Disfrutando del descanso y de unas agujetas muy placenteras, esta semana ha estado bien.
El objetivo se centra en ir enfocando un poco más hacia la fuerza, pero como sigo con la dieta hay que ser realistas, después del segundo ejercicio ya no doy para algo muy intenso, así que completo el tiempo con rangos de hipertrofia. Para el resultado hay que esperar, de momento la sensación es muy buena y los entrenamientos muy llevaderos (psicológicamente).
Lo he dividido en 4 sesiones que se han estructurado en L-X-J-V por motivos laborales. Pongo aquí en qué ha consistido para tenerlo más ordenado, aunque repita alguna sesión posteada antes:
Lunes: Piernas
Sentad!llas 3x5
Sentad!llas 2x20
Sentad!llas 3x12
Sentad¡lla frontal 5x10
Prensa inclinada 3x10
En el último ejercicio doblo algo la espalda al bajar, se me despega el culo del respaldo. Me preocupa un poco ese detalle pero como ya llego tan reventado, no hay demasiado peso en la prensa.
Para terminar:
3 Superseries al fallo de gemelos con burro + step a una pierna con mancuerna.
Miércoles: Pesho
Press de banca 5x5
Press inclinado 5x10
Press mancuernas 3x10
Peck deck 3x12
Este último lo metí en sustitución de las aperturas, me topé con un vídeo que decía que las aperturas eran un riesgo innecesario y que la máquina de peck deck tenía la ventaja de mantener el mismo nivel de tensión en el pectoral durante todo el rango. Bueno, pues una puta mierda, la máquina de mi gimnasio es de estas modernas y lo único que me ardió fue el tríceps. La semana que viene, aperturas con un peso liviano y una cadencia tortuosa, aguantando al abrir, donde duele, que es lo que me funcionó muy bien la semana anterior.
Acabando con
4 superseries de gemelo en burro + de pie.
Quería hacer gemelo en prensa + de pie, pero se ve que los miércoles son el día de pierna en mi gimnasio y no había manera.
Jueves: Espalda
Me pasé el día pensando que me había lesionado el cuádriceps por el entrenamiento del lunes. El dolor que tenía en la pierna izquierda era de una intensidad que no parecían agujetas. Por suerte se debió a una falta de estiramientos, en la derecha no me dolía nada, de ahí mis miedos, pero deduzco que se debe a que en casa me suelo sentar con la pierna derecha encogida y estiro el muslo sin darme cuenta.
Al lío:
Peso muerto 5x3
Remo Pendlay 3x5
Jalones 5x10
5 Superseries al fallo de lat shrug + remo con mancuerna
3 superseries al fallo de curl alterno + curl con barra hammer.
Pude acabar los jalones y los lat shrugs (a una mano en máquina de lat pull) sin sufrir dolor en el hombro. Llegué a colgarme de la barra de dominadas sin mucho dolor, la cosa mejora pero aún no tiramos cohetes.
Hoy empiezan a salir las agujetas y tengo que decir que es el entrenamiento de espalda que más estoy notando de toda mi vida. Así de mal la habré entrenado hasta hoy.
Viernes: Hombros
Enviones 5x2 (las 4 primeras series con cargada porque la puta jaula estaba ocupada, esto agota pero no lo acusé tanto como creía)
Push press 5x5 (ya en jaula, mucho mejor)
Elevaciones laterales 5x10
Elevaciones frontales 5x12
Se fue notando el cansancio y los 2 últimos ejercicios los hice con bastante dificultad.
Acabé con algo de abdominales, lo de hacer gemelos en cada entrenamiento no me termina de convencer y creo que va a venir bien alternar con algo de abs, que los tengo abandonados.
Crunches en cuerda 5x20 (sufriendo desde la primera serie)
Russian Twist 3x12 (Acabando a duras penas)
Al salir, bebida isotónica casera más dulce que una puta piruleta y a cenar pan de maíz en casa.
Estoy muy contento, tanto que albergo ciertos temores sobre el desempeño en una segunda semana con esta rutina.
Frikazo
Muerto por dentro
rma férrica.
