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Faraón Hijodeputh embalsamado hasta las trancas. Ceremonia de preparación.
Pensaría que no me he expresado con claridad si no fuera porque llevas todo el hilo retorciendo palabras para decir esto una y otra vez.
De tabú nada, se estaba hablando con bastante transparencia y claridad sobre el tema, no creo que aportara nada al asunto venir pidiendo protocolos y dosis en ml. Y es ahí donde preferiría que no se entrara porque si quieres esos detalles, te los buscas como se los buscan los que compiten. O te vas a anabolandia o tupincho a forear.
De tabú nada, se estaba hablando con bastante transparencia y claridad sobre el tema, no creo que aportara nada al asunto venir pidiendo protocolos y dosis en ml. Y es ahí donde preferiría que no se entrara porque si quieres esos detalles, te los buscas como se los buscan los que compiten. O te vas a anabolandia o tupincho a forear.
Me ha parecido esa faceta de su ceremonia de preparación muy interesante y como él mismo ha terminado señalando, importante y fundamental. No he insistido en el tema por hacer un ataque a su preparación, ni un desprecio ni un troleo. Sólo he centrado el foco en un aspecto.
Evidentemente, la dieta y su rutina también son interesantes. @pakitopakito ha preguntado por ellas, @Tiboroski por los entrenos y horarios y yo por la parte que me ha llamado la atención y que me parece a mi juicio que marca la diferencia.
No, no tengo ganas de conocer esos detalles para usarlos conmigo. Era curiosidad.
Tú moderas y has dicho que por ahí no se siga. Y te lo acepto.
Bueno, pues hablemos de química. Notad que uso indistintamente nombres de medicamento comercializado como de sustancia.
Con los años mi aproximación en volumen, que es la que en definitiva crea al culturista, ha sido cada vez más básica. ¿Por qué? Porque creo que, en volumen, es relativamente poco importante el qué se use, siempre y cuando se genere un entorno anabólico que te permita crecer y que no sea lo bastante agresivo como para darte problemas, y eso se dará sí o sí por el simple hecho de usar. Evidentemente hay sustancias más eficientes, otras más efectivas por un coste dado, combinaciones que suelen funcionar mejor o peor en cada persona, pero al fin y al cabo son minucias siempre y cuando se cubran unas ciertas bases. Lo que nosotros procuramos hacer es:
1) Un andrógeno como base y recuperador
2) Un anabólico inyectable (ocasionalmente dos)
3) Un oral como apoyo
El motivo por el que se usan combinaciones de varias cosas, en lugar de la cantidad equivalente de una sola, es que si bien todos los esteroides hacen lo mismo una vez unidos a la célula muscular (aumentar la síntesis proteica) no todos tienen la misma afinidad ni todos tienen las mismas acciones secundarias no genómicas, que también pueden estimular indirectamente el crecimiento. Por ejemplo: el winstrol es conocido por inhibir localmente los inhibidores de cortisol, y la nandrolona por aumentar la eritropoyesis (cantidad de glóbulos rojos), lo cual redunda en un entorno pro-anabólico aunque no sea de forma directa. En teoría, combinando sustancias a dosis más bajas se consigue sumar el aumento de síntesis proteica y las acciones no genómicas a la vez que se evitan los efectos secundarios que se darían usando una dosis más alta de una sola sustancia. Digo en teoría, porque luego esto a la práctica es muy matizable.
Desde hace años lo que vengo usando en volumen son 500 mg semanales de testosterona (sustanon o enantato), 500 mg semanales de nandrolona y 50 mg diarios de anadrol. Hay quien prefiere usar más cantidad de andrógeno y anabólico moderado, personalmente es una aproximación que no comparto. La nandrolona es muy segura y funciona bien en esas cantidades, no da problemas y es fácil de conseguir. Y en cuanto al anadrol es el esteroide que activa más acciones no genómicas. El único pero es que tanto la una como el otro aumentan la eritropoyesis, por lo que hay que tener controlado el hematocrito. Es una combinación cómoda, que es muy llevadera y que da mucho margen para progresar, por lo tanto, ya que funciona, no lo toco. Una vez aumentamos a 750 mg de nandrolona, y no vimos mucha mejora significativa, así que no lo hemos hecho más. Ocasionalmente podemos añadir 100 mg de primobolan o de winstrol, en cuyo caso solemos reducir la nandrolona a 250.
En las preparaciones es un poco más distinto porque hay que hilar mucho más fino y depende mucho de cómo y cuándo empiezas la preparación. En este caso como ya he comentado la había empezado 4 semanas antes y la química entró a 12 semanas vista. En la preparación química actual distinguiría dos fases, una más anabólica y otra más androgénica. La primera, de las semanas -12 a la -7, consistía en 500 mg de nandrolona y 200 mg de primobolan como anabólicos las primeras 3 semanas y en 250 mg de nandrolona y 100 mg de primobolan las siguientes dos, y 100 mg de testosterona propionato y 200 mg de masteron como androgénicos. En la semana -8 se añadieron 20 mg diarios de oxandrolona. La nandrolona y el primobolan siguen a 250 y 100 mg durante dos semanas más y después desaparecen. A cambio se pasa a 100 mg de testosterona priopionato, administrados cada 3 días, y se añaden 100 mg de trembolona y 50 mg de winstrol, que se administran cada 4. También se añade halotestin a razón de 20 mg diarios. A 4 semanas se añaden proviron (50 mg diarios) y tamoxifeno (40 mg diarios).
Intentaré resumirlo en un cuadro:
Nandrolona
Primobolan
Masteron
Propionato de testosterona
Oxandrolona
SEMANA -12
500 mg
200 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -11
500 mg
200 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -10
500 mg
200 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -9
250 mg
100 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -8
250 mg
100 mg
200 mg
100 mg
20 mg/dia
A partir de aquí, trembolona (100 mg), propionato (100 mg) y winstrol (50 mg) administrados no por cantidad semanal sino cada 3 días (propionato) y cada 4 días (trembolona, winstrol). Esto también coincide con un cambio en la forma de enfocar el entreno, de la que hablaré más tarde y que considero muy importante.
Oxandrolona
Halotestin
Proviron
Tamoxifeno
SEMANA -7
20 mg/dia
20 mg/dia
SEMANA -6
20 mg/dia
20 mg/dia
SEMANA -5
20 mg/dia
20 mg/dia
SEMANA -4
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
SEMANA -3
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
SEMANA -2
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
SEMANA -1
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
La trembolona y el winstrol dejan de administrarse como poco 1 semana antes de competir, y el propionato entre 5 y 3 días antes, de modo que al final prácticamente sólo se usan estos orales.
En cuanto a la hormona de crecimiento, 4 UI antes de ir a dormir de lunes a sábado y también se deja de administrar entre 10 días y una semana antes.
PD: Añado que comparto eso con interés puramente divulgativo y que espero que nadie saque conclusiones a partir de ahí más allá de las puramente empíricas. Las preparaciones son algo individualizado.
Bueno, pues hablemos de química. Notad que uso indistintamente nombres de medicamento comercializado como de sustancia.
Con los años mi aproximación en volumen, que es la que en definitiva crea al culturista, ha sido cada vez más básica. ¿Por qué? Porque creo que, en volumen, es relativamente poco importante el qué se use, siempre y cuando se genere un entorno anabólico que te permita crecer y que no sea lo bastante agresivo como para darte problemas, y eso se dará sí o sí por el simple hecho de usar. Evidentemente hay sustancias más eficientes, otras más efectivas por un coste dado, combinaciones que suelen funcionar mejor o peor en cada persona, pero al fin y al cabo son minucias siempre y cuando se cubran unas ciertas bases. Lo que nosotros procuramos hacer es:
1) Un andrógeno como base y recuperador
2) Un anabólico inyectable (ocasionalmente dos)
3) Un oral como apoyo
El motivo por el que se usan combinaciones de varias cosas, en lugar de la cantidad equivalente de una sola, es que si bien todos los esteroides hacen lo mismo una vez unidos a la célula muscular (aumentar la síntesis proteica) no todos tienen la misma afinidad ni todos tienen las mismas acciones secundarias no genómicas, que también pueden estimular indirectamente el crecimiento. Por ejemplo: el winstrol es conocido por inhibir localmente los inhibidores de cortisol, y la nandrolona por aumentar la eritropoyesis (cantidad de glóbulos rojos), lo cual redunda en un entorno pro-anabólico aunque no sea de forma directa. En teoría, combinando sustancias a dosis más bajas se consigue sumar el aumento de síntesis proteica y las acciones no genómicas a la vez que se evitan los efectos secundarios que se darían usando una dosis más alta de una sola sustancia. Digo en teoría, porque luego esto a la práctica es muy matizable.
Desde hace años lo que vengo usando en volumen son 500 mg semanales de testosterona (sustanon o enantato), 500 mg semanales de nandrolona y 50 mg diarios de anadrol. Hay quien prefiere usar más cantidad de andrógeno y anabólico moderado, personalmente es una aproximación que no comparto. La nandrolona es muy segura y funciona bien en esas cantidades, no da problemas y es fácil de conseguir. Y en cuanto al anadrol es el esteroide que activa más acciones no genómicas. El único pero es que tanto la una como el otro aumentan la eritropoyesis, por lo que hay que tener controlado el hematocrito. Es una combinación cómoda, que es muy llevadera y que da mucho margen para progresar, por lo tanto, ya que funciona, no lo toco. Una vez aumentamos a 750 mg de nandrolona, y no vimos mucha mejora significativa, así que no lo hemos hecho más. Ocasionalmente podemos añadir 100 mg de primobolan o de winstrol, en cuyo caso solemos reducir la nandrolona a 250.
En las preparaciones es un poco más distinto porque hay que hilar mucho más fino y depende mucho de cómo y cuándo empiezas la preparación. En este caso como ya he comentado la había empezado 4 semanas antes y la química entró a 12 semanas vista. En la preparación química actual distinguiría dos fases, una más anabólica y otra más androgénica. La primera, de las semanas -12 a la -7, consistía en 500 mg de nandrolona y 200 mg de primobolan como anabólicos las primeras 3 semanas y en 250 mg de nandrolona y 100 mg de primobolan las siguientes dos, y 100 mg de testosterona propionato y 200 mg de masteron como androgénicos. En la semana -8 se añadieron 20 mg diarios de oxandrolona. La nandrolona y el primobolan siguen a 250 y 100 mg durante dos semanas más y después desaparecen. A cambio se pasa a 100 mg de testosterona priopionato, administrados cada 3 días, y se añaden 100 mg de trembolona y 50 mg de winstrol, que se administran cada 4. También se añade halotestin a razón de 20 mg diarios. A 4 semanas se añaden proviron (50 mg diarios) y tamoxifeno (40 mg diarios).
Intentaré resumirlo en un cuadro:
Nandrolona
Primobolan
Masteron
Propionato de testosterona
Oxandrolona
SEMANA -12
500 mg
200 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -11
500 mg
200 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -10
500 mg
200 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -9
250 mg
100 mg
200 mg
100 mg
SEMANA -8
250 mg
100 mg
200 mg
100 mg
20 mg/dia
A partir de aquí, trembolona (100 mg), propionato (100 mg) y winstrol (50 mg) administrados no por cantidad semanal sino cada 3 días (propionato) y cada 4 días (trembolona, winstrol). Esto también coincide con un cambio en la forma de enfocar el entreno, de la que hablaré más tarde y que considero muy importante.
Oxandrolona
Halotestin
Proviron
Tamoxifeno
SEMANA -7
20 mg/dia
20 mg/dia
SEMANA -6
20 mg/dia
20 mg/dia
SEMANA -5
20 mg/dia
20 mg/dia
SEMANA -4
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
SEMANA -3
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
SEMANA -2
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
SEMANA -1
20 mg/dia
20 mg/dia
50 mg/dia
40 mg/dia
La trembolona y el winstrol dejan de administrarse como poco 1 semana antes de competir, y el propionato entre 5 y 3 días antes, de modo que al final prácticamente sólo se usan estos orales.
En cuanto a la hormona de crecimiento, 4 UI antes de ir a dormir de lunes a sábado y también se deja de administrar entre 10 días y una semana antes.
PD: Añado que comparto eso con interés puramente divulgativo y que espero que nadie saque conclusiones a partir de ahí más allá de las puramente empíricas. Las preparaciones son algo individualizado.
@Faraón Hijodeputh IV no le des tanta bola al súcnor de @Falcó. Muchas gracias por la respuesta tan detallada, muy interesante, y me alegro que te supieran tratar a tiempo.
Más preguntas aleatorias:
¿Conoces a Fran Espín?, ¿qué piensas de él?
¿Alguna vez has tenido algún susto con las sustancias que has utilizado?
No directamente, pero he compartido backstage con gente preparada por él y en una ocasión en una concentración nacional a la que acompañé a un compañero acabó compartiendo cuarto con un alumno suyo y pudimos intercambiar opiniones. Me sorprendió que usan un enfoque relativamente simple.
@Faraón Hijodeputh IV, cuando tenga un rato a mí (y creo no ser el único) me interesaría mucho conocer su rutina de entrenamiento semanal. O rutinas, si las ha ido modificando a lo largo de la preparación (del mismo modo que ha hecho con la dieta, por ejemplo).
Pero esas calorías solo valen si haces el ejercicio necesario para aprovecharlas. Y yo no consigo progresar desde un paseo diario y unas pocas flexiones y mamadas a mi vecino. No consigo mantener una mínima rutina.
Edito: eso aparte del gasto de tiempo diario que cuesta preparar y consumir esa comida y hacer ese ejercicio. Tiempo que ya no tienes para nada más, vivir así es básicamente ser un sin vida, a no ser que hayas heredado y no tengas que trabajar.
Edito: eso aparte del gasto de tiempo diario que cuesta preparar y consumir esa comida y hacer ese ejercicio. Tiempo que ya no tienes para nada más, vivir así es básicamente ser un sin vida, a no ser que hayas heredado y no tengas que trabajar.
Correcto, @Faraón Hijodeputh IV es un rico terrateniente que desde que entrena a ese nivel nunca ha trabajado, ni tenido pareja, dispone de un chef que se lo cocina todo y consigue que las mancuernas se muevan mediante telequinesis mientras forea... Lo que hay que leer.
Correcto, @Faraón Hijodeputh IV es un rico terrateniente que desde que entrena a ese nivel nunca ha trabajado, ni tenido pareja, dispone de un chef que se lo cocina todo y consigue que las mancuernas se muevan mediante telequinesis mientras forea... Lo que hay que leer.
Yo no he dicho que lo sea, pero obviamente todo eso le llevará un tiempo cada día, ¿no? Si a él le renta poner ese tiempo en ese proyecto, perfecto. A otras personas puede que no les rente, o que simplemente no tengan el tiempo o no quieran tanta complejidad diaria. Obviamente esas personas nunca tendrán su cuerpo y las ventajas derivadas de éste.
No se qué problema tienes con esto que he dicho, es algo obvio.
Yo no he dicho que lo sea, pero obviamente todo eso le llevará un tiempo cada día, ¿no? Si a él le renta poner ese tiempo en ese proyecto, perfecto. A otras personas puede que no les rente, o que simplemente no tengan el tiempo o no quieran tanta complejidad diaria. Obviamente esas personas nunca tendrán su cuerpo y las ventajas derivadas de éste.
No se qué problema tienes con esto que he dicho, es algo obvio.
Pues que es ridículo decir que alguien, por eso, no tiene vida. Parte de su vida es eso como parte de la de usted es pasarse el sábado por la noche viendo fulanas en internet mientras se emborracha o esas cosas que periódicamente nos cuenta, como la mía es otra. No es ni tener más ni menos vida, es tenerla diferente, prioridades distintas.
edito: @Faraón Hijodeputh IV, igual soy yo, pero no se ve la imagen. O, mejor dicho, se ve un todo gris.
Yo no he dicho que lo sea, pero obviamente todo eso le llevará un tiempo cada día, ¿no? Si a él le renta poner ese tiempo en ese proyecto, perfecto. A otras personas puede que no les rente, o que simplemente no tengan el tiempo o no quieran tanta complejidad diaria. Obviamente esas personas nunca tendrán su cuerpo y las ventajas derivadas de éste.
No se qué problema tienes con esto que he dicho, es algo obvio.
Bueno, hay estrategias. Luego por ejemplo me toca cocinar 10 kg de pescado de una sentada y hervir varias docenas de huevos, es cierto que ocupa tiempo, ahora mismo no hay otra pero en la vida diaria, fuera de la preparación, intento hacérmelo más llevadero. Hoy en día hay muchas opciones.
@Faraón Hijodeputh IV, cuando tenga un rato a mí (y creo no ser el único) me interesaría mucho conocer su rutina de entrenamiento semanal. O rutinas, si las ha ido modificando a lo largo de la preparación (del mismo modo que ha hecho con la dieta, por ejemplo).
Pues que es ridículo decir que alguien, por eso, no tiene vida. Parte de su vida es eso como parte de la de usted es pasarse el sábado por la noche viendo fulanas en internet mientras se emborracha o esas cosas que periódicamente nos cuenta, como la mía es otra. No es ni tener más ni menos vida, es tenerla diferente, prioridades distintas.
Pero esas calorías solo valen si haces el ejercicio necesario para aprovecharlas. Y yo no consigo progresar desde un paseo diario y unas pocas flexiones y mamadas a mi vecino. No consigo mantener una mínima rutina.
Edito: eso aparte del gasto de tiempo diario que cuesta preparar y consumir esa comida y hacer ese ejercicio. Tiempo que ya no tienes para nada más, vivir así es básicamente ser un sin vida, a no ser que hayas heredado y no tengas que trabajar.
Bueno, hay estrategias. Luego por ejemplo me toca cocinar 10 kg de pescado de una sentada y hervir varias docenas de huevos, es cierto que ocupa tiempo, ahora mismo no hay otra pero en la vida diaria, fuera de la preparación, intento hacérmelo más llevadero. Hoy en día hay muchas opciones.
@Faraón Hijodeputh IV, cuando tenga un rato a mí (y creo no ser el único) me interesaría mucho conocer su rutina de entrenamiento semanal. O rutinas, si las ha ido modificando a lo largo de la preparación (del mismo modo que ha hecho con la dieta, por ejemplo).
En agosto de 2019 convergieron varias circunstancias que hicieron que me decidiera intentar competir a un nivel superior. Ese año no había podido por incidentes personales, y además me acababan de hacer fijo en un buen empleo, así que me decidí centrarme en eso. Hice un primer volumen de agosto a octubre en el que logré sacar la cabeza por encima de los 100 kg con una condición bastante decente. En diciembre retomé el volumen hasta mediados de febrero y llegué hasta los 105 kg. Mi entreno tipo durante esa temporada fue bastante básico y pesado, con algunas variaciones pero el entreno tipo era más o menos así:
ESPALDA
Remo con barra 5x6
Jalones en polea o jalones en hammer strength 4x8
Remo en punta en máquina con apoyo en el pecho o remo con mancuernas bilateral apoyado en banco 5x6
Remo horizontal en máquina o low pull en hammer strength 4x8
PECTORAL
Press inclinado en multipower o press inclinado hammer strength 5x6
Aperturas inclinadas 4x8
Press plano en multipower o press plano en hammer strength 5x6
Peck deck 4x8
HOMBROS
Press trasnuca 5x6
Elevaciones laterales con mancuernas 4x8
Press frontal en multipower o hammer strength 5x6
Pájaros con mancuernas 4x8
BRAZOS
Curl barra de pie 5x6
Curl mancuernas sentado 4x8
Curl concentrado alterno 4x8
Press cerrado en multipower 5x6
Extensiones en polea 4x10
Press francés con mancuerna unilateral 4x10
Gemelos: elevaciones de talones en multipower 5x8 (a distribuir 2 veces por semana)
Abdominales: crunches inversos con polea 5x8 (a distribuir 2 veces por semana)
Es un entreno simple y efectivo pero con el que te puedes poner la hostia de fuerte. Visto con retrospectiva tenía dos problemas: el primero es que como ya comenté hace bastante tiempo estaba decidido a renunciar al peso muerto porque me agotaba el día de espalda y quería centrarme en mejorarla. El segundo es que trabajar toda la pierna el mismo día no es óptimo si tienes que mejorar todas tus poses desde atrás, porque el femoral es el 50% del físico en ese sentido. Aún así puse bastantes kg de calidad encima.
En marzo decretaron el estado de alarma y evidentemente perdió todo el sentido seguir con la preparación. Al principio intenté mantenerme con ejercicios básicos con mi propio cuerpo y semejantes, y aguanté bastante bien el tipo en unos 102 kg durante varias semanas, pero al final la situación fue haciendo mella en mi estado de ánimo y dejé de intentar mantener nada, tanto en el ámbito de entrenamiento como en el nutricional. Recuerdo que, con las semanas, de no usarlas, me empezaron a dar unos calambres en las piernas bastante dolorosos. Cuando acabó el confinamiento estaba en unos 92 kg pero en una condición francamente peor.
A finales de mayo reabrieron el gimnasio que está justo debajo de mi casa y me apunté, con cita previa todos los días, para ir haciendo algo y recuperar sensaciones. A finales de junio retomé el volumen, visto en perspectiva fue una decisión precipitada y bastante poco pensada porque aún no estaba preparado para la exigencia. Ente otras cosas lo achaco al entrenamiento que me autoimpuse, que no tenía ningún sentido y que hacía todos los días sin ganas:
TIRÓN 1
(A) Remo en barra con agarre inverso 4x5
(B) Remo en punta cerrado 4x8
(C) Jalones en polea o en hammer 4x10
(D) Remo gironda en polea baja o en hammer 4x6/12
(B) Curl de bíceps con mancuernas 4x8
EMPUJE 1
(A) Press banca 4x5
(B) Press hammer inclinado 4x8
(D) Aperturas en máquina 4x6/12
(B) Press JM en multipower 4x8
(D) Extensiones de tríceps en polea 4x6/12
PIERNA 1
(A) Sentadilla 4x5
B) Hack 4x8
(C) Prensa 4x10
(D) Aductores 4x6/12
(B) Gemelos de pie 4x8
(C) Gemelos sentado 4x10
TIRÓN 2
(A) Remo en punta abierto 4x5
(B) Remo con mancuernas en banco inclinado 4x8
(C) Deltoides posterior en máquina de aperturas inversas 4x10
(B) Curl bíceps barra 4x8
(D) Curl scott en máquina 4x6/12
EMPUJE 2
(A) Press trasnuca 4x5
(B) Press muy inclinado en multipower 4x8
(C) Elevaciones laterales con mancuernas 4x10
(B) Press banca cerrado 4x8
(D) Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza 4x6/12
PIERNA 2
(A) Peso muerto 4x5
(B) Peso muerto pierna recta 4x8
(C) Prensa convergente estilo sumo 4x10
(D) Femoral tumbado 4x6/12
(B) Gemelos de pie 4x8
(C) Gemelos sentado 4x10
Este entreno es muy atípico para un culturista. Lo que pretendía con él entreno era recuperar fuerza y tamaño de la forma más rápida posible, el problema es que era infinito. Las progresiones de fuerza (A) eran sin descanso y con todo lo posible, con lo que podía tirarme 5-7 minutos entre series, el día de peso muerto más. Eso sin contar las aproximaciones. Los ejercicios de hipertrofia principales (B) eran con peso cercano al máximo para completar las repeticiones prescritas, por lo que también tenía que dejar 3-4 minutos entre series. Los ejercicios secundarios (C) eran con 1-2 minutos de descanso, pero las series descendentes (D) volvían a ser con 3 minutos de descanso. Podía pasarme en el gimnasio perfectamente 3 horas y era un suplicio. Seguí unos meses más y recuperé bastante peso, aunque con una condición ni de lejos tan buena como antes, y pasados dos o tres meses peté. Estuve meses sin ganas ni de salir de la cama, volver a poner un pie en el gimnasio me costó la vida, no digamos ya pensar en rendir. Y cuando con mucha ayuda empecé a conseguir volver a disfrutar entrenando hicieron el primer cierre de gimnasios.
Me moví y conseguí contactar con un amigo que tenía un gimnasio privado, entre varios amigos, en una trastienda. Muy rudimentario: una jaula y mancuernas hechas a mano (hasta 40 kg), un banco, material de powerlifting Maniac hasta 250 kg. Como el espacio era reducidísimo, el material escaso y sólo podía ir a entrenar cuando estuviera él, porque no tenía la confianza como para pedirle la llave, tuve que adaptarme a su entreno y hacer cada día lo mismo que hacía él. Era un entrenamiento de powerlifting en macrociclo de hipertrofia con énfasis en empuje, se lo pautaba Strongman Turrako y era un puto sinsentido:
DÍA 1
Press banca 6x6
Press inclinado con mancuernas 6x8
100 flexiones
Aperturas inclinadas 5x15
Spoto press 3x3
DÍA 2
Sentadilla 8x15
Peso muerto con mancuernas 5x15
Femoral tumbado en banco con mancuerna 5x10
100 zancadas
Gemelos en banco 5x12
DÍA 3
Curl bíceps barra 6x12
Press francés en banco inclinado 6x15
Curl martillo 6x10
Press pounstone (press cerrado desde el suelo) 6x12
Curl concentrado 4x20
100 flexiones en diamante
Curl mancuernas sentado 4x8
Patada alta con mancuerna 4x12
DÍA 4
Peso muerto 6x12
Remo barra supinado 4x15
Remo barra pronado 6x12
Remo con macuernas en banco inclinado 4x10
DÍA 5
Press de pie 8x8
Push press 6x6
Remo abierto con mancuernas en banco 4x8
Elevaciones laterales sentado 4x20
Pájaros con mancuernas 4x20
Encogimientos con mancuernas 4x20
El problema de este entrenamiento, aparte del volumen de trabajo enorme, es que todas las series eran cercanas al fallo por lo que teníamos que descansar a veces hasta 10 minutos para mantener rendimiento, y el volumen de trabajo era enorme (fácilmente estábamos 3 horas o más). Además todo era a base de pesos libres por la limitación del equipamiento disponible, con lo que la calidad del trabajo era menor (menos eficiente), y añadía mucho trabajo en zonas que no necesitaba (brazos y cuádriceps) quitándoselo de otras como espalda y femorales, que era mi principal interés. Yo adaptaba el entrenamiento dentro de lo que podía, por ejemplo, el día 2 hacía femoral (peso muerto pierna recta y tumbado con mancuerna) mientras él hacía sentadilla búlgara en banco y sentadilla isométrica, o el día 5 hacía remo para deltoides posteriores mientras él hacía press con mancuernas sentado, pero aún así era complicado. Como la alternativa era no entrenar en absoluto iba, además el pique entre compañeros me animaba (a pesar de que siempre he preferido entrenar solo). Entre que el entrenamiento no era el óptimo y que arrastraba secuelas del abandonamiento físico de los meses anteriores (tenía el colesterol totalmente fuera de rango), decidí concentrarme en optimizar la nutrición (algo que sí podía controlar) sin preocuparme demasiado por el peso corporal, que rondaba más o menos los 100 kg, únicamente en meter valores en rango y volver a coger rodaje entrenando como había estado haciendo antes de que cerraran.
Cuando reabrieron los gimnasios, a finales de 2020, decidí volver a tumba abierta con el volumen (ya había conseguido normalizar el colesterol). Para no caer en el error de meses atrás, y bastante cansado de pesos libres, reformulé el entrenamiento para que fuera bastante más conservador en cuanto a volumen y muy básico:
PECTORAL
Press banca 4x8
Press hammer inclinado 4x8
Press en máquina 5x15
Aperturas en máquina 5x15
ESPALDA
Remo en punta cerrado 5x8
Remo con mancuernas en banco inclinado 5x8
Jalones en polea 5x15
Remo al pecho en máquina 5x15
FEMORAL
Peso muerto 4x8
Peso muerto pierna recta con mancuernas 5x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral sentado 5x15
HOMBROS
Press de pie 4x8
Press muy inclinado en multipower 4x8
Elevaciones laterales con mancuernas 5x15
Pájaros con mancuernas 5x15
BRAZOS
Curl bíceps en barra 4x8
Press JM o press cerrado en multipower 4x8
Curl inclinado con mancuernas 4x8
Press francés en banco inclinado 4x15
Curl concentrado 4x15
Extensión de tríceps en polea 4x8
Gemelos: elevaciones de talones en multipower 4x8 y elevaciones sentado 5x15 (a distribuir 2 veces por semana)
Abdominales: crunches en máquina o inversos con polea 4x8 y rueda abdominal 5xfallo (a distribuir 2 veces por semana)
En este entrenamiento sólo había dos clases de ejercicios, "primarios" a 8 repeticiones y "secundarios" a 15. En los primarios intentaba descansar lo necesario para mover el máximo peso posible, pero intentando que no se fuera más allá de 2-3 minutos, mientras que en los secundarios mantenía un descanso de minuto y medio (era un trabajo más metabólico).
La cosa iba bastante bien, pero entonces poco después de principios de 2021 vino el segundo cierre de gimnasios, y yo estaba con el volumen a medias y una terapia que marchaba mejor de lo esperado pero que dependía en gran parte de poder mantener la práctica deportiva. Tras una semana y media bastante desesperado, mi novia encontró un gimnasio municipal Barcelona al que permitían seguir abierto porque tenía instalaciones al aire libre. Habían trasladado al patio exterior una jaula, varios bancos, barras y mancuernas, y en una terraza que tenían diversas máquinas life fitness (de esas que van con placas son selectores con números, no con peso) y no me lo pensé, me apunté y me dispuse a volver a un entrenamiento rústico y a base de pesos libres pero mejor adaptado a mí que como cuando estaba forzado a seguir el entrenamiento de mi compañero en la trastienda:
PIERNA FRONTAL
Sentadilla 5x8
Sentadilla frontal 5x10
Sentadilla sumo en máquina life fitness 5x20
Gemelos de pie unilaterales 3x10
Gemelos de pie bilaterales 3x10
ESPALDA
Remo abierto agarre pronado 4x8
Remo en punta con barra T 4x8
Remo con mancuernas en banco inclinado 4x10
Remo a la cadera en banco inclinado con barra Z 4x10
Tirón vertical en máquina life fitness 5x20
PECTORAL
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x8
Aperturas inclinadas con mancuernas 4x10
Press horizontal en máquina life fitness 5x20
BRAZOS
Curl bíceps barra 4x8
Press banca cerrado 4x8
Curl en banco inclinado con mancuernas 3x10
Press francés en banco inclinado 4x10
Curl concentrado 4x15
Patada tríceps 5x15
FEMORALES
Peso muerto 4x8
Peso muerto pierna recta con mancuernas 4x15
Femoral tumbado con mancuerna 4x8
100 zancadas
Gemelos de pie unilaterales 3x10
Gemelos de pie bilaterales 3x10
HOMBROS
Press de pie 4x8
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 4x10
Pájaro con mancuernas 4x10
Press de hombro en máquina life fitness 5x20
Aquí, en los primarios, iba a mover el máximo peso posible sin tener en cuenta el descanso, fallando en ocasiones, mientras que en los secundarios optaba por mantener un control del descanso (unos dos minutos en los rangos de 10 repeticiones, uno solo en los rangos a 20) y progresar en repeticiones.
Cuando volvieron a reabrir los gimnasios era mediados de febrero y ya estaba bastante cansado de peso libre. Además estaba moviendo unos pesos en los primarios que implicaban tener que descansar demasiado entre series para sacarles un rendimiento adecuado, y se me estaba empezando a hacer muy difícil progresar en cargas. En esta época fue en la que mi terapeuta me planteó lo de considerar volver a competir para acelerar mi recuperación. Por entonces estaba en unos 104 kg, con más peso que medio año atrás y en bastante mejor condición. Con mi preparador miramos fechas y valoramos campeonatos a nivel nacional. Decidimos apurar un último volumen sin que se nos descontrolara demasiado la condición y en función de cómo terminásemos ver a unas 20 semanas si estábamos por hacer un buen papel o no. En cuanto al entrenamiento, para superar el estancamiento físico y mental, decidimos cambiar de sistema y pasar a un entrenamiento de alta intensidad, reduciendo mucho el volumen en crudo pero manteniendo el volumen efectivo y la fatiga mediante rest pauses y descendentes:
PIERNA FRONTAL
Pre-activación: extensión de rodilla 3x15
(A) Sentadilla hack 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Prensa 3x(fallo, micropausas, micropausas) *15-20
(A) Extensión de rodilla 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15
(A) Aductores en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15
ESPALDA
Pre-activación: pullovers con polea 3x15
(C) Remo con barra agarre supino o remo en punta agarre cerrado 4x8
(C) Remo con mancuernas en banco inclinado o remo en punta en máquina con agarre abierto y apoyo al pecho 4x8
(A) Remo gironda en polea baja o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15
(A) Remo horizontal al pecho en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15
PECTORAL
Pre-activación: cruces en polea 3x15
(A) Press inclinado en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(A) Press banca en multipower 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Peck deck 3x(fallo, micropausas, micropausas)
Superserie: aperturas inclinadas + press inclinado con mancuernas 3x15
GEMELOS Y BRAZOS
Pre-activación: elevaciones de talones sentado 3x15
Gemelos en prensa: 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: curl de bíceps en polea + extensión de tríceps en polea 4x8
Superserie: curl scott en máquina + extensión de tríceps en máquina 4x12
Curl concentrado, alternando brazos sin descanso 4x15
Patadas tríceps, alternando brazos sin descanso 4x15
FEMORAL
Pre-activación: curl femoral de pie 3x15
(C) Peso muerto 3x8
(A) Femoral tumbado 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-20
(B) Femoral sentado 3x(fallo, micropausas, micropausas)
(B) Peso muerto pierna recta 3x(fallo, micropausas, micropausas)
HOMBRO
Pre-activación: elevaciones frontales con barra 3x15
(A) Press de hombro en multipower o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(B) Elevaciones laterales en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
(B) Pájaros en máquina de aperturas inversas 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: elevaciones laterales con mancuernas sentado + pájaros con mancuernas 3x15
Los ejercicios A constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:
1) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 10 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo
2) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo
3) Repeticiones al fallo, seguidas de una descarga de un 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de otra descarga del 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo
En ocasiones se añadía una cuarta serie, sólo en los ejercicios que lo permiten (presses, ejercicios con cables o máquinas de placas):
4) Repeticiones al fallo, seguidas de 3-4 forzadas con la ayuda de un compañero
Los ejercicios tipo B constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:
1) Repeticiones al fallo
2) y 3) Igualar las repeticiones efectuadas en la serie 1, efectuando tantas micropausas como sean necesarias. Las micropausas se distinguen de los rest pauses en que son más cortas, y te detienes para hacerlas algo antes de llegar al fallo. Entonces efectúas dos o como mucho tres repeticiones más, y antes de que aparezca la fatiga vuelves a hacer una micropausa. Por ejemplo, pongamos que en la primera serie de prensa consigues 16 repeticiones, de modo que fallarías de haber intentado la 17. En la segunda serie en la décima repetición ya vas muy apurado, por lo que te detienes un par de segundos. Haces 3 repeticiones más, vuelves a descansar un par de segundos. Haces otras dos, ya llevas 15. Descansas un par de segundos y haces la última. En la tercera serie repites el mismo esquema, con la salvedad de que el punto en el que tengas que empezar con las micropausas será más temprano, quizás en la octava o novena repetición, y la cantidad de repeticiones que harás después de cada micropausa será menor.
Los ejercicios tipo C son series lineales, no se llega al fallo pero son lo más pesadas posibles. Se hacen en ejercicios que por su naturaleza y palancas de resistencia dificultan la aplicación de técnicas de alta intensidad, como remos y pesos muertos.
Consideraciones varias:
- En los ejercicios tipo A, el descanso es el necesario para intentar (INTENTAR) igualar la prestación de la serie anterior antes de llegar al fallo, en los ejercicios tipo C el descanso es el necesario para cumplir con las repeticiones pautadas. En ninguno de los dos se mira el reloj, pero se intenta que sea el mínimo posible. En los ejercicios tipo B, el descanso es de 3 minutos.
- Por supuesto, nada de pajarear por el gimnasio ni de whatsappear entre series. Es un entrenamiento que necesita de un grado de concentración increíble.
- Los asteriscos indican el rango de repeticiones mínimas y máximas que se esperan de la primera serie, que es la única en la que estás fresco. Pongamos que en la primera serie de hack llegas a las 14 repeticiones, eso significa que hay que aumentar carga, pero no demasiado como para no poder llegar a las 8 repeticiones. Estas horquillas están basadas en lo que considero seguro y efectivo para llegar al fallo en cada ejercicio.
- El objetivo en los ejercicios tipo A es superar las repeticiones de la sesión anterior, como mínimo en la primera serie. Si llegamos a salirnos del rango, aumentamos el peso.
- Evidentemente, el fallo no debe ser real, o nos podemos olvidar de hacer 3 series. Con llegar al fallo técnico (saber que en la próxima repetición se va a fallar, pero SABERLO con certeza absoluta) ya es válido. Pero obviamente esto requiere un conocimiento bastante avanzado de tu propio cuerpo y cómo se comporta en cada ejercicio.
- En brazos no se utilizan ejercicios pesados ni técnicas de alta intensidad, porque es una forma muy fácil de lesionarlos y responden lo suficientemente bien a cargas moderadas y volumen medio.
Al acabar el volumen a finales de julio me planté en 110 kg, muy retenido pero con condición grasa bastante buena. Tengo que decir que con este entrenamiento es con el que más me he notado progresar en mucho tiempo, tanto en fuerza como en tamaño, y ello a pesar de no hacer una sentadilla o press libre desde hace mucho.
Decidimos empezar a limpiar poco a poco con mucho tiempo, pero en cuanto a entrenamiento no lo tocamos hasta hace 3 o 4 semanas, en los que la fatiga me han impedido seguir aplicando técnicas de alta intensidad. Entonces volvimos a un enfoque clásico y sencillo, pero manteniendo las mejoras que hemos aplicado en los últimos años: desde hace tiempo mantenemos una fijación por separar la espalda entre ejercicios de dorsal (remos a la cadera y tirones verticales, aunque no siempre hago porque he dado mucha preferencia a los remos) y remos de escápula para la espalda alta, que era una de mis zonas problemáticas. También separamos la pierna frontal (ejercicios de extensión de cuádriceps/cadera y aductores) de la trasera (ejercicios de bisagra de cadera), en parte porque después de hacer cuádriceps ya no me da la vida para hacer femoral, y en parte porque desde que lo hago así el femoral me ha mejorado muchísimo.
Como comenté, ahora hago dos sesiones diarias estructuradas así:
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
ENTRENO AM
15' cardio muy suave
Abdominales y gemelos
15' cardio muy suave
Bíceps
15' cardio muy suave
Abdominales y gemelos
15' cardio muy suave
Tríceps
15' cardio muy suave
Abdominales y gemelos
ENTRENO PM
Espalda
Pierna frontal
Pectoral
Femoral
Hombros
El cardio siempre son 15 minutos a 100 pulsaciones por minuto, lo justo para mantenerse por debajo del umbral aeróbico y no empezar a generar lactato. Por la noche también vuelvo andando del gimnasio, eso son 30 minutos andando.
ABDOMINALES:
Suelo combinar un ejercicio de elevación de cadera (trabajo isométrico) con un tipo de crunch. Normalmente en las elevaciones de cadera hago series de 20-30 repeticiones con descanso de 1' y en los crunches 5x8-20 (dependiendo del ejercicio) con descanso de 1' a 2' (según la carga empleada)
GEMELOS:
Empiezo normalmente por elevaciones sentado 3x10-15, con un peso muy moderado y descanso de 1', y cuando el sóleo está muy fatigado hago gemelos en prensa 5x8 con 2' de descanso entre series
BÍCEPS:
(A) Curl en polea 4x8, 2' descanso
(B) Curl scott en máquina 4x15, 1'30'' descanso
(B) Curl concentrado 4x15, 1'30'' descanso entre brazos
TRÍCEPS
(A) Fondos 5x8, 2' descanso
(B) Extensión de tríceps en polea con cuerda 4x15, 1'30'' descanso
(B) Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza 4x15, 1'30'' descanso
ESPALDA
(A) Remo gironda 5x8, 2-3' descanso
(B) Jalones agarre estrecho 4x10-15, 2' descanso
(A) Remo con mancuernas en banco inclinado 5x8, 2-3' descanso
(B) Remo al pecho en máquina 4x10-15, 2' descanso
HOMBROS
(A) Press sentado en multipower 5x8, 2-3' descanso
(B) Elevaciones frontales con barra 4x10-15, 1'30'' descanso
(A) Elevaciones laterales en máquina 5x8, 2-3'' descanso
(A) Pájaros en máquina de aperturas inversa 5x8, 2-3'' descanso
Superserie: elevaciones laterales con mancuernas sentado + pájaros con mancuernas 4x10-15, 1'30'' descanso
Aquí, en los ejercicios primarios A) se intenta aumentar/mantener carga y en los secundarios (B) progresar en repeticiones (aumentando peso si nos salimos del rango), si bien cada vez es más difícil por la fatiga acumulada durante semanas y la restricción calórica. No creo que toque nada de ahí, salvo ajustar los pesos si no me queda más remedio, hasta la semana previa a competir.
Bueno, que se me acumula la faena. Ayer fui a revisión semanal y no sólo no había bajado de peso sino que he aumentado algo, pero con condición más apretada y sobre todo mucha más dureza. Ahora mismo estoy en 92 kg con mucho mejor punto que cuando competí hace 3 años en 83-84, pero esto supone un pequeño problema porque aparte de la copa nacional tenía pensado salir en un open por peso en semipesado (85-90) y de seguir así tendría que salir en pesados. Pero realmente no estoy dispuesto a sacrificar masa para salir en una categoría, el peso que de con el que me vea bien es donde saldré.
Os dejo una foto de la revisión y un par del gimnasio.
Frikazo
Clásico
Muerto por dentro
Forero del todo a cien
Freak total
