Faraón Hijodeputh embalsamado hasta las trancas. Ceremonia de preparación.

[Faraón Hijodeputh IV]

Luego si me da la vida colgaré algún vídeo de entreno del sistema de alta intensidad y de estas últimas semanas de preparación.

 

[Tiboroski]

En agosto de 2019 convergieron varias circunstancias que hicieron que me decidiera intentar competir a un nivel superior. Ese año no había podido por incidentes personales, y además me acababan de hacer fijo en un buen empleo, así que me decidí centrarme en eso. Hice un primer volumen de agosto a octubre en el que logré sacar la cabeza por encima de los 100 kg con una condición bastante decente. En diciembre retomé el volumen hasta mediados de febrero y llegué hasta los 105 kg. Mi entreno tipo durante esa temporada fue bastante básico y pesado, con algunas variaciones pero el entreno tipo era más o menos así:

Spoiler

ESPALDA
Remo con barra 5x6
Jalones en polea o jalones en hammer strength 4x8
Remo en punta en máquina con apoyo en el pecho o remo con mancuernas bilateral apoyado en banco 5x6
Remo horizontal en máquina o low pull en hammer strength 4x8

PECTORAL
Press inclinado en multipower o press inclinado hammer strength 5x6
Aperturas inclinadas 4x8
Press plano en multipower o press plano en hammer strength 5x6
Peck deck 4x8

PIERNA
Sentadilla 5x6
Prensa oblicua 4x8
Femoral tumbado 5x8
Peso muerto pierna recta 4x10

HOMBROS
Press trasnuca 5x6
Elevaciones laterales con mancuernas 4x8
Press frontal en multipower o hammer strength 5x6
Pájaros con mancuernas 4x8

BRAZOS
Curl barra de pie 5x6
Curl mancuernas sentado 4x8
Curl concentrado alterno 4x8
Press cerrado en multipower 5x6
Extensiones en polea 4x10
Press francés con mancuerna unilateral 4x10

Gemelos: elevaciones de talones en multipower 5x8 (a distribuir 2 veces por semana)
Abdominales: crunches inversos con polea 5x8 (a distribuir 2 veces por semana)

Es un entreno simple y efectivo pero con el que te puedes poner la hostia de fuerte. Visto con retrospectiva tenía dos problemas: el primero es que como ya comenté hace bastante tiempo estaba decidido a renunciar al peso muerto porque me agotaba el día de espalda y quería centrarme en mejorarla. El segundo es que trabajar toda la pierna el mismo día no es óptimo si tienes que mejorar todas tus poses desde atrás, porque el femoral es el 50% del físico en ese sentido. Aún así puse bastantes kg de calidad encima.

En marzo decretaron el estado de alarma y evidentemente perdió todo el sentido seguir con la preparación. Al principio intenté mantenerme con ejercicios básicos con mi propio cuerpo y semejantes, y aguanté bastante bien el tipo en unos 102 kg durante varias semanas, pero al final la situación fue haciendo mella en mi estado de ánimo y dejé de intentar mantener nada, tanto en el ámbito de entrenamiento como en el nutricional. Recuerdo que, con las semanas, de no usarlas, me empezaron a dar unos calambres en las piernas bastante dolorosos. Cuando acabó el confinamiento estaba en unos 92 kg pero en una condición francamente peor.

A finales de mayo reabrieron el gimnasio que está justo debajo de mi casa y me apunté, con cita previa todos los días, para ir haciendo algo y recuperar sensaciones. A finales de junio retomé el volumen, visto en perspectiva fue una decisión precipitada y bastante poco pensada porque aún no estaba preparado para la exigencia. Ente otras cosas lo achaco al entrenamiento que me autoimpuse, que no tenía ningún sentido y que hacía todos los días sin ganas:

Spoiler

TIRÓN 1
(A) Remo en barra con agarre inverso 4x5
(B) Remo en punta cerrado 4x8
(C) Jalones en polea o en hammer 4x10
(D) Remo gironda en polea baja o en hammer 4x6/12
(B) Curl de bíceps con mancuernas 4x8

EMPUJE 1
(A) Press banca 4x5
(B) Press hammer inclinado 4x8
(D) Aperturas en máquina 4x6/12
(B) Press JM en multipower 4x8
(D) Extensiones de tríceps en polea 4x6/12

PIERNA 1
(A) Sentadilla 4x5
B) Hack 4x8
(C) Prensa 4x10
(D) Aductores 4x6/12
(B) Gemelos de pie 4x8
(C) Gemelos sentado 4x10

TIRÓN 2
(A) Remo en punta abierto 4x5
(B) Remo con mancuernas en banco inclinado 4x8
(C) Deltoides posterior en máquina de aperturas inversas 4x10
(B) Curl bíceps barra 4x8
(D) Curl scott en máquina 4x6/12

EMPUJE 2
(A) Press trasnuca 4x5
(B) Press muy inclinado en multipower 4x8
(C) Elevaciones laterales con mancuernas 4x10
(B) Press banca cerrado 4x8
(D) Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza 4x6/12

PIERNA 2
(A) Peso muerto 4x5
(B) Peso muerto pierna recta 4x8
(C) Prensa convergente estilo sumo 4x10
(D) Femoral tumbado 4x6/12
(B) Gemelos de pie 4x8
(C) Gemelos sentado 4x10

Este entreno es muy atípico para un culturista. Lo que pretendía con él entreno era recuperar fuerza y tamaño de la forma más rápida posible, el problema es que era infinito. Las progresiones de fuerza (A) eran sin descanso y con todo lo posible, con lo que podía tirarme 5-7 minutos entre series, el día de peso muerto más. Eso sin contar las aproximaciones. Los ejercicios de hipertrofia principales (B) eran con peso cercano al máximo para completar las repeticiones prescritas, por lo que también tenía que dejar 3-4 minutos entre series. Los ejercicios secundarios (C) eran con 1-2 minutos de descanso, pero las series descendentes (D) volvían a ser con 3 minutos de descanso. Podía pasarme en el gimnasio perfectamente 3 horas y era un suplicio. Seguí unos meses más y recuperé bastante peso, aunque con una condición ni de lejos tan buena como antes, y pasados dos o tres meses peté. Estuve meses sin ganas ni de salir de la cama, volver a poner un pie en el gimnasio me costó la vida, no digamos ya pensar en rendir. Y cuando con mucha ayuda empecé a conseguir volver a disfrutar entrenando hicieron el primer cierre de gimnasios.

Me moví y conseguí contactar con un amigo que tenía un gimnasio privado, entre varios amigos, en una trastienda. Muy rudimentario: una jaula y mancuernas hechas a mano (hasta 40 kg), un banco, material de powerlifting Maniac hasta 250 kg. Como el espacio era reducidísimo, el material escaso y sólo podía ir a entrenar cuando estuviera él, porque no tenía la confianza como para pedirle la llave, tuve que adaptarme a su entreno y hacer cada día lo mismo que hacía él. Era un entrenamiento de powerlifting en macrociclo de hipertrofia con énfasis en empuje, se lo pautaba Strongman Turrako y era un puto sinsentido:

Spoiler

DÍA 1
Press banca 6x6
Press inclinado con mancuernas 6x8
100 flexiones
Aperturas inclinadas 5x15
Spoto press 3x3

DÍA 2
Sentadilla 8x15
Peso muerto con mancuernas 5x15
Femoral tumbado en banco con mancuerna 5x10
100 zancadas
Gemelos en banco 5x12

DÍA 3
Curl bíceps barra 6x12
Press francés en banco inclinado 6x15
Curl martillo 6x10
Press pounstone (press cerrado desde el suelo) 6x12
Curl concentrado 4x20
100 flexiones en diamante
Curl mancuernas sentado 4x8
Patada alta con mancuerna 4x12

DÍA 4
Peso muerto 6x12
Remo barra supinado 4x15
Remo barra pronado 6x12
Remo con macuernas en banco inclinado 4x10

DÍA 5
Press de pie 8x8
Push press 6x6
Remo abierto con mancuernas en banco 4x8
Elevaciones laterales sentado 4x20
Pájaros con mancuernas 4x20
Encogimientos con mancuernas 4x20

El problema de este entrenamiento, aparte del volumen de trabajo enorme, es que todas las series eran cercanas al fallo por lo que teníamos que descansar a veces hasta 10 minutos para mantener rendimiento, y el volumen de trabajo era enorme (fácilmente estábamos 3 horas o más). Además todo era a base de pesos libres por la limitación del equipamiento disponible, con lo que la calidad del trabajo era menor (menos eficiente), y añadía mucho trabajo en zonas que no necesitaba (brazos y cuádriceps) quitándoselo de otras como espalda y femorales, que era mi principal interés. Yo adaptaba el entrenamiento dentro de lo que podía, por ejemplo, el día 2 hacía femoral (peso muerto pierna recta y tumbado con mancuerna) mientras él hacía sentadilla búlgara en banco y sentadilla isométrica, o el día 5 hacía remo para deltoides posteriores mientras él hacía press con mancuernas sentado, pero aún así era complicado. Como la alternativa era no entrenar en absoluto iba, además el pique entre compañeros me animaba (a pesar de que siempre he preferido entrenar solo). Entre que el entrenamiento no era el óptimo y que arrastraba secuelas del abandonamiento físico de los meses anteriores (tenía el colesterol totalmente fuera de rango), decidí concentrarme en optimizar la nutrición (algo que sí podía controlar) sin preocuparme demasiado por el peso corporal, que rondaba más o menos los 100 kg, únicamente en meter valores en rango y volver a coger rodaje entrenando como había estado haciendo antes de que cerraran.

Cuando reabrieron los gimnasios, a finales de 2020, decidí volver a tumba abierta con el volumen (ya había conseguido normalizar el colesterol). Para no caer en el error de meses atrás, y bastante cansado de pesos libres, reformulé el entrenamiento para que fuera bastante más conservador en cuanto a volumen y muy básico:

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PIERNA FRONTAL
Sentadilla 4x8
Prensa 5x15
Prensa convergente sumo 4x8
Aductores en máquina 5x15

PECTORAL
Press banca 4x8
Press hammer inclinado 4x8
Press en máquina 5x15
Aperturas en máquina 5x15

ESPALDA
Remo en punta cerrado 5x8
Remo con mancuernas en banco inclinado 5x8
Jalones en polea 5x15
Remo al pecho en máquina 5x15

FEMORAL
Peso muerto 4x8
Peso muerto pierna recta con mancuernas 5x15
Femoral tumbado 4x8
Femoral sentado 5x15

HOMBROS
Press de pie 4x8
Press muy inclinado en multipower 4x8
Elevaciones laterales con mancuernas 5x15
Pájaros con mancuernas 5x15

BRAZOS
Curl bíceps en barra 4x8
Press JM o press cerrado en multipower 4x8
Curl inclinado con mancuernas 4x8
Press francés en banco inclinado 4x15
Curl concentrado 4x15
Extensión de tríceps en polea 4x8

Gemelos: elevaciones de talones en multipower 4x8 y elevaciones sentado 5x15 (a distribuir 2 veces por semana)
Abdominales: crunches en máquina o inversos con polea 4x8 y rueda abdominal 5xfallo (a distribuir 2 veces por semana)

En este entrenamiento sólo había dos clases de ejercicios, "primarios" a 8 repeticiones y "secundarios" a 15. En los primarios intentaba descansar lo necesario para mover el máximo peso posible, pero intentando que no se fuera más allá de 2-3 minutos, mientras que en los secundarios mantenía un descanso de minuto y medio (era un trabajo más metabólico).

La cosa iba bastante bien, pero entonces poco después de principios de 2021 vino el segundo cierre de gimnasios, y yo estaba con el volumen a medias y una terapia que marchaba mejor de lo esperado pero que dependía en gran parte de poder mantener la práctica deportiva. Tras una semana y media bastante desesperado, mi novia encontró un gimnasio municipal Barcelona al que permitían seguir abierto porque tenía instalaciones al aire libre. Habían trasladado al patio exterior una jaula, varios bancos, barras y mancuernas, y en una terraza que tenían diversas máquinas life fitness (de esas que van con placas son selectores con números, no con peso) y no me lo pensé, me apunté y me dispuse a volver a un entrenamiento rústico y a base de pesos libres pero mejor adaptado a mí que como cuando estaba forzado a seguir el entrenamiento de mi compañero en la trastienda:

Spoiler

PIERNA FRONTAL
Sentadilla 5x8
Sentadilla frontal 5x10
Sentadilla sumo en máquina life fitness 5x20
Gemelos de pie unilaterales 3x10
Gemelos de pie bilaterales 3x10

ESPALDA
Remo abierto agarre pronado 4x8
Remo en punta con barra T 4x8
Remo con mancuernas en banco inclinado 4x10
Remo a la cadera en banco inclinado con barra Z 4x10
Tirón vertical en máquina life fitness 5x20

PECTORAL
Press de banca 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x8
Aperturas inclinadas con mancuernas 4x10
Press horizontal en máquina life fitness 5x20

BRAZOS
Curl bíceps barra 4x8
Press banca cerrado 4x8
Curl en banco inclinado con mancuernas 3x10
Press francés en banco inclinado 4x10
Curl concentrado 4x15
Patada tríceps 5x15

FEMORALES
Peso muerto 4x8
Peso muerto pierna recta con mancuernas 4x15
Femoral tumbado con mancuerna 4x8
100 zancadas
Gemelos de pie unilaterales 3x10
Gemelos de pie bilaterales 3x10

HOMBROS
Press de pie 4x8
Elevaciones laterales sentado con mancuernas 4x10
Pájaro con mancuernas 4x10
Press de hombro en máquina life fitness 5x20

Aquí, en los primarios, iba a mover el máximo peso posible sin tener en cuenta el descanso, fallando en ocasiones, mientras que en los secundarios optaba por mantener un control del descanso (unos dos minutos en los rangos de 10 repeticiones, uno solo en los rangos a 20) y progresar en repeticiones.

Cuando volvieron a reabrir los gimnasios era mediados de febrero y ya estaba bastante cansado de peso libre. Además estaba moviendo unos pesos en los primarios que implicaban tener que descansar demasiado entre series para sacarles un rendimiento adecuado, y se me estaba empezando a hacer muy difícil progresar en cargas. En esta época fue en la que mi terapeuta me planteó lo de considerar volver a competir para acelerar mi recuperación. Por entonces estaba en unos 104 kg, con más peso que medio año atrás y en bastante mejor condición. Con mi preparador miramos fechas y valoramos campeonatos a nivel nacional. Decidimos apurar un último volumen sin que se nos descontrolara demasiado la condición y en función de cómo terminásemos ver a unas 20 semanas si estábamos por hacer un buen papel o no. En cuanto al entrenamiento, para superar el estancamiento físico y mental, decidimos cambiar de sistema y pasar a un entrenamiento de alta intensidad, reduciendo mucho el volumen en crudo pero manteniendo el volumen efectivo y la fatiga mediante rest pauses y descendentes:

Spoiler

PIERNA FRONTAL
Pre-activación: extensión de rodilla 3x15
(A) Sentadilla hack 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Prensa 3x(fallo, micropausas, micropausas) *15-20
(A) Extensión de rodilla 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15
(A) Aductores en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15

ESPALDA
Pre-activación: pullovers con polea 3x15
(C) Remo con barra agarre supino o remo en punta agarre cerrado 4x8
(C) Remo con mancuernas en banco inclinado o remo en punta en máquina con agarre abierto y apoyo al pecho 4x8
(A) Remo gironda en polea baja o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15
(A) Remo horizontal al pecho en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15

PECTORAL
Pre-activación: cruces en polea 3x15
(A) Press inclinado en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(A) Press banca en multipower 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Peck deck 3x(fallo, micropausas, micropausas)
Superserie: aperturas inclinadas + press inclinado con mancuernas 3x15

GEMELOS Y BRAZOS
Pre-activación: elevaciones de talones sentado 3x15
Gemelos en prensa: 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: curl de bíceps en polea + extensión de tríceps en polea 4x8
Superserie: curl scott en máquina + extensión de tríceps en máquina 4x12
Curl concentrado, alternando brazos sin descanso 4x15
Patadas tríceps, alternando brazos sin descanso 4x15

FEMORAL
Pre-activación: curl femoral de pie 3x15
(C) Peso muerto 3x8
(A) Femoral tumbado 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-20
(B) Femoral sentado 3x(fallo, micropausas, micropausas)
(B) Peso muerto pierna recta 3x(fallo, micropausas, micropausas)

HOMBRO
Pre-activación: elevaciones frontales con barra 3x15
(A) Press de hombro en multipower o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(B) Elevaciones laterales en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
(B) Pájaros en máquina de aperturas inversas 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: elevaciones laterales con mancuernas sentado + pájaros con mancuernas 3x15

Los ejercicios A constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:

1) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 10 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo

2) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo

3) Repeticiones al fallo, seguidas de una descarga de un 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de otra descarga del 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo

En ocasiones se añadía una cuarta serie, sólo en los ejercicios que lo permiten (presses, ejercicios con cables o máquinas de placas):

4) Repeticiones al fallo, seguidas de 3-4 forzadas con la ayuda de un compañero

Los ejercicios tipo B constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:

1) Repeticiones al fallo

2) y 3) Igualar las repeticiones efectuadas en la serie 1, efectuando tantas micropausas como sean necesarias. Las micropausas se distinguen de los rest pauses en que son más cortas, y te detienes para hacerlas algo antes de llegar al fallo. Entonces efectúas dos o como mucho tres repeticiones más, y antes de que aparezca la fatiga vuelves a hacer una micropausa. Por ejemplo, pongamos que en la primera serie de prensa consigues 16 repeticiones, de modo que fallarías de haber intentado la 17. En la segunda serie en la décima repetición ya vas muy apurado, por lo que te detienes un par de segundos. Haces 3 repeticiones más, vuelves a descansar un par de segundos. Haces otras dos, ya llevas 15. Descansas un par de segundos y haces la última. En la tercera serie repites el mismo esquema, con la salvedad de que el punto en el que tengas que empezar con las micropausas será más temprano, quizás en la octava o novena repetición, y la cantidad de repeticiones que harás después de cada micropausa será menor.

Los ejercicios tipo C son series lineales, no se llega al fallo pero son lo más pesadas posibles. Se hacen en ejercicios que por su naturaleza y palancas de resistencia dificultan la aplicación de técnicas de alta intensidad, como remos y pesos muertos.

Consideraciones varias:

- En los ejercicios tipo A, el descanso es el necesario para intentar (INTENTAR) igualar la prestación de la serie anterior antes de llegar al fallo, en los ejercicios tipo C el descanso es el necesario para cumplir con las repeticiones pautadas. En ninguno de los dos se mira el reloj, pero se intenta que sea el mínimo posible. En los ejercicios tipo B, el descanso es de 3 minutos.

- Por supuesto, nada de pajarear por el gimnasio ni de whatsappear entre series. Es un entrenamiento que necesita de un grado de concentración increíble.

- Los asteriscos indican el rango de repeticiones mínimas y máximas que se esperan de la primera serie, que es la única en la que estás fresco. Pongamos que en la primera serie de hack llegas a las 14 repeticiones, eso significa que hay que aumentar carga, pero no demasiado como para no poder llegar a las 8 repeticiones. Estas horquillas están basadas en lo que considero seguro y efectivo para llegar al fallo en cada ejercicio.

- El objetivo en los ejercicios tipo A es superar las repeticiones de la sesión anterior, como mínimo en la primera serie. Si llegamos a salirnos del rango, aumentamos el peso.

- Evidentemente, el fallo no debe ser real, o nos podemos olvidar de hacer 3 series. Con llegar al fallo técnico (saber que en la próxima repetición se va a fallar, pero SABERLO con certeza absoluta) ya es válido. Pero obviamente esto requiere un conocimiento bastante avanzado de tu propio cuerpo y cómo se comporta en cada ejercicio.

- En brazos no se utilizan ejercicios pesados ni técnicas de alta intensidad, porque es una forma muy fácil de lesionarlos y responden lo suficientemente bien a cargas moderadas y volumen medio.

Al acabar el volumen a finales de julio me planté en 110 kg, muy retenido pero con condición grasa bastante buena. Tengo que decir que con este entrenamiento es con el que más me he notado progresar en mucho tiempo, tanto en fuerza como en tamaño, y ello a pesar de no hacer una sentadilla o press libre desde hace mucho.

Decidimos empezar a limpiar poco a poco con mucho tiempo, pero en cuanto a entrenamiento no lo tocamos hasta hace 3 o 4 semanas, en los que la fatiga me han impedido seguir aplicando técnicas de alta intensidad. Entonces volvimos a un enfoque clásico y sencillo, pero manteniendo las mejoras que hemos aplicado en los últimos años: desde hace tiempo mantenemos una fijación por separar la espalda entre ejercicios de dorsal (remos a la cadera y tirones verticales, aunque no siempre hago porque he dado mucha preferencia a los remos) y remos de escápula para la espalda alta, que era una de mis zonas problemáticas. También separamos la pierna frontal (ejercicios de extensión de cuádriceps/cadera y aductores) de la trasera (ejercicios de bisagra de cadera), en parte porque después de hacer cuádriceps ya no me da la vida para hacer femoral, y en parte porque desde que lo hago así el femoral me ha mejorado muchísimo.

Spoiler

Como comenté, ahora hago dos sesiones diarias estructuradas así:

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES
ENTRENO AM	15' cardio muy suave Abdominales y gemelos	15' cardio muy suave Bíceps	15' cardio muy suave Abdominales y gemelos	15' cardio muy suave Tríceps	15' cardio muy suave Abdominales y gemelos
ENTRENO PM	Espalda	Pierna frontal	Pectoral	Femoral	Hombros

El cardio siempre son 15 minutos a 100 pulsaciones por minuto, lo justo para mantenerse por debajo del umbral aeróbico y no empezar a generar lactato. Por la noche también vuelvo andando del gimnasio, eso son 30 minutos andando.

ABDOMINALES:
Suelo combinar un ejercicio de elevación de cadera (trabajo isométrico) con un tipo de crunch. Normalmente en las elevaciones de cadera hago series de 20-30 repeticiones con descanso de 1' y en los crunches 5x8-20 (dependiendo del ejercicio) con descanso de 1' a 2' (según la carga empleada)

GEMELOS:
Empiezo normalmente por elevaciones sentado 3x10-15, con un peso muy moderado y descanso de 1', y cuando el sóleo está muy fatigado hago gemelos en prensa 5x8 con 2' de descanso entre series

BÍCEPS:
(A) Curl en polea 4x8, 2' descanso
(B) Curl scott en máquina 4x15, 1'30'' descanso
(B) Curl concentrado 4x15, 1'30'' descanso entre brazos

TRÍCEPS
(A) Fondos 5x8, 2' descanso
(B) Extensión de tríceps en polea con cuerda 4x15, 1'30'' descanso
(B) Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza 4x15, 1'30'' descanso

ESPALDA
(A) Remo gironda 5x8, 2-3' descanso
(B) Jalones agarre estrecho 4x10-15, 2' descanso
(A) Remo con mancuernas en banco inclinado 5x8, 2-3' descanso
(B) Remo al pecho en máquina 4x10-15, 2' descanso

PIERNA FRONTAL
(A) Sentadilla hack 5x8, 2-3' descanso
(B) Prensa 4x10-15, 2' descanso
(A) Aductores en máquina 5x8, 2-3' descanso
(B) Sentadilla en multipower 4x10-15, 2' descanso

PECTORAL
(A) Press inclinado en hammer 5x8, 2-3' descanso
(B) Aperturas inclinadas con mancuernas o en máquina cybex 4x10-15, 2' descanso
(A) Press banca en multipower 5x8, 2-3' descanso
(B) Cruces en polea 4x10-15, 2' descanso

FEMORAL
(A) Peso muerto 5x8, 2-3' descanso
(B) Peso muerto pierna recta o prensa convergente sumo 4x10-15, 2' descanso
(A) Femoral tumbado 5x8, 2-3' descanso
(B) Femoral sentado 4x10-15, 2' descanso

HOMBROS
(A) Press sentado en multipower 5x8, 2-3' descanso
(B) Elevaciones frontales con barra 4x10-15, 1'30'' descanso
(A) Elevaciones laterales en máquina 5x8, 2-3'' descanso
(A) Pájaros en máquina de aperturas inversa 5x8, 2-3'' descanso
Superserie: elevaciones laterales con mancuernas sentado + pájaros con mancuernas 4x10-15, 1'30'' descanso

Aquí, en los ejercicios primarios A) se intenta aumentar/mantener carga y en los secundarios (B) progresar en repeticiones (aumentando peso si nos salimos del rango), si bien cada vez es más difícil por la fatiga acumulada durante semanas y la restricción calórica. No creo que toque nada de ahí, salvo ajustar los pesos si no me queda más remedio, hasta la semana previa a competir.

Tremenda respuesta, en cuanto a calidad digo, muy agradecido.

Me la leeré repetidas veces, pero ya vendrán las preguntas, que tampoco es cuestión de agobiarlo, y ya las contestará cuando buenamente pueda y quiera.

Pd: Y lo del vídeo que comenta, igual. A su ritmo.

 

[THORNDIKE]

Si lo lees por ahí detrás lo explico

Bueno, que se me acumula la faena. Ayer fui a revisión semanal y no sólo no había bajado de peso sino que he aumentado algo, pero con condición más apretada y sobre todo mucha más dureza. Ahora mismo estoy en 92 kg con mucho mejor punto que cuando competí hace 3 años en 83-84, pero esto supone un pequeño problema porque aparte de la copa nacional tenía pensado salir en un open por peso en semipesado (85-90) y de seguir así tendría que salir en pesados. Pero realmente no estoy dispuesto a sacrificar masa para salir en una categoría, el peso que de con el que me vea bien es donde saldré.

Os dejo una foto de la revisión y un par del gimnasio.

Spoiler

Hijo de puta, cómo te has puesto. Madre de Dios. Si hay profesionales por ahí con peor condición.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Bueno, es que eso no es difícil. Los profesionales actuales tamaño todo el que quieras, pero de condición salen pasadísimos. Ya hace mucho que se sacan mejores puntos en mundiales amateur o incluso nacionales que en competiciones pro.

Mi objetivo este año es sacar el culo bien rayado, si lo consigo, a igualdad de condición creo que puedo ganar a gente incluso más grande que yo por línea y simetría.

 

[ensaladadeestacas]

Bueno, es que eso no es difícil. Los profesionales actuales tamaño todo el que quieras, pero de condición salen pasadísimos. Ya hace mucho que se sacan mejores puntos en mundiales amateur o incluso nacionales que en competiciones pro.

Mi objetivo este año es sacar el culo bien rayado, si lo consigo, a igualdad de condición creo que puedo ganar a gente incluso más grande que yo por línea y simetría.

Todo eso está muy bien. Pero todavía no has dicho si entrenas con mascarilla y si te has vacunao...

 

[pakitopakito]

Bueno, es que eso no es difícil. Los profesionales actuales tamaño todo el que quieras, pero de condición salen pasadísimos. Ya hace mucho que se sacan mejores puntos en mundiales amateur o incluso nacionales que en competiciones pro.

No sé si has visto el Arnold de este año, pero es que en la categoría open casi parecía que no habían hecho dieta. Ganó Winkler que por una vez consiguió mantener la distensión en su sitio. Abundando en este sentido, donde creo que realmente se vio ( y se ve actualmente) muy buen nivel es en classic, no estoy en contacto con competidores, pero ¿ crees que el futuro va mas por esta categoría y sobre todo en la categoría men? Te lo comento porque lees en foros y redes que la chavalería está mas por ir marcadito, con esfuerzo lo justo y sin meterse en una vida tan espartana como supone la open.

Aclaro que la categoría “men” es la que se sale en tarima en bermudas; la “classic”, tiene un peso máximo según la altura ( ej, si mides 1¨70, puedes pesar hasta 80kg, la regla exacta la desconozco) y la “open” es barra libre.

Otra cosa que también he visto en el Arnold, es que hay algunos o que no saben posar o es que tenían alguna lesión, el caso es que había algún atleta que con menor condición se come el escenario y supongo que conociendo cómo puntúan los jueces, se sabe sacar mejor partido de cara a la clasificación. En todo caso, cuando te apetezca ¿ podrías hablar cómo preparas las rutinas de pose? Cuánto tiempo le dedicas, en quién te fijas, si lo coordinas con tu preparador, coreografía, etc.

Muy agradecido.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Todo eso está muy bien. Pero todavía no has dicho si entrenas con mascarilla y si te has vacunao...

Hombre, por supuesto. Mascarilla la llevo, pero me la quito para hacer series.

No sé si has visto el Arnold de este año, pero es que en la categoría open casi parecía que no habían hecho dieta. Ganó Winkler que por una vez consiguió mantener la distensión en su sitio. Abundando en este sentido, donde creo que realmente se vio ( y se ve actualmente) muy buen nivel es en classic, no estoy en contacto con competidores, pero ¿ crees que el futuro va mas por esta categoría y sobre todo en la categoría men? Te lo comento porque lees en foros y redes que la chavalería está mas por ir marcadito, con esfuerzo lo justo y sin meterse en una vida tan espartana como supone la open.

Aclaro que la categoría “men” es la que se sale en tarima en bermudas; la “classic”, tiene un peso máximo según la altura ( ej, si mides 1¨70, puedes pesar hasta 80kg, la regla exacta la desconozco) y la “open” es barra libre.

Otra cosa que también he visto en el Arnold, es que hay algunos o que no saben posar o es que tenían alguna lesión, el caso es que había algún atleta que con menor condición se come el escenario y supongo que conociendo cómo puntúan los jueces, se sabe sacar mejor partido de cara a la clasificación. En todo caso, cuando te apetezca ¿ podrías hablar cómo preparas las rutinas de pose? Cuánto tiempo le dedicas, en quién te fijas, si lo coordinas con tu preparador, coreografía, etc.

Muy agradecido.

Ganó Nick Walker, Winklaar no compitió. Si por futuro te refieres a que es donde se concentrará mayor cantidad de talento, imagino que sí. Actualmente la calidad de los competidores en open es una pena, este hombre ni siquiera clasificaba en los Olympia en los 90 y tiene mejor físico que cualquiera que haya visto en una competición pro en la última decada:

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O este lineup de una competición AMATEUR:

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Las poses son muy importantes, no sólo por la perogrullada de que es la forma en la que muestras tu físico y que a través de ella puedes ocultar tus puntos débiles, que al final es lo que se puntúa y hay que ocultar (en culturismo gana el que tiene la puntuación más baja, es decir, menos "fallos" comparado con los demás). Es que hay que ser capaz de ejecutarlas de una forma que te permita aguantar todas las rondas comparativas sin desfondarte, y eso requiere práctica y experiencia. La forma de hacerlas es muy personal, hay 8 obligatorias pero hay varias formas de hacer cada una y ahí entra mucho tu habilidad para resaltar lo que quieras y saber qué es lo que se busca en cada una. Por ejemplo, en las poses de perfil, sobre todo la de tríceps, si tienes un femoral potente vas a perder bastante si la haces de forma clásica, con las dos piernas ladeadas. Muestras mucho más la inserción si atrasas la pierna que no se ve, pero si haces eso y tienes la cintura como una nevera sales perdiendo. También están los semirelajados de perfiles, de cara y de espaldas donde se evalúa sobre todo la simetría, ahí no hay variaciones pero también hay que saber cómo ponerse para presentar bien el físico. En ese sentido me dejo asesorar por mi preparador. Luego están la coreografía de poses libres y los posedowns, en los que puedes posar como mejor te parezca. A mí me gusta incluir bastantes poses clásicas porque son muy elegantes y le van bien a mi físico. La coreografía la verdad es que la llevo mal, porque aún no he sido capaz de decidir ni una canción tengo varias candidatas pero no me decido, siempre me pasa lo mismo.

Están haciendo un documental sobre esta preparación, os voy a ir dejando los trozos que pueda.

 

[pakitopakito]

Muy agradecido. Y mis disculpas por el dato del ganador en Open. Vi un resumen por encima del evento y me fijé más en las poses de classic que en otras cosas. Luego al escribir el mensaje confundí apellido del ganador y puse al repasar el texto, la tontería de la dilatación que no venía a cuento ( aunque es cierta). Reiteró petición de disculpas.

Aunque ya puestos. Tienes el problema de la tan penalizada distensión abdominal? En general, a qué crees que se debe? He oído tanto que por la química como simplemente que es prácticamente imposible pesar 120 kg con pongamos 1'80 y mantener a raya la tripa.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

No pasa nada hombre, si total yo tampoco lo conocía hasta que vi el evento, estoy muy desconectado de todo. Es un tipo de físico que no me llama pero el justo ganador, simplemente por la facultad de haber sido el único que hizo algo de dieta.

Lo de la dilatación es tan sencillo como que te pases por un regional y veas a la gente engullir un paquete de tortitas con mermelada justo antes de salir su categoría. Independientemente de que a partir de ciertos tamaños se de cierta saturación y sea imposible que no crezca el abdomen, a la gente le da demasiado miedo salir pequeña. Siempre falta carga. En realidad el día que se compite ni siquiera se debería comer, lo justo para tener energía e ir tirando, pero a cinco horas de competir la carga ya debería estar más que hecha. Y a ocho si me apuras. Y hacerse un enema tampoco es ninguna tontería. El que crea que dos horas antes de salir puede comer una pizza, y que el pepperoni le irá directo al bíceps, es un iluso.

Yo tengo dilatación depende de la hora, es un simple tema de volumen de bolo alimenticio. Si acabas de cenar medio kg de pescado, eso son varios centímetros cúbicos que se llenan en el intestino. Y en un físico muy seco se notan más que en uno que no lo esté.

 

[FUMANCHU]

no he sido capaz de decidir ni una canción tengo varias candidatas pero no me decido, siempre me pasa lo mismo.

Pon una encuesta foril y que hablen los retards.

 

[LeChuck]

Gloryhole, de Steel Panther.

 

[Lebrom]

Ya me dijo que nones, pero yo sigo en mis trece, este clásico

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[Faraón Hijodeputh IV]

Pues básicamente estoy entre estas dos, que nunca las he visto usar y me gustan mucho:

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Y esta, que usó Bob Paris:

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Tiene que ser un trozo de un minuto.

 

[LeChuck]

Tiene que ser un trozo de un minuto.

Haber empezado por ahí.

Directa y al grano:

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[segismundo sociopata]

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Si con esto no te dan ganas de invadir Polonia...

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Ostras, no me acordaba. El puny de l'estel del Nord Pues ahora dudo entre cuatro en lugar de tres.

Hoy hago pectoral en un gimnasio de Barcelona lleno de máquinas hammer, así da gusto.

 

[Lebrom]

Haber empezado por ahí.

Directa y al grano:

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Buah algo de ese estilo había pensado yo también, el contraste tiene que ser acojonante suma puntos por sorpresa seguro. "Soy un gnomo" sería otro hitazo.

 

[Tiboroski]

Pregunto, porque no tengo ni reputísima idea:

- La BSO de Hulk mola?
- Está muy vista para estos certámenes?

Lo digo como opción a considerar si las respuestas son Sí y No, respectivamente.

O algo de My Chemical Romance.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

A comer techo.

 

[Tiboroski]

A comer techo.

Imagino que sí, pero... Este tema lo gestiona con su terapeuta? Hay algo pautado, más allá de las pastis, para lidiar con ello? En caso afirmativo, ha experimentado alguna mejoría?

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Imagino que sí, pero... Este tema lo gestiona con su terapeuta? Hay algo pautado, más allá de las pastis, para lidiar con ello? En caso afirmativo, ha experimentado alguna mejoría?

No hay mucho que se pueda hacer, no es un tema de insomnio ni de tener el ritmo circadiano alterado, de noche estoy que me duermo viendo netflix. Por eso imagino que la melatonina tampoco haría mucho. Es simplemente que me despierto porque tengo hambre. Supongo que podría forzar tomando diazepam o zasten, pero paso de ensaladas de fármacos paliativos.

 

[Tiboroski]

No hay mucho que se pueda hacer, no es un tema de insomnio ni de tener el ritmo circadiano alterado, de noche estoy que me duermo viendo netflix. Por eso imagino que la melatonina tampoco haría mucho. Es simplemente que me despierto porque tengo hambre. Supongo que podría forzar tomando diazepam o zasten, pero paso de ensaladas de fármacos paliativos.

Sí, lo entiendo, salvando todas las distancias, a mí me sucede lo mismo en mi mierdorecorte... A las 23 estoy que me duermo por las esquinas y a las 5 a.m. ya estoy en danza.

Respecto su último post largo (rutina de entrenamiento), me gustaría saber cómo se podría adaptar un entrenamiento así a non-pros como yo/nosotros, si bastaría con moderar cargas, si no sería ahormable, etc.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Sí, lo entiendo, salvando todas las distancias, a mí me sucede lo mismo en mi mierdorecorte... A las 23 estoy que me duermo por las esquinas y a las 5 a.m. ya estoy en danza.

Respecto su último post largo (rutina de entrenamiento), me gustaría saber cómo se podría adaptar un entrenamiento así a non-pros como yo/nosotros, si bastaría con moderar cargas, si no sería ahormable, etc.

Yo soy tan amateur como cualquiera de aquí.

Respecto a adaptar, depende. Mis rutinas son todas muy sencillas, bastaría con adaptar cargas, con la excepción de la rutina de alta intensidad del último volumen. No creo que un principiante fuera capaz de sacar partido a un volumen de entreno tan bajo exprimiendo las series hasta ese punto ni que lograra recuperar bien, pero no creo que fuera un problema que tuviérais los asiduos al subforo.

Una cosa que considero vital del entrenamiento y de la que se habla muy poco es la eficiencia de ejecución, llegar a unos niveles de intensidad muy altos pero sin que las últimas repeticiones dejen de parecerse a las primeras. Cuando pueda colgar vídeos lo intento ilustrar.

 

[Tiboroski]

Yo soy tan amateur como cualquiera de aquí.

Respecto a adaptar, depende. Mis rutinas son todas muy sencillas, bastaría con adaptar cargas, con la excepción de la rutina de alta intensidad del último volumen. No creo que un principiante fuera capaz de sacar partido a un volumen de entreno tan bajo exprimiendo las series hasta ese punto ni que lograra recuperar bien, pero no creo que fuera un problema que tuviérais los asiduos al subforo.

Una cosa que considero vital del entrenamiento y de la que se habla muy poco es la eficiencia de ejecución, llegar a unos niveles de intensidad muy altos pero sin que las últimas repeticiones dejen de parecerse a las primeras. Cuando pueda colgar vídeos lo intento ilustrar.

Hombre, se aprecia la humildad, pero todos aquí sabemos que lo marcado en negrita muy cierto no es

De un tiempo a esta parte veo bastantes videos de bodybuilders (entrenamientos, alimentación, entrevistas y demoar), como mero entretenimiento formativo, y se repite lo que usted comenta en su último párrafo: que las últimas reps. se parezcan lo más posible a las primeras.

Le daré una vuelta a los entrenamientos que posteó, a ver qué se podría adaptar de ahí para nusaltres.

 

[spizo]

Pues básicamente estoy entre estas dos, que nunca las he visto usar y me gustan mucho:

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Y esta, que usó Bob Paris:

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Tiene que ser un trozo de un minuto.

La primera parte de la de Conan suena como más apoteósica, me gusta.