Tanto si tu objetivo es ganar masa muscular como una fuerza respetable, fuerza bruta en general, yo me centraría en levantar el 75% de tu peso en press militar de pie, 100% en press de banca, 150% en sentadilla y 200% en peso muerto, y a partir de ahí decidiría. Esto te ocuparía varios meses y te ayudaría a familiarizarte con los movimientos más básicos.
Para hacer eso distribuye tus días de entreno de forma que cada día haya sentadilla, aunque en mi opinión yo añadiría también sentadilla frontal, más para no desaprovechar este ejercicio genial que no para añadir una variedad que de momento no necesitas, y luego un movimiento de empuje (como cualquier press). Entonces te faltaría encajar el peso muerto, que es el que cuesta más de recuperar, y algunos ejercicios de tirón (para compensar los presses). Típicamente, fondos o dominadas.
Generalmente cuando empiezas, la mejor opción es centrarse en ejercicios que involucren la mayor cantidad de masa muscular y articulaciones posibles y en ganar fuerza y calidad de ejecución en ellos. Esa regla básica se sigue observando en el futuro, con una interpretación más laxa. Ahora el rango de repeticiones tendría que ser moderado, normalmente se escoge 5 porque está a medio camino entre la fuerza pura (1-3) y la hipertrofia (8-10) y obtienes adaptaciones de ambos rangos. La cantidad de series también moderada, yo empezaría por 3 e iría subiendo gradualmente hasta 5, y a partir de ahí progresión lineal (cada semana lo mismo, únicamente añadiendo un poco de peso progresivamente).
Pero antes que eso te recomendaría que estuvieras un mes o dos a tu bola, probando máquinas que replican movimientos (prensa y máquinas de press sí, máquinas de curl de bíceps y aperturas no), para rango de repeticiones un poco más alto.