El core, sin Anne Igarituburuburu

[Pionono]

A petición del pana @Césped Alí, aquí abrimos un nuevo hilo sobre el entrenamiento de core, más comúnmente conocido y hay que decir que confundido como panceto, abdomen, cinturon de asteroides, curva de la felicidad...

¿Pero qué es exactamente el "core"?

Pues en inglés significa literalmente "núcleo", pero en entrenamiento se refiere a un grupo de músculos muy importantes en nuestro día a día y que tiene su implicación e importancia también en deportes de fuerza o aeróbicos y por ello, es importante entrenarlos y fortalecerlos. El core no son solamente los abdominales ni solamente un músculo estético para lucir en la playa.

El core va más allá del recto del abdomen o el llamado six pack. Cuando hablamos del core hablamos del transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus además de la espalda baja y los músculos de la cadera. Vendrían a ser todos esos músculos que forman un corsé para proteger nuestros órganos además de mejorar la estabilidad, evitar lesiones, mejorar la postura e incluso transmitir fuerza a muchos movimientos que empiezan en esas zonas.

Para no enrrollarme y que os hagáis una idea de lo que estamos hablando, el core se entrena casi siempre haciendo ejercicios funcionales, NO ES LA TÍPICA y tradicional "tabla de abdominales" que estoy seguro suele hacer el pana @ignaciofdez, cuando la hace, claro. Se trata de algo mucho más amplio y que aporta más beneficios. Y lo digo en primera persona porque yo he pasado por ambas fases, antiguamente hacía las abdominales de siempre, y cuando cambié al entreno de core, uffff, joder, muchísimo más completo.

El ejercicio estrella del entreno de core, porque hay miles y con variantes, pero posiblemente el más conocido y habitual sea la famosa plancha:

Y personalmente su variante que te llega a hacer temblar hasta los empastes es este, el mountain climber, que es un ejercicio tan cabrón que nunca se está lo suficientemente fuerte, porque puedes aumentar velocidad, lo que aumenta la intensidad, y puedes aumentar tiempo, lo cual... bueno ya me entendéis.

Y para terminar, como frikada, que pa eso estamos donde estamos, os dejo un vídeo con el campeón mundial y record guinness de aguante en posición de plancha pura: algo más de 10 horas así. Probar vosotros a estar un minuto o dos, por curiosidad.

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[LeChuck]

Yo hago este para los oblicuos un día a la semana:

Pero apoyado sobre los codos en vez de sobre las manos. Trazando un arco amplio con la pierna, 12 o 15 rodillazos para cada lado, tres series, y acabas boqueando como un bendito.

Ahí va otro para oblicuos que suelo hacer. 3 series x 10 reps, en esta posición, bajando hasta tocar con la cadera el suelo.

El ejercicio es lo de menos. Lo que jode es el tembleque que te entra en el brazo cuando llevas un rato, y como se te carga el hombro.

 

[SPETNAZ]

Yo hago todos los días mis 30 segundos de plancha, que sí que será una mierda, pos vale.

Aparte unos estiramientos como los gatos para la parte baja de la espalda.

Lo de la escalada esa alguna vez lo he hecho, pero no termino de cogerle el punto, será cuestión de tiempo y acondicionamiento supongo.

 

[Césped Alí]

¿¿Cómo?? ¿Que el crunch abdominal no vale?



*Es coña, que conste

 

[ignaciofdez]

Obrigadismo.
Hilazo que ya estaba haciendo falta

, NO ES LA TÍPICA y tradicional "tabla de abdominales" que estoy seguro suele hacer el pana @ignaciofdez, cuando la hace, claro.

¿¿Cómo?? ¿Que el crunch abdominal no vale?



*Es coña, que conste

Servidor (cuando puede, ahorita mismo) hace algo parecido a lo que dice el estimado Moromielda.
- Una especie de Crunches abdominales en isométrico (de frente y de lados).
- Luego ejercicios de espalda en el suelo pieses arriba (las tijeritas y tal)
- También, en las barras paraLELOS, eso de levantar las piernas.

Me hace más falta esos ejercicios de suelo, esas planchas tan de moda hoy en dia, otro isométrico más. Eso te fortalece el NVCLEO, que es de lo que se trata.

-------------------------------------------

OBSERVACIÓN:
Estas cosas me van mal:


Hacer abdominales fijando los pies, tengo ya más que leido y comprobado, que sobrecarga el psoas , y ya saben ustedes que la izquierda no trae nada bueno.
Servidor por diferentes motivos, genéticos y de hábitos (ciclismo, correr, jugar al futebol) tiene esa zona (junto a los aductores) descompensada. He de compensarla con ejercicios de abdominal.
Pero he de evitar ejercicios que sobrecarguen el puro psoas, que es una kk de músculo, que nadie sabe para que vale,, pero da polculo cosa mala (la izquierda, ya saben)

Aparte unos estiramientos como los gatos para la parte baja de la espalda.

Ese estiramiento, y el contrario (chuparse el penis), son uno de tantos a los que me referìa el otro día , pana @Césped Alí

No dejen la flexibilidad nunca. Es básico.
Han de poder tocarse el orto y la frente con los pies, siempre. A cualquier edac, siempre.
No mese oxiden mis panas, no me se oxiden.

K♂rma y me vi al gilnasio.

 

[Jakim Boor]

Hilostupendo. Varias cosas para los newbies.

Si usan uds un cuchillo jamonero con su cuñado, verán que el recto abdominal es un músculo vertical que va desde la parte superior de la panceta hasta debajo de los buebos foreros. Ninguna de sus fibras tiene inserción en el fémur. ¿Por qué digo esto? Porque todos los movimientos de abominables que sólo implican las piernas, tipo tijeras y cosas asín, NO SIRVEN PARA HACER ABS. Como mucho el recto mantendrá una tensión isométrica para que el cuerpo no se nos descoyunte.

Así que, dejen de pensar que hay ejercicios para abs inferiores, que no existen, y hagan esos ejercicios manteniendo un crunch abdominal, esto es, levantando las escápulas un dedo del suelo.


Y otra. Yo en el core metería también un músculo que no se entrena (yo sí, todos los días lo caliento) pero que es vital para la postura de hidalgo forero español y sobre todo para no hacernos daño en los hombros, que es el trapecio inferior. Que tampoco existe, que hablo de las fibras inferiores del trapecio.

Las fibras superiores del trapecio sirven para dar señas en el mus y en la brisca, esto es, para levantar los hombros y para levantar el brazo más de 90º. Pero las fibras de más abajo insertan en la parte inferior de la paletilla y sirven para hacer retracción escapular, esto es, para juntar las paletillas.

Prueban a juntarlas. Verán que los músculos que se insertan en ellas por la parte exterior tirarán de sus hombros para que adopten una figura apolínea, torera, de pecho palomo. Con ello no sólo conseguirán follar el doble, sino que liberarán los tendones del hombro, que dejarán de rozar donde no deben y les dejará de doler.


Y más. Intenten hacer el cisne cuello blanco cisne cuello negro para estirar el psoas. Mano de santo.

 

[Pionono]

¿¿Cómo?? ¿Que el crunch abdominal no vale?



*Es coña, que conste

Si. Y no.

Depende del cómo y del cuándo. Si sólo haces el crunch tirando del cuellopavo hacia arriba, no. demasiado, y lo poco que hace es a las abs superiores exclusivamente. Si lo haces correctamente, integrándolo dentro de una rutina más variada, sí.

De todos modos, el crunch más efectivo es el c-crunch, oséase, levantar también las piennas con las rodillas 90 grados a la vez que levantas la parte superior del cuerpo. Se podría decir que es como acurrucarse en vertical, vamos.

- Luego ejercicios de espalda en el suelo pieses arriba (las tijeritas y tal)
- También, en las barras paraLELOS, eso de levantar las piernas.

Si usan uds un cuchillo jamonero con su cuñado, verán que el recto abdominal es un músculo vertical que va desde la parte superior de la panceta hasta debajo de los buebos foreros. Ninguna de sus fibras tiene inserción en el fémur. ¿Por qué digo esto? Porque todos los movimientos de abominables que sólo implican las piernas, tipo tijeras y cosas asín, NO SIRVEN PARA HACER ABS. Como mucho el recto mantendrá una tensión isométrica para que el cuerpo no se nos descoyunte.

Así que, dejen de pensar que hay ejercicios para abs inferiores, que no existen, y hagan esos ejercicios manteniendo un crunch abdominal, esto es, levantando las escápulas un dedo del suelo.

Ahí estamos, justo venía yo a decir lo mismo que usted @Jakim Boor

Las famosas tijeras es de los ejercicios más engañosos que existen. Es un ejercicio casi exclusivo para el psoas, punto pelota, de ahí que gente como el Pana sienta esa imperiosa necesidad de estirar después, porque te deja muy congestionada la zona, ya que al ser tan largo, el psoas provoca esa sensación de que estás trabajando todo el abdomen, pero es mentira, los abs de verdad casi no han hecho nada.

 

[Césped Alí]

Me perdí en el cisne negro cisne blanco, ¿eso es una postura del kama sutra?

¿Entonces hay que ejercitar el psoas o no?

¿Algún día se enterará el pana que soy más ario que él mismo?

Penis

 

[Pionono]

¿Entonces hay que ejercitar el psoas o no?

Si, siempre y cuando sea lo que quieres. De lo que estamos hablando es de que es bueno saber qué se está entrenando y cuándo.

Y sobre todo, que se pueden entrenar varios músculos a la vez, no hace falta hacer ejercicios concretos para cada uno.

 

[ignaciofdez]

¿Algún día se enterará el pana que soy más ario que él mismo?

Penis

Pensaba que era usted el del habatar, y luego ese "Alí" en su nick, pues ...
...eso:
moromielda y tal
-------

Bueno, vamos al grano.
A ver si puedo dar un poco mis impresiones en este interesante temita, ya que con el selular la vida es muy tristec.

EL HECHO DIFERENCIAL.
- El.pana Pío es un titán de libro. Posee la mejor base aeróbica a partir de esas horas y horas en bici, y luego lo combina con un muy bien asesado trabajo en el gilnasio.

- Esto del Core ,observo que se está poniendo de moda. A mi modesto entender es de las pocas modas que si merecen la pena:
Fortalecer el Perropvto NVCLEO primero y luego ya podemos trabajar el resto con garantías, bien sea correr, hacer mamadas al vecino, etc.

- Pero observen una cosa. Observen a una persona sedentaria.
Tiene el abdomen fofo, flojo, como es de esperar; pero tiene la riñoná dura, los lumbares se endurecen de la vida misma, la postura del NO HOM0 sapiens, que tu sabe.

- Luego otros factores como el correr, acentúan este temita y otros. Por ejemplo las sobrecargas en aductores y psoas.
Estas sobrecargas también se dan con otros ejercicios como el fútbol, el rrugby ó el ciclismo.

- En lo personal, salvo el rugby, tengo todos los factores.

- Bien. Ell pana Pío nos pone lo correcto, lo de libro: Hay que fortalecer todo el NVCLEO, todo el Core en su conjunto.
Eso es bien en general, siempre.

- Afinando, matizando.
Hay ciertos desajustes , que hay que corregir. Que es a lo que voy siempre yo cuando digo el mantra de
/¶ estiramientos y abdominales , haré, haré¶

- De esta manera, para corredores, el.objetivo en que me centro es en fortacer los abdominales (el crunch dinámico ó isométrico) siempre sin sujeción en los pies para no sobrecargar el psoas.
Luego bien de flexibilidad en el resto del NVCLEO: Estirar bien aductores, psoas y lumbares.
Si no lis queremos fortalecer, pues bien , se puede obviar. Pero no podemos obviar estirarlos bien, descongestionar esas zonas, y acompañarlos con un buen fortalecimiento de abdomen.

- Estas dos cosas están muy relacionadas, y , creedme, aunque no me explique bien, funciona. Se evitan molestias , incluso lesiones.

- El objetivo no es reducir panceta, no sirven tampoco mucho para ponerse en forma. Pero te van a permitir entrenar más y mas intenso con menos molestias, lo cual indirectamente te pondrá más en forma.


Disculpad la extensión (me duele el deo)

Ka®ma y por si vale

 

[alfíl]

Yo añadiría el Turkish Get Up. No lo había probado hasta hace unos meses y es bastante eficaz.

Hasta que no asimiles bien el movimiento, hacedlo con muy poco peso.

 

[Pionono]

Yo añadiría el Turkish Get Up. No lo había probado hasta hace unos meses y es bastante eficaz.

Hasta que no asimiles bien el movimiento, hacedlo con muy poco peso.

Excelente movimiento, completísimo. Aparte de lo que dices del peso ligero para empezar, es un ejercicio que se puede "descomponer" en fases y aprenderlo progresivamente.

Cuando te das cuenta de la cantidad de músculos que trabajas con él es cuando eres consciente del pedazo de ejercicio que es, y eso que es, básicamente, levantarse del suelo con una puta pesa/kettlebell.

 

[ignaciofdez]

Yo añadiría el Turkish Get Up. No lo había probado hasta hace unos meses y es bastante eficaz.

Hasta que no asimiles bien el movimiento, hacedlo con muy poco peso.

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Jdrrrr mis panas, sepan disculpar:
Es que la mayoría no somos e eruditos, no sabemos de todo. Más bien lo contrario, somos lerdos zurdos y no sabemos de nada.
Además de quedar incompleto, se ve árido, una invitación al scrolll.

Va por usted principalmente pana Pío, nobleza obliga y tal.

-------------

Al fondo del asunto:
Esto del Turkish get up, como bien habéis.dicho, es un ejercicio de estos de tipo completito, muy croffitero y tal.
Quizá, bajo mi humilde punto de vista, muy poco específico para la temática del hilo en si.:
Adi a botepronto se mueve casi todo, además unas partes de forma dinámica y otras en plan isométrico.

Habrá que probarlo, está claro.

Ka®ma & ¶ get up! (tirulé) ¶

 

[Jakim Boor]

Excelente movimiento, completísimo. Aparte de lo que dices del peso ligero para empezar, es un ejercicio que se puede "descomponer" en fases y aprenderlo progresivamente.

Cuando te das cuenta de la cantidad de músculos que trabajas con él es cuando eres consciente del pedazo de ejercicio que es, y eso que es, básicamente, levantarse del suelo con una puta pesa/kettlebell.

Es el ejercicio jodido por excelencia, pero no es así, con una kettlebell.

Si lo que quieren es sufrir llévenlo al siguiente nivel. Se quitan una zapatilla y se la ponen encima del puño cerrado. Eso es lo que no se tiene que caer.

El cisne de Basilio es éste:

Con eso estiras psoas y el resto de los aductores y de paso el cuádriceps de la pierna trasera.

 

[cocreta2000]

Si hicierais yoga estos movimientos no os resultarían tan raros

 

[Césped Alí]

Si hicierais yoga estos movimientos no os resultarían tan raros

cambiando No por Sí

Hoy he probado a hacer unos climbers (30 repeticiones, exactamente, antes de ir a hacer trail) y ahora me duele el panceto . Al final @Pionono va a tener razón y todo, aunque tengo curiosidad por esas rutinas que comentaba (a detalle, eso yes)

 

[Pionono]

El cisne de Basilio es éste:

Ver el archivos adjunto 44751

Con eso estiras psoas y el resto de los aductores y de paso el cuádriceps de la pierna trasera.

Esa postura no la hace ni el 5% de los deportistas globeros que conozco, Hulio...

Pana @Césped Alí me alegro de que te hayas animado a probar, como verás la sensación de "me cago en la puta" es instantánea.

 

[Jakim Boor]

Esa postura no la hace ni el 5% de los deportistas globeros que conozco, Hulio...

Pana @Césped Alí me alegro de que te hayas animado a probar, como verás la sensación de "me cago en la puta" es instantánea.

Coño, ni yo. Y en mi sitio de cruising se hace con el codo en el pie, que es más duro.

Pero si doblas la pierna delantera y estiras la trasera, sin más, ya puedes explorar los distintos ángulos para agacharte y cagarte en Deus Caos.

 

[Pionono]

Esto del Turkish get up, como bien habéis.dicho, es un ejercicio de estos de tipo completito, muy croffitero y tal.
Quizá, bajo mi humilde punto de vista, muy poco específico para la temática del hilo en si.:
Adi a botepronto se mueve casi todo, además unas partes de forma dinámica y otras en plan isométrico.

A ver, que me estoy empezando a dormir y ya le ampliaré esto debidamente, pero por ahora sí que le diré que este tipo de ejercicios tienen mucho que ver con el Core y con su ampliación a un concepto cojonudérrimo que son las cadenas cruzadas musculares.

 

[Jakim Boor]

Que es lo que se me da fatal a mí. Soy un inútil haciendo el super supermen, duyu anderstán ailaviu y ejercicios similares.

 

[general bastardo]

Pensaba que era usted el del habatar, y luego ese "Alí" en su nick, pues ...
...eso:
moromielda y tal
-------

Bueno, vamos al grano.
A ver si puedo dar un poco mis impresiones en este interesante temita, ya que con el selular la vida es muy tristec.

EL HECHO DIFERENCIAL.
- El.pana Pío es un titán de libro. Posee la mejor base aeróbica a partir de esas horas y horas en bici, y luego lo combina con un muy bien asesado trabajo en el gilnasio.

- Esto del Core ,observo que se está poniendo de moda. A mi modesto entender es de las pocas modas que si merecen la pena:
Fortalecer el Perropvto NVCLEO primero y luego ya podemos trabajar el resto con garantías, bien sea correr, hacer mamadas al vecino, etc.

- Pero observen una cosa. Observen a una persona sedentaria.
Tiene el abdomen fofo, flojo, como es de esperar; pero tiene la riñoná dura, los lumbares se endurecen de la vida misma, la postura del NO HOM0 sapiens, que tu sabe.

- Luego otros factores como el correr, acentúan este temita y otros. Por ejemplo las sobrecargas en aductores y psoas.
Estas sobrecargas también se dan con otros ejercicios como el fútbol, el rrugby ó el ciclismo.

- En lo personal, salvo el rugby, tengo todos los factores.

- Bien. Ell pana Pío nos pone lo correcto, lo de libro: Hay que fortalecer todo el NVCLEO, todo el Core en su conjunto.
Eso es bien en general, siempre.

- Afinando, matizando.
Hay ciertos desajustes , que hay que corregir. Que es a lo que voy siempre yo cuando digo el mantra de
/¶ estiramientos y abdominales , haré, haré¶

- De esta manera, para corredores, el.objetivo en que me centro es en fortacer los abdominales (el crunch dinámico ó isométrico) siempre sin sujeción en los pies para no sobrecargar el psoas.
Luego bien de flexibilidad en el resto del NVCLEO: Estirar bien aductores, psoas y lumbares.
Si no lis queremos fortalecer, pues bien , se puede obviar. Pero no podemos obviar estirarlos bien, descongestionar esas zonas, y acompañarlos con un buen fortalecimiento de abdomen.

- Estas dos cosas están muy relacionadas, y , creedme, aunque no me explique bien, funciona. Se evitan molestias , incluso lesiones.

- El objetivo no es reducir panceta, no sirven tampoco mucho para ponerse en forma. Pero te van a permitir entrenar más y mas intenso con menos molestias, lo cual indirectamente te pondrá más en forma.


Disculpad la extensión (me duele el deo)

Ka®ma y por si vale

Don Ignacio ya lo dijo Kayne West en su visita al despacho oval ante

This is no about the borders this about the core, iPlane1 and release the love

 

[Pionono]

¿Qué estás haciendo de core?

Mínimo dos veces por semana, aunque voy a tener un parón de 8 días a partir del 30 que me piro de viaje hasta el 7.

Los días que corro en la cinta y luego la tabla de senladillas y demás, añado un mini-circuito de core que consiste en cuatro ejercicios seguidos a razón de 30 segundos por posición con 10 seg de descanso entre cada uno, descanso de 1-2 minutos entre circuito haciendo un total de 4 circuitos. Aunque cambio algún ejercicio, los que no faltan en esos mini-circuitos con la plancha y el mountain climber. A veces meto plancha lateral, crunch doble, etc.

Sin embargo un día dedico 30 min enteros al core, trabajando cadenas cruzadas en suelo, con gomas, etc.

 

[Césped Alí]

Mínimo dos veces por semana, aunque voy a tener un parón de 8 días a partir del 30 que me piro de viaje hasta el 7.

Los días que corro en la cinta y luego la tabla de senladillas y demás, añado un mini-circuito de core que consiste en cuatro ejercicios seguidos a razón de 30 segundos por posición con 10 seg de descanso entre cada uno, descanso de 1-2 minutos entre circuito haciendo un total de 4 circuitos. Aunque cambio algún ejercicio, los que no faltan en esos mini-circuitos con la plancha y el mountain climber. A veces meto plancha lateral, crunch doble, etc.

Sin embargo un día dedico 30 min enteros al core, trabajando cadenas cruzadas en suelo, con gomas, etc.

¿Puede detallar algo más su rutina? Es por simple curiosidad y por probar algún día.

También puede ser que no lo entienda bien porque llevo un pedo como un piano...

 

[SPETNAZ]

A ver si encuentro el video de Scott Adkins entrenando que hace un par de ejercicios para el Core que estan muy bien.

 

[Pionono]

A ver si encuentro el video de Scott Adkins entrenando que hace un par de ejercicios para el Core que estan muy bien.

El típico forero.