En busqueda de la luzl

[Spawner]

Dominadas X/X/X tres series al fallo
Peso muerto 8/8/8
Remo cerrado 8/6/4
Gironda 8/6/4
Jalón trasnuca X al fallo

Curl barra 8/6/4
Martillo (serie al fallo)

Dominadas/DL
Remo con barra
Más dominadas

Dominadas con agarre invertido
Curl de potencia

Y te vas para casa. Si eres hombre, primero te metes un peso muerto y quitas la primera tanda de dominadas. Y por meter complementarios: good morning/paseos de granjero, por decirte dos. En 60 minutos, claro está.

 

[ivicacrack]

Hazte un favor y quita el jalón tras nuca, hazlo al pecho. Es un movimiento muy poco natural, no es bueno para los hombros y se me hace ridículo estar dándose con la barra en la cepa' la oreja.

Por lo demás... ¿Cuál era tu objetivo?

Si es fuerza, no has mejorado nada. Si es volumen... espero que hoy hayas acabado muerto o no te entiendo. Pero muerto de tener que pedir ayuda para salir del gimnasio.

Muerto estoy hoy, el fin es volumen.

OK, os haré caso con el trasnuca. Cuando no lo quite es porque llevo tres o cuatro años haciendo ese ejercicio y no me ha pasado nada aun. Aunque ayer al cargarmelo de peso me note algo en los hombros y me acorde del foro, si bien, algo nada preocupante, que estoy en ese sentido bien.

Yo pondría de primer lugar el ejercicio más importante, creo que no merece la pena mencionar cual sería.

Ahí te tengo que discrepar. Y lo hago por razones personales, y es que como ponga un ejercicio por delante de las dominadas, cuando las haga, haré una puta mierda la verdad. Si ayer ya hice 6/6/4, las últimas repeticiones de la segunda serie a duras penas y la tercera repetición completa de igual modo, no quiero ni imaginarme los resultados tristerrimos que conseguiría. Mejorar las dominadas es uno de mis objetivos, de momento lo voy logrando, cuando empece hacia dos o así por serie (hablo sin ayuda).

Dominadas/DL
Remo con barra
Más dominadas

Dominadas con agarre invertido
Curl de potencia

Y te vas para casa. Si eres hombre, primero te metes un peso muerto y quitas la primera tanda de dominadas. Y por meter complementarios: good morning/paseos de granjero, por decirte dos. En 60 minutos, claro está.

Creo que no podría hacer algo destacable si hicera esto, me refiero que a la segunda vez que tuviera que hacer abdominadas, los resultados serían pauperrimos.

Las Dominadas con agarre invertido si las podría meter. No se cuantas lograría hacer, pero probare de hecho el próximo día que toque, haré otro remiendo y las meteré.


En fin, gracias a todos. Hoy ya veré la modificación que hago.

 

[ElAldeano]

Todo es probar, a mi me pasa justo lo contrario, después de un buen estreno de pierna, ya sea mamadas a mi vecino, peso muerto o cargadas, todo lo demás me parece bastante más fácil, aunque no lo sea, y es comprensible, pocos ejercicios te exprimen tanto como el entrenamiento de piernas.

Es normal querer aumentar tus series de dominadas y por ende hipertrofiar la espalda. Pero ten en cuenta una cosa, la espada es un músculo que se desarrolla muuuuy fácilmente, es uno de los músculos más deseados de los preplayas, por su fácil desarrollo y el poco esfuerzo que implica "entrenarla", pero cuando se habla de espalda nadie piensa en su conjunto, todos piensan en los dorsales, olvidando su punto más importante, los lumbares, con todo esto sólo prentendo hacerte reflexionar si de verdad te merece la pena dedicar tu mayor esfuerzo a aumentar el número de dominadas, sacrificado el total por la parte, en vez de dedicar el mayor esfuerzo en construir lumbares como cables de acero capaces de soportar mucho más de lo que eres capaz de imaginar. Y eso como mejor se consigue es dedicado tu mayor esfuerzo, constancia y dedicación a ejercicios que llevan siglos construyendo toneladas de músculo, incluso más que los esteroids, ejercicios tan antiguos y probados que sería de idiotas negar lo evidente, ejercicios que no hace falta que sean mencionados, anota la fecha en el momento que quieras darle una oportunidad, tu vida nunca volverá a ser igual.

 

[Spawner]

Muerto estoy hoy, el fin es volumen.

OK, os haré caso con el trasnuca. Cuando no lo quite es porque llevo tres o cuatro años haciendo ese ejercicio y no me ha pasado nada aun. Aunque ayer al cargarmelo de peso me note algo en los hombros y me acorde del foro, si bien, algo nada preocupante, que estoy en ese sentido bien.



Ahí te tengo que discrepar. Y lo hago por razones personales, y es que como ponga un ejercicio por delante de las dominadas, cuando las haga, haré una puta mierda la verdad. Si ayer ya hice 6/6/4, las últimas repeticiones de la segunda serie a duras penas y la tercera repetición completa de igual modo, no quiero ni imaginarme los resultados tristerrimos que conseguiría. Mejorar las dominadas es uno de mis objetivos, de momento lo voy logrando, cuando empece hacia dos o así por serie (hablo sin ayuda).



Creo que no podría hacer algo destacable si hicera esto, me refiero que a la segunda vez que tuviera que hacer abdominadas, los resultados serían pauperrimos.

Las Dominadas con agarre invertido si las podría meter. No se cuantas lograría hacer, pero probare de hecho el próximo día que toque, haré otro remiendo y las meteré.


En fin, gracias a todos. Hoy ya veré la modificación que hago.

Por eso te digo que si haces DL quites la primera tanda de dominadas. De hecho, lo lógico sería hacer las dominadas antes que el remo, pero el remo a mí me encanta y lo suelo meter antes.

 

[Spawner]

Acabo de releerte y mi consejo para mejorar en dominadas es hacer más dominadas. No hay más.

No me cansaré de recomendar la Escalera de Pavel o el Test de Cooper de Dominadas para incrementar el número de repeticiones.

Por otro lado, estamos hablando de dominadas al bulto, cuando hay gran variedad de tipos, algunos para mejorar el agarre, que son cojonudos. En el hilo de libros está el Grip Experts donde salen varios, aunque quizá necesites una escalera horizontal.

 

[Tiboroski]

El ejercicio básico/principal debe ser el primero de todos. A partir de ahí, auxiliares (que rotarán cada jornada de entrenamiento, de tal modo que en la medida de lo posible trabajen zonas distintas al básico que corresponda bien a ese día, bien al día siguiente).

 

[ivicacrack]

Todo es probar, a mi me pasa justo lo contrario, después de un buen estreno de pierna, ya sea mamadas a mi vecino, peso muerto o cargadas, todo lo demás me parece bastante más fácil, aunque no lo sea, y es comprensible, pocos ejercicios te exprimen tanto como el entrenamiento de piernas.

Es normal querer aumentar tus series de dominadas y por ende hipertrofiar la espalda. Pero ten en cuenta una cosa, la espada es un músculo que se desarrolla muuuuy fácilmente, es uno de los músculos más deseados de los preplayas, por su fácil desarrollo y el poco esfuerzo que implica "entrenarla", pero cuando se habla de espalda nadie piensa en su conjunto, todos piensan en los dorsales, olvidando su punto más importante, los lumbares, con todo esto sólo prentendo hacerte reflexionar si de verdad te merece la pena dedicar tu mayor esfuerzo a aumentar el número de dominadas, sacrificado el total por la parte, en vez de dedicar el mayor esfuerzo en construir lumbares como cables de acero capaces de soportar mucho más de lo que eres capaz de imaginar. Y eso como mejor se consigue es dedicado tu mayor esfuerzo, constancia y dedicación a ejercicios que llevan siglos construyendo toneladas de músculo, incluso más que los esteroids, ejercicios tan antiguos y probados que sería de idiotas negar lo evidente, ejercicios que no hace falta que sean mencionados, anota la fecha en el momento que quieras darle una oportunidad, tu vida nunca volverá a ser igual.

¿El peso muerto hace trabajar los lumbares?


Bueno, hoy he hecho lo siguiente:

Dia 2
Press sup. barra 8/6/4
Press banca 8/6/4
Apertura 8/8/6
Pullower 8/8/6


Fondos 8/6/4
Polea cuerda 8/8/6



Cuando llegué a los fondos, ya estaba reventado, pero aun así pude completar las series. En la segunda serie ya me costaba mantener los "codos" cerrados y que no se me abrieran. En la tercera me costaba eso y mantener el cuerpo recto de forma que no tirara de "pecho" procurando que no se inclinase, no se si explico bien la acción.

La he intentado adecuar a los comentarios recibidos. Le he metido intensidad contrarrestando volumen (para mi la esencia del post de hipertrofia, así como la importancia de entrenar piernas y amen de la alimentación, aunque esto último ya lo tenía asumido). Luego por ende hoy también he tirado con bastante peso, vaya bastante más del acostumbrado.


Bueno, mañana descanso y el próximo día de entreno sería el jueves. He estado tres o cuatro años practicamente con rutinas "weider" (definición que desconocía hasta la respuesta de Black Adder) por lo que entended que me es difícil cambiar el chip de forma drástica. Dicho esto, el próximo día tiraría según dicha rutina "hombros", dedicado exclusivamente a ellos, he pensado cambiar lo expuesto por esto:

Dia 3
mamadas a mi vecino 8/8/8

Press militar 8/6/4
Press mancuernas 8/6/4
Apertura lateral mancuernas 8/6/4

PD. el siguiente día entrenaría piernas en exclusiva. (sería el sábado), y luego ya vuelta a empezar.

 

[ElAldeano]

El peso muerto trabaja los lumbares cómo ninguno de los ejercicios aislados que puedan existir, y ya si haces a pierna rígida los resultados son gloriosos

Respecto a la hipertrofia, has calculado tú 1RM?

 

[ivicacrack]

Respecto a la hipertrofia, has calculado tú 1RM?

Ahí me pierdo macho, lo reconozco.

Ya me lo estoy mirando para calcularlo.

 

[ElAldeano]

Es muy sencillo, sólo tienes que saber cuanto eres capaz de levantar para una sola repetición.

 

[Tiboroski]

Es muy sencillo, sólo tienes que saber cuanto eres capaz de levantar para una sola repetición.

Si bien deben darse una serie de condiciones si queremos que el resultado sea lo más fiable posible: descanso adecuado, alimentación correcta, calentamiento apropiado, etc...

Lo aclaro porque involuntariamente podemos dar por sabidos ciertos preceptos básicos y es probable que haya gente que no los conozca.

 

[ivicacrack]

Si bien deben darse una serie de condiciones si queremos que el resultado sea lo más fiable posible: descanso adecuado, alimentación correcta, calentamiento apropiado, etc...

Lo aclaro porque involuntariamente podemos dar por sabidos ciertos preceptos básicos y es probable que haya gente que no los conozca.

1 RM Repetición máxima, calcular los pesos máximos | P4P

Lo puse a buscar en google, porque no sabía lo que significaba el "1RM", y entre algunas paginas (sólo vi la que linkeo), me salió cómo calcularlo. Vaya, que me lo calcula sola.

¿Qué ejercicios se supone que medis para averiguar vuestro "1RM"?, press banca me imagino que es uno, ¿no?...

Tengo curiosidad por hacerlo, pero sería la semana que viene si acaso.

 

[ElAldeano]

Se hace en todos y cada uno de los ejercicios, para poder trabajar a diferentes % para aumentar la fuerza o la hipertrofia, según lo que se busque, no puedes hacer siempre el ejercicio con el mismo peso, si no agregas peso a la barra estas perdiendo el tiempo, y esto es así, o haces cargas progresivas o mejor dedica tu tiempo, dinero y esfuerzo a otra cosa,

 

[Ruizma]

Se hace en todos y cada uno de los ejercicios, para poder trabajar a diferentes % para aumentar la fuerza o la hipertrofia, según lo que se busque, no puedes hacer siempre el ejercicio con el mismo peso, si no agregas peso a la barra estas perdiendo el tiempo, y esto es así, o haces cargas progresivas o mejor dedica tu tiempo, dinero y esfuerzo a otra cosa,

Ya cago aquí:

Hoy, para prevenir precisamente eso del estancamiento que comenta, en pres banca iba a 3seriesx5repes con 62,5kg. El caso es que me he visto con fuerza en la última y he metido 65kg pero sólo he podido hacer 3 repes.

¿He hecho bien? ¿Debería haber añadido peso en la primera en vez de en la última? Me hago de una vez con microcargas, bien en forma de muñequeras lastradas o discos, lo que sea más barato.

 

[Spawner]

Microcargas, ya.

 

[Black Adder]

La espalda es uno de los muchos grupos musculares descuidados por los preplayas.

¿Por qué? Porque cuando se miran al espejo no se la pueden ver. Hace ya 50 años en Iron Magazine diferenciaban entre "beach muscles" (pectorales, hombro anterior, bíceps, abs) y "man muscles" (traps, espalda, glúteos, femorales). La espalda los preplayas la suelen entrenar un día a la semana, pero haciendo mucho trabajo de congestión dorsal y llenando la hora con bíceps, traps con encojimientos de 30 kg o cosas así para rellenar. Mucho menos volumen de trabajo que hombros o por supuesto pectoral, al que dedican dos o tres días y por lo menos uno en exclusiva. Eso da lugar a paradojas curiosas como pecho medianamente desarrollado pero tríceps increíblemente atrasados, por mucho trabajo de contracción y poco de push, donde tríceps y pectoral trabajan a la par con deltoides. Si miras un preplaya de frente y luego de espalda el cambio es increíble, de espalda parece que ni siquiera entrene.

Sobre el post, se puede hipertrofiar sin añadir progresivamente peso? Sí se puede, aumentando el índice de trabajo por minuto, el tiempo bajo tensión, con drop sets, etc. La gracia de añadir peso progresivamente es que es una de las formas más objetivas de hipertrofiar, no "por feeling" sino mediante números en tu libreta, y además es el fundamento de la fuerza. La fuerza es de mucha ayuda para hipertrofiar porque contribuye a la hipertrofia sarcomérica, lo cual se traducirá básicamente en dos cosas: más capacidad de usar cada vez más peso (más intensidad) y más densidad muscular.

Yo ayer hice 6 sets de espalda en total. Eran descendentes, pero si nos ponemos puntillosos seguirían siendo 18. Y créeme que no tengo ganas de más.

 

[ElAldeano]

Microcargas, si son de 0.1kg mejor que mejor, aunque no se puede progresar hasta el infinito con las micro cargas la evolución es bastante lineal, imagina que consigues discos de 0.1kg (100g para los de la LOGSE) en 10 entrenos ya has subido 2kg.

Y creerme si te digo que hay gente que vendería a su madre por aumentar su RM 2kg, si seguimos divagando y suponemos que consigues aumentar 2kg al mes, en un año estarías haciendo press con casi 90kg, ahora que me dices ?

 

[Ruizma]

Y creerme si te digo que hay gente que vendería a su madre por aumentar su RM 2kg, si seguimos divagando y suponemos que consigues aumentar 2kg al mes, en un año estarías haciendo press con casi 90kg, ahora que me dices ?

Me gusta tu barba.

Respecto a lo de las microcargas, tenía ubicados un par de discos en mi casa que se supone son de 750g pero pesan 450g y que quizás puedan servirme ahora que ando aún algo lejos de mis límites pero la verdad es que lo que usted me comenta parece bastante más sensato, además de que no sé si encajan en las barras de mi ginlasio. Intentaré localizar algún tornero o me iré a un desguace a por imanes de altavoces a ver lo que pesan.

 

[ElAldeano]

Para salir del pasó tienes en el "Decarton" unos de 0.5kg, quizás le pueda interesar.

 

[Ruizma]

Para salir del pasó tienes en el "Decarton" unos de 0.5kg, quizás le pueda interesar.

Roger that.

 

[Ruizma]

Ahoa que veo que también habéis comentado lo del RM. ¿Se tiene en cuenta el peso de la barra? Imagino que sí, esos 10-12kg que pesa la barra de press-PM o los 20 de la olímpica habrá que contarlos, aunque luego coloquialmente se omitan. ¿Me equivoco?

 

[Morzhilla]

Eso da lugar a paradojas curiosas como pecho medianamente desarrollado pero tríceps increíblemente atrasados, por mucho trabajo de contracción y poco de push, donde tríceps y pectoral trabajan a la par con deltoides.

Siempre me había preguntado esto.

 

[ivicacrack]

Tengo la misma duda que ruizma, ¿la barra cuenta?

 

[rendder]

Pero so desgraciaos, si se subiera vuestra madre a la barra cuando hacéis peso muerto contaríais su peso o no?

 

[Ruizma]

Pero so desgraciaos, si se subiera vuestra madre a la barra cuando hacéis peso muerto contaríais su peso o no?

Sí, pero seguiría sin saber si contar la barra. Que imagino que sí, pero vaya... que entonces no sé por qué no se dice siempre el peso que se mueve con barra incluída que sería lo lógico.