Sí, es la fórmula para el cardio suave.
Hay una más acurada, la de Karvonen, que tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo para ponderar aún más el gasto real, porque aplicando el % directamente a la frecuencia máxima partes de 0ppm como 0 absoluto, y eso no es real, ya que el 0 sería la frecuencia basal que tienes en reposo absoluto:
Karvonen ->FREC (ppm) = FREC BASAL + (FREC MÁX - FREC BASAL) * I, donde I es la intensidad a la que quieres trabajar
pero no hace falta hilar tan fino.
Hay que entender que el cardio con objetivo atlético (resistencia y distancia, o velocidad, aunque la velocidad tiene un componente muy alto de potencia) y el cardio como apoyo para definir son cosas distintas. En el primer caso, se trabaja con distancias, tiempos, intervalos o incluso wattios en el caso de los ciclistas, en el segundo, simplemente se trata de buscar un efecto en el metabolismo sin que importen mucho tiempos ni distancias, y la forma como medimos el estrés de ese efecto es según las pulsaciones, igual que en la fuerza es según el peso levantado en relación al máximo.
En este gráfico:
-FREC MÁX = la frecuencia máxima que puedes aguantar antes de que te de un infarto, normalmente 220-edad, aunque hay fórmulas más precisas como la de Inbar (205'8 - 0'685*edad), pero esta se aproxima bastante. En realidad se puede sobrepasar sin que pase nada, y de hecho se puede aumentar mediante el ejercicio, pero es "zona de riesgo".
-FREC BASAL = la mínima frecuencia cardíaca necesaria para mantener las funciones corporales
-FREC REPOSO = la frecuencia que tienes normalmente, cuando no estás haciendo ningún esfuerzo. Suele ser entre 20 y 40 ppm más elevada que la basal
-umbral aeróbico: pulsaciones a las que se empieza a generar ácido láctico por activación de la vía energética glucolítica. Entre 55 y 65% de la FREC MÁX, aunque puede llegar hasta 75% en atletas de resistencia
-umbral anaeróbico: pulsaciones a las que la capacidad de expulsión de ácido láctico a la sangre es superada por la generación de ácido láctico. Es decir, pulsaciones a las que se empieza a acumular el ácido láctico intramuscularmente. Define la frontera entre el cardio aeróbico y el anaeróbico. Entre 85 y 90% FREC MÁX, aunque puede llegar a ser más alto en velocistas
Estos porcentajes son aproximados, para conocerlos exactamente se pueden hacer biopsias y pruebas similares.
Las zonas de entrenamiento son:
A1 FREC MÁXIMA: esfuerzo máximo para aumentar la frecuencia cardíaca máxima. >95% FREC MÁX. Normalmente se trabaja con series en las que se parte de reposo total hasta un esfuerzo máximo, pero no sostenido, sino picos, con recuperación completa entre series.
A2 TRABAJO LÁCTICO: esfuerzo para aumentar la tolerancia al ácido láctico intramuscular. Entre umbral anaeróbico (85-90% FREC MÁX) y 95% FREC MÁX. Normalmente se trabaja con series de intervalos intensos medios, de entre 2 y 5', y con recuperación activa entre series.
A3 TRABAJO DE UMBRAL ANAERÓBICO: máximo rendimiento en la frec submáxima lo más alta posible. El objetivo es elevar el umbral anaeróbico, es decir, aumentar las pulsaciones a partir de las cuales se empieza a acumular el ácido láctico o lo que es lo mismo, poder mantener un esfuerzo a un ritmo de pulsaciones más elevado: el rendimiento aumenta porque se puede trabajar aeróbicamente durante más tiempo. La sensación a partir de A3 es que no se puede mantener una conversación. Se trabaja alrededor del umbral anaeróbico (85-90% FREC MÁX) con series de intervalos intensos cortos, con recuperación activa también corta: sería típicamente un HIIT. Aquí el factor limitante no es el exceso de ácido láctico, sino la fatiga muscular (por agotamiento de glucógeno), por lo que se puede mantener una intensidad bastante alta con un esfuerzo físico soportable durante bastante tiempo, incluso 40-60'.
A4 CAPACIDAD AERÓBICA: el objetivo es que la vía aeróbica trabaje al máximo de sus posibilidades: máximo aporte de energía sin llegar a la acumulación de ácido láctico. Pulsaciones entre umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Se trabaja con un contínuo extensivo normal y corriente, en el que notaremos dificultad si trabajamos muy cerca del umbral anaeróbico (el típico "gancho" que ignaciofdz conocerá bastante bien).
A5 RESISTENCIA AERÓBICA: es un trabajo sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) metabólico, de capilarización, recuperación activa, sobre el componente enzimático de las reacciones químicas de la lipólisis.
Para hacer paralelismo con las pesas, A5, A4 y hasta A3 sería trabajo de curlbros del cardio. Pero A4 y A5 no dan demasiado rendimiento, el trabajo de rendimiento o atlético empieza de A3 hacia arriba (aunque los atletas también hacen A4 y A5 como recuperación y trabajo de base).
Una forma inteligente de planificar una temporada para un atleta sería la siguiente: en pretemporada, A5 y A4, justo antes de empezar la preparación para un evento A1 para dar capacidad de subir pulsaciones, luego un trabajo extenso de A2 para aumentar la tolerancia al ácido láctico y para terminar A3: los umbrales son lo primero que decae cuando no se entrena rendimiento, y son fáciles de subir, pero hay que haber hecho todo el trabajo previo para poder sacar rendimiento, por eso es lo último que se debería tocar antes de una carrera. Además para un atleta de larga distancia con aspiraciones es más importante mantener un umbral anaeróbico alto (correr lo más rápido posible "sin fatiga") que no la resistencia aeróbica-muscular (capacidad de acabar la carrera).
Para una persona que busca el cardio únicamente para definir, lo más interesante es combinar A5 y A3:
A5: trabajo aeróbico por debajo de umbral aeróbico, es decir, del momento en el que se empieza a usar el glucógeno como combustible, para maximizar el uso de grasas como fuente energética. Al inicio de una actividad física de poca intensidad el aporte de glucógeno y grasas es similar, pero el segundo va decayendo hasta un mínimo absoluto alrededor de los 35-40', siempre y cuando la intensidad no aumente. La razón por la que no se hace A4 (un cardio aún contínuo pero "más duro") es porque entonces empezamos a usar más glucógeno como fuente energética, que es lo que no interesa.
A3: como A5 da un rendimiento muy pobre (en cuanto a energía empleada), se añade un trabajo de intensidad suficientemente mantenido en el tiempo para agotar el glucógeno muscular (y aumentar el uso de grasas como fuente recuperadora una vez terminado el ejercicio). La razón por la que no se hace A1 o A2 es porque son esfuerzos que dan más rendimiento atlético, pero no es un esfuerzo lo suficientemente sostenido como para agotar el glucógeno muscular, que es lo que interesa.
Ejemplo A1: 10 series de 1 min, de reposo total hasta sprint máximo, recuperación 4-5 min (o más)
Ejemplo A2: 4 series de 5 min, al 90-95% ppm, con recuperación activa entre cada una hasta bajar a 120 ppm
Ejemplo A3: alternar 30'' sprint con 1' de recuperación activa, durante 20-40'
Cuanto menos intensidad hay, más desgaste se produce a nivel metabólico.
Se queman bastante más kcal con A3 que con A5, pero A3 inflige más estrés muscular, y además después de entrenar pesas los depósitos de glucógeno están bastante vacíos, por lo que si se hace A3 tipo HIIT hay que ajustar la duración y hacerlo más corto. Si se hace cardio en un día aparte, se puede hacer un HIIT más largo sostenido en el tiempo (dependiendo de los hidratos que estemos consumiendo a diario).
Para no complicarse la vida: después de entrenar o en ayunas, un día cardio intenso y sostenido durante un espacio de tiempo moderado-corto y el resto de días 45 min al 60-75% (si no tienes pulsómetro, no llegar al punto en el cual no podrías mantener una conversación).
Freak
Frikazo
Forero del todo a cien
Muerto por dentro
