EL BANQUILLO DE LOS LISIADOS: Hilo lesiones

[Black Adder]

Ve muy ligero, sin llegar al fallo y busca la contracción muscular. Baby weights si es necesario, pero procura mantenerlos de principio a fin. No es un entreno que me parezca especialmente efectivo ni útil para hacer todo el año pero como mantenimiento es excelente.

 

[Tiboroski]

Recibido, entendido y muy agradecido.

 

[Tiboroski]

Resumen de jornada (lo pongo aquí y no en el Mancuerchat porque de aquí vino el consejo de Adder):

Extensiones rodilla 40" descanso Femoral tumbado

1 x 15 reps x 25 kilos 1 x 15 reps x 25 kilos
1 x 15 reps x 30 kilos 1 x 15 reps x 25 kilos
1 x 15 reps x 30 kilos 1 x 15 reps x 25 kilos
1 x 15 reps x 30 kilos 1 x 15 reps x 25 kilos
1 x 15 reps x 30 kilos 1 x 15 reps x 25 kilos
1 x 12 reps x 35 kilos 1 x 12 reps x 25 kilos
1 x 12 reps x 40 kilos 1 x 12 reps x 25 kilos
1 x 12 reps x 45 kilos 1 x 10 reps x 25 kilos
1 x 10 reps x 50 kilos 1 x 10 reps x 25 kilos
1 x 10 reps x 55 kilos 1 x 10 reps x 25 kilos



Aparte de eso...

Femoral sentado (60" de descanso entre series):

1 x 15 reps x 40 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos
1 x 10 reps x 45 kilos

Para rematar: 5 ó 6 series de 10 -12 reps en elevaciones de gemelos con poco peso (40 kgs) y varias series de aductores en máquina.

Al finalizar, estiramientos.

Mi ginlasio (donde voy a ver pollas) está en un sótano. Para salir hay que subir 9 peldaños hacia recepción, que está a nivel de calle. En el cuarto o quinto escalón he tropezado como un mongo y casi me doy de bruces porque me costaba elevar las piernas. Nadie me ha visto.

 

[Black Adder]

El descanso era entre ejercicios o entre superseries?

 

[Tiboroski]

Entre superseries. Si hay descanso entre ejercicios mala superserie sería, no?

Quicir: serie 1 de extensión + serie 1 de femoral - > 40 segs descanso . Serie 2 de extensión + serie 2 de femoral -> 40 segs. Etc...

 

[Black Adder]

Vale, correcto, lo había entendido mal.

 

[Tiboroski]

Cargaditastengolaspiernas...

 

[ignaciofdez]

Sin intentar corregir al pana Blac que siempre ha demostrado su sapiencia en estos temas.

Pana @Tiboroski, ¿por qué no te mentalizas un tiempo y te das un descanso prolongado de ver pollas ?
Es algo que hemos comentado a veces por aquí, y personalmente, he comentado muchas veces con los varios monitos del gimnasio, que los hay de todas edades y condiciones, y todos coinciden:
- Una temporadita, unas cuantas semanas, de descanso vienen bien, pero la ansiedad nos puede.

Y ya que estamos en verano y para hacer algo de ejercicio te vas a la piscina. La hidroterapia es mano de santo en la mayoría de las ocasiones, si bien es verdad que tu dolencia es raruna.

Por otro lado, ya lo hemos tratado también en otros hilos, muchas lesiones, observo, que vienen por malas posturas. Debemos tener un buen control postural tanto para conducir, currar, forear, etc. Corregir las posturas, hacer ejercicios de corrección (las más de las veces serán isométricos) creo que es fundamental.
Y con la edac, ese problema se acentúa.

Siento no serle de mayor halluda, pana.

Krma y mahourecuperación.

 

[Tiboroski]

Pana @Tiboroski, ¿por qué no te mentalizas un tiempo y te das un descanso prolongado de ver pollas ?

Gracias por el aporte, amigo shemalover.

Me tomaré todo el mes de agosto sin tocar un fierro, al igual que hice el año pasado.

 

[saltagradas]

En la noche de San Juan bajaba las escaleras de un bar para ir al servicio y detrás mía una tipa que resbaló y me arrastró hasta el final de la escalera. Bajamos como en las pelis del oeste. Yo daba vueltas y cada vez pillaba más velocidad, ella quedó como a la mitad, seguí hasta que mi cabeza chocó con la pared del descansillo. Un hostión de las buenas. Intenté levantarme pero me había quedado un poco en shock, como cuando caes de la moto que te quedas temblando y estás en otro mundo. Al instante un dolor desde el hombro a la mano, pensé que había jodido algo y me piré. Como no fue a más me dirigí a casa y hasta luego.

Total, toda la semana sin apenas mover el brazo-codo, lo llevaba como en cabestrillo imaginario y cuando empieza a notarse mejoría, la molestia se me traslada a la muñeca y ahora la noto como cuando se te abre. En algunos giros noto un dolor agudo. Al girar la llave para abrir las puertas, por ejemplo. A veces me llega al dedo pulgar.

La cosa es que desde entonces no he podido ni ir al gym (donde voy a ver pollas), ni a correr porque a la mínima me vuelve el dolor en el brazo también.

Ayer comiéndome la cabeza me acerqué al médico, me vino a decir que tenía cuentitis. Iré al fisio? Estelero? Simple descanso?

El resto del cuerpo amoratado como si me hubiesen dado una paliza pero nada importante. Ahora entiendo cuando un viejillo cae por las escaleras y se parte en dos.

 

[Black Adder]

Podríamos decir que te caíste por culpa de la mujer. Es más, prácticamente se podría asegurar que ella virtualmente te empujó.

 

[FLIPU]

detrás mía una tipa que resbaló y me arrastró hasta el final de la escalera.

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Ummm... el sonido es delicioso.

 

[Tiboroski]

Cargaditastengolaspiernas...

Estoy aún más tieso que ayer. Cosa nada extraña, pues el segundo día suele ser peor que el primero. Mañana, pata again.

Ayer comiéndome la cabeza me acerqué al médico, me vino a decir que tenía cuentitis.

No le hicieron ninguna prueba radiológica? Quizá debería usted buscar una segunda opinión más autorizada que le prescriba alguna prueba más allá de la falible prestidigitación y chamanismo de su anterior galeno...

 

[saltagradas]

Sí, radiografías y me anduvo tocando muñeca, codo y demás pero nah de nah. Que no veía lesión. Me dieron hora para el traumatólogo pero me huelo a que me va a decir lo mismo. Ahora mismo siento ligero dolor entre el hombro y el codo, aparte de la muñeca. Es raro, como si estuviera todo conectado.

 

[Tiboroski]

El otro día leía que @Black Adder recomendaba tomar aceclofenaco (no era esto el ibuprofeno de toda la vida?) mezclado con aspirina para las agujetas. Cuánta cantidad, cuántas tomas y durante cuánto tiempo?

Porque el martes hice la rutina de pata que me recomendó, estamos a viernes y aún siento las piernas jodidas (y hoy me toca otra vez leg day).

 

[Black Adder]

Un ejemplo de lo que te decía ayer:


PECTORAL
Press banca 5x8
Press inclinado con mancuernas 3x8
SS: aperturas + cruces polea 2x10


PIERNAS**
Sentadilla 5x8
Prensa 4x8
SS: hack barra + ext pierna 4x10
Femoral tumbado 5x8
SS: peso muerto pierna recta + femoral sentado 4x10


ESPALDA***
Remo barra 5x8
Dominadas 4x
SS: gironda sentado + pullover 4x10
Hiperextensiones silla romana 5x10


HOMBROS + TRAPECIO
Press de pie 5x8
SS: elev. laterales + press sentado en multipower 3x10
SS: pájaros + face pulls 3x10
Peso muerto rumano 5x10 contrayendo escápulas arriba


PORRA
SS: curl barra + curl mancuernas de pie 4x8
Curl martillo 3x10
SS: press banca cerrado + press francés inclinado 5x8
Ext. tríceps polea 4x10


Gemelos y abs se entiende que quedan a gusto del consumidor.

Con progresión de cargas siempre que se pueda manteniendo técnica o progresión doble (no subir hasta que no se sobrepase el rango de reps cómodamente en todas las series), descansando 1 min entre series.


** si tu lesión te lastra incluso en pesos muy moderados, no hagas movimientos de extensión de cadera. Haz superseries de ext. rodilla y curl femoral como ya hiciste y podemos buscar otros ejercicios que te vayan bien mientras te recuperas

*** esto es en realidad una propuesta, no una plantilla. Si prefieres hacer dominadas como principal y luego añadir un remo como auxiliar también está bien. Lo mismo si prefieres los fondos al press inclinado, o al press banca mismo. En porra igual, si quieres hacer superseries empezando con trabajo de cable y acabando con mancuerna/barra puedes hacerlo


***** en general eso es una idea más o menos equilibrada y estándar, lógicamente se podría adaptar en función de los desequilibrios individuales que hubiera que corregir

 

[Black Adder]

El otro día leía que @Black Adder recomendaba tomar aceclofenaco (no era esto el ibuprofeno de toda la vida?) mezclado con aspirina para las agujetas. Cuánta cantidad, cuántas tomas y durante cuánto tiempo?

Porque el martes hice la rutina de pata que me recomendó, estamos a viernes y aún siento las piernas jodidas (y hoy me toca otra vez leg day).

No no, qué va, ni se te ocurra, lo dije en el general para trollear creo


No lo hagas porque interaccionan negativamente entre sí, a mí me salieron unas ronchas tremendas por los brazos.

Para las agujetas paciencia y adaptación. De todos modos no veo ni siquiera necesario hacer frecuencia dos con una rutina de volumen y menos si la adaptas a modo mantenimiento

 

[Tiboroski]

Un ejemplo

Durante uno de mis episodios de insomnio, escribí un post (#41) en el "Propósitos..." esta madrugada a las 5 y pico de la mañana:

https://foropl.com/threads/65300-Propositos-2016-No-te-lo-crees-ni-tu/page2?p=4579344#post4579344

Voy a leerme luego con paciencia su post en el ordenador y ver si me surge alguna duda. Gracias.

No no, qué va, ni se te ocurra, lo dije en el general para trollear creo

Ioputa .

 

[iskariote]

Después de un mes de vuelta a los hierros algo precipitada para prepararme de cara a un fin de semana de competición extenuante, toca hacer las cosas bien.

Lo primero, una molestia en la rodilla, en lo que, según esta imagen, es el retináculo rotuliano medial:

No es un dolor inhumano, pero sí es una molestia que noto incluso en reposo al hacer ciertos gestos y que me tiene mosca. Le he dado a las sentad!llas y los 2 tiempos bastante a menudo, por no decir en cada entrenamiento, a raíz de eso empecé a notarlo y tras el torneo de este fin de semana la cosa se ha quedado ahí. Pude jugar ayer sin notarlo, pero no quiero que vaya a más.

También he notado que tras los lanzamientos el bíceps se me resiente, no cuido nada la porra, tengo un pico inexistente a causa de no entrenar nada el músculo. Tengo que arreglar esta descompensación, porque al tríceps le dedico al menos un ejercicio en cada entrenamiento, aunque sea con enviones.

Con los abdominales más de lo mismo. Creo que he intentado huir tanto de ser un curlbro que me he pasado de rosca. Igual que sucede con el bíceps, entreno muy a menudo el músculo antagónico (o antagonista, no recuerdo qué término se usa), y eso hay que compensarlo. Estoy seguro de que me ayudará a mejorar la postura, que ya sufre bastante por mi profesión y que no se corrige solamente con trabajo lumbar.

 

[Spawner]

A ver, dominadas harás, así que algo de porra sí que hay.

 

[iskariote]

A ver, dominadas harás, así que algo de porra sí que hay.

Pues hace mucho que no lo intento, pero si lo hiciera estoy seguro de que el plural te ha sobrado.

No es mala idea darle a las dominadas para trabajar la porra. Aunque no va a venir mal reforzar de alguna otra manera, porque voy MUY MAL en este ejercicio, estoy lejísimos de hacer 10.

 

[Spawner]

Haz dominadas con lastre, si vas bien pesado, con que hagas una ya te sobra.

 

[iskariote]

Dada la nula condición en mis porras, ¿no sería mejor esperar a hacer 10-12 dominadas antes de lastrar?

 

[Spawner]

Lo mejor sería hacer un test, que seguro que estás exagerando y 5 sacas de sobra, truhán.

 

[iskariote]

Inserción del músculo sartorio. Ahí, justo ahí.