pero ninguna sensación especial.
Hoy ha tocado
3 series de prensa unilateral a rangos de hipertrofia (12 - 8 repeticiones) con un peso nada bajito (150K)
3 series de sentadilla sumo rangos de hipertrofia (12 - 8 repeticiones) aquí si siento la cara interna del cuadriceps apretada
2 series de pistol squat rangos de hipertrofia (12 - 8 repeticions)
2 series de sentadilla goblet con alzas en los talones a 20 repeticiones
2 series de peso muerto rumano con kettlebell unilateral a rangos de hipertrofia
2 series de salto vertical con bandas elásticas de resistencia cruzadas
5 saltos horizontales sin carrera y pies juntos de no menos de 2 metros
Y para terminar hoy no me apetecía salir fuera y carrera en cinta a velocidad 15 durante 7 minutos
Pero los cuadriceps a pesar de no tener mal tamaño no se cargan lo suficiente, toda la inflamación, las microroturas etc se sienten en los glúteos. Ironías