Faraón Hijodeputh IV
Frikazo
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El otro día para mantener ocupada la cabeza estaba dando vueltas al día 4 (cuádriceps) del entreno que le mandaron a mi novia:
Un entreno, hijos de la grandísima puta, al que dísteis muy poco hamor y parásteis muy poca atención a pesar de que viene de uno de los mejores preparadores de España (por lo menos en cuanto a féminas).
Me vinieron muchas ganas de ponerlo en práctica tan buen punto vuelva a tener energías para entrenar como Dios manda. Lo que me tenía atrapado es su simplicidad: cómo es posible darle crecimiento a un grupo muscular especialmente grande como los cuádriceps usando solamente dos ejercicios (seis series en total, tres por ejercicio). La respuesta es evidente: usando técnicas de alta intensidad, como rest pauses y descendentes, y llegando al fallo. Sabemos que son técnicas multiplicadoras de la relación estímulo/fatiga que a la práctica actúan como si se usara un volumen de entreno superior, pero concentrado en un mayor esfuerzo por unidad de tiempo. Es una forma de entrenar que yo ya conozco porque la puse en práctica con gran éxito en mi último volumen de 110 kg:
Sin embargo, aunque en ese entreno usaba ese tipo de técnicas, ni era tan elegante en su simplicidad desde un punto de vista técnico ni me vería capaz de afrontarlo en un futuro próximo por ser demasiado intenso y requerir de un entorno anabólico adecuado para poder recuperarse adecuadamente de las sesiones. Después de competir ya sabéis que abogo por un período más o menos largo de limpieza/recuperación y el uso de sustancias está totalmente descartado. Precisamente la belleza de la etapa post-competitiva es que el cuerpo es una esponja y crece por sí solo simplemente dándole un estímulo de entrenamiento adecuado (sin necesidad de ser excesivo), mientras se va recuperando el gusto por volver al gimnasio progresivamente y las sensaciones de entreno, y se vuelve a comer paulatinamente (sin ser todavía un volumen ni mucho menos) como una persona normal.
Por lo tanto lo que me ocupa la cabeza estos días es diseñar un protocolo de entrenamiento post-competitivo que, sin ser demasiado exigente desde el punto de vista mental (técnicas de alta intensidad totalmente descartadas y fallo muy controlado en no más de una o dos series por sesión a lo sumo), sea también muy simple técnicamente hablando pero a la vez me permita orientar el período post-competitivo hacia la ganancia de masa muscular y el movimiento de cargas respetables.
Los requisitos serían:
1) No más de dos ejercicios por grupo muscular. La selección puede efectuarse mediante diversos criterios: un ejercicio compuesto y otro analítico, un ejercicio libre y otro guiado, uno que trabaje el punto de máxima contracción y otro el de máximo estiramiento, dos ejercicios que trabajen funciones diferentes de un mismo grupo muscular, etc.
2) Como ya he dicho, técnicas de alta intensidad descartadas y fallo muy restringido. Esto implicaría a priori buscar más estímulo a partir del volumen, y a la vez casaría bien con el hecho de limitar cada grupo muscular a dos ejercicios (que al no trabajar con alta intensidad bien podrían ser libres), pudiendo dar a cada uno un abanico de series muy grande en el que se podrían trabajar distintos rangos de repeticiones, por ejemplo usando un sistema de entreno tipo piramidal
3) Dar un descanso adecuado, tanto articular como muscular y mental. Una buena idea sería dejar días de descanso entre sesiones, y no usar una división muscular semanal sino cada 9 o 10 días. Eso también permitiría diseñar sesiones de entreno más específicas sin aumentar el volumen de entreno en cada una de ellas.
De momento había pensando en algo parecido a esto:
DÍA 1: CUÁDRICEPS Y GEMELOS
Sentadilla hack / prensa (o incluso sentadilla)
Extensiones de cuádriceps
Extensión de gemelos en prensa de placas
DÍA 2: PECTORAL Y TRÍCEPS
Press inclinado en máquina hammer / press de banca (libre o en multipower)
Peck deck (o cualquier otro ejercicio que trabaje la aducción de hombro)
Extensión de tríceps en polea con barra
DÍA 3: ESPALDA (ÉNFASIS EN DORSAL) Y BÍCEPS
Remo en punta / remo gironda en máquina hammer
Jalón/remo combinado / jalones en máquina hammer
Curl de bíceps en polea
DÍA 4: ADUCTORES Y GEMELOS
Prensa de palanca con pies arriba y abiertos
Aductores en máquina
Extensión de gemelos en prensa de placas
DÍA 5: ESPALDA (ÉNFASIS EN ESPALDA ALTA)
Remo inclinado con mancuernas / low row máquina hammer
Remo horizontal en máquina de placas / remo en barra T abierto con apoyo en pecho
Deltoides posterior (en máquina específica o mediante aperturas inversas)
DÍA 6: DELTOIDES Y TRÍCEPS
Press de pie (o sentado en multipower)
Elevaciones laterales (en máquina o en mancuernas)
Extensión de tríceps en polea o en mancuernas por encima de la cabeza
DÍA 7: FEMORALES Y SÓLEO
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos sentado
La distribución está muy verde. Por ejemplo, los días de espalda están demasiado próximos entre sí y con un día de piernas entre ellos, eso hay que cambiarlo, es sólo para plantear la distribución de grupos musculares y ejercicios. Una buena forma de ordenarlo sería intercalar un entrenamiento de pierna con dos de torso, dejar un día de descanso enmedio e ir entrando cada entreno según tocara en la rotación independientemente del día, pero como hay más días de torso que de pierna eso significaría que entrenaríamos el torso más frecuentemente (lo cual no es necesariamente un problema). Otra opción es alternar cada entreno de empuje con otro de tirón y dejar un día de descanso, lo cual nos permitiría distribuir el cuerpo entre 4 sesiones de empuje (pectoral, deltoides, cuádriceps, aductores) y 3 de tirón (los dos de espalda y el de femoral) y descansar más frecuentemente. Ya terminaré de decidirlo, de momento lo dejó aquí escrito.
Un detalle importante es que al ser un entreno con poca variabilidad dentro de una misma sesión (no hay que cambiar 50 veces de sitio) y relativamente poco alejado del fallo sería más propenso a reincorporar trabajo con básicos libres, sobre todo en cuanto a presses. Los remos y pesos muertos nunca los he dejado de lado, y en cuanto a sentadilla tendría que pensármelo después de ver los buenísimos resultados que he obtenido al centrarme en hacks y prensas bien hechas. Tendré que darle una vuelta.
Otro detalle importante es que este sistema me permitiría dar énfasis al tríceps, sin embargo se pierde el día de brazo dedicado (lo cual tampoco es necesariamente malo, porque si bien es una de las formas más sencillas de hacer que crezca, resulta un coñazo, y además necesito poner el tríceps a la altura del bíceps). Sin embargo otra opción sería pasar el bíceps al día de deltoides (dando el mismo trabajo al tríceps y al bíceps) y añadir trabajo específico de lumbares el día de dorsal, pero dado que es una zona en mi caso dominante y que haremos peso muerto pesado dudo que sea necesario y seguramente opte por dar más trabajo al tríceps. En cualquier caso el trabajo de brazos sería llevado a cabo casi exclusivamente en polea, para no sobrecargar articulaciones (y porque el trabajo de brazos con peso libre es aburridísimo). En cuanto al trabajo de abdominales habría que incluírlo de algún modo u otro, seguramente usando máquina de crunch pesados (es una de las máquinas technogym que han traído y tengo ganas de incorporarla).
Otro asunto a tratar sería la cantidad de series por ejercicio, había pensado en un mínimo de 5 y un máximo de 10, trabajando como mínimo una o dos top sets en rangos pesados (menos de 6 repeticiones), otras dos o tres en rango medio (6-10 repeticiones) y algunas más en rangos altos o muy altos (había pensado en probar rangos de 12, 15 o incluso 20 repeticiones), siempre intentando ser lo más fuerte posible en cada rango (es decir, tratando cada rango como un ejercicio en sí mismo, no como un mero subcálculo del RM).
Y nada, que lo dejo aquí abierto para irle dando forma según se me vayan ocurriendo cosas, aportad lo que queráis, hijos de puta.
En otro orden de cosas, ojo al entreno de patas que le han cascado a mi novia.
Día 1, femorales y glúteos
PESO MUERTO
Aproximaciones + 3x6,3,3
FEMORAL TUMBADO
4x16,12,8,8 (dos últimas al fallo)
PESO MUERTO PIERNAS RECTAS
3xfallo con el 80% del peso utilizado en los triples de peso muerto
SUPERSERIE 1 (2 rondas)
Hip thrust (aguantando 2 segundos arriba), 12 repeticiones + buenos días con barra olímpica, 20 repeticiones + zancadas dinámicas, 12 por pierna
SUPERSERIE 2 (3 rondas)
Peso muerto sumo (sin tocar suelo), 8 repeticiones con el 60% del peso utilizado en los triples de peso muerto + sentadilla sumo, 10 repeticiones
Día 4, cuádriceps
Sólo consta de dos ejercicios, con 3 series en cada uno
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS
Serie 1: se empieza con 2-3 placas y se ejecutan 10 repeticiones, se van añadiendo placas de 3 en 3 hasta que no se pueden completar 10 repeticiones
Serie 2: Lo mismo pero añadiendo las placas de 2 en 2
Serie 3: Lo mismo pero añadiendo las placas de 1 en 1. Cuando se llega al fallo se realizan descendentes quitando placas de 1 en 1 y realizando 3 repeticiones perfectamente ejecutadas cueste lo que cuesta (si es necesario hacer micropausas se hacen) hasta llegar al peso inicial
PRENSA OBLICUA
Serie 1: se empieza con 40 kg (un disco de 20 por lado), se realizan 5 repeticiones y se añade otro disco de 20 por lado hasta que no se pueden completar 5 repeticiones
Serie 2: exactamente igual
Serie 3: exactamente igual. Cuando se llega al fallo se realizan descendentes quitando un disco de 20 por lado y realizando 3 repeticiones perfectamente ejecutadas cueste lo que cueste (si es necesario hacer micropausas de hacen) hasta llegar al peso inicial
Futura wellness
El día 2 y 3 son más de trámite, agrupando el torso en general (hombros y tríceps, espalda y bíceps) y el trabajo de gemelos. Pectoral sólo vienen mandados dos ejercicios que se pueden hacer cualquier día que se prefiera. Se prescribe un día de descanso entre cualquiera de estos entrenos, y mínimo dos días de descanso completos después del día 4 y antes de reiniciar el ciclo con el entreno 1. Los entrenos no se realizan en un día concreto de la semana, sino según caen en el orden establecido y según se desee realizar los descansos.
El entreno 4 parece extremadamente divertido, seguramente vamos a hacerlo juntos en cuanto haya competido.
Un entreno, hijos de la grandísima puta, al que dísteis muy poco hamor y parásteis muy poca atención a pesar de que viene de uno de los mejores preparadores de España (por lo menos en cuanto a féminas).
Me vinieron muchas ganas de ponerlo en práctica tan buen punto vuelva a tener energías para entrenar como Dios manda. Lo que me tenía atrapado es su simplicidad: cómo es posible darle crecimiento a un grupo muscular especialmente grande como los cuádriceps usando solamente dos ejercicios (seis series en total, tres por ejercicio). La respuesta es evidente: usando técnicas de alta intensidad, como rest pauses y descendentes, y llegando al fallo. Sabemos que son técnicas multiplicadoras de la relación estímulo/fatiga que a la práctica actúan como si se usara un volumen de entreno superior, pero concentrado en un mayor esfuerzo por unidad de tiempo. Es una forma de entrenar que yo ya conozco porque la puse en práctica con gran éxito en mi último volumen de 110 kg:
PIERNA FRONTAL
Pre-activación: extensión de rodilla 3x15
(A) Sentadilla hack 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Prensa 3x(fallo, micropausas, micropausas) *15-20
(A) Extensión de rodilla 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15
(A) Aductores en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-15
ESPALDA
Pre-activación: pullovers con polea 3x15
(C) Remo con barra agarre supino o remo en punta agarre cerrado 4x8
(C) Remo con mancuernas en banco inclinado o remo en punta en máquina con agarre abierto y apoyo al pecho 4x8
(A) Remo gironda en polea baja o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15
(A) Remo horizontal al pecho en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-15
PECTORAL
Pre-activación: cruces en polea 3x15
(A) Press inclinado en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(A) Press banca en multipower 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *8-12
(B) Peck deck 3x(fallo, micropausas, micropausas)
Superserie: aperturas inclinadas + press inclinado con mancuernas 3x15
GEMELOS Y BRAZOS
Pre-activación: elevaciones de talones sentado 3x15
Gemelos en prensa: 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: curl de bíceps en polea + extensión de tríceps en polea 4x8
Superserie: curl scott en máquina + extensión de tríceps en máquina 4x12
Curl concentrado, alternando brazos sin descanso 4x15
Patadas tríceps, alternando brazos sin descanso 4x15
FEMORAL
Pre-activación: curl femoral de pie 3x15
(C) Peso muerto 3x8
(A) Femoral tumbado 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *10-20
(B) Femoral sentado 3x(fallo, micropausas, micropausas)
(B) Peso muerto pierna recta 3x(fallo, micropausas, micropausas)
HOMBRO
Pre-activación: elevaciones frontales con barra 3x15
(A) Press de hombro en multipower o en hammer 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) (opcional 4rta serie con forzadas) *8-12
(B) Elevaciones laterales en máquina 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
(B) Pájaros en máquina de aperturas inversas 3x(2 rest pauses, 1 rest pause, 2 descendentes) *10-20
Superserie: elevaciones laterales con mancuernas sentado + pájaros con mancuernas 3x15
Los ejercicios A constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:
1) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 10 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo
2) Repeticiones al fallo, seguidas de un rest pause de 15 respiraciones profundas, seguido de otra tanda de repeticiones al fallo
3) Repeticiones al fallo, seguidas de una descarga de un 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo, seguida de otra descarga del 30% del peso inicial, seguida de otra tanda de repeticiones al fallo
En ocasiones se añadía una cuarta serie, sólo en los ejercicios que lo permiten (presses, ejercicios con cables o máquinas de placas):
4) Repeticiones al fallo, seguidas de 3-4 forzadas con la ayuda de un compañero
Los ejercicios tipo B constan de 3 series ejecutadas de la siguiente forma:
1) Repeticiones al fallo
2) y 3) Igualar las repeticiones efectuadas en la serie 1, efectuando tantas micropausas como sean necesarias. Las micropausas se distinguen de los rest pauses en que son más cortas, y te detienes para hacerlas algo antes de llegar al fallo. Entonces efectúas dos o como mucho tres repeticiones más, y antes de que aparezca la fatiga vuelves a hacer una micropausa. Por ejemplo, pongamos que en la primera serie de prensa consigues 16 repeticiones, de modo que fallarías de haber intentado la 17. En la segunda serie en la décima repetición ya vas muy apurado, por lo que te detienes un par de segundos. Haces 3 repeticiones más, vuelves a descansar un par de segundos. Haces otras dos, ya llevas 15. Descansas un par de segundos y haces la última. En la tercera serie repites el mismo esquema, con la salvedad de que el punto en el que tengas que empezar con las micropausas será más temprano, quizás en la octava o novena repetición, y la cantidad de repeticiones que harás después de cada micropausa será menor.
Los ejercicios tipo C son series lineales, no se llega al fallo pero son lo más pesadas posibles. Se hacen en ejercicios que por su naturaleza y palancas de resistencia dificultan la aplicación de técnicas de alta intensidad, como remos y pesos muertos.
Consideraciones varias:
- En los ejercicios tipo A, el descanso es el necesario para intentar (INTENTAR) igualar la prestación de la serie anterior antes de llegar al fallo, en los ejercicios tipo C el descanso es el necesario para cumplir con las repeticiones pautadas. En ninguno de los dos se mira el reloj, pero se intenta que sea el mínimo posible. En los ejercicios tipo B, el descanso es de 3 minutos.
- Por supuesto, nada de pajarear por el gimnasio ni de whatsappear entre series. Es un entrenamiento que necesita de un grado de concentración increíble.
- Los asteriscos indican el rango de repeticiones mínimas y máximas que se esperan de la primera serie, que es la única en la que estás fresco. Pongamos que en la primera serie de hack llegas a las 14 repeticiones, eso significa que hay que aumentar carga, pero no demasiado como para no poder llegar a las 8 repeticiones. Estas horquillas están basadas en lo que considero seguro y efectivo para llegar al fallo en cada ejercicio.
- El objetivo en los ejercicios tipo A es superar las repeticiones de la sesión anterior, como mínimo en la primera serie. Si llegamos a salirnos del rango, aumentamos el peso.
- Evidentemente, el fallo no debe ser real, o nos podemos olvidar de hacer 3 series. Con llegar al fallo técnico (saber que en la próxima repetición se va a fallar, pero SABERLO con certeza absoluta) ya es válido. Pero obviamente esto requiere un conocimiento bastante avanzado de tu propio cuerpo y cómo se comporta en cada ejercicio.
- En brazos no se utilizan ejercicios pesados ni técnicas de alta intensidad, porque es una forma muy fácil de lesionarlos y responden lo suficientemente bien a cargas moderadas y volumen medio.
Faraón Hijodeputh embalsamado hasta las trancas. Ceremonia de preparación.
Sigan debatiendo tan sólo sobre las diferencias que marcan las dietas y entrenos con o sin sentadilla búlgara. Pensaría que no me he expresado con claridad si no fuera porque llevas todo el hilo retorciendo palabras para decir esto una y otra vez. De tabú nada, se estaba hablando con bastante...
foropl.com
Sin embargo, aunque en ese entreno usaba ese tipo de técnicas, ni era tan elegante en su simplicidad desde un punto de vista técnico ni me vería capaz de afrontarlo en un futuro próximo por ser demasiado intenso y requerir de un entorno anabólico adecuado para poder recuperarse adecuadamente de las sesiones. Después de competir ya sabéis que abogo por un período más o menos largo de limpieza/recuperación y el uso de sustancias está totalmente descartado. Precisamente la belleza de la etapa post-competitiva es que el cuerpo es una esponja y crece por sí solo simplemente dándole un estímulo de entrenamiento adecuado (sin necesidad de ser excesivo), mientras se va recuperando el gusto por volver al gimnasio progresivamente y las sensaciones de entreno, y se vuelve a comer paulatinamente (sin ser todavía un volumen ni mucho menos) como una persona normal.
Por lo tanto lo que me ocupa la cabeza estos días es diseñar un protocolo de entrenamiento post-competitivo que, sin ser demasiado exigente desde el punto de vista mental (técnicas de alta intensidad totalmente descartadas y fallo muy controlado en no más de una o dos series por sesión a lo sumo), sea también muy simple técnicamente hablando pero a la vez me permita orientar el período post-competitivo hacia la ganancia de masa muscular y el movimiento de cargas respetables.
Los requisitos serían:
1) No más de dos ejercicios por grupo muscular. La selección puede efectuarse mediante diversos criterios: un ejercicio compuesto y otro analítico, un ejercicio libre y otro guiado, uno que trabaje el punto de máxima contracción y otro el de máximo estiramiento, dos ejercicios que trabajen funciones diferentes de un mismo grupo muscular, etc.
2) Como ya he dicho, técnicas de alta intensidad descartadas y fallo muy restringido. Esto implicaría a priori buscar más estímulo a partir del volumen, y a la vez casaría bien con el hecho de limitar cada grupo muscular a dos ejercicios (que al no trabajar con alta intensidad bien podrían ser libres), pudiendo dar a cada uno un abanico de series muy grande en el que se podrían trabajar distintos rangos de repeticiones, por ejemplo usando un sistema de entreno tipo piramidal
3) Dar un descanso adecuado, tanto articular como muscular y mental. Una buena idea sería dejar días de descanso entre sesiones, y no usar una división muscular semanal sino cada 9 o 10 días. Eso también permitiría diseñar sesiones de entreno más específicas sin aumentar el volumen de entreno en cada una de ellas.
De momento había pensando en algo parecido a esto:
DÍA 1: CUÁDRICEPS Y GEMELOS
Sentadilla hack / prensa (o incluso sentadilla)
Extensiones de cuádriceps
Extensión de gemelos en prensa de placas
DÍA 2: PECTORAL Y TRÍCEPS
Press inclinado en máquina hammer / press de banca (libre o en multipower)
Peck deck (o cualquier otro ejercicio que trabaje la aducción de hombro)
Extensión de tríceps en polea con barra
DÍA 3: ESPALDA (ÉNFASIS EN DORSAL) Y BÍCEPS
Remo en punta / remo gironda en máquina hammer
Jalón/remo combinado / jalones en máquina hammer
Curl de bíceps en polea
DÍA 4: ADUCTORES Y GEMELOS
Prensa de palanca con pies arriba y abiertos
Aductores en máquina
Extensión de gemelos en prensa de placas
DÍA 5: ESPALDA (ÉNFASIS EN ESPALDA ALTA)
Remo inclinado con mancuernas / low row máquina hammer
Remo horizontal en máquina de placas / remo en barra T abierto con apoyo en pecho
Deltoides posterior (en máquina específica o mediante aperturas inversas)
DÍA 6: DELTOIDES Y TRÍCEPS
Press de pie (o sentado en multipower)
Elevaciones laterales (en máquina o en mancuernas)
Extensión de tríceps en polea o en mancuernas por encima de la cabeza
DÍA 7: FEMORALES Y SÓLEO
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos sentado
La distribución está muy verde. Por ejemplo, los días de espalda están demasiado próximos entre sí y con un día de piernas entre ellos, eso hay que cambiarlo, es sólo para plantear la distribución de grupos musculares y ejercicios. Una buena forma de ordenarlo sería intercalar un entrenamiento de pierna con dos de torso, dejar un día de descanso enmedio e ir entrando cada entreno según tocara en la rotación independientemente del día, pero como hay más días de torso que de pierna eso significaría que entrenaríamos el torso más frecuentemente (lo cual no es necesariamente un problema). Otra opción es alternar cada entreno de empuje con otro de tirón y dejar un día de descanso, lo cual nos permitiría distribuir el cuerpo entre 4 sesiones de empuje (pectoral, deltoides, cuádriceps, aductores) y 3 de tirón (los dos de espalda y el de femoral) y descansar más frecuentemente. Ya terminaré de decidirlo, de momento lo dejó aquí escrito.
Un detalle importante es que al ser un entreno con poca variabilidad dentro de una misma sesión (no hay que cambiar 50 veces de sitio) y relativamente poco alejado del fallo sería más propenso a reincorporar trabajo con básicos libres, sobre todo en cuanto a presses. Los remos y pesos muertos nunca los he dejado de lado, y en cuanto a sentadilla tendría que pensármelo después de ver los buenísimos resultados que he obtenido al centrarme en hacks y prensas bien hechas. Tendré que darle una vuelta.
Otro detalle importante es que este sistema me permitiría dar énfasis al tríceps, sin embargo se pierde el día de brazo dedicado (lo cual tampoco es necesariamente malo, porque si bien es una de las formas más sencillas de hacer que crezca, resulta un coñazo, y además necesito poner el tríceps a la altura del bíceps). Sin embargo otra opción sería pasar el bíceps al día de deltoides (dando el mismo trabajo al tríceps y al bíceps) y añadir trabajo específico de lumbares el día de dorsal, pero dado que es una zona en mi caso dominante y que haremos peso muerto pesado dudo que sea necesario y seguramente opte por dar más trabajo al tríceps. En cualquier caso el trabajo de brazos sería llevado a cabo casi exclusivamente en polea, para no sobrecargar articulaciones (y porque el trabajo de brazos con peso libre es aburridísimo). En cuanto al trabajo de abdominales habría que incluírlo de algún modo u otro, seguramente usando máquina de crunch pesados (es una de las máquinas technogym que han traído y tengo ganas de incorporarla).
Otro asunto a tratar sería la cantidad de series por ejercicio, había pensado en un mínimo de 5 y un máximo de 10, trabajando como mínimo una o dos top sets en rangos pesados (menos de 6 repeticiones), otras dos o tres en rango medio (6-10 repeticiones) y algunas más en rangos altos o muy altos (había pensado en probar rangos de 12, 15 o incluso 20 repeticiones), siempre intentando ser lo más fuerte posible en cada rango (es decir, tratando cada rango como un ejercicio en sí mismo, no como un mero subcálculo del RM).
Y nada, que lo dejo aquí abierto para irle dando forma según se me vayan ocurriendo cosas, aportad lo que queráis, hijos de puta.
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