Ejercicios para tener abdominales como ladrillos

[Pasta]

Queridos forerocs, llevo un par de años queriendo marcar abdominales, pero no consigo hipertrofiarlos lo suficiente.

Consideraciones:
- sé que para mostrarlos hace falta estar con bajo nivel de grasa. Lo estoy: calculo que un 12% aprox
- en el último volumen he hecho 3 veces por semana abdominales. Hago estos ejercicios: crunch normal, crunch "invertido" (el que llevas como los pies al techo), crunch en polea y elevaciones colgado en barra.

¿Cuáles son los pinches mejores ejercicios para tener un buen lavadero? Y la manera correcta de ejecutarlos, link a vídeos de buena ejecución, plox

 

[Césped Alí]

Queridos forerocs, llevo un par de años queriendo marcar abdominales, pero no consigo hipertrofiarlos lo suficiente.

Consideraciones:
- sé que para mostrarlos hace falta estar con bajo nivel de grasa. Lo estoy: calculo que un 12% aprox
- en el último volumen he hecho 3 veces por semana abdominales. Hago estos ejercicios: crunch normal, crunch "invertido" (el que llevas como los pies al techo), crunch en polea y elevaciones colgado en barra.

¿Cuáles son los pinches mejores ejercicios para tener un buen lavadero? Y la manera correcta de ejecutarlos, link a vídeos de buena ejecución, plox

12% bajo.... @rendder dile algo pl0x

Si quieres hipertrofiarlos, haz ejercicios con mucho peso.

 

[general bastardo]

Queridos forerocs, llevo un par de años queriendo marcar abdominales, pero no consigo hipertrofiarlos lo suficiente.

Consideraciones:
- sé que para mostrarlos hace falta estar con bajo nivel de grasa. Lo estoy: calculo que un 12% aprox
- en el último volumen he hecho 3 veces por semana abdominales. Hago estos ejercicios: crunch normal, crunch "invertido" (el que llevas como los pies al techo), crunch en polea y elevaciones colgado en barra.

¿Cuáles son los pinches mejores ejercicios para tener un buen lavadero? Y la manera correcta de ejecutarlos, link a vídeos de buena ejecución, plox

Pues hay tres grupos abdominales superiores medios y bajos

Para altos el crunch inclinado, que cuesta más, para medios una mezcla de crunchs, el alto y el invertido. En el suelo no inclinado. Levantas las piernas y el tronco a la vez. El invertido tienes que separar la pelvis de la espalda, es la clave. Y cuánto más estiradas y más al suelo lleves las piernas más cuesta. Si lo haces invertido pues ya dolor total ANAL

Cuando termines cada serie haz eso de aguantarte con los codos que también jode mucho, y haz algunos con giros de vez en cuando para oblicuos.

 

[el viejo dela montaña]

Que cojones es crunch? Parece una especie de huesitos del hacendado. Entiendo que haiga toda esa terminología sajona pero podíais esforzaros en hablar en castellano

 

[4Tiempos]

Que cojones es crunch? Parece una especie de huesitos del hacendado. Entiendo que haiga toda esa terminología sajona pero podíais esforzaros en hablar en castellano

Para mi lo mejor para tener six pack son las reverse crunches combinadas con planck jacks porque son efectivas a la vez que entretenidas. Luego puedes meter cosas más pro como unas buenas crossover crunches, bro.

 

[serdo]

Queridos forerocs, llevo un par de años queriendo marcar abdominales, pero no consigo hipertrofiarlos lo suficiente.

Consideraciones:
- sé que para mostrarlos hace falta estar con bajo nivel de grasa. Lo estoy: calculo que un 12% aprox
- en el último volumen he hecho 3 veces por semana abdominales. Hago estos ejercicios: crunch normal, crunch "invertido" (el que llevas como los pies al techo), crunch en polea y elevaciones colgado en barra.

¿Cuáles son los pinches mejores ejercicios para tener un buen lavadero? Y la manera correcta de ejecutarlos, link a vídeos de buena ejecución, plox

Si con un 12% y ejercitándolos no tienes pues es que genéricamente no hay por donde rascsr. Es como a @Faraón Hijodeputh IV, que aunque se lo curre no le salen.

No tienes solución... Si acaso pídele a Belén Esteban el número de su cirujano y que te meta en el abdomen unos turrones de plástico.

 

[Sonic88]

Queridos forerocs, llevo un par de años queriendo marcar abdominales, pero no consigo hipertrofiarlos lo suficiente.

Consideraciones:
- sé que para mostrarlos hace falta estar con bajo nivel de grasa. Lo estoy: calculo que un 12% aprox
- en el último volumen he hecho 3 veces por semana abdominales. Hago estos ejercicios: crunch normal, crunch "invertido" (el que llevas como los pies al techo), crunch en polea y elevaciones colgado en barra.

¿Cuáles son los pinches mejores ejercicios para tener un buen lavadero? Y la manera correcta de ejecutarlos, link a vídeos de buena ejecución, plox

Los principales ejercicios están en la cocina. ¿Qué comes? No omitas nada.

 

[Pasta]

Los principales ejercicios están en la cocina. ¿Qué comes? No omitas nada.

estas serías las comidas de 3 días normales (en "definición"):

DÍA 1:

desayuno: zumo de tres naranjas y un limón. café y tortita (2 huevos, 60gr de avena, canela)
comida: 4 filetes de pechuga de pollo, con arroz blanco. Le echo un poco de mostaza a las pechugas y a veces algo de salsa de tomate natural al arroz.
cena: media lubina a la plancha y un par de patatas cocidas y un par de huevos hervidos.

DÍA 2:

desayuno: zumo de tres naranjas y un limón. café y tortita (2 huevos, 60gr de avena, canela)
comida: macarrones con tomate y 4 filetes de lomo de cerdo a la plancha y 2 huevos cocidos
cena: salmón a la plancha con un par de patatas cocidas.

DÍA 3:

desayuno: zumo de tres naranjas y un limón. café y tortita (2 huevos, 60gr de avena, canela)
comida: judias con patatas cocidas y pechugas a la plancha
cena: bonito a la plancha con arroz y 2 huevos cocidos

*no cuento las calorías.
una vez a la semana, me como una napolitana, un helado o una pizza.
al menos una de las comidas del día la acompaño con una ensalada de rúcula con un par de tomates.

camino todos los días 90 minutos rápido, hago entrenamiento de pesas 5 días/semana, salgo 1 día/semana a correr y mi trabajo es sedentario (oficina).

 

[Sonic88]

estas serías las comidas de 3 días normales (en "definición"):

DÍA 1:

desayuno: zumo de tres naranjas y un limón. café y tortita (2 huevos, 60gr de avena, canela)
comida: 4 filetes de pechuga de pollo, con arroz blanco. Le echo un poco de mostaza a las pechugas y a veces algo de salsa de tomate natural al arroz.
cena: media lubina a la plancha y un par de patatas cocidas y un par de huevos hervidos.

DÍA 2:

desayuno: zumo de tres naranjas y un limón. café y tortita (2 huevos, 60gr de avena, canela)
comida: macarrones con tomate y 4 filetes de lomo de cerdo a la plancha y 2 huevos cocidos
cena: salmón a la plancha con un par de patatas cocidas.

DÍA 3:

desayuno: zumo de tres naranjas y un limón. café y tortita (2 huevos, 60gr de avena, canela)
comida: judias con patatas cocidas y pechugas a la plancha
cena: bonito a la plancha con arroz y 2 huevos cocidos

*no cuento las calorías.
una vez a la semana, me como una napolitana, un helado o una pizza.
al menos una de las comidas del día la acompaño con una ensalada de rúcula con un par de tomates.

camino todos los días 90 minutos rápido, hago entrenamiento de pesas 5 días/semana, salgo 1 día/semana a correr y mi trabajo es sedentario (oficina).

Ya te digo de antebrazo que hay que quitar carbos de ahí. Di el entreno que haces, ejercicios, repeticiones y pesos.

 

[Pasta]

Ya te digo de antebrazo que hay que quitar carbos de ahí. Di el entreno que haces, ejercicios, repeticiones y pesos.

ejercicios de abdominales hago esta rutina 3 días a la semana:

crunch tumbado: 3x12
crunch "inverso": 3x8
crunch en polea: 4x10
elevaciones colgado en barra: 4x8

 

[Sonic88]

ejercicios de abdominales hago esta rutina 3 días a la semana:

crunch tumbado: 3x12
crunch "inverso": 3x8
crunch en polea: 4x10
elevaciones colgado en barra: 4x8

No, me refería al resto de la rutina, los enfocados al abdomen apenas son relevantes.

 

[Pasta]

No, me refería al resto de la rutina, los enfocados al abdomen apenas son relevantes.

ah, ok.

el resto, hago esto: suelo hacer esa rutina 3 días y descanso 1 día. vuelta a empezar.

D1: pecho, triceps, hombro

press sentado en máquina: 4x8 (80kg)
press inclinado en multipower: 4x12 (60kg)
fondos: 4x15
cruce de poleas: 4x15 (4 ó 5 placas)
press frances: 3x12 (mancuernas de 12,5kg)
elevaciones laterales: 4x12 (10kg)
elevaciones laterales en máquina: 3x10 (le meto 1/2 de las placas aprox)

D2: espalda, hombro posterios, biceps

remo a 1 mano: 4x10 40kg por lado
remo con barra: 4x10 70kg
remo cerrado polea alta: 4x12 le meto aprox 2/3 de las placas (pone que son 63kg) suelo hacer un par de descendentes
pajaros con mancuernas: 3x12 (10kg)
aperturas: 3x12 (40kg o así pone en las placas)
curl de biceps con barra: 3x10 (25kg)
curl martillo mancuernas: 3x10 (12,5kg) aquí suelo ir al fallo y luego desciendo a 10kg como si fuera una superserie
curl con amncuernas en banco declinado: 3 al fallo (10kg)

D3: pierna

gemelo sentado: 5x12 (60kg)
femoral tumbado: 4x12 (placas: 50kg)
peso muerto rumano con mancuernas: 4x10 (mancurnas de 30kg)
extensión de cuadriceps: 5x12 (placas 65kg parox)
abductores (la maquina de cerrar las piernas): 4x12 (placas: 70kg aprox)

cada 15 días suelo hacer 1 día de biceps y triceps

 

[Sonic88]

Ok, prueba a disminuir las repeticiones en cada serie en beneficio de más peso. El entrenamiento de pierna es tremendamente pobre, nada de mamadas a mi vecino, zancadas, peso muerto rumano con barra, sentadilla hack, prensa... las piernas ni se enteran así. En cuanto a las comidas, odio lo de definición/volumen, mejor y más realista déficit y superávit, prueba a disminuir dos patatas por una y lo que te sobra de esa patata incluye más proteína, los zumos fuera aunque sean naturales, debes pensar que un zumo solo es azúcar, al eliminar la fibra los azúcares naturales de la fruta pasan rápido al torrente sanguíneo. Come pieza de fruta entera y con una en cada comida vas que chutas. Piensa en comer un poco menos de lo que necesitas hasta estar en un 10 por ciento de grasa corporal mientras entrenas duro, aunque llegue unos días que estés fatigado, aprovecha y descansa, pero para construir una casa hay que empezar desde los cimientos, no vale construir sobre algo construido a medias, es decir, el objetivo primordial limpiarte y cuando estés seco construir sobre eso.

Yo solo entreno dos veces por semana el abdomen y no más de 10 minutos, solo hago dos ejercicios. El primer día paseo del granjero unilateral con pesa rusa o kettlebell y rueda abdominal y el segundo día elevaciones de rodillas en anillas y parabrisas con fitball, pero con las pierna extendidas (https://www.google.com/search?clien...fpstate=ive&vld=cid:a5be5132,vid:m7Gklp-y09g=). No es necesario darle un enfoque muy amplio, solo comer bien, priorizar la proteína, grasas buenas y carbohidratos complejos, nada de porquerías o al mínimo. Otra cosa que también ayudan son los ejercicios en anillas, unas simples series de flexiones en anillas hacen más por tu abdomen que un ejercicio de crunch. En las anillas tienes que estabilizar tu cuerpo continuamente a cada contracción, aún recuerdo hace unos tres años cuando empecé a probarlas y tras hacer flexiones al día siguiente tenía más quemazón en el abdomen que en el pecho.

 

[Jakim Boor]

Sólo hay un ejercicio abdominal efectivo. Yo procuro hacerme una serie de 10 cada vez que paso cerca del banco donde los hago, lo que hace que haga unas 4 o 6 series a la semana. No tengo ahora mismo muy bajo el panceto, pero desde que lo hago habitualmente marco la parte exterior del recto abdominal, cosa que no había conseguido nunca.

Hablamos, claro está, de las banderas de Bruce:

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[serdo]

Los principales ejercicios están en la cocina. ¿Qué comes? No omitas nada.

Con 33 años me he empezado a ver los abdominales por primera vez en mi vida. Información seria y real.

Ahora mismo estoy con el postre. Tarta de limón y nata que acabo de terminar y otro trozo de tarta de queso.

No os preocupéis que en un par de días o así abro hilo y os cuento minuciosamente mis secretos. Ya está medio escrito. Contad conmigo. (@THORNDIKE)

 

[FUMANCHU]

Con 33 años me he empezado a ver los abdominales por primera vez en mi vida. Información seria y real.

Como todo lo que escribes aqui.

 

[THORNDIKE]

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4x30 todos los días.

Fin.

 

[serdo]

Como todo lo que escribes aqui.

Mi hermano vive en Chendu en el centro, una urbanización acojonante, casa de 3 pisos, 5 habitaciones con sus respectivas terrazas y jardín en la azotea. La china que le drena el semen no está incluida con la casa. Paga 700€.

Despues de leerte durante tanto tiempo que en China con mil leuros te comes los mocos he de decir que muy serio tú tampoco eres.

No obstante estamos en un foro de fantasía. Más no se puede esperar.
Ni menos.

 

[Jakim Boor]

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4x30 todos los días.

Fin.

Eso en un mes es ciática fija.

 

[Sonic88]

Eso en un mes es ciática fija.

Juan cojones, es un ejecicio muy parecidos a las banderas de Bruce Lee que recomiendas tres posts más arriba. Incluso más seguro porque en este al menos mantienes la zona lumbar apoyada en el suelo, con menos tensión.

Sólo hay un ejercicio abdominal efectivo. Yo procuro hacerme una serie de 10 cada vez que paso cerca del banco donde los hago, lo que hace que haga unas 4 o 6 series a la semana. No tengo ahora mismo muy bajo el panceto, pero desde que lo hago habitualmente marco la parte exterior del recto abdominal, cosa que no había conseguido nunca.

Hablamos, claro está, de las banderas de Bruce:

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[Jakim Boor]

Ni en el blanco de los ojos se parece.

Es simplemente saber de anatomía. Lo primero, no existen los abdominales superiores, medios, inferiores ni mediopensionistas. El recto abdominal es uno, de fibras verticales, y se podría pensar en enfatizar el trabajo en un lateral, aunque sea un poco absurdo, pero nunca se puede deformar un músculo en el sentido de su contracción.

¿Para que sirve? Para doblar ligeramente el raquis, punto. Para meter el ombligo y agacharse un poco, si lo entienden mejor, pero su rango es corto. La flexión de piernas es un trabajo del recto del cuádriceps y de las dos porciones - sobre todo la larga - del psoas. Y punto. En ese ejercicio se tensa un poco el recto del abdomen para mantener la postura, pero de ninguna manera es un trabajo suficiente.

Y, por supuesto, si encima lo hacemos con la cabeza apoyada no inducimos ni una miserable contracción.

Sin embargo, en las dragon flags el músculo se tensa una burrada al bajar de manera controlada para que no nos tronchemos a la altura de los riñones.

¿Por qué digo que esas mierdas joden la espalda de la gente? Porque el puto psoas empieza en las vértebras lumbares por la parte interior, y si lo sobretensamos las llega a tensionar, girar y descolocar, pinzando lo que pille por el camino.

Sólo hay una manera de trabajar el recto del abdomen, que es haciendo crunches, porque es para lo que sirve.

 

[ignaciofdez]

De cosas como el correr ni queremos saber nada, ¿no es cierto pana @Pasta ?
De mi entorno los que veo que más marcan en esa zona del panceto son los que salen a correr, y cuidan su alimentación para no coger peso para poder correr más ligero. Eso es de toda la vida de Dios

Así leyendo un poco:
a)Con un 12%, así , sin más, deberías marcar hasta el testicle derecho.
b) No hagas mucho caso a mi estimado @Sonic88 con tanta dieta rica en nitrógeno y tanta historia de glúcidos.
c) Creo que el pana @Jakim Boor está más encaminado. Leeeeento, en negativas leeeeeento, puede ser una de tantas claves.

El forero más fiable para estos acasos no lo veo ultimamente por acá. Es el ♪ioputa♫ de @Faraón Hijodeputh IV
A ver si se pasa por acá y te dice algo. De lo que te diga ese man es el Avangelio.

Usted valore.
Penis.

 

[Sonic88]

En vista de que salen ejpertos de debajo de las piedras es mejor recoger los bártulos y pasar de puntillas por el mancuernas.

 

[iskariote]

En vista de que salen ejpertos de debajo de las piedras es mejor recoger los bártulos y pasar de puntillas por el mancuernas.

Pero insúltale o algo, no te achantes ahora, hijo de puta.

 

[Jakim Boor]

En vista de que salen ejpertos de debajo de las piedras es mejor recoger los bártulos y pasar de puntillas por el mancuernas.

Unas horas he echado en los gimnasios haciendo zumba y aquagym.