Hablé (y nunca colgué, porque no se dejaba copiar-pegar muy bien) de la rutina Pendlay para principiantes en halterofilia. El resumen es mejor que la tabla: consiste en 3 entrenamientos semanales en los que se empieza por una variación de la arrancada, se continúa por una variación de los 2 tiempos, luego se hace algo de pierna y se acaba con algo de press, si no se ha hecho ya suficiente en el envión. Los días que se da más volumen a un ejercicio, se acorta el otro.
Os dejo
este enlace porque el original de donde lo saqué está caído y no sé si volverá.
No sé si podréis leer algo, yo no veo un pijo.
El principio fundamental es tan sencillo que es difícil mejorarlo: "si algo es importante, hazlo en cada entrenamiento; si no lo es, no lo hagas". Bajo esa premisa, cada día se entrenan ambos levantamientos, así como el trabajo de pierna y los presses. También se añadía algún circuito para mover el esqueleto. Y a lo tonto te podías pasar muy fácilmente de las 2 horas en cada entrenamiento.
La duración de los entrenamientos ha hecho que ahora no pueda ni considerarlos, así que estoy probando otro enfoque más breve pero con características similares, basado en
este artículo de T-Nation. A diferencia del anterior, este programa enfoca cada entrenamiento en uno de los dos levantamientos. Al principio eso no me gustó, pero he de reconocer que, siendo muy maniático y amigo de la concentración, se me ajusta muy bien. El resumen también es sencillo:
Empiezas con un circuito, con la barra vacía si es preciso y usando COMO MÁXIMO la mitad de tu peso corporal (en caso de ser
@rendder haciendo WR).
Luego haces la variación a fuerza del levantamiento o cambias la posición de inicio y haces la recepción en sentad!lla profunda.
A continuación haces el levantamiento completo.
Después haces tirones con el agarre del ejercicio de ese día.
Y acabas con pierna y/o algo de press o enviones.
Todo esto a unas 2 series de entre 3 y 5 repeticiones, excepto para el levantamiento completo que serán entre 1 y 3.
Obviamente en el de Pendlay mejorarás más, cuanto más azúcar más dulce, pero si vais escasos de tiempo, el segundo esquema lo podéis terminar fácil en una hora. La progresión en peso lógica que obligan a llevar los ejercicios hace que el calentamiento sea parte del entrenamiento.
¿Alguien se ha visto los vídeos que colgué? ¿No os han cambiado la vida?
Muerto por dentro
Freak total
Veterano
Frikazo
