Tiboroski
Nuestro hombre en París
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Estimados hermanos, mancuerneros todos... Hace 45 días me dirigí a nuestro sexperto en estas lides musculocas, @Faraón Hijodeputh IV, con un propósito: servir de conejillo de Indias foril y con su halluda convertir los barbiescos brazos de este que les escribe en dos armas de matar y hama... Bueno, de matar solo.
Así, y tras una exhaustiva temporada de concienzudo análisis (construcción de pirámides mediante) de mi rutina actual, cueva de entrenamiento, fotos a tope de homoerotismo interracial y dieta, nuestro Hércules favorito me construyó una rutina con el fin propuesto... Que pasaré a detallarles:
5 días, distribuidos de la siguiente forma:
Brazo
Piernas
Pectoral + tríceps
Espalda + bíceps
Hombro + tríceps + bíceps
Premisas básicas generales...
Aunque no hay una duración definida me planteé la fecha del 1 de agosto como límite por el tema vacacional y el no entrenamiento en época estival. Hacemos seguimientos cada 4 semanas, si bien el contacto entre @Faraón Hijodeputh IV y yo es frecuente a fin de comentar impresiones, dolencias y demás.
Los ejercicios A significan 3-4 series de 10, con 1 minuto de descanso. Tienen que completar las series con el mismo peso, pero que la última cueste mucho.
Los ejercicios B significan 1 serie con muy poco peso a modo de calentamiento, otra de aproximación, otra con fallo técnico (que no pudieran sacar una repetición más) y la última con fallo muscular real (en estos podemos descansar 2-3 minutos)
Y los C son 3 superseries de unas 10-12 repeticiones.
Todos los ejercicios de cabeza larga del tríceps (presses franceses, extensiones por encima de la cabeza con cuerda, etc.), se hacen de la siguiente manera: Barra exageradamente por detrás de la cabeza y tenemos que centrarnos en apretar el tríceps, pero de forma que en todo momento el peso está en suspensión, no ENCIMA del codo reposando. La barra nunca llega a estar por delante de la cabeza. Si lo hacemos con barra Z, dejamos que los codos se abran y que los hombros se muevan hacia atrás, es el movimiento natural. Con las extensiones en polea por encima de la cabeza lo mismo.
BRAZO
B) Press banca cerrado en multipower
B) Curl barra de pie
C) Curl scott en máquina de placas + extensiones de tríceps en polea desde el frente
C) Curl concentrado mancuerna + patada tríceps mancuerna
Sobre el curl scott: Si se fijan la gente no suele bajar en este ejercicio, ¿Por qué? Porque la palanca de fuerzas cambia mucho a mitad del recorrido, es decir, si bajaran del todo no podrían volver a subir (a no ser que hicieran mucho impulso con la cadera, hay gente que lo hace) o el peso sería demasiado ligero arriba. Lo que pasa es que este ejercicio es para trabajar el bíceps en estiramiento. Tenemos que estirar completamente abajo, y apretar hasta el punto en que no pueda contraer más, que no será el punto de máxima contracción del bíceps, será más o menos a medio camino. Aguantamos ahí y volvemos a otra repetición, sin más. Supino trabajas más el bíceps, en martillo el braquial y el braquiorradial. Lo mismo que antes, al ser en superserie, dudo mucho que uses un peso lo bastante grande como para que te moleste
Las extensiones de tríceps desde el frente son como las normales, sólo que estamos de espaldas al carro de placas, colocados entre el carro y la cuerda. Hacemoss extensión hacia abajo, con barra, desde la frente hasta la contracción máxima. En la última superserie hacemos un brazo del tirón, primero el curl y luego las patadas; después el otro brazo.
Este día queda un poco corto, es perfecto para que añadamos gemelos.
PIERNA
Como tengo limitaciones por el tema de la cadera, lo que hago es preagotar en general toda la pierna, igual que en los días anteriores con el primer ejercicio A pero para todos los grupos, y al final intentar añadir compuestos:
A) Curl femoral estirado
A) Extensión de pierna
A) Máquina de aductores
B) Curl sentado
B) Sentadilla hack o prensa oblicua
B) Prensa horizontal sentado, con los pies muy abiertos y arriba (dime si te duele la cadera con este)
En los ejercicios B vamos a unas 8-10 repeticiones tanto en el fallo técnico como en la última con fallo real, si vemos que en pierna es arriesgar demasiado vamos a 12, 15 o las que sean.
mamadas a mi vecino hack o la prensa: lo tenemos que hacer de forma que haya mucha flexión de rodilla, por ejemplo con la prensa con los pies muy abajo, muy atrás en la plataforma.
PECTORAL + TRÍCEPS
A) Aperturas en máquina o peck deck (he visto que tienes ambas, pues con la que notes más el pectoral)
B) Máquina de press vertical (la de placas que estás sentado y empujas)
B) Máquina de press inclinado con discos
C) Fondos + extensión de tríceps en polea con barra
C) Pullover con mancuerna + press francés con barra o mancuernas
La extensión de tríceps con barra, la que les guste más.
ESPALDA + BÍCEPS
A) Pullover en polea con cuerda
B) Remo unilateral en máquina gironda de discos
B) Remo inclinado con mancuernas
A) Remo gironda en polea baja
A) Remo al pecho sentado en máquina
C) Jalones con agarre cerrado o supinado + curl con barra en polea de pie
Todos los ejercicios que sean de dorsal (pullover, remos gironda, jalones), es importante que el codo no pase nunca de la cadera, no hay que contraer escápulas, tenemos que pensar en acercar el codo al bolsillo y cerca del cuerpo y contraer. En el caso del pullover esto significa que empezaremos con los brazos estirados (recomiendo el agarre de más arriba de la polea) y conforme lo vayamos acercando al cuerpo deberemos doblar el codo.
En el remo unilateral con gironda, la gracia que sea unilateral es que se haga de pie, no sentado, y con el pecho apoyado en el respaldo. Si lo hacemos "recto" es lo mismo que si lo hiciéramos bilateral. Si por el contrario rotamos un poco la cadera, hay mucho más estiramiento. Mucha gente lo hace pero mal, empiezan recto, y rotan la cadera al final para dar "impulso". La cadera está rotada desde el principio, pero no se tiene que mover, es sólo para estirar más el dorsal. Y la contracción es codo a cadera, no hay que pasar más.
HOMBRO + TRÍCEPS + BÍCEPS
A) Elevaciones laterales con mancuernas sentado
B) Press sentado en máquina
B) Elevaciones laterales en máquina
B) Pájaros en máquina de aperturas
C) Press sentado con mancuernas + extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda
C) Elevaciones frontales con barra, con brazo recto y agarre supino + curl araña en banco
En los ejercicios B, por ejemplo el press sentado con máquina, @Faraón Hijodeputh IV recomienda hacerlos de forma que el músculo objetivo esté lo más estirado posible. En este caso, por ejemplo, echado un poco para adelante y sin apoyar la espalda en el respaldo. O en el día de pecho en el press inclinado, reposando el peso antes de cada repetición. Cuando hayamos llegado al fallo en la última, si queremos hacer unas repes más con forma "convencional", en el caso del press sentado apoyado en el respaldo, lo podemos hacer pero sólo después de haber fallado.
El curl araña es el que estamos tumbados en un banco algo inclinado, y dejamos los brazos colgar y los traemos a la frente. Se puede hacer con barra Z y trabajamos el bíceps en posición de máxima contracción.
Salvo que @Faraón Hijodeputh IV quiera matizar o corregir algo de lo dicho, esa es la rutina a seguir.
Y ahora vamos a lo que les gusta: las fotos. Es ya legendaria mi inutilidad para sacarme fotos ante el espejo y semejantes cosas no-nazis, así que es posible que visualmente perciban incluso una regresión en mi porra, pero ya les advierto que no es así... Sencillamente es que soy un puto negado haciendo fotos, eligiendo luces correctas y demás mierdas para que la realidad se traduzca en los retratos.
Antes:
La tapa levantada es un guiño al Floroc, no es casualidat.
Las fotos, en puridad, son para ilustrar y "aliñar" el hilo y pueden "engañar", pero la realidad métrica es esta:
22 de marzo de 2022:
Peso corporal: 72,5 kgs
Porras: 36 cms
Pecho: 105 cms
21 de abril de 2022:
Peso corporal: 71,3 kgs
Porras: 38 cms
Pecho: 107 cms.
Seguiré informando, ahora se abre la veda para que comenten lo que les salga del nurzo siempre y cuando se ciña a la temática del hilo.
Así, y tras una exhaustiva temporada de concienzudo análisis (construcción de pirámides mediante) de mi rutina actual, cueva de entrenamiento, fotos a tope de homoerotismo interracial y dieta, nuestro Hércules favorito me construyó una rutina con el fin propuesto... Que pasaré a detallarles:
5 días, distribuidos de la siguiente forma:
Brazo
Piernas
Pectoral + tríceps
Espalda + bíceps
Hombro + tríceps + bíceps
Premisas básicas generales...
Aunque no hay una duración definida me planteé la fecha del 1 de agosto como límite por el tema vacacional y el no entrenamiento en época estival. Hacemos seguimientos cada 4 semanas, si bien el contacto entre @Faraón Hijodeputh IV y yo es frecuente a fin de comentar impresiones, dolencias y demás.
Los ejercicios A significan 3-4 series de 10, con 1 minuto de descanso. Tienen que completar las series con el mismo peso, pero que la última cueste mucho.
Los ejercicios B significan 1 serie con muy poco peso a modo de calentamiento, otra de aproximación, otra con fallo técnico (que no pudieran sacar una repetición más) y la última con fallo muscular real (en estos podemos descansar 2-3 minutos)
Y los C son 3 superseries de unas 10-12 repeticiones.
Todos los ejercicios de cabeza larga del tríceps (presses franceses, extensiones por encima de la cabeza con cuerda, etc.), se hacen de la siguiente manera: Barra exageradamente por detrás de la cabeza y tenemos que centrarnos en apretar el tríceps, pero de forma que en todo momento el peso está en suspensión, no ENCIMA del codo reposando. La barra nunca llega a estar por delante de la cabeza. Si lo hacemos con barra Z, dejamos que los codos se abran y que los hombros se muevan hacia atrás, es el movimiento natural. Con las extensiones en polea por encima de la cabeza lo mismo.
BRAZO
B) Press banca cerrado en multipower
B) Curl barra de pie
C) Curl scott en máquina de placas + extensiones de tríceps en polea desde el frente
C) Curl concentrado mancuerna + patada tríceps mancuerna
Sobre el curl scott: Si se fijan la gente no suele bajar en este ejercicio, ¿Por qué? Porque la palanca de fuerzas cambia mucho a mitad del recorrido, es decir, si bajaran del todo no podrían volver a subir (a no ser que hicieran mucho impulso con la cadera, hay gente que lo hace) o el peso sería demasiado ligero arriba. Lo que pasa es que este ejercicio es para trabajar el bíceps en estiramiento. Tenemos que estirar completamente abajo, y apretar hasta el punto en que no pueda contraer más, que no será el punto de máxima contracción del bíceps, será más o menos a medio camino. Aguantamos ahí y volvemos a otra repetición, sin más. Supino trabajas más el bíceps, en martillo el braquial y el braquiorradial. Lo mismo que antes, al ser en superserie, dudo mucho que uses un peso lo bastante grande como para que te moleste
Las extensiones de tríceps desde el frente son como las normales, sólo que estamos de espaldas al carro de placas, colocados entre el carro y la cuerda. Hacemoss extensión hacia abajo, con barra, desde la frente hasta la contracción máxima. En la última superserie hacemos un brazo del tirón, primero el curl y luego las patadas; después el otro brazo.
Este día queda un poco corto, es perfecto para que añadamos gemelos.
PIERNA
Como tengo limitaciones por el tema de la cadera, lo que hago es preagotar en general toda la pierna, igual que en los días anteriores con el primer ejercicio A pero para todos los grupos, y al final intentar añadir compuestos:
A) Curl femoral estirado
A) Extensión de pierna
A) Máquina de aductores
B) Curl sentado
B) Sentadilla hack o prensa oblicua
B) Prensa horizontal sentado, con los pies muy abiertos y arriba (dime si te duele la cadera con este)
En los ejercicios B vamos a unas 8-10 repeticiones tanto en el fallo técnico como en la última con fallo real, si vemos que en pierna es arriesgar demasiado vamos a 12, 15 o las que sean.
mamadas a mi vecino hack o la prensa: lo tenemos que hacer de forma que haya mucha flexión de rodilla, por ejemplo con la prensa con los pies muy abajo, muy atrás en la plataforma.
PECTORAL + TRÍCEPS
A) Aperturas en máquina o peck deck (he visto que tienes ambas, pues con la que notes más el pectoral)
B) Máquina de press vertical (la de placas que estás sentado y empujas)
B) Máquina de press inclinado con discos
C) Fondos + extensión de tríceps en polea con barra
C) Pullover con mancuerna + press francés con barra o mancuernas
La extensión de tríceps con barra, la que les guste más.
ESPALDA + BÍCEPS
A) Pullover en polea con cuerda
B) Remo unilateral en máquina gironda de discos
B) Remo inclinado con mancuernas
A) Remo gironda en polea baja
A) Remo al pecho sentado en máquina
C) Jalones con agarre cerrado o supinado + curl con barra en polea de pie
Todos los ejercicios que sean de dorsal (pullover, remos gironda, jalones), es importante que el codo no pase nunca de la cadera, no hay que contraer escápulas, tenemos que pensar en acercar el codo al bolsillo y cerca del cuerpo y contraer. En el caso del pullover esto significa que empezaremos con los brazos estirados (recomiendo el agarre de más arriba de la polea) y conforme lo vayamos acercando al cuerpo deberemos doblar el codo.
En el remo unilateral con gironda, la gracia que sea unilateral es que se haga de pie, no sentado, y con el pecho apoyado en el respaldo. Si lo hacemos "recto" es lo mismo que si lo hiciéramos bilateral. Si por el contrario rotamos un poco la cadera, hay mucho más estiramiento. Mucha gente lo hace pero mal, empiezan recto, y rotan la cadera al final para dar "impulso". La cadera está rotada desde el principio, pero no se tiene que mover, es sólo para estirar más el dorsal. Y la contracción es codo a cadera, no hay que pasar más.
HOMBRO + TRÍCEPS + BÍCEPS
A) Elevaciones laterales con mancuernas sentado
B) Press sentado en máquina
B) Elevaciones laterales en máquina
B) Pájaros en máquina de aperturas
C) Press sentado con mancuernas + extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda
C) Elevaciones frontales con barra, con brazo recto y agarre supino + curl araña en banco
En los ejercicios B, por ejemplo el press sentado con máquina, @Faraón Hijodeputh IV recomienda hacerlos de forma que el músculo objetivo esté lo más estirado posible. En este caso, por ejemplo, echado un poco para adelante y sin apoyar la espalda en el respaldo. O en el día de pecho en el press inclinado, reposando el peso antes de cada repetición. Cuando hayamos llegado al fallo en la última, si queremos hacer unas repes más con forma "convencional", en el caso del press sentado apoyado en el respaldo, lo podemos hacer pero sólo después de haber fallado.
El curl araña es el que estamos tumbados en un banco algo inclinado, y dejamos los brazos colgar y los traemos a la frente. Se puede hacer con barra Z y trabajamos el bíceps en posición de máxima contracción.
Salvo que @Faraón Hijodeputh IV quiera matizar o corregir algo de lo dicho, esa es la rutina a seguir.
Y ahora vamos a lo que les gusta: las fotos. Es ya legendaria mi inutilidad para sacarme fotos ante el espejo y semejantes cosas no-nazis, así que es posible que visualmente perciban incluso una regresión en mi porra, pero ya les advierto que no es así... Sencillamente es que soy un puto negado haciendo fotos, eligiendo luces correctas y demás mierdas para que la realidad se traduzca en los retratos.
Antes:
La tapa levantada es un guiño al Floroc, no es casualidat.
Las fotos, en puridad, son para ilustrar y "aliñar" el hilo y pueden "engañar", pero la realidad métrica es esta:
22 de marzo de 2022:
Peso corporal: 72,5 kgs
Porras: 36 cms
Pecho: 105 cms
21 de abril de 2022:
Peso corporal: 71,3 kgs
Porras: 38 cms
Pecho: 107 cms.
Seguiré informando, ahora se abre la veda para que comenten lo que les salga del nurzo siempre y cuando se ciña a la temática del hilo.
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