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Desde hace algunas semanas estoy complementando mi entreno de fuerza con una rutina para mejorar el agarre, consiste en una serie de ejercicios divididos en dos grupos que voy alternando cada jueves:
ENTRENO A
Powerholds 2
Dominadas para antebrazos 2x8
Agarre del gorila 2x5
Wrist roller 2x3
Paseo del granjero 2x6
ENTRENO B
Timed hangs 2
Dominadas para antebrazos 2x8
Dominadas con toallas 2x6
Agarre de pinza 2x5
Paseo del granjero 2x6
POWERHOLDS
Peso muerto estático. Consiste en mantener el peso de la barra en 1RPM de peso muerto duranto el mayor tiempo posible, hasta que la barra literalmente se caiga al suelo.
DOMINADAS PARA ANTEBRAZOS
Las dominadas de toda la vida con el agarre pronado (palmas hacia afuera), pero cerrado en vez de abierto (manos juntas).
AGARRE DEL GORILA
Consiste en mantener el peso corporal colgado de una sola mano en la barra de dominadas durante 10 segundos, luego cambiar de mano y aguantar otros 10 segundos. Esto sería una repetición. También se puede hacer en la clásica escalera horizontal que tienen en algunos gimnasios para hacer el pasamanos. No os fiéis de las apariencias, este ejercicio es especialmente demoledor.
WRIST ROLLER
Un ejercicio que congestiona los antebrazos como pocos, además de fortalecer las muñecas. Hay que atar el extremo de una cuerda a una barra o agarre y el otro cabo a un disco no muy pesado. Hay que ir enrollando la cuerda con las muñecas manteniendo los brazos estirados hasta que toda la cuerda esté enroscada a la barra y el disco cuelgue un par de dedos por debajo. Luego hay que desenroscarla en sentido contrario hasta que el disco llegue al suelo. Esto sería una repetición. Hay que tener cuidado y controlar el movimiento siempre para prevenir lesiones, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) al bajar.
TIMED HANGS
Un clásico de las oposiciones. Consiste en colgarse igual que si fuéramos a hacer dominadas para antebrazos (agarre pronado y manos juntas) y aguantar el máximo tiempo posible con la barbilla por encima de la barra. Si superamos de largo el minuto es conveniente usar un lastre.
DOMINADAS CON TOALLAS
Hay que colgar de la barra de dominadas un par de toallas, de manera que sobre la misma cantidad por cada lado y que queden separadas a la altura de los hombros. Consiste en agarrar las toallas y hacer dominadas de las de toda la vida. También se puede hacer con unas agarraderas de powerlifting.
AGARRE DE PINZA
Se agarran dos discos con cada mano en forma de pinza (pulgar por un lado y los demás dedos por el otro). Hay que levantarlos del suelo, mantenerlos sujetos durante 10 segundos y descansar otros 10. Esto sería una repetición. Yo lo hago entre dos bancos de tal forma que cuando tengo que descansar los apoyo sobre ellos, sin tener que soltar los discos ni agacharme para recogerlos. Este ejercicio se vuelve especialmente mortal si en vez de hacerlo con dos discos lo hacemos con tres por cada mano.
PASEO DEL GRANJERO
Para mí la estrella indiscutible de la rutina, mi ejercicio de agarre favorito.
Consiste en andar sujetando un peso considerable. Hay varias formas de hacerlo:
Estoy abierto a sugerencias varias, Magnussamuelsons. ¿Cómo entrenáis vosotros el agarre?
ENTRENO A
Powerholds 2
Dominadas para antebrazos 2x8
Agarre del gorila 2x5
Wrist roller 2x3
Paseo del granjero 2x6
ENTRENO B
Timed hangs 2
Dominadas para antebrazos 2x8
Dominadas con toallas 2x6
Agarre de pinza 2x5
Paseo del granjero 2x6
POWERHOLDS
Peso muerto estático. Consiste en mantener el peso de la barra en 1RPM de peso muerto duranto el mayor tiempo posible, hasta que la barra literalmente se caiga al suelo.
DOMINADAS PARA ANTEBRAZOS
Las dominadas de toda la vida con el agarre pronado (palmas hacia afuera), pero cerrado en vez de abierto (manos juntas).
AGARRE DEL GORILA
Consiste en mantener el peso corporal colgado de una sola mano en la barra de dominadas durante 10 segundos, luego cambiar de mano y aguantar otros 10 segundos. Esto sería una repetición. También se puede hacer en la clásica escalera horizontal que tienen en algunos gimnasios para hacer el pasamanos. No os fiéis de las apariencias, este ejercicio es especialmente demoledor.
WRIST ROLLER
Un ejercicio que congestiona los antebrazos como pocos, además de fortalecer las muñecas. Hay que atar el extremo de una cuerda a una barra o agarre y el otro cabo a un disco no muy pesado. Hay que ir enrollando la cuerda con las muñecas manteniendo los brazos estirados hasta que toda la cuerda esté enroscada a la barra y el disco cuelgue un par de dedos por debajo. Luego hay que desenroscarla en sentido contrario hasta que el disco llegue al suelo. Esto sería una repetición. Hay que tener cuidado y controlar el movimiento siempre para prevenir lesiones, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) al bajar.
TIMED HANGS
Un clásico de las oposiciones. Consiste en colgarse igual que si fuéramos a hacer dominadas para antebrazos (agarre pronado y manos juntas) y aguantar el máximo tiempo posible con la barbilla por encima de la barra. Si superamos de largo el minuto es conveniente usar un lastre.
DOMINADAS CON TOALLAS
Hay que colgar de la barra de dominadas un par de toallas, de manera que sobre la misma cantidad por cada lado y que queden separadas a la altura de los hombros. Consiste en agarrar las toallas y hacer dominadas de las de toda la vida. También se puede hacer con unas agarraderas de powerlifting.
AGARRE DE PINZA
Se agarran dos discos con cada mano en forma de pinza (pulgar por un lado y los demás dedos por el otro). Hay que levantarlos del suelo, mantenerlos sujetos durante 10 segundos y descansar otros 10. Esto sería una repetición. Yo lo hago entre dos bancos de tal forma que cuando tengo que descansar los apoyo sobre ellos, sin tener que soltar los discos ni agacharme para recogerlos. Este ejercicio se vuelve especialmente mortal si en vez de hacerlo con dos discos lo hacemos con tres por cada mano.
PASEO DEL GRANJERO
Para mí la estrella indiscutible de la rutina, mi ejercicio de agarre favorito.
Consiste en andar sujetando un peso considerable. Hay varias formas de hacerlo:
- Hasta el fallo: cada serie consiste en agarrar las mancuernas más pesadas que encontremos y andar hasta que se nos caigan de las manos.
- Con series controladas: acotamos un recorrido y un peso acorde con la distancia, de forma que cada vez que lo completemos habremos terminado una serie. Por ejemplo una vuelta entera a la sala de pesas, o recorrer de la sala hasta el vestuario. Especialmente loleante cuando te ven pululando por el gimnasio con las mancuernas.
- Con repeticiones controladas: cuando hay poco espacio disponible. Vamos y venimos a lo largo de una línea recta de forma que cada vez que damos la vuelta es una repetición. Yo suelo usar recorridos de 10 pasos.
Estoy abierto a sugerencias varias, Magnussamuelsons. ¿Cómo entrenáis vosotros el agarre?
Muerto por dentro
Clásico
Freak
Frikazo
Asiduo
