La Gran Pirámide del Faraón Hijodeputh

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El otro día para mantener ocupada la cabeza estaba dando vueltas al día 4 (cuádriceps) del entreno que le mandaron a mi novia:

En otro orden de cosas, ojo al entreno de patas que le han cascado a mi novia.

Día 1, femorales y glúteos

PESO MUERTO
Aproximaciones + 3x6,3,3

FEMORAL TUMBADO
4x16,12,8,8 (dos últimas al fallo)

PESO MUERTO PIERNAS RECTAS
3xfallo con el 80% del peso utilizado en los triples de peso muerto

SUPERSERIE 1 (2 rondas)
Hip thrust (aguantando 2 segundos arriba), 12 repeticiones + buenos días con barra olímpica, 20 repeticiones + zancadas dinámicas, 12 por pierna

SUPERSERIE 2 (3 rondas)
Peso muerto sumo (sin tocar suelo), 8 repeticiones con el 60% del peso utilizado en los triples de peso muerto + sentadilla sumo, 10 repeticiones

Día 4, cuádriceps

Sólo consta de dos ejercicios, con 3 series en cada uno

EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS
Serie 1: se empieza con 2-3 placas y se ejecutan 10 repeticiones, se van añadiendo placas de 3 en 3 hasta que no se pueden completar 10 repeticiones
Serie 2: Lo mismo pero añadiendo las placas de 2 en 2
Serie 3: Lo mismo pero añadiendo las placas de 1 en 1. Cuando se llega al fallo se realizan descendentes quitando placas de 1 en 1 y realizando 3 repeticiones perfectamente ejecutadas cueste lo que cuesta (si es necesario hacer micropausas se hacen) hasta llegar al peso inicial

PRENSA OBLICUA
Serie 1: se empieza con 40 kg (un disco de 20 por lado), se realizan 5 repeticiones y se añade otro disco de 20 por lado hasta que no se pueden completar 5 repeticiones
Serie 2: exactamente igual
Serie 3: exactamente igual. Cuando se llega al fallo se realizan descendentes quitando un disco de 20 por lado y realizando 3 repeticiones perfectamente ejecutadas cueste lo que cueste (si es necesario hacer micropausas de hacen) hasta llegar al peso inicial

Futura wellness :lol:

El día 2 y 3 son más de trámite, agrupando el torso en general (hombros y tríceps, espalda y bíceps) y el trabajo de gemelos. Pectoral sólo vienen mandados dos ejercicios que se pueden hacer cualquier día que se prefiera. Se prescribe un día de descanso entre cualquiera de estos entrenos, y mínimo dos días de descanso completos después del día 4 y antes de reiniciar el ciclo con el entreno 1. Los entrenos no se realizan en un día concreto de la semana, sino según caen en el orden establecido y según se desee realizar los descansos.


El entreno 4 parece extremadamente divertido, seguramente vamos a hacerlo juntos en cuanto haya competido.



Un entreno, hijos de la grandísima puta, al que dísteis muy poco hamor y parásteis muy poca atención a pesar de que viene de uno de los mejores preparadores de España (por lo menos en cuanto a féminas).

Me vinieron muchas ganas de ponerlo en práctica tan buen punto vuelva a tener energías para entrenar como Dios manda. Lo que me tenía atrapado es su simplicidad: cómo es posible darle crecimiento a un grupo muscular especialmente grande como los cuádriceps usando solamente dos ejercicios (seis series en total, tres por ejercicio). La respuesta es evidente: usando técnicas de alta intensidad, como rest pauses y descendentes, y llegando al fallo. Sabemos que son técnicas multiplicadoras de la relación estímulo/fatiga que a la práctica actúan como si se usara un volumen de entreno superior, pero concentrado en un mayor esfuerzo por unidad de tiempo. Es una forma de entrenar que yo ya conozco porque la puse en práctica con gran éxito en mi último volumen de 110 kg:

PIERNA FRONTAL
Pre-activación: extensión de rodilla 3x15
(A) Sentadilla hack 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Prensa 3x(fallo, micropausas, micropausas) *15-20
(A) Extensión de rodilla 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15
(A) Aductores en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15

ESPALDA
Pre-activación: pullovers con polea 3x15
(C) Remo con barra agarre supino o remo en punta agarre cerrado 4x8
(C) Remo con mancuernas en banco inclinado o remo en punta en máquina con agarre abierto y apoyo al pecho 4x8
(A) Remo gironda en polea baja o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15
(A) Remo horizontal al pecho en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15

PECTORAL
Pre-activación: cruces en polea 3x15
(A) Press inclinado en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(A) Press banca en multipower 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Peck deck 3x(fallo, micropausas, micropausas)
Superserie: aperturas inclinadas + press inclinado con mancuernas 3x15

GEMELOS Y BRAZOS
Pre-activación: elevaciones de talones sentado 3x15
Gemelos en prensa: 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: curl de bíceps en polea + extensión de tríceps en polea 4x8
Superserie: curl scott en máquina + extensión de tríceps en máquina 4x12
Curl concentrado, alternando brazos sin descanso 4x15
Patadas tríceps, alternando brazos sin descanso 4x15

FEMORAL
Pre-activación: curl femoral de pie 3x15
(C) Peso muerto 3x8
(A) Femoral tumbado 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-20
(B) Femoral sentado 3x(fallo, micropausas, micropausas)
(B) Peso muerto pierna recta 3x(fallo, micropausas, micropausas)

HOMBRO
Pre-activación: elevaciones frontales con barra 3x15
(A) Press de hombro en multipower o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(B) Elevaciones laterales en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
(B) Pájaros en máquina de aperturas inversas 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: elevaciones laterales con mancuernas sentado + pájaros con mancuernas 3x15

Los ejercicios A constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:

1) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 10 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo

2) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo

3) Repeticiones al fallo, seguidas de una descarga de un 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de otra descarga del 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo

En ocasiones se añadía una cuarta serie, sólo en los ejercicios que lo permiten (presses, ejercicios con cables o máquinas de placas):

4) Repeticiones al fallo, seguidas de 3-4 forzadas con la ayuda de un compañero

Los ejercicios tipo B constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:

1) Repeticiones al fallo

2) y 3) Igualar las repeticiones efectuadas en la serie 1, efectuando tantas micropausas como sean necesarias. Las micropausas se distinguen de los rest pauses en que son más cortas, y te detienes para hacerlas algo antes de llegar al fallo. Entonces efectúas dos o como mucho tres repeticiones más, y antes de que aparezca la fatiga vuelves a hacer una micropausa. Por ejemplo, pongamos que en la primera serie de prensa consigues 16 repeticiones, de modo que fallarías de haber intentado la 17. En la segunda serie en la décima repetición ya vas muy apurado, por lo que te detienes un par de segundos. Haces 3 repeticiones más, vuelves a descansar un par de segundos. Haces otras dos, ya llevas 15. Descansas un par de segundos y haces la última. En la tercera serie repites el mismo esquema, con la salvedad de que el punto en el que tengas que empezar con las micropausas será más temprano, quizás en la octava o novena repetición, y la cantidad de repeticiones que harás después de cada micropausa será menor.

Los ejercicios tipo C son series lineales, no se llega al fallo pero son lo más pesadas posibles. Se hacen en ejercicios que por su naturaleza y palancas de resistencia dificultan la aplicación de técnicas de alta intensidad, como remos y pesos muertos.

Consideraciones varias:

- En los ejercicios tipo A, el descanso es el necesario para intentar (INTENTAR) igualar la prestación de la serie anterior antes de llegar al fallo, en los ejercicios tipo C el descanso es el necesario para cumplir con las repeticiones pautadas. En ninguno de los dos se mira el reloj, pero se intenta que sea el mínimo posible. En los ejercicios tipo B, el descanso es de 3 minutos.

- Por supuesto, nada de pajarear por el gimnasio ni de whatsappear entre series. Es un entrenamiento que necesita de un grado de concentración increíble.

- Los asteriscos indican el rango de repeticiones mínimas y máximas que se esperan de la primera serie, que es la única en la que estás fresco. Pongamos que en la primera serie de hack llegas a las 14 repeticiones, eso significa que hay que aumentar carga, pero no demasiado como para no poder llegar a las 8 repeticiones. Estas horquillas están basadas en lo que considero seguro y efectivo para llegar al fallo en cada ejercicio.

- El objetivo en los ejercicios tipo A es superar las repeticiones de la sesión anterior, como mínimo en la primera serie. Si llegamos a salirnos del rango, aumentamos el peso.

- Evidentemente, el fallo no debe ser real, o nos podemos olvidar de hacer 3 series. Con llegar al fallo técnico (saber que en la próxima repetición se va a fallar, pero SABERLO con certeza absoluta) ya es válido. Pero obviamente esto requiere un conocimiento bastante avanzado de tu propio cuerpo y cómo se comporta en cada ejercicio.

- En brazos no se utilizan ejercicios pesados ni técnicas de alta intensidad, porque es una forma muy fácil de lesionarlos y responden lo suficientemente bien a cargas moderadas y volumen medio.



Sin embargo, aunque en ese entreno usaba ese tipo de técnicas, ni era tan elegante en su simplicidad desde un punto de vista técnico ni me vería capaz de afrontarlo en un futuro próximo por ser demasiado intenso y requerir de un entorno anabólico adecuado para poder recuperarse adecuadamente de las sesiones. Después de competir ya sabéis que abogo por un período más o menos largo de limpieza/recuperación y el uso de sustancias está totalmente descartado. Precisamente la belleza de la etapa post-competitiva es que el cuerpo es una esponja y crece por sí solo simplemente dándole un estímulo de entrenamiento adecuado (sin necesidad de ser excesivo), mientras se va recuperando el gusto por volver al gimnasio progresivamente y las sensaciones de entreno, y se vuelve a comer paulatinamente (sin ser todavía un volumen ni mucho menos) como una persona normal.

Por lo tanto lo que me ocupa la cabeza estos días es diseñar un protocolo de entrenamiento post-competitivo que, sin ser demasiado exigente desde el punto de vista mental (técnicas de alta intensidad totalmente descartadas y fallo muy controlado en no más de una o dos series por sesión a lo sumo), sea también muy simple técnicamente hablando pero a la vez me permita orientar el período post-competitivo hacia la ganancia de masa muscular y el movimiento de cargas respetables.

Los requisitos serían:

1) No más de dos ejercicios por grupo muscular. La selección puede efectuarse mediante diversos criterios: un ejercicio compuesto y otro analítico, un ejercicio libre y otro guiado, uno que trabaje el punto de máxima contracción y otro el de máximo estiramiento, dos ejercicios que trabajen funciones diferentes de un mismo grupo muscular, etc.

2) Como ya he dicho, técnicas de alta intensidad descartadas y fallo muy restringido. Esto implicaría a priori buscar más estímulo a partir del volumen, y a la vez casaría bien con el hecho de limitar cada grupo muscular a dos ejercicios (que al no trabajar con alta intensidad bien podrían ser libres), pudiendo dar a cada uno un abanico de series muy grande en el que se podrían trabajar distintos rangos de repeticiones, por ejemplo usando un sistema de entreno tipo piramidal

1200px-Kheops-Pyramid.jpg


3) Dar un descanso adecuado, tanto articular como muscular y mental. Una buena idea sería dejar días de descanso entre sesiones, y no usar una división muscular semanal sino cada 9 o 10 días. Eso también permitiría diseñar sesiones de entreno más específicas sin aumentar el volumen de entreno en cada una de ellas.


De momento había pensando en algo parecido a esto:

DÍA 1: CUÁDRICEPS Y GEMELOS
Sentadilla hack / prensa (o incluso sentadilla)
Extensiones de cuádriceps
Extensión de gemelos en prensa de placas

DÍA 2: PECTORAL Y TRÍCEPS
Press inclinado en máquina hammer / press de banca (libre o en multipower)
Peck deck (o cualquier otro ejercicio que trabaje la aducción de hombro)
Extensión de tríceps en polea con barra

DÍA 3: ESPALDA (ÉNFASIS EN DORSAL) Y BÍCEPS
Remo en punta / remo gironda en máquina hammer
Jalón/remo combinado / jalones en máquina hammer
Curl de bíceps en polea

DÍA 4: ADUCTORES Y GEMELOS
Prensa de palanca con pies arriba y abiertos
Aductores en máquina
Extensión de gemelos en prensa de placas

DÍA 5: ESPALDA (ÉNFASIS EN ESPALDA ALTA)
Remo inclinado con mancuernas / low row máquina hammer
Remo horizontal en máquina de placas / remo en barra T abierto con apoyo en pecho
Deltoides posterior (en máquina específica o mediante aperturas inversas)

DÍA 6: DELTOIDES Y TRÍCEPS
Press de pie (o sentado en multipower)
Elevaciones laterales (en máquina o en mancuernas)
Extensión de tríceps en polea o en mancuernas por encima de la cabeza

DÍA 7: FEMORALES Y SÓLEO
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos sentado


La distribución está muy verde. Por ejemplo, los días de espalda están demasiado próximos entre sí y con un día de piernas entre ellos, eso hay que cambiarlo, es sólo para plantear la distribución de grupos musculares y ejercicios. Una buena forma de ordenarlo sería intercalar un entrenamiento de pierna con dos de torso, dejar un día de descanso enmedio e ir entrando cada entreno según tocara en la rotación independientemente del día, pero como hay más días de torso que de pierna eso significaría que entrenaríamos el torso más frecuentemente (lo cual no es necesariamente un problema). Otra opción es alternar cada entreno de empuje con otro de tirón y dejar un día de descanso, lo cual nos permitiría distribuir el cuerpo entre 4 sesiones de empuje (pectoral, deltoides, cuádriceps, aductores) y 3 de tirón (los dos de espalda y el de femoral) y descansar más frecuentemente. Ya terminaré de decidirlo, de momento lo dejó aquí escrito.

Un detalle importante es que al ser un entreno con poca variabilidad dentro de una misma sesión (no hay que cambiar 50 veces de sitio) y relativamente poco alejado del fallo sería más propenso a reincorporar trabajo con básicos libres, sobre todo en cuanto a presses. Los remos y pesos muertos nunca los he dejado de lado, y en cuanto a sentadilla tendría que pensármelo después de ver los buenísimos resultados que he obtenido al centrarme en hacks y prensas bien hechas. Tendré que darle una vuelta.

Otro detalle importante es que este sistema me permitiría dar énfasis al tríceps, sin embargo se pierde el día de brazo dedicado (lo cual tampoco es necesariamente malo, porque si bien es una de las formas más sencillas de hacer que crezca, resulta un coñazo, y además necesito poner el tríceps a la altura del bíceps). Sin embargo otra opción sería pasar el bíceps al día de deltoides (dando el mismo trabajo al tríceps y al bíceps) y añadir trabajo específico de lumbares el día de dorsal, pero dado que es una zona en mi caso dominante y que haremos peso muerto pesado dudo que sea necesario y seguramente opte por dar más trabajo al tríceps. En cualquier caso el trabajo de brazos sería llevado a cabo casi exclusivamente en polea, para no sobrecargar articulaciones (y porque el trabajo de brazos con peso libre es aburridísimo). En cuanto al trabajo de abdominales habría que incluírlo de algún modo u otro, seguramente usando máquina de crunch pesados (es una de las máquinas technogym que han traído y tengo ganas de incorporarla).

Otro asunto a tratar sería la cantidad de series por ejercicio, había pensado en un mínimo de 5 y un máximo de 10, trabajando como mínimo una o dos top sets en rangos pesados (menos de 6 repeticiones), otras dos o tres en rango medio (6-10 repeticiones) y algunas más en rangos altos o muy altos (había pensado en probar rangos de 12, 15 o incluso 20 repeticiones), siempre intentando ser lo más fuerte posible en cada rango (es decir, tratando cada rango como un ejercicio en sí mismo, no como un mero subcálculo del RM).


Y nada, que lo dejo aquí abierto para irle dando forma según se me vayan ocurriendo cosas, aportad lo que queráis, hijos de puta.
 
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Cómo que exitosísimo hilo, lol. Dadle un tiempo para arrancar. A ese entreno le tengo que acabar de dar una vuelta porque no me convence del todo, hay que revisarlo, lo quiero empezar de cara a la semana que viene junto con la dieta planificada.

De momento seguimos donde lo dejamos y a ver adónde va a parar todo esto.


La semana anterior la dieta consistía en 3 comidas copiosas y abundantes, corregir posible rebote, y en cuanto a entreno 3 días de torso seguidos:


MIÉRCOLES 17: PECTORAL Y TRÍCEPS Faraón Hijodeputh embalsamado hasta las trancas. Ceremonia de preparación.
PRESS BANCA LIBRE
140x6
120x2x8, 3 min descanso
100x2x12, 2 min descanso

PRESS INCLINADO HAMMER
50x4x10, 2 min descanso

PECK DECK TECHNOGYM
40x3x15, 90'' descanso

EXTENSIÓN TRÍCEPS EN POLEA
50x5x12, 2 min descanso


JUEVES 18: ESPALDA Y ABDOMINALES Faraón Hijodeputh embalsamado hasta las trancas. Ceremonia de preparación.

REMO DORIAN
120x5x8, 2 min descanso

REMO BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
40x5x8, 2 min descanso

JALÓN/REMO
4x15, 1'30'' descanso

MÁQUINA UPPER BACK DE TECHNOGYM
4x15, 1'30'' descanso

MÁQUINA CRUNCH ABDOMINAL DE TECHNOGYM
20x5x8, 2' descanso, enfatizando contracción máxima (empezado conservadores)


VIERNES 19: DELTOIDES Y BÍCEPS Faraón Hijodeputh embalsamado hasta las trancas. Ceremonia de preparación.

PRESS OLÍMPICO
90x3x8, 3 min descanso
70x3x15, 2 min descanso

ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA REEBOK
60x3x8, 2 min descanso
40x3x15, 90'' descanso

DELTOIDES POSTERIORES EN MÁQUINA DE APERTURAS BODYTONE
54x3x8, 2 min descanso
36x3x15, 90'' descanso

CURL POLEA CON BARRA SEMIRECTA
50x4x12, 2 min descanso
 
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LUNES 22: CUÁDRICEPS Y GEMELOS

El fin de semana descansé, y el lunes hice el entreno de piernas de mi novia. Confiaba con poder hacerlo entero (6 series de cuádriceps) y añadir algo de femoral y de gemelo, con lo que tendría la pierna completa cubierta, pudiendo repetir el entreno de torso de 3 días de la semana anterior, pero al final sólo pude hacer cuádriceps y al final un poco de gemelo, demasiado exigente. El entreno fue así:

EXTENSIONES DE PIERNA

Se empieza con 3 placas (15 kg).

- Serie 1: se realizan incrementos de 3 placas (15 kg) después de cada 10 repeticiones, hasta que ya no se pueden completar 10 repeticiones.
- Serie 2: se realizan incrementos de 2 placas (10 kg) después de cada 10 repeticiones, hasta que no se puedan completar 10 repeticiones
- Serie 3: se realizan incrementos de 1 placa (5 kg) después de cada 10 repeticiones, hasta que no se puedan completar 10 repeticiones. Una vez llegados a ese punto vamos quitando 1 placa y realizando 3 repeticiones perfectas, sucesivamente hasta llegar al peso inicial.

El objetivo de la segunda y tercera serie (antes de llegar a las descendentes) es llegar al mismo número de repeticiones totales que en la primera serie, aunque tengamos que parar por fallo y aplicar micropausas, con repeticiones bien hechas, sin patadas, tirones o medias repeticiones. Estiramiento y contracción máximos.

SERIE 1


Ascendentes:
15x10
30x10
45x10
60x10
75x3//



SERIE 2


Ascendentes:
15x10
25x10
35x10
45x10
55x3//


SERIE 3


Ascendentes:
15x10
20x10
25x10
30x10
35x3

Descendentes:
30x3
25x3
20x3
15x3


PRENSA

Se empieza con 80 kg (2 discos de 20 kg por lado)

- Serie 1: se realizan incrementos de 40 kg (1 disco de 20 kg por lado) después de cada 5 repeticiones, hasta que ya no se pueden completar 5 repeticiones
- Serie 2: lo mismo
- Serie 3: lo mismo. Una vez llegados al fallo quitamos 40 kg (1 disco de 20 kg por lado) y realizamos 3 repeticiones perfectas, sucesivamente hasta llegar al peso inicial.

SERIE 1


Ascendentes:
80x5
120x5
160x5
200x5
240x5
280x1 fail


SERIE 2


Ascendentes:
80x5
120x5
160x5
200x5
240x5


SERIE 3
No la pude grabar, pero fue así:

Ascendentes:
80x5
120x5
160x5
200x5
240x5

Descendentes:
200x3
160x3
120x3
80x3

Si os fijáis en los vídeos levanto un poco el tobillo de la plataforma pero no por mala forma, es que tenía la pierna tan inflamada (por retención y congestión muy bestia después de tantos días sin tocarlas) que las articulaciones no me permitían un rango de movimiento completo.

Para terminar, GEMELOS:

Extensión de tobillos en prensa horizontal de placas technogym
80x4x8, 2' descanso, enfatizando estiramiento y contracción máximos
 
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Sheik Yerbouti

RangoFrikazo
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Pensaba que iba a ver una buena polla en este hilo, pero esto tampoco está mal, la verdad.
 
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MARTES 23: PECTORAL Y ABDOMINALES

PemkNzF.jpeg


PRESS BANCA LIBRE
150x5,5 (5 min descanso
162'5x3 (5 min descanso)
122'5x8,8,7// (3 min descanso)

PRESS INCLINADO HAMMER
50x12,11,10 (2 min descanso)

PECK DECK TECHNOGYM
50x3x15 (90'' descanso)



@Césped Alí, me he grabado haciéndolo porque creo que dijiste que tenías dudas la semana pasada.

Hubiera tocado hacer también tríceps, y el jueves bíceps con deltoides, pero como el viernes voy a ir al Fitness Park a entrenar con gente de power y querrán machacar pesos muertos quería tener el tendón del bíceps fresco, así que decidí pasar tríceps al jueves y debería haber hecho bíceps ayer, pero como iba justo de tiempo me los fumé y preferí priorizar abdominales.

MÁQUINA CRUNCH ABOMINABLE TECHNOGYM
27'5x4x8 (2 min descanso), enfatizando la contracción



MIÉRCOLES 24 descanso.


JUEVES 25 (mañana): DELTOIDES, TRÍCEPS Y ABDOMINALES(*), y VIERNES 25: FEMORALES/ESPALDA en el Fitness Park con mi novia y gente del power. Prometo fotos siendo llaverizado.



(*) El protocolo que he decidido para abdominales será hacerlos en todos los días en que no haga piernas, alternando crunches pesados (en máquina e inversos en polea) y ejercicios que primen estiramiento (clásica elevación de caderas, pero también lastrada, para trabajar en rango de 8-12 reps, y rueda abdominal).
 
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En cuanto a la alimentación esta semana he subido a 3-4 comidas no tan contundentes y seguimos moderados-bajos de proteína, 4 los días de entreno, 3 los días que descanso como hoy.


DESAYUNO DE MARTES 23

QJh4xcL.jpeg


- La otra mitad de los pancakes con 30 gr de proteína de suero para el sirope
- Zumo de 3 naranjas


COMIDA DE MARTES 23

- Otra ración de lentejas anabólicas, no hay foto


PREENTRENO DE MARTES 23

- 200 gr de Häagen Dazs y 30 gr de proteína de suero en forma de sirope, no hay afoto


CENA DE MARTES 23

F3yQ8da.jpeg


Pequeña ensalada y LA MADRE DE LOS ENGRUDOS: sopa de avena, zanahoria y pavo, los que os quejásteis del refinamiento de mis lentejas os jodéis

Es una pena que no haya fotos de la preparación porque luego ni me acordaré de cómo logré un mazacote tan consistente, esto trae básicamente una cebolla, ajo y zanahoria rehogados en vino, 150 gr de pavo y 200 gr de avena reducidos con 1'5 L de caldo, el aspecto es un poco sospechoso pero está bueno de cojones, eso sí, hay que tener huevos para terminárselo porque llena a una familia


DESAYUNO DE MIÉRCOLES 24

WkGCWA5.jpeg


- 100 gr de galletas maría
- 100 gr de corn flakes en 1/2 L de leche desnatada sin lactosa
- Café con leche, con la leche sobrante y completando con leche entera
- 1 kiwi


COMIDA DE MIÉRCOLES 24

JsSYUtY.jpeg


- Patates al caliu (500 gr) amb 3 pebrots escalivats y 4 huevos estrellados (yo llamo así a los huevos que fríes en un cazo con aceite en lugar de una sartén, porque quedan como si hubieran explotado) con un poco de allioli
- Zumo de 3 naranjas con 250 ml de leche
- 1 yogurt desnatado de melocotón de la fageda


CENA DE MIÉRCOLES 24

RY8E47m.jpeg


Guiso de col y manzana

- 1/2 col
- 1 cebolla
- 4 dientes de ajo
- 2 manzanas
- 100 gr queso de cabra u oveja
- 50 gr nueces
- 50 gr pasas sultanas
- 2 guindillas de cayena
- 2 cucharadas de miel
- 3 cucharadas vinagre de manzana
- 1 vaso de moscatel

7ciXUrX.jpeg


Acompañado de un vaso de vino porque me acordé de @dakilla
 
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Césped Alí

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MARTES 23: PECTORAL Y ABDOMINALES

PemkNzF.jpeg


PRESS BANCA LIBRE
150x5,5 (5 min descanso
162'5x3 (5 min descanso)
122'5x8,8,7// (3 min descanso)

PRESS INCLINADO HAMMER
50x12,11,10 (2 min descanso)

PECK DECK TECHNOGYM
50x3x15 (90'' descanso)



@Césped Alí, me he grabado haciéndolo porque creo que dijiste que tenías dudas la semana pasada.

Hubiera tocado hacer también tríceps, y el jueves bíceps con deltoides, pero como el viernes voy a ir al Fitness Park a entrenar con gente de power y querrán machacar pesos muertos quería tener el tendón del bíceps fresco, así que decidí pasar tríceps al jueves y debería haber hecho bíceps ayer, pero como iba justo de tiempo me los fumé y preferí priorizar abdominales.

MÁQUINA CRUNCH ABOMINABLE TECHNOGYM
27'5x4x8 (2 min descanso), enfatizando la contracción



MIÉRCOLES 24 descanso.


JUEVES 25 (mañana): DELTOIDES, TRÍCEPS Y ABDOMINALES(*), y VIERNES 25: FEMORALES/ESPALDA en el Fitness Park con mi novia y gente del power. Prometo fotos siendo llaverizado.



(*) El protocolo que he decidido para abdominales será hacerlos en todos los días en que no haga piernas, alternando crunches pesados (en máquina e inversos en polea) y ejercicios que primen estiramiento (clásica elevación de caderas, pero también lastrada, para trabajar en rango de 8-12 reps, y rueda abdominal).

¡Gracias por la mención y el vídeo! Actualmente está como privado, yo al menos no puedo verlo...
 
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¡Gracias por la mención y el vídeo! Actualmente está como privado, yo al menos no puedo verlo...

Mea culpa, lo he subido mal.

Tras media hora peleando con las opciones de Dailymotion lo he mandado a tomar por culo y he decidido resubirlo a youtube, así que técnicamente ya soy youtuber, amigos. Qué puta vergüenza.
 
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Parece que el peso va volviendo más deprisa de lo previsto.

pKVmBfa.jpeg

No me gusta, pero el aspecto en ayunas es el que tiene que ser 10 días después de competir.

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No veo signos de retención muy cantosos, salvo la inflamación brutal en las piernas por el entreno del lunes. La toma de tensión está en rango perfecto:

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Por lo tanto no voy a tocar nada hasta el lunes, que ya empezaré con dieta planificada y será más sencillo trackear las cosas.

Esta tarde deltoides, igual que la semana pasada pero con tríceps en lugar de bíceps y subiendo cargas en el press de pie.
 
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Novichok

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CENA DE MARTES 23

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Pequeña ensalada y LA MADRE DE LOS ENGRUDOS: sopa de avena, zanahoria y pavo, los que os quejásteis del refinamiento de mis lentejas os jodéis

Es una pena que no haya fotos de la preparación porque luego ni me acordaré de cómo logré un mazacote tan consistente, esto trae básicamente una cebolla, ajo y zanahoria rehogados en vino, 150 gr de pavo y 200 gr de avena reducidos con 1'5 L de caldo, el aspecto es un poco sospechoso pero está bueno de cojones, eso sí, hay que tener huevos para terminárselo porque llena a una familia

Hay que ser un hediondo, asqueroso y repugnante hijo de puta incapaz de discernir entre el bien y el mal para comerse eso sin expulsar una catarata de vómito. Solo aclarar eso. Mucho animo con el resto.
 
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Hay que ser un hediondo, asqueroso y repugnante hijo de puta incapaz de discernir entre el bien y el mal para comerse eso sin expulsar una catarata de vómito. Solo aclarar eso. Mucho animo con el resto.

Gente que coméis por los ojos, uno de los círculos infernales está destinado a vosotros. Estaba riquísimo y 100% anabólico, el próximo día lo probaré con cebada que dicen que es aún mejor.


JUEVES 25: DELTOIDES Y TRÍCEPS

OTqNZdC.jpg


PRESS OLÍMPICO
105 x 5, 5 (5 min descanso)
112'5 x 3 (5 min descanso)
100 x 8, 8, 7// (3 min descanso)
80 x 12, 11// (2 min descanso)

ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA REEBOK
70 x 5 x 8 (2 min descanso)

DELTOIDES POSTERIORES
No hice, intentaré meterlos hoy con el entreno de tirón/parte posterior del cuerpo.

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA
50 x 4 x 15 (2 min descanso)

ELEVACIONES DE RODILLAS LASTRADAS
10 kg (mancuerna entre los pies) x 5 x 8 (2 min descanso, enfatizando estiramiento y contracción)


DESAYUNO

RJVlMCQ.jpeg

[/IMG]

- Bocadillo submarino tipo Subway
- Zumo de 3 naranjas, 1 limón, 2 mandarinas
- 2 ferrero rocher


Para el bocadillo:

ZpUH1T9.jpeg


- 100 gr de pavo
- 50 gr jamón york
- 50 gr de queso, entre azul y de cabra
- 1 pepino
- 1 tomate
- 1/2 barra de pan de viña
- Salsa de mostaza y miel

Para la salsa de mostaza y miel:

lKgASz2.jpeg


- 2 cucharadas de mostaza pura
- 3 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de vinagre de manzana

Salpimentáis y dejáis reducir hasta que tenga la consistencia que queráis


G9UVUeW.jpeg


Luego untáis el pan y embutís las cosas dentro. Luego lo horneáis. Profit.


PRE-ENTRENO

dFIRu4v.jpeg


- 2 donuts con 50 gr de chocolate y 30 gr de aislado de suero sabor fresa


POST-ENTRENO

P10Jf4o.jpeg


Arroz a la cubana

- 100 gr de arroz en seco
- 2 huevos fritos
- 1 plátano frito
- Salsa de tomate con pimentón picante y orégano


El arroz preparadlo a la latina, para regocijo de mi novia: pasad 3 dientes de ajo por la paella, luego agregad el arroz, cuando se vaya tostando echáis 200 mL de agua que tenéis que tener hirviendo en un cazo aparte, dejad que el grano chupe todo el agua


CENA

SJImhjy.jpeg


- Sopa de 100 gr de pasta, 200 gr alubias ya cocidas, 50 gr de queso parmesano
- 200 gr de helado de chocolate/vainilla/nata



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La porra de la mini manda.



Hoy iremos al puto Fitness Park con mi novia a hacer peso muerto y lo que surja con los mastuerzos de por ahí.
 
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Docotá

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Mea culpa, lo he subido mal.

Tras media hora peleando con las opciones de Dailymotion lo he mandado a tomar por culo y he decidido resubirlo a youtube, así que técnicamente ya soy youtuber, amigos. Qué puta vergüenza.
Vimeo te irá mejor para esas cosas. Es sencillo e intuitivo.
 

Sonic88

Don't mess with el Baño de mi Abuela
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Gente que coméis por los ojos, uno de los círculos infernales está destinado a vosotros. Estaba riquísimo y 100% anabólico, el próximo día lo probaré con cebada que dicen que es aún mejor.


JUEVES 25: DELTOIDES Y TRÍCEPS

OTqNZdC.jpg


PRESS OLÍMPICO
105 x 5, 5 (5 min descanso)
112'5 x 3 (5 min descanso)
100 x 8, 8, 7// (3 min descanso)
80 x 12, 11// (2 min descanso)

ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA REEBOK
70 x 5 x 8 (2 min descanso)

DELTOIDES POSTERIORES
No hice, intentaré meterlos hoy con el entreno de tirón/parte posterior del cuerpo.

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA
50 x 4 x 15 (2 min descanso)

ELEVACIONES DE RODILLAS LASTRADAS
10 kg (mancuerna entre los pies) x 5 x 8 (2 min descanso, enfatizando estiramiento y contracción)


DESAYUNO

RJVlMCQ.jpeg

[/IMG]

- Bocadillo submarino tipo Subway
- Zumo de 3 naranjas, 1 limón, 2 mandarinas
- 2 ferrero rocher


Para el bocadillo:

ZpUH1T9.jpeg


- 100 gr de pavo
- 50 gr jamón york
- 50 gr de queso, entre azul y de cabra
- 1 pepino
- 1 tomate
- 1/2 barra de pan de viña
- Salsa de mostaza y miel

Para la salsa de mostaza y miel:

lKgASz2.jpeg


- 2 cucharadas de mostaza pura
- 3 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de vinagre de manzana

Salpimentáis y dejáis reducir hasta que tenga la consistencia que queráis


G9UVUeW.jpeg


Luego untáis el pan y embutís las cosas dentro. Luego lo horneáis. Profit.


PRE-ENTRENO

dFIRu4v.jpeg


- 2 donuts con 50 gr de chocolate y 30 gr de aislado de suero sabor fresa


POST-ENTRENO

P10Jf4o.jpeg


Arroz a la cubana

- 100 gr de arroz en seco
- 2 huevos fritos
- 1 plátano frito
- Salsa de tomate con pimentón picante y orégano


El arroz preparadlo a la latina, para regocijo de mi novia: pasad 3 dientes de ajo por la paella, luego agregad el arroz, cuando se vaya tostando echáis 200 mL de agua que tenéis que tener hirviendo en un cazo aparte, dejad que el grano chupe todo el agua


CENA

SJImhjy.jpeg


- Sopa de 100 gr de pasta, 200 gr alubias ya cocidas, 50 gr de queso parmesano
- 200 gr de helado de chocolate/vainilla/nata



zIX1bBQ.jpeg


La porra de la mini manda.



Hoy iremos al puto Fitness Park con mi novia a hacer peso muerto y lo que surja con los mastuerzos de por ahí.

Su váter después de comer todo eso debe pensar: "oh no, ahí viene otra vez, que mierda".
 

pakitopakito

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¿Qué suplementación lleva en el desayuno y la cena? Creo que al menos una perla de omega hay en ambos.
 
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¿Qué suplementación lleva en el desayuno y la cena? Creo que al menos una perla de omega hay en ambos.

Exacto. Y 1 gr de vitamina C por las mañanas.

Las otras pastillas son restos de serie de cosas que usé en preparación, vitaminas, y durante la carga, creatina, que los voy estirando en el recuperatorio hasta que se terminen.
 
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Buen bullate, mis dieses.

¿Hay algún vidrio de Cleopatra levantando pesos y abriendo bocas en el gilinasio?

Algo hay.




El entreno de ayer fue una gozada, estuvimos como cuatro horas entre pitos y flautas pero se pasaron volando. El gimnasio es una pasada en cuando a equipamiento, hay dos power racks hammer con plataformas eleiko, bancos y mancuernero hasta 60 kg, barras precargadas, varias bancas tanto planas como inclinadas con plataforma, barras de todo tipo, toda la línea technogym pure strength (las de disco amarillas a imitación de las hammer), algunas hammer strength originales que sólo he visto en este gym (la isolateral high row, el pullover),

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Toda la línea de technogym selector (las de placas, como las nuevas de mi gimnasio) y un espacio abierto de racks tipo crossfit.

Toda la gente eran machacas experimentados, incluso las tías. Todos iban per feina como suelo decir. Los únicos peros quizás: bastante lleno, incluso a las 23:30 cuando nos fuimos (cierran a la una de la madrugada) y la hack es de las modernas, pendulares. No me gusta. Pero sólo en lo que respecta a espalda por ejemplo, aparte del peso libre y las poleas hay:

- Remo gironda technogym pure strength
- Remo low row tecnogym pure strength
- Remo barra T con apoyo en el pecho
- Isolateral high row hammer strength
- Pullover hammer strength
- Upper back row tecnhnogym selector
- Low row technogym selector

Y seguro que me dejo algo.

Ahora porque voy a centrarme en un entreno mucho más simple y básico pero de cara a enero o febrero seguro que me apunto allí.

Fui convenientemente llaverizado por los mulos estos

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Tenían un escondrijo secreto (no os diré dónde :lol:) donde la gente se iba acercando y llevándose cosas misteriosas, muy descarado, me dijeron que me llevara si necesitaba algo, menudo lol de sitio. Creo que estaré bien ahí.
 
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En cuanto al entreno en sí me tocaba juntar femoral con espalda y el deltoides posterior que no hice ayer, hice peso muerto en pirámide y luego para aprovechar cosas a las que normalmente no tengo acceso en mi gimnasio (hammer high row y pullover, leg curl de pie).

La congestión de espalda fue brutal

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PESO MUERTO

La barra era de powerlifting, rígida. Cuesta UN HUEVO sacarla del suelo y el peso que puedes mover es aproximadamente un 10% menor, pero es mucho mejor para trabajar los isquios con el tirón inicial


220 x 6, 5 (5-6 min descanso)


240 x 3 (8 min descanso)


200 x 8, 7 (5 min descanso)


180 x 10, 9 (5 min descanso)


TECHNOGYM PURE STRENGTH LEG CURL DE PIE


30 x 10, 9, 8 (3 min descanso)


HAMMER STRENGTH ISOLATERAL HIGH ROW


120 x 9, 8, 6 (3 min descanso)


80 x 14, 13, 12 (2 min descanso)


HAMMER STRENGTH PULLOVER


40 x 4 x 10 (2 min descanso)


TECHNOGYM SELECTOR UPPER BACK


50 x 4 x 10 (2 min descanso)


Evidentemente un entrenamiento así requiere de medidas anabólicas para acelerar la recuperación

CENA VIERNES 26

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Sopa de arroz, garbanzos, patata y pollo con caldo casero, ni idea de las cantidades porque me la prepararon


DESAYUNO SÁBADO 27

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- 200 gr galletas maría
- 100 gr galletas príncipe fake
- 100 gr chocolate milka con leche
- 1 L leche, pero semidesnatada sin lactosa #fit


Me supo mal no encontrarme al adriairlanes que tanto os gusta para llaverizarlo, odio eterno a los youtubers.
 
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