Alimentación pre y post - entreno

[Tiboroski]

He estado buscando en este foro acerca de la alimentación antes y después de entrenar en fuerza y creo necesario unificarlos todos en un solo hilo y que todos podamos dirigirnos directamente aquí cuando tengamos dudas.

Creo entender que más o menos hay quorum en cuanto a que la alimentación pre - entreno per se no existe, sino que cuenta como tal todo lo que se coma desde que uno se levanta hasta que se pone a los hierros. Dicho esto, imagino que dependerá mucho de a qué hora se entrena y en función de ello serán más idóneos unos alimentos que otros.

Con la alimentación post - entreno hay mucha más literatura y, tras mucho leer tanto en este como en otros foros, personalmente sigo sin tenerlo claro.

Además veo necesario aclarar conceptos como "ventana anabólica", etc... y conocer aproximadamente su duración, comienzo desde que se deja el entrenamiento, etc...

Por ponerme de ejemplo: entreno unos días a media mañana sobre las 12:30-13:00 aprox. y otros días sobre las 14:30-15:00. Mi hora de levantarme por la mañana no es fija porque mi sueño es muy irregular, pero pongamos que es a las 7 de la mañana. Teniendo en cuenta esto y reiterando que estoy comenzando con el entrenamiento de fuerza:

- Qué debo desayunar?

- A qué hora debo hacer el almuerzo pre-entreno y qué debe contener éste?

- Qué debo comer nada más acabar de entrenar? Además de esta ingesta luego tengo que dejar un margen de x minutos (20 minutos, 1 hora...) para hacer otra ingesta más completa... correcto?

-Qué debe contener esta segunda ingesta?

- Cuánta vigencia tiene la ventana anabólica?

- Dado que pasadas las, pongamos 15:30, no voy a hacer ningún ejercicio de intensidad... qué debo merendar y qué debo cenar?

- Me encanta la fruta... cuándo debo o no debo tomarla?

- Es incompatible la alimentación en rutina de fuerza con intentar no estar muy tapado? (No nos engañemos, el verano se acerca y se trata de estar apañado lo que no significa ser un pre-playas).

En fin, una solución quiero.

 

[Heisenber X]

Yo cuando entrenaba por las mañanas me iba con un platano en el bolsillo y unas almendras crudas en el bolsillo y me iba camino al gym(donde voy a ver pollas) comiendomelas porque recien levantado no tengo apetito.

Luego cuando acababa sobre la 1 y media-2 me preparaba un buen plato de arroz con varios filetes de pollo a la plancha trozeados.

Pero no os obsesioneis con las dietas, podeis comer de todo, incluso hay dias que me como un donut y sera el subidon de azucar que me da que llego y me cojo las mancuernas de 4 en 4.

Ahora me ha dado por hacerme un sanwich de nocilla a las 4 y media y llego al gym(donde voy a ver pollas) superfuerte!

 

[Black Adder]

Lo que hace este genio es un ejemplo de lo que no deberíais hacer nunca. Ingerir azúcares justo antes de entrenar dispara la insulina con lo que

1) se reduce la posibilidad de usar grasas como fuente de energía, esto no debería preocuparos tanto si no estáis recortando, pero sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal)

2) hay una reducción drástica del nivel de glucosa en sangre, con lo que podéis terminar con una bonita hipoglucemia o como se conoce en los círculos científicos con un "pajarito". Si vais a hacer curl de bíceps no os pasará nada, solamente os cansaréis antes, pero hacedlo antes de un día de sentadilla pesada y ya me contaréis.

Los alimentos con IG elevado siempre después del entreno.

 

[Heisenber X]

Si vas a entrenar con azucar en el cuerpo como te va a dar un "pajarito" por quedarte sin azucar?

 

[Black Adder]

Si vas a entrenar con azucar en el cuerpo como te va a dar un "pajarito" por quedarte sin azucar?

Porque al detectar un exceso de glucosa en sangre el cuerpo segrega insulina, que inhibe rápidamente la glucosa del torrente sanguíneo.

Es un despropósito total porque aún suponiendo que la insulina no fuera liberada consumiríais la totalidad de la glucosa en sangre con un par de series de calentamiento. Los depósitos de glucógeno que intervienen seriamente en el ejercicio son los musculares y hepáticos, y estos debéis haberlos rellenados a lo largo del día, no comiendo un donut media hora antes.

 

[Heisenber X]

Ajam...No lo sabia. De todas maneras no me refiero a comermelo media hora antes, sino que cuando voy a entrenar por la noche, noto el dia que me he comido un donut o algo dulce y los que no.

 

[Heisenber X]

Por cierto, ya que estamos iluminenos y ponga lo que es aconsejable comer pre y post.

 

[Black Adder]

Por ponerme de ejemplo: entreno unos días a media mañana sobre las 12:30-13:00 aprox. y otros días sobre las 14:30-15:00. Mi hora de levantarme por la mañana no es fija porque mi sueño es muy irregular, pero pongamos que es a las 7 de la mañana. Teniendo en cuenta esto y reiterando que estoy comenzando con el entrenamiento de fuerza:

- Qué debo desayunar?

- A qué hora debo hacer el almuerzo pre-entreno y qué debe contener éste?

El desayuno puede ser siempre lo mismo, procura que contenga absolutamente de todo: carbohidratos de liberación rápida y de liberación lenta, proteínas de calidad, grasas. Por ejemplo, es el momento adecuado para comer fruta con alto contenido en azúcar, uva y plátanos son elecciones excelentes. Como carbohidratos complejos puedes comer arroz integral, pasta, lo que te venga en gana. Puedes incluso comer pan integral de espelta o de centeno, untado con miel o mermelada y mantequilla o aceite de oliva virgen extra. Como proteínas puedes tomar atún, huevos, lo que mejor te parezca. Quizás prefieras tomar el suero ahora y a media mañana tomar la proteína sólida, eso ya lo irás viendo con el tiempo. Añádele frutos secos si necesitas más combustible. Eso sería nada más levantarte, a las 7:00.

A las 10:00 te tocaría la segunda comida. Un poco de arroz integral y frutos secos, algo de queso, una manzana, batido de suero. Con eso a las 12:30 estás más que listo para entrenar, cuando termines haces tu comida post-entreno y luego ya te organizas como te parezca.

Pongamos que es uno de esos días que vas a entrenar a las 14:30. Entonces puedes aligerar la comida anterior, por ejemplo limitándola sólo al arroz y algo de pollo o atún, y a las 12:30 tomas los frutos secos, la manzana y el batido de suero. Después de entrenar comida post-entreno, y ya lo tienes resuelto.

En general piensa que nada más levantarte necesitas:
-Carbohidratos rápidos
-Carbohidratos lentos
-Proteínas
-Grasas

A media mañana, ya sea sólo una comida o dos los días que entrenas más tarde:
-Carbohidratos lentos
-Proteínas

A partir de ahí puedes montarte tus propias combinaciones según tus gustos.

- Qué debo comer nada más acabar de entrenar? Además de esta ingesta luego tengo que dejar un margen de x minutos (20 minutos, 1 hora...) para hacer otra ingesta más completa... correcto?

-Qué debe contener esta segunda ingesta?

En general piensa que justo después de entrenar necesitas lo mismo que nada más levantarte, con la salvedad de que ahí puedes espaciar un poco la ingesta para hacer la digestión más fácil. Me refiero a que puedes tomar los carbohidratos rápidos y la proteína inmediatamente, y algo más tarde carbohidratos complejos y grasas cuando la digestión de lo anterior ya esté en marcha.

Ejemplol, después de entrenar dos plátanos con miel (la miel se toma a bocajarro como los osos, nada de usar cuchara que eso es de preplayas) y el batido de suero. Media hora más tarde, arroz integral o frutos secos.

- Cuánta vigencia tiene la ventana anabólica?

La ventana anabólica es una especie de mito de LA ZORRA DE MI MADRE según la cual lo que comes va "directamente al músculo". Esto es el hazmerreír de cualquier endocrinólogo, en realidad las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo, pero sí que podemos afirmar que justo después de entrenar se dan las condiciones adecuadas para favorecer el crecimiento y por lo tanto es muy importante nutrirse adecuadamente. Ingerir proteínas favorece la síntesis proteica (reparación de fibras) y los carbohidratos ayudan a reabastecer los depósitos de glucógeno muscular.

Lo ideal es que comas inmediatamente los alimentos más simples y que esperes aproximadamente media hora para los carbohidratos complejos y las grasas.

- Dado que pasadas las, pongamos 15:30, no voy a hacer ningún ejercicio de intensidad... qué debo merendar y qué debo cenar?

Merienda proteínas y frutas con poco contenido en azúcar, y cena verdura y pescado. Por ejemplo puedes merendar queso y frutos secos con una manzana, y cenar acelgas y sardinas. Si te parece poco prueba a comer 100 gr de nueces y 50 gr de queso de cabra y la manzana, y de cena 500 gr de acelgas y 300 gr de sardinas (son aproximadamente unas 8-9).

Los frutos secos son una especie de comodín. Cuando tengas algún imprevisto y no sepas qué comer, los frutos secos son una solución excelente. Si estás especialmente ido de la olla y pesas las comidas como alguno que yo me sé, le añades un par de tabletas de BCAA's y ya tienes una comida completa en el bolsillo.

- Me encanta la fruta... cuándo debo o no debo tomarla?

IG's altos al despertar y después de entrenar, IG's bajos a media mañana o media tarde. La costumbre de comer fruta como postre es una imposición social, es poco recomendable porque la fructosa ralentiza las digestiones. Sí puedes tomar fruta 15-20 minutos antes de comer en serio para ir abriendo el apetito, de hecho se recomienda empezar con algo crudo para ir segregando jugos gástricos.

- Es incompatible la alimentación en rutina de fuerza con intentar no estar muy tapado? (No nos engañemos, el verano se acerca y se trata de estar apañado lo que no significa ser un pre-playas).

No. Es mucho más incómodo, pero no incompatible. De hecho hay dietas para recortar mientras se entrena fuerza como la anabólica de DiPasquale, eso sí, es agotadora de la hostia. Échale un ojo si quieres, yo tengo el libro en inglés y es muy interesante.

 

[Tiboroski]

Gracias por su ayuda, Black Adder.

Conoce tablas fiables donde aparezcan:

- IG de los alimentos.
- Valores nutricionales (proteínas, hidratos, grasas, kcal., etc...) de los alimentos.

Remarco lo de fiables porque al buscar tablas a esos efectos he observado que hay una tremenda disparidad de valores entre unas y otras y uno no sabe con qué quedarse. Si la variación hubiera sido muy ligera ni lo preguntaba, pero en algunos casos eran muy llamativas.

Al margen de todo lo anterior, le pegaré unas cuantas lecturas a su post para asimilar conceptos (bastantes de las cosas ya las venía haciendo, pero otras aún no).

 

[rendder]

-Como que no sabes donde encontrar tablas de IG, hijo de lol?

Edito: Me voy a hacer mamadas a mi vecino.

 

[alfíl]

What about this.... Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

 

[rendder]

What about this.... Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Yo no me fio de un tío que ha robado y está de juicios.

 

[Tiboroski]

-Como que no sabes donde encontrar tablas de IG, hijo de lol?

Edito: Me voy a hacer mamadas a mi vecino.

Sé donde encontrarlas, lo que no sé es cual de todas las que he visto es la más fiable, puesto que la que pone Montigñé difiere bastante de otras que a su vez difieren de otras... Y así sucesivamente.

Que lo pase usted bien con su vecino.

 

[Eskz]

Suelo tomar mantequilla de cacahuete durante el entrenamiento (noto un subidón subidón de energía neng) y por las mañanas. Qué puñetas, me pongo hasta el culo de ese potingue. Aunque eso sí, la tomo natural, sin grasas trans(sexuales) como esas que suelen vender en muchos sitios.

¿Qué opinión te merece BlackAdder?¿Soy guay o estoy haciendo el subnormal como de costumbre?

 

[Morzhilla]

No. Es mucho más incómodo, pero no incompatible. De hecho hay dietas para recortar mientras se entrena fuerza como la anabólica de DiPasquale, eso sí, es agotadora de la hostia. Échale un ojo si quieres, yo tengo el libro en inglés y es muy interesante.

Hice mi rutina de fuerza el año pasado comiendo menos de 100 gr de carbohidratos al dia, muchos dias ni eso. Basicamente era entre kilo y kilo y medio de pollo diario.

Ganas fuerza, te quedas seco y vacio, la progresion es muchisimo mas lenta que si te lo montas de otra forma. Pero por poder claro que se puede y joder, si, se pasa bastante mal.

 

[Arca-no]

Yo me hago este batido :

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La mitad para desayunar y la mitad después del entrenamiento.

 

[Eskz]

O Blacka se nos ordena o aquí tenemos que contratar a un rabino, a ver si todo esto no va a ser kosher y lol nos castiga con una embolia cerebral de tanta grasaza.

 

[Gully Foyle]

Desayunar bacon a kilos a mí me está haciendo subir en peso muerto y sentadilla a full. :1

 

[Lebrom]

Pero estas cosas de comer tantas cosas después de comer y tal, es para gente que está entrenando la fuerza y ya, vamos un XXXL como yo no debería zampar carbohidratos ni cosas así, ¿no?

 

[Tiboroski]

He elaborado un menú tipo según mi modesto saber en base a lo que os he leído. Como soy muy novato en este tipo de dieta para rutina de fuerza (sin embargo sé algo de dieta de adelgazamiento), podéis cambiar todo lo que veáis que no es correcto.

DESAYUNO​

- Carbohidratos rápidos (IG alto) + Carbohidratos lentos (IG medio o bajo)+ Proteínas + Grasas
1 plátano / 2 rodajas de piña / 2 kiwis tamaño mediano
+
1 tazón con 250 grs. de yogur desnatado casero (elaborado con leche desnatada o soja + leche desnatada en polvo y 1 yogur desnatado) y 50 grs. de copos de avena + tazón de café con leche descafeinado con leche de soja.
ó
1 mollete de pan integral con una cucharada de aceite de oliva y pizca de sal + tazón de café con leche descafeinado con leche desnatada.
ó
250 ml de queso fresco batido + cucharada cacao en polvo sin azúcar tazón de café con leche descafeinado con leche de soja
Comentarios:
Suficiente proteína con el yogur desnatado casero o la leche desnatada/soja?
Suficiente grasa con el aceite de oliva?
Me gustaría meter embutido de pavo o similar para mayor aporte proteico, pero es muy jodido encontrarlo sin féculas, azúcares añadidos y demás mierdas.
+
¿ Batido casero de proteínas?

ALMUERZO​

- Carbohidratos lentos (IG medio o bajo):
1 manzana/pera/naranja
+
- Proteínas: Jamón serrano sin la grasa/lomo embuchado hacendado (sólo 5% grasa)/lata de atún al natural/salmón ahumado/queso loncheado light.
+
Frutos secos

RECIÉN TERMINADO EL ENTRENAMIENTO​

- Carbohidratos rápidos (IG alto): Plátano/piña
- Proteínas: ¿Batido casero de proteínas? Sandwich de atún/queso loncheado?

COMIDA POST-ENTRENO​

- Carbohidratos lentos (IG medio o bajo): Pasta integral/arroz integral
- Grasas: Pescados azules/pavo/pollo/ternera + verduras/caldo de ave/puré de calabacín.

MERIENDA​

Del estilo del almuerzo, alternando alimentos para no repetir.

CENA​

Verduras, carnes blancas/ternera, pescados, moluscos, caldo de ave, puré de calabacín
Comentarios:
No me van los pescados blancos, aunque los azules me encantan… Mejor dejar los azules para la comida y por la noche cenar mejor ensaladas/caldo de ave/puré de calabacines + ternera/pollo/pavo? Ya sé que las grasas de los pescados azules son buenas, pero quizá pudiera ser más conveniente dejar esas grasas para el resto del día.
Otro aspecto que me gustaría conocer es como funciona el recorte y cuando comenzarla cara a verano (a todos o casi todos nos gusta llegar bien a esas fechas).

 

[Black Adder]

Suelo tomar mantequilla de cacahuete durante el entrenamiento (noto un subidón subidón de energía neng) y por las mañanas. Qué puñetas, me pongo hasta el culo de ese potingue. Aunque eso sí, la tomo natural, sin grasas trans(sexuales) como esas que suelen vender en muchos sitios.

¿Qué opinión te merece BlackAdder?¿Soy guay o estoy haciendo el subnormal como de costumbre?

Mejor tómala untando rebanadas de pan bimbo blanco después de entrenar. Eso más algo de proteínas y tienes un post-entreno cojonudo. Si es 100% natural (sin azúcares ni sal) también puedes tomarla a lo largo de la mañana como sustituto del arroz, de hecho los cacahuetes no son frutos secos sino legumbres.

Pero no lo tomes durante. No es bueno hacer la digestión durante un entreno anaeróbico por motivos obvios, lo ideal es ir a entrenar entre hora y media y dos horas después de haber comido. Los entrenos aeróbicos ya son otro tema y sí admiten tomar alimentos porque la intensidad que requieren es mucho menor. De hecho si vais a hacer un entreno anaeróbico y podéis comer durante es que no estáis entrenando tan duramente como podríais.

 

[Black Adder]

Pero estas cosas de comer tantas cosas después de comer y tal, es para gente que está entrenando la fuerza y ya, vamos un XXXL como yo no debería zampar carbohidratos ni cosas así, ¿no?

Si estás muy pasado de peso serías un candidato ideal para una dieta tipo DiPasquale. Efectivamente puedes recortar mientras haces un entreno pesado de fuerza, pero es muy duro. Si te interesa abriré un hilo sobre DiPasquale. Por cierto, ¿has empezado con la fuerza o no lo ves claro?

Comentarios:
Suficiente proteína con el yogur desnatado casero o la leche desnatada/soja?

Me gustaría meter embutido de pavo o similar para mayor aporte proteico, pero es muy jodido encontrarlo sin féculas, azúcares añadidos y demás mierdas.

Ni de coña. Estamos hablando de entre 25 y 30 gr de proteína, eso serían unos 4 yogures por lo menos.

En el tema del embutido tienes razón, así que lo mejor es una lata de atún grande al natural, abrir y servir, o tirar de huevos. Como si quieres ponerte a cocinar pechugas, da lo mismo.

O eso o tomas el batido casero de proteínas y el atún/huevos después.

Suficiente grasa con el aceite de oliva?

Sé generoso con el aceite, no racanees.

- Proteínas: Jamón serrano sin la grasa/lomo embuchado hacendado (sólo 5% grasa)/lata de atún al natural/salmón ahumado/queso loncheado light.

Nada de light, si acaso semicurado. Yo personalmente lo prefiero de cabra. Pero eso de quitar la grasa a las cosas es mal asunto, tómalo todo entero, integral, lo menos procesado posible.

- Carbohidratos rápidos (IG alto): Plátano/piña
- Proteínas: ¿Batido casero de proteínas? Sandwich de atún/queso loncheado?

El batido casero viene bien, pero si prefieres sandwich de atún (de queso no porque la caseína es demasiado lenta para un post-entreno) úntalo bien en mermelada o miel.

No me van los pescados blancos, aunque los azules me encantan… Mejor dejar los azules para la comida y por la noche cenar mejor ensaladas/caldo de ave/puré de calabacines + ternera/pollo/pavo? Ya sé que las grasas de los pescados azules son buenas, pero quizá pudiera ser más conveniente dejar esas grasas para el resto del día.

No te preocupes por cuándo ingieres las grasas, mientras sean sanas y no hagas una ingesta pantagruélica. Lo que interviene en el metabolismo son los carbohidratos.

Otro aspecto que me gustaría conocer es como funciona el recorte y cuando comenzarla cara a verano (a todos o casi todos nos gusta llegar bien a esas fechas).

Cuando empiece yo el mes que viene abriré un hilo recorte si no lo ha abierto nadie antes. Será un homenaje preplaya.

 

[alfíl]

Yo no me fio de un tío que ha robado y está de juicios.

A eso se le llama falacia argumentativa ad hominem. No convences

 

[Tiboroski]

Bueno, parece que no lo he hecho del todo mal. Eso sí, tras tanto tiempo a dieta controlando el peso tengo la sensación de que me voy a poner como un tonel comiendo todo esto.

Con respecto al recorte, y esperando polla en mano el/su hilo al efecto, sí me interesaría conocer a modo de introducción las pautas comentadas en mi anterior post, para hacerme una idea de las líneas generales.

 

[Clive Sinclair]

No entiendo esa teoría de mezclar en el desayuno hidratos de IG alto con grasas. Me parece antinatural. Lo lógico es tratar de no mezclar hidratos con grasas y menos si el IG es alto, ya que disparas la insulina y esa grasa va a la lorza a la voz de ya. Como mucho yo tomaría tostadas de pan integral (de verdad) con aceite de oliva.

Al levantarse se supone que tenemos la glucosa baja y el cuerpo puede admitir una carga de glúcidos más alta que durante el resto del día sin que suponga un chute muy fuerte de insulina en sangre, pero siempre será preferible que el IG sea medio-bajo que alto.

Yo tomo por las mañanas tostadas de integral con aceite o pan wasa fibra con hummus y pavo y otras con mermelada light (Hacendado). También caen unos frutos del bosque. Todo ello regado con leche de soja con limón (se corta en plan leche merengada).