EL GRAN HILO DE LA PORRA. CONSTRUYENDO BRAZACOS COMO COLUMNAS DÓRICAS YATES.

Tiboroski

Nuestro hombre en París
Registro
29 Abr 2011
Mensajes
29.372
Reacciones
11.956
Estimados hermanos, mancuerneros todos... Hace 45 días me dirigí a nuestro sexperto en estas lides musculocas, @Faraón Hijodeputh IV, con un propósito: servir de conejillo de Indias foril y con su halluda convertir los barbiescos brazos de este que les escribe en dos armas de matar y hama... Bueno, de matar solo.

Así, y tras una exhaustiva temporada de concienzudo análisis (construcción de pirámides mediante) de mi rutina actual, cueva de entrenamiento, fotos a tope de homoerotismo interracial y dieta, nuestro Hércules favorito me construyó una rutina con el fin propuesto... Que pasaré a detallarles:

5 días, distribuidos de la siguiente forma:

Brazo
Piernas
Pectoral + tríceps
Espalda + bíceps
Hombro + tríceps + bíceps


Premisas básicas generales...

Aunque no hay una duración definida me planteé la fecha del 1 de agosto como límite por el tema vacacional y el no entrenamiento en época estival. Hacemos seguimientos cada 4 semanas, si bien el contacto entre @Faraón Hijodeputh IV y yo es frecuente a fin de comentar impresiones, dolencias y demás.

Los ejercicios A significan 3-4 series de 10, con 1 minuto de descanso. Tienen que completar las series con el mismo peso, pero que la última cueste mucho.

Los ejercicios B significan 1 serie con muy poco peso a modo de calentamiento, otra de aproximación, otra con fallo técnico (que no pudieran sacar una repetición más) y la última con fallo muscular real (en estos podemos descansar 2-3 minutos)

Y los C son 3 superseries de unas 10-12 repeticiones.

Todos los ejercicios de cabeza larga del tríceps (presses franceses, extensiones por encima de la cabeza con cuerda, etc.), se hacen de la siguiente manera: Barra exageradamente por detrás de la cabeza y tenemos que centrarnos en apretar el tríceps, pero de forma que en todo momento el peso está en suspensión, no ENCIMA del codo reposando. La barra nunca llega a estar por delante de la cabeza. Si lo hacemos con barra Z, dejamos que los codos se abran y que los hombros se muevan hacia atrás, es el movimiento natural. Con las extensiones en polea por encima de la cabeza lo mismo.


BRAZO

B) Press banca cerrado en multipower
B) Curl barra de pie
C) Curl scott en máquina de placas + extensiones de tríceps en polea desde el frente
C) Curl concentrado mancuerna + patada tríceps mancuerna

Sobre el curl scott: Si se fijan la gente no suele bajar en este ejercicio, ¿Por qué? Porque la palanca de fuerzas cambia mucho a mitad del recorrido, es decir, si bajaran del todo no podrían volver a subir (a no ser que hicieran mucho impulso con la cadera, hay gente que lo hace) o el peso sería demasiado ligero arriba. Lo que pasa es que este ejercicio es para trabajar el bíceps en estiramiento. Tenemos que estirar completamente abajo, y apretar hasta el punto en que no pueda contraer más, que no será el punto de máxima contracción del bíceps, será más o menos a medio camino. Aguantamos ahí y volvemos a otra repetición, sin más. Supino trabajas más el bíceps, en martillo el braquial y el braquiorradial. Lo mismo que antes, al ser en superserie, dudo mucho que uses un peso lo bastante grande como para que te moleste

Las extensiones de tríceps desde el frente son como las normales, sólo que estamos de espaldas al carro de placas, colocados entre el carro y la cuerda. Hacemoss extensión hacia abajo, con barra, desde la frente hasta la contracción máxima. En la última superserie hacemos un brazo del tirón, primero el curl y luego las patadas; después el otro brazo.

Este día queda un poco corto, es perfecto para que añadamos gemelos.

PIERNA

Como tengo limitaciones por el tema de la cadera, lo que hago es preagotar en general toda la pierna, igual que en los días anteriores con el primer ejercicio A pero para todos los grupos, y al final intentar añadir compuestos:

A) Curl femoral estirado
A) Extensión de pierna
A) Máquina de aductores
B) Curl sentado
B) Sentadilla hack o prensa oblicua
B) Prensa horizontal sentado, con los pies muy abiertos y arriba (dime si te duele la cadera con este)

En los ejercicios B vamos a unas 8-10 repeticiones tanto en el fallo técnico como en la última con fallo real, si vemos que en pierna es arriesgar demasiado vamos a 12, 15 o las que sean.

mamadas a mi vecino hack o la prensa: lo tenemos que hacer de forma que haya mucha flexión de rodilla, por ejemplo con la prensa con los pies muy abajo, muy atrás en la plataforma.

PECTORAL + TRÍCEPS

A) Aperturas en máquina o peck deck (he visto que tienes ambas, pues con la que notes más el pectoral)
B) Máquina de press vertical (la de placas que estás sentado y empujas)
B) Máquina de press inclinado con discos
C) Fondos + extensión de tríceps en polea con barra
C) Pullover con mancuerna + press francés con barra o mancuernas

La extensión de tríceps con barra, la que les guste más.

ESPALDA + BÍCEPS

A) Pullover en polea con cuerda
B) Remo unilateral en máquina gironda de discos
B) Remo inclinado con mancuernas
A) Remo gironda en polea baja
A) Remo al pecho sentado en máquina
C) Jalones con agarre cerrado o supinado + curl con barra en polea de pie

Todos los ejercicios que sean de dorsal (pullover, remos gironda, jalones), es importante que el codo no pase nunca de la cadera, no hay que contraer escápulas, tenemos que pensar en acercar el codo al bolsillo y cerca del cuerpo y contraer. En el caso del pullover esto significa que empezaremos con los brazos estirados (recomiendo el agarre de más arriba de la polea) y conforme lo vayamos acercando al cuerpo deberemos doblar el codo.

En el remo unilateral con gironda, la gracia que sea unilateral es que se haga de pie, no sentado, y con el pecho apoyado en el respaldo. Si lo hacemos "recto" es lo mismo que si lo hiciéramos bilateral. Si por el contrario rotamos un poco la cadera, hay mucho más estiramiento. Mucha gente lo hace pero mal, empiezan recto, y rotan la cadera al final para dar "impulso". La cadera está rotada desde el principio, pero no se tiene que mover, es sólo para estirar más el dorsal. Y la contracción es codo a cadera, no hay que pasar más.

HOMBRO + TRÍCEPS + BÍCEPS

A) Elevaciones laterales con mancuernas sentado
B) Press sentado en máquina
B) Elevaciones laterales en máquina
B) Pájaros en máquina de aperturas
C) Press sentado con mancuernas + extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda
C) Elevaciones frontales con barra, con brazo recto y agarre supino + curl araña en banco

En los ejercicios B, por ejemplo el press sentado con máquina, @Faraón Hijodeputh IV recomienda hacerlos de forma que el músculo objetivo esté lo más estirado posible. En este caso, por ejemplo, echado un poco para adelante y sin apoyar la espalda en el respaldo. O en el día de pecho en el press inclinado, reposando el peso antes de cada repetición. Cuando hayamos llegado al fallo en la última, si queremos hacer unas repes más con forma "convencional", en el caso del press sentado apoyado en el respaldo, lo podemos hacer pero sólo después de haber fallado.

El curl araña es el que estamos tumbados en un banco algo inclinado, y dejamos los brazos colgar y los traemos a la frente. Se puede hacer con barra Z y trabajamos el bíceps en posición de máxima contracción.

Salvo que @Faraón Hijodeputh IV quiera matizar o corregir algo de lo dicho, esa es la rutina a seguir.

Y ahora vamos a lo que les gusta: las fotos. Es ya legendaria mi inutilidad para sacarme fotos ante el espejo y semejantes cosas no-nazis, así que es posible que visualmente perciban incluso una regresión en mi porra, pero ya les advierto que no es así... Sencillamente es que soy un puto negado haciendo fotos, eligiendo luces correctas y demás mierdas para que la realidad se traduzca en los retratos.

Antes:

Foto 1.jpg



La tapa levantada es un guiño al Floroc, no es casualidat.

Foto 2.jpg


Foto 3.jpg


Foto 4.jpg



Foto 9.jpg


Foto 8.jpg


Foto 12.jpg


Foto 13.jpg


Foto14.jpg


Foto 6.jpg


Foto 7.jpg



Foto 10.jpg


Foto 11.jpg



Las fotos, en puridad, son para ilustrar y "aliñar" el hilo y pueden "engañar", pero la realidad métrica es esta:

22 de marzo de 2022:

Peso corporal: 72,5 kgs
Porras: 36 cms
Pecho: 105 cms

21 de abril de 2022:

Peso corporal: 71,3 kgs
Porras: 38 cms
Pecho: 107 cms.


Seguiré informando, ahora se abre la veda para que comenten lo que les salga del nurzo siempre y cuando se ciña a la temática del hilo.
 
Última edición:

Tiboroski

Nuestro hombre en París
Registro
29 Abr 2011
Mensajes
29.372
Reacciones
11.956
Cuál es tu rutina alimentaria? Consumes algún suplemento?

Respecto a lo primero, nada especialmente metódico ahora mismo. No hago locurones y más o menos controlo lo que como, pero no peso casi nada salvo la avena y el arroz para cocerlo (porque es fácil pasarse a hogo). No como fritos, procuro comer cortes magros de carne (pollo, pavo, ternera y cerdo. Venado, ocasionalmente), pescados azules (salmón y atún), ensaladas, controlo el aceite, legumbres... Pero no estoy a dieta estricta ni definiendo nada. Dicho todo ello, sí hago vida social y tomo algunas cervezas por ahí, con sus aperitivos, raciones, restaurantes y demás. Esto último de vida social/comida "mala" lo iré reduciendo progresivamente.

En relación a lo segundo, no tomo absolutamente ningún suplemento.
 

SImon Tolomeo

RangoForero del todo a cien
Registro
9 Dic 2011
Mensajes
252
Reacciones
312
Mi rutina de tren superior es sencilla:

6 series de dominadas en super set con fondos: descanso de 20' entre las dominadas y los fondos y de 2' o 3' (a ojo de buen cubero) entre series.
De dominadas hago normalmente unas 6, obvio intento subir a 7u 8 o mas pero he descubierto que cuando hago demasiadas mis tendinitis de hombro y codo se alborotan mucho entonces es mejor dejar los santos quietos; prefiero hacer menos pero *más* dificiles: contraccion arriba de 2'', bajando super lento y controlado etc (ah y las hago con anillos)
De fondos si unos 12 a 15 sin mayor miramiento.

Hago eso cada 4 dias y mis hombros/pecho/brazos/espalda van bien (obvio para mi peso/edad/genética)
 
Registro
1 Oct 2021
Mensajes
7.005
Reacciones
7.731
Bueno, es pronto por hacer cualquier clase de consideración.

@THORNDIKE me enseñó la rutina que seguía en ese momento y estaba basada sobre todo en pirámides, bajando en ocasiones hasta las 4 repeticiones, un trabajo muy pesado y con un volumen demasiado extenso en mi opinión. Así que lo simplifiqué mucho, especialmente en torso, reduciendo el volumen casi un 30%. En pierna, teniendo en cuenta su historial de lesiones, reorganicé el trabajo para que empezara por preagotamiento y reintroduje multiarticulares pero muy ligeros. Y luego propuse un día especializado en brazo más basado en el estrés mecánico, a realizar después del descanso del fin de semana, y trabajo de brazo residual los días de torso. Se hace especial énfasis en la cabeza larga del tríceps, normalmente la más negligida y la que más volumen suele dar especialmente desde atrás.

Por lo demás es pronto para hacer valoraciones, +2 cm en un mes es un cambio prometedor pero ten en cuenta que se basará mayormente en acumulación de glucógeno por supercompensación y en inflamación local por trabajo frecuente de la zona, pero es un entorno anabólico adecuado que indica que el tejido está respondiendo. Iremos viendo qué tal conforme pase el tiempo, de momento todo sigue igual. También te digo que aunque puedas obtener un desarrollo local relativo al resto del cuerpo, por el simple hecho de estar trabajando óptimamente unos grupos que antes en mi opinión entrenabas ineficientemente, muy pocas veces he visto un crecimiento significativo de brazos en sujetos que no aumentaran proporcionalmente de peso a la vez. Pero de momento prefiero que no toques la dieta, los cambios es mejor irlos introduciendo poco a poco.
 

Tiboroski

Nuestro hombre en París
Registro
29 Abr 2011
Mensajes
29.372
Reacciones
11.956
Con algo de retraso (más del habitual) comparezco para manifestarles:

- He seguido con la rutina faraonesca, a rajatabla.

- He experimentado bastantes oscilaciones en el diámetro de porra, volviendo hace dos o tres semanas a la medida pre-programa (36) cayendo desde los 38 que les comenté en un post previo. El domingo estaba en 37.

- Respecto al pecho, caí igualmente hasta la medida inicial de 105 desde los 107 en el mismo post antes reseñado. El domingo estaba en 106,5.

- Mi peso desde que comencé se ha movido entre los 72,6 y los 70,6 (esto pesaba hoy).

- He "limpiado" algo la dieta, haciendo las mínimas excepciones (y siempre muy contenidas), dentro de lo que permite el convivir en sociedad.


Offtopic no tan offtopic: hoy ha sido mi último día en el gimnasio en el que he entrenado los últimos 12-13 años. Cesa el negocio, cierra sus puertas y en semanas previas he tenido que buscar otro. Una pena, la verdad. Como despedida, he hecho entrenamiento de pierna con mis primeras mamadas vecinales en... Años. Última serie, 3 reps con 102 kilos. Not bad, teniendo que mi cadera está para hacer "caldeau".
 
Última edición:
Arriba Pie