CONTEST PREP v. 3.0 11 days/out
- Iniciador del tema Black Adder
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Frikazo
Slowhand
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- 17 Ene 2010
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Gurús en general y BA en particular; estoy preparándome para la etapa de recorte, como ya habréis podido comprobar, y tengo varias dudas a la hora de planificar la dieta y la suplementación al respecto. En cuanto a la rutina, seguiré con la torso-pierna que llevo realizando esta semana, y usaré los dos días de descanso (miércoles y sábado) para realizar un trabajo de cardio moderado. El domingo es día de descanso total, tanto en dieta como en rutina. Así pues, planteo mis cuestiones en distintos apartados y si tenéis tiempo y ganas, las respondéis.
DIETA
Partamos de la base de que quiero ir rebajando los carbos poco a poco, a costa de ir aumentando proteínas y grasas. La principal cuestión es que los carbos, de por sí, no me gustan demasiado, por lo que no tendría problema en realizar una bajada bastante grande -con respecto a lo que vengo consumiendo actualmente- e ir rebajando esta cantidad poco a poco, pero no sé si es algo aconsejable. Actualmente peso 84kg.
¿Qué cantidad de gramos de proteína por kilo de peso es la más aconsejable, de cara a paliar el catabolismo y la pérdida de masa muscular? He leído desde 1,5g por kilo, hasta 3 y 4 gramos por kilo. Parece que la mayoría coincide en que lo más aconsejable es un valor que oscile entre los 2,5 y los 3 gramos por kilo. Sabiendo que es lo más aconsejable, puedo realizar la distribución de los macros de manera más exacta y efectiva. He hecho un primer conato de dieta y me salen 240g de proteína, 90 de grasas y 98 de carbos. ¿Son pocos carbos para esta primera etapa de recorte? Los datos los estoy dando de memoria, pueden variar 5-10g por cada macro, pero vamos, a grandes rasgos podemos hacernos una idea. Estos macros salen de colocar 3g de proteína por kilo de peso.
¿Qué tipo de carbohidratos son más aconsejables al levantarme? En algunas dietas meten carbos de bajo índice glucémico como avena, pan integral, arroz, etcétera, pero en otras tiran de frutos rojos (frambuesas, arándanos, fresas...). ¿En alguno de los extremos está la verdad o una mezcla de ambos sería lo más productivo? ¿Algún alimento estrella para este punto?
SUPLEMENTACIÓN
Aunque ya se ha contestado antes cierta parte de mis dudas, estaría bien colocar la suplementación que creáis que es OBLIGATORIA para un buen recorte, así como la opcional y la descartable por completo. Adjunto lista de los suplementos que más aparecen por las páginas y foros de internet:
- termogénicos
- Carnitina
- Té verde
- glutamina y BCAAs
- Cafeína
- batido de caseína
- vitamina C
¿En qué momento tomarlos y qué dosis aproximada por toma? ¿Falta alguno? ¿Cuál sería el combo de suplementos ideal?
Ahora mismo lo que más me preocupa es el hecho de la baja cantidad de carbos que voy a tomar, ya que no quiero perder masa muscular por el camino o, al menos, intentar perder lo mínimo posible, y no sé si una rebaja tan drástica puede dar al traste con todo ello, a pesar de tener un aporte proteínico elevado.
Gracias por su colaboración y disculpen las molestias.
DIETA
Partamos de la base de que quiero ir rebajando los carbos poco a poco, a costa de ir aumentando proteínas y grasas. La principal cuestión es que los carbos, de por sí, no me gustan demasiado, por lo que no tendría problema en realizar una bajada bastante grande -con respecto a lo que vengo consumiendo actualmente- e ir rebajando esta cantidad poco a poco, pero no sé si es algo aconsejable. Actualmente peso 84kg.
¿Qué cantidad de gramos de proteína por kilo de peso es la más aconsejable, de cara a paliar el catabolismo y la pérdida de masa muscular? He leído desde 1,5g por kilo, hasta 3 y 4 gramos por kilo. Parece que la mayoría coincide en que lo más aconsejable es un valor que oscile entre los 2,5 y los 3 gramos por kilo. Sabiendo que es lo más aconsejable, puedo realizar la distribución de los macros de manera más exacta y efectiva. He hecho un primer conato de dieta y me salen 240g de proteína, 90 de grasas y 98 de carbos. ¿Son pocos carbos para esta primera etapa de recorte? Los datos los estoy dando de memoria, pueden variar 5-10g por cada macro, pero vamos, a grandes rasgos podemos hacernos una idea. Estos macros salen de colocar 3g de proteína por kilo de peso.
¿Qué tipo de carbohidratos son más aconsejables al levantarme? En algunas dietas meten carbos de bajo índice glucémico como avena, pan integral, arroz, etcétera, pero en otras tiran de frutos rojos (frambuesas, arándanos, fresas...). ¿En alguno de los extremos está la verdad o una mezcla de ambos sería lo más productivo? ¿Algún alimento estrella para este punto?
SUPLEMENTACIÓN
Aunque ya se ha contestado antes cierta parte de mis dudas, estaría bien colocar la suplementación que creáis que es OBLIGATORIA para un buen recorte, así como la opcional y la descartable por completo. Adjunto lista de los suplementos que más aparecen por las páginas y foros de internet:
- termogénicos
- Carnitina
- Té verde
- glutamina y BCAAs
- Cafeína
- batido de caseína
- vitamina C
¿En qué momento tomarlos y qué dosis aproximada por toma? ¿Falta alguno? ¿Cuál sería el combo de suplementos ideal?
Ahora mismo lo que más me preocupa es el hecho de la baja cantidad de carbos que voy a tomar, ya que no quiero perder masa muscular por el camino o, al menos, intentar perder lo mínimo posible, y no sé si una rebaja tan drástica puede dar al traste con todo ello, a pesar de tener un aporte proteínico elevado.
Gracias por su colaboración y disculpen las molestias.
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- 22 Feb 2009
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85 kg. El campeonato al que salía el 24 lo pasaron al 14 con el otro, uno de mañana y otro de tarde. Dos campeonatos el mismo día puede ser bastante mortal y además no da margen de mejora del uno al otro, pero me ha dado algo más de tiempo y no hemos tenido que apretar tanto.
Luego cuando pueda actualizo con más cuestiones.
Luego cuando pueda actualizo con más cuestiones.
Pepe Melodias
Forero del todo a cien
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En que peso quieres salir??
De todas formas hay tiempo, ánimo black!!
De todas formas hay tiempo, ánimo black!!
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Jaja, pero es que eso está hecho con la cam y se ve como el culo (Soy un bujarra, qué le voy a hacer).
En realidad que se vea el árbol de navidad y los abdominales aún con este peso es muy buena cosa, espero salir más denso que el año pasado. Con 75 kg en el pesaje me conformo.
En realidad que se vea el árbol de navidad y los abdominales aún con este peso es muy buena cosa, espero salir más denso que el año pasado. Con 75 kg en el pesaje me conformo.
Novato de mierda
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Es un muñeco de godzilla. En realidad tengo dos
Pero no hacen squats
Ya me estoy encargando de solucionar este problema.
El miércoles tenía que ir a entrenar, pero estaba bastante hecho polvo así que decidí dejar un día más de descanso y fui ayer, tocaban hombros y brazos, hice un mix entre mi entreno y el de Carlos:
PRESS MILITAR EN SMITH MACHINE
Calentamiento: 20x8, 40x5, 60x3
Working sets: 80x8,6,4 (2 min de descanso)
PARCIALES DE PRESS MILITAR, DESDE PINS DE SEGURIDAD (explosivo)
100x3
110x3
120x3
140x1
(descansando lo suficiente)
SUPERSERIES:
Elevaciones laterales inversas (con las palmas mirando atrás, como las manda hacer Charles Glass) 10x10 + Elevaciones laterales 10x10
Elevaciones laterales: serie descendente 12'5x5+10x5+7'5x5+5x5+2'5xX
(45'' descanso)
PRESS BANCA CERRADO
Calentamiento: 60x3
Working sets: 100x8,6,4 (2 min descanso)
SUPERSERIES durante 10 min:
Fondos 1xX + press banca agarre inverso 1xX (-> acabando con un peso ridículo de 30 kg), descansando 45''
CURL BARRA
Calentamiento: 20x5
Working sets: 50x8,6,4 (2 min descanso)
SUPERSERIES
Curl abierto Apollon axle (usando fat gripz) 1xX + curl de arrastre con agarre inverso 1xX
Curl martillo 1xX+ curl alterno 45º 1xX (-> luchando contra titánicas mancuernas de 5 kg)
(45'' descanso)
La modificación es que el entreno de Carlos está pensado para ser de pura congestión, como complemento a los días de fuerza pura, yo mantuve un ejercicio básico pesado, y en el caso del press militar también parciales. Digamos que partí el entreno de unos 60 min en 3 partes de 20 min, en tríceps y bíceps cuando empezaba el básico ponía el crono a 0 y al terminarlo hacía las superseries hasta que marcaba 20, respetando el descanso de 45''. Es decir que acorté el trabajo de superseries.
Luego 45 min de cardio en elíptica 140 ppm
Pero no hacen squats
Ya me estoy encargando de solucionar este problema.
El miércoles tenía que ir a entrenar, pero estaba bastante hecho polvo así que decidí dejar un día más de descanso y fui ayer, tocaban hombros y brazos, hice un mix entre mi entreno y el de Carlos:
PRESS MILITAR EN SMITH MACHINE
Calentamiento: 20x8, 40x5, 60x3
Working sets: 80x8,6,4 (2 min de descanso)
PARCIALES DE PRESS MILITAR, DESDE PINS DE SEGURIDAD (explosivo)
100x3
110x3
120x3
140x1
(descansando lo suficiente)
SUPERSERIES:
Elevaciones laterales inversas (con las palmas mirando atrás, como las manda hacer Charles Glass) 10x10 + Elevaciones laterales 10x10
Elevaciones laterales: serie descendente 12'5x5+10x5+7'5x5+5x5+2'5xX
(45'' descanso)
PRESS BANCA CERRADO
Calentamiento: 60x3
Working sets: 100x8,6,4 (2 min descanso)
SUPERSERIES durante 10 min:
Fondos 1xX + press banca agarre inverso 1xX (-> acabando con un peso ridículo de 30 kg), descansando 45''
CURL BARRA
Calentamiento: 20x5
Working sets: 50x8,6,4 (2 min descanso)
SUPERSERIES
Curl abierto Apollon axle (usando fat gripz) 1xX + curl de arrastre con agarre inverso 1xX
Curl martillo 1xX+ curl alterno 45º 1xX (-> luchando contra titánicas mancuernas de 5 kg)
(45'' descanso)
La modificación es que el entreno de Carlos está pensado para ser de pura congestión, como complemento a los días de fuerza pura, yo mantuve un ejercicio básico pesado, y en el caso del press militar también parciales. Digamos que partí el entreno de unos 60 min en 3 partes de 20 min, en tríceps y bíceps cuando empezaba el básico ponía el crono a 0 y al terminarlo hacía las superseries hasta que marcaba 20, respetando el descanso de 45''. Es decir que acorté el trabajo de superseries.
Luego 45 min de cardio en elíptica 140 ppm
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Y lo que he hecho hoy:
Calentamiento variado (rotaciones, estiramientos dinámicos, bodweight squats, un par de series de leg extensions y leg curls con poco peso), etc
5 MIN 1xBODYWEIGHT SQUATS
85x56 (-> nuevo PR)
cuando he podido levantarme,
PRENSA OBLICUA
360x8,6,7 (2 min descanso)
SUPERSERIES:
Leg extensions 1xX + prensa oblicua 240x18
Leg curl 1xX + peso muerta pierna recta 120x13
(unos 45'' descanso)
HIP THRUSTS (o lo que Morzhilla llamó técnicamente EL FUCKER)
120x8
140x8 rematando con step-ups encima de la caja de box squats hasta no poder más
(2 min descanso)
ABDOMINALES
Crunch 3x10
Rotaciones para oblicuos 3x5
-> tengo pendiente hacer un post sobre eso y un par de cosas más, lo sé
45 min de cardio en elíptica 140 ppm
Calentamiento variado (rotaciones, estiramientos dinámicos, bodweight squats, un par de series de leg extensions y leg curls con poco peso), etc
5 MIN 1xBODYWEIGHT SQUATS
85x56 (-> nuevo PR)
cuando he podido levantarme,
PRENSA OBLICUA
360x8,6,7 (2 min descanso)
SUPERSERIES:
Leg extensions 1xX + prensa oblicua 240x18
Leg curl 1xX + peso muerta pierna recta 120x13
(unos 45'' descanso)
HIP THRUSTS (o lo que Morzhilla llamó técnicamente EL FUCKER)
120x8
140x8 rematando con step-ups encima de la caja de box squats hasta no poder más
(2 min descanso)
ABDOMINALES
Crunch 3x10
Rotaciones para oblicuos 3x5
-> tengo pendiente hacer un post sobre eso y un par de cosas más, lo sé
45 min de cardio en elíptica 140 ppm
ignaciofdez
Most Scrolleable User EVER
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Bueno ya tenemos pics para las pajas y tal.
Ahora a abajar 10kg. (sólo de pensarlo qué pereza me da, cuan cobarrrrde soy).
Tese va viendo fino y por lo visto en los entrenos sin perder fuerza. Bien.
¡¡ A POR ELLO !!
Karma, -kg y km.
Ahora a abajar 10kg. (sólo de pensarlo qué pereza me da, cuan cobarrrrde soy).
Tese va viendo fino y por lo visto en los entrenos sin perder fuerza. Bien.
¡¡ A POR ELLO !!
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Van Der Freak
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Joder socio, cada vez que te leo mi admiración hacia ti va siendo mas homo.
Enviado desde mi Nokia 3310 usando Tapatalk
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Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Black Adder rebuznó:Pero no hacen squats
Ya me estoy encargando de solucionar este problema.
Me he reído cual retra que soy con esto...
Black Adder rebuznó:
Black Adder rebuznó:
Y, tras leerlo, con esto me he ido a llorar a un rincón.
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Hoy pectoral con el míster. Hemos hecho un entreno muy breve tipo heavy duty.
Después de calentar con rotaciones, estiramientos dinámicos, etc, chest press en máquina old school de esas de discos unilaterales tipo hammer como ejercicio principal. Un par de sets para calentar, y las series principales preagotando en máquina pec-dec, tipo Mike Mentzer.
Calentamiento:
CHEST PRESS
20 (por lado) x5
40 (por lado) x5
Working sets:
2x: PEC-DEC 1xX + CHEST PRESS 70 (por lado) xX
Serie final:
40 (por lado) xX, con descarga a 20 (por lado) xX, un set con cada brazo
Poco descanso entre series, muchísima congestión. Todas las repeticiones extremadamente lentas.
Para terminar, un toque a los hombros:
Elevaciones laterales estrictas: serie descendente matadora desde 12 kg, todas las descargas al fallo, terminando al final con press de hombro con mancuernas de 2 kg.
Luego un descanso de 15 min i 45 min de interválico, particularmente spinning.
Después de calentar con rotaciones, estiramientos dinámicos, etc, chest press en máquina old school de esas de discos unilaterales tipo hammer como ejercicio principal. Un par de sets para calentar, y las series principales preagotando en máquina pec-dec, tipo Mike Mentzer.
Calentamiento:
CHEST PRESS
20 (por lado) x5
40 (por lado) x5
Working sets:
2x: PEC-DEC 1xX + CHEST PRESS 70 (por lado) xX
Serie final:
40 (por lado) xX, con descarga a 20 (por lado) xX, un set con cada brazo
Poco descanso entre series, muchísima congestión. Todas las repeticiones extremadamente lentas.
Para terminar, un toque a los hombros:
Elevaciones laterales estrictas: serie descendente matadora desde 12 kg, todas las descargas al fallo, terminando al final con press de hombro con mancuernas de 2 kg.
Luego un descanso de 15 min i 45 min de interválico, particularmente spinning.
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11 días
Monstroid
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Pues vas de puta madre; se te ve más lleno que cuando hiciste el simulacro de "pre-contest" ... Pero me atormentan un par de cuestiones: Qué coño esas viendo por televisión? Por qué hay dos pares de testículos adornando tu pared?!
Y una tercera: A once dias de competir; qué dieta estas llevando ahora mismo?
Y una tercera: A once dias de competir; qué dieta estas llevando ahora mismo?
Muerto por dentro
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Hoy cardio en ayunas 40 min 160 ppm, práctica de poses al mediodía.
Ahora haré un entreno de espalda lo más intenso y breve posible al estilo de Dorian Yates:
JALONES AGARRE INVERSO (en lugar de pullover nautilus)
1x12
1x8
1x8-10*
LAT MACHINE ALTERNA (la típica hammer strength)
1x8
1x8-10*
REMO CON BARRA
1x6-8
1x6-8*
REMO A UNA MANO (mancuernas o máquina Gironda)
1x8-10*
DELTOIDES POSTERIORES EN MÁQUINA
1x8-10*
DELTOIDES POSTERIORES EN PÁJARO CON MANCUERNAS
1x8-10*
HIPEREXTENSIONES
1x10-12*
PESO MUERTO RUMANO
1x8
1x8-10*
Las series con * se hacen con el mayor peso posible con el que se pueda mantener buena forma para mantener la mayor masa muscular posible, las otras son de calentamiento.
En total sólo hay 8 series de trabajo repartidas entre distintos ejercicios, y la idea es descansar muy poco entre series.
El peso muerto se hace al final para trabajar el dorsal más fresco, y se hacen hiperextensiones para preagotar y permitir usar menos peso.
La idea es terminar bastante rápido antes de que aparezca la fatiga, y añadir un poco de trabajo de abs y de gemelos, que será lo último que se tocará de piernas antes del campeonato.
Ahora haré un entreno de espalda lo más intenso y breve posible al estilo de Dorian Yates:
JALONES AGARRE INVERSO (en lugar de pullover nautilus)
1x12
1x8
1x8-10*
LAT MACHINE ALTERNA (la típica hammer strength)
1x8
1x8-10*
REMO CON BARRA
1x6-8
1x6-8*
REMO A UNA MANO (mancuernas o máquina Gironda)
1x8-10*
DELTOIDES POSTERIORES EN MÁQUINA
1x8-10*
DELTOIDES POSTERIORES EN PÁJARO CON MANCUERNAS
1x8-10*
HIPEREXTENSIONES
1x10-12*
PESO MUERTO RUMANO
1x8
1x8-10*
Las series con * se hacen con el mayor peso posible con el que se pueda mantener buena forma para mantener la mayor masa muscular posible, las otras son de calentamiento.
En total sólo hay 8 series de trabajo repartidas entre distintos ejercicios, y la idea es descansar muy poco entre series.
El peso muerto se hace al final para trabajar el dorsal más fresco, y se hacen hiperextensiones para preagotar y permitir usar menos peso.
La idea es terminar bastante rápido antes de que aparezca la fatiga, y añadir un poco de trabajo de abs y de gemelos, que será lo último que se tocará de piernas antes del campeonato.