El GRAN HILO DEL CRECIMIENTO MUSCULAR: consejos caseros inside

No se si sera el hilo apropiado, si no lo movemos.

Pregunta al consejo de sabios del lugar, que sabemos de esto

[h=1]Entrenamiento oclusivo: ¡a tope en 10 minutos![/h]
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[h=2]¿Sólo tienes 10 minutos? ¡No tienes excusa para no entrenar! Con el oclussion training o entrenamiento oclusivo, puedes conseguir un aumento de fuerza y tamaño muscular en poco tiempo y a bajas intensidades.
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El entrenamiento oclusivo, también conocido como Kaatsu o BFRE (Blod Flow Restricted Exercise), está siendo utilizado desde los años 80 en Japón. Esta técnica, destinada al aumento del tamaño muscular y a la rehabilitación, actualmente está muy extendida en los centros de fitness y de recuperación funcional de Asia. Hoy en día son muchas las publicaciones científicas que apoyan la efectividad de este método.


Con el entrenamiento tradicional precisamos entrenamientos de alta intensidad, con cargas superiores al 70% de nuestra fuerza máxima (1RM) para conseguir hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras) y fuerza. Levantar poco peso y numerosas repeticiones no va a proporcionarnos estos resultados. En cambio, con el entrenamiento oclusivo podemos obtener aumento del tamaño muscular y de la fuerza utilizando intensidades de entre el 20% y el 40% de nuestra fuerza máxima, es decir, levantando pesos livianos. Otra de las ventajas, además de necesitar levantar menos peso, es que vamos a invertir menos tiempo, ya que los entrenamientos con cargas tienen una duración de entre 5 y 10 minutos.

→ En qué consiste el entrenamiento oclusivo



Para simplificar, podríamos compararlo con la aplicación de un torniquete utilizando cinchas elásticas, el cual se sitúa en la parte proximal de la extremidad, pierna o brazo, manteniéndolo durante la ejecución del ejercicio y el descanso. De esta forma provocamos una isquemia, es decir, un "sufrimiento" celular causado por la disminución transitoria del riego sanguíneo y la consecuente disminución del aporte de oxígeno (hipoxia). Esta restricción del flujo sanguíneo va a provocar, a nivel fisiológico, la estimulación de la secreción de la hormona del crecimiento y el aumento de la síntesis proteica. Además, y muy importante, induce a la proliferación de células satélites, responsables de generar nuevas fibras musculares y reparar los tejidos.


Aunque pueda parecer a simple vista un ensayo atrevido y peligroso, según los estudios realizados, no supone ningún riesgo para las personas sanas si se siguen los consejos de seguridad.

→ Aplicaciones del entrenamiento oclusivo



  • Personas con dolores articulares.

  • Atletas en periodo de descarga, como fase de recuperación después de la alta intensidad.

  • Rehabilitación post operatoria y postraumática.

  • Personas de edad avanzada.

  • Atletas que quieran mejorar su rendimiento.
→ Colocación de las cinchas

El material utilizado debe ser una cinta elástica que mida entre 3 y 10 centímetros de ancho, colocándola en la parte superior del brazo, justo debajo de la axila, para los ejercicios del tronco superior, y en la parte superior de la pierna, justo debajo de la ingle, para los ejercicios del tronco inferior.


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La presión que debemos aplicar debe restringir el flujo de sangre pero no cortarlo por completo. Para asegurarnos de ello podemos utilizar un pulsioxímetro observando que llega el pulso a la articulación. Si no disponemos de este material debemos aplicar una presión no muy fuerte, por precaución.
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→ Precauciones y seguridad




  • Seguridad:
Una encuesta realizada entre 13.000 personas de más de 70 años indicó que no hubo efectos secundarios importantes asociados al entrenamiento con oclusión entre participantes sanos. Otros estudios que avalan la seguridad de este método muestran que no han aparecido signos de coagulación de la sangre ni tampoco de daño muscular.

  • Precauciones:
El método oclusivo, como precaución, no debe aplicarse a personas con trombosis profunda, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedad vascular periférica.


Tiempos de aplicación de la restricción del flujo sanguíneo:




  • Ejercicios de baja intensidad (caminar): máximo 20 minutos.
  • Ejercicios de media intensidad (con cargas, squat, en suspensión): máximo 10 minutos.

→ Músculos beneficiados



Las mejoras obtenidas no sólo afectan a los músculos restringidos por el flujo de sangre, es decir los distales: antebrazo y bíceps al colocar la cincha en el brazo; y cuádriceps, parte inferior de la pierna e isquiotibiales al colocarla en la pierna, sino que los músculos a los que no afecta la restricción también se ven mejorados al existir una transferencia anabólica. Las investigaciones han demostrado que esta transferencia no afecta a la musculatura de glúteos y flexores de la cadera en los ejercicios de caminar, pero sí en el ejercicio de squat y en máquina femoral con intensidades del 50% de 1RM .
Por tanto, en ejercicios de baja intensidad, como caminar, no se ven beneficiados los músculos no restringidos de flujo sanguíneo, pero sí cuando la oclusión se realiza con ejercicios de intensidad media (30 – 50 % 1RM).
 
Hay un artículo muy interesante en t-nation al respecto curro. No lo he probado pero suena muy interesante
 
Es curioso, desde luego. No lo había oído nunca, estas modernidades, que puede que sólo sean un refrito de alguna burrada old-school, siempre me pasan de lejos.

En mi opinión, si realmente es como se dice y caminar es uno de los ejercicios que dan resultados con este método, puede ser una manera interesante de añadir un trabajo de baja intensidad para quienes necesitan aprovechar cada hora para alcanzar sus metas.

Tampoco me parece una tontería leer cuál es su uso en rehabilitación, porque parece sencillo de aplicar y toda ayuda es poca cuando se está lesionado.

¿Alguna opinión desde la experiencia, aquí o en el resto de la internec?
 
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