Como han dicho los hamigos de arriba, simplemente con las variantes a una mano de cualquier ejercicio que hagas, ya sea con barra o mancuerna, añades un componente de IMPREVISIBILIDAD que es justamente lo que se busca para romper la monotonía de una planificación excesiva de vez en cuando. Lo bueno del caso es que, además, las mejoras en cualquiera de esos ejercicios raros tiene transferencia a tus levantamientos de entreno convencionales. Otras posibilidades con relación a las extremidades: levantamientos con sólo unos cuantos dedos, como por ejemplo el peso muerto con dedos índices del que creo que habló Jamie Lewis, o a una sola pierna.
Puedes variar la historia si también añades agarres raros: consigue o fabrica tú mismo unos fat gripz, y ahí tienes para entrenar con barra gruesa hasta aburrir. O haz cualquier ejercicio rodeando la barra con una toalla y agarrándola, no sólo dominadas, prueba peso muerto con toallas, con la barra balanceándose durante el ejercicio. Genial.
Aquí la lástima es no contar con la cultura deportiva de fuerza que tienen en otros lugares, como los países del Este o los USA. Cualquier número de la revista MILO o Strength&Health (la misma donde se habló por primera vez sobre el 20 rep squatting) era un catálogo impresionante de levantamientos raros
Échale un vistazo a esta simple lista:
MILO Journal: Weight Training and Fitness - Strongman training and odd lifts - from barrels to chains
Por si no lo sabías, el powerlifting empezó como piques intergimnasios que se hacían enmedio de competiciones de culturismo, en la propia tarima. Cada gimnasio tenía sus propias normas y levantamientos, pero en general se buscaban ejercicios con dos condiciones: que fueran muy pesados, y que se pudieran hacer sin demasiada complicación técnica. A eso lo llamaban
odd lifts, literalmente "levantamientos raros". Con el tiempo la reglamentación fue derivando hacia los 3 levantamientos que conocemos hoy en día y se separó completamente del culturismo (más o menos lo que pasó con la halterofília, que de 9 levantamientos competitivos que había a principios de siglo XX, hoy ya sólo quedan dos).
La mayor biblioteca online que conozco sobre odd lifts es la asociación americana de Weightlifting, la USAWA. Te recomiendo que entres en su página web y te metas en la sección de RULES:
USAWA Rules | USAWA, encontrarás millones de posts con artículos sobre el aprendizaje, especificaciones y forma de juzgar levantamientos rarísimos:
Peso muerto con barra vertical
Bent press, que ya conoces por Arthur Saxon
Sentadilla zercher, a la que hicimos homenaje en el foro
El propio Zercher haciendo leg press sin press
Pullover&Press, popularizado por Arthur Saxon.
El crucifijo, que Bill Kazmaier dominaba con mancuernas de 35 kg.
Sentadilla Steinborn
Sentadilla Jefferson
La sentadilla hack REAL
Steve Reeves, clásico entre clásicos, haciendo el peso muerto que lleva su nombre
Creo que no hay NINGÚN levantamiento que se haya hecho en la historia de la humanidad que no salga en ese catálogo, salen hasta las burradas de Paul Anderson. Te llevará muchísimo tiempo leerlo todo, pero aprenderás cosas nuevas constantemente.
Algunos que conviene aprender:
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Sentadilla zercher,
sentadilla Jefferson y
Steinborn lift, para aprender a sentadillear incluso sin jaula. Básico como el clean+frontales.
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Floor press, o press de banca sin banca que usado como apoyo al bench press convencional ayuda muchísimo a mejorar el lockout.
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La milla de Inman: haz una milla cargando el 150% de tu peso corporal en una barra
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Levantamiento Allen: crunch abdominal, sujetando una barra bloqueando los brazos por encima de la cabeza. Si la barra se mueve respecto a la perpendicular o los brazos se doblan, el levantamiento es invalidado. La madre de los ejercicios para flexores de cadera, y muy bueno para aprender a hacer crunches como es debido.
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Arrancadas/Clean&Jerks con peso corporal for reps: No son nada divertidos. Probablemente lo pases bastante mal. Pero seguramente de los mejores desafíos de condicionamiento que puedes hacer
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Clean continental, o simplemente
Continental: Simplemente coje una barra pesada y levántala como sea, no importa qué partes de tu cuerpo toque, e incluso si apoyas una rodilla en el suelo o te sientas. Simplemente levántala. Cojonudo para aprender el concepto de eficiencia con relación al clean convencional.
Freak
Muerto por dentro
Frikazo
Veterano