Koto
AVENADICTO
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Muy bien
Hijos de puta y tal.
Ya tengo vuejtro plan de entreno que os llevara a ser la elite de este foro de pajilleros
Lo primero la dieta
El entreno;
Hay que ir viendo la evolucion. Si pillais mucho pues de puta madre, si no pues a ir subiendo los gramos de hidratos. EL truco para crecer es estar por encima de tu metabolismo basal.
Any questions?
Me se olvidaba deciros que el entreno es un dia ejercicio y otro de descaso. Por ejemplo iriais lunes-miercoles-viernes y el martes-jueves descanso.
Hijos de puta y tal.
Ya tengo vuejtro plan de entreno que os llevara a ser la elite de este foro de pajilleros
Lo primero la dieta
Desayuno
2 huevos en tortilla con 80 gr de avena (ahora os dire como se toma este hidrato del averno). 40 gr de pan
Cafe (azucar aunque lo ideal es sin nada)
Aparte de eso tambien una capsula in the morning de cualquier complejo vitaminico
Media mañana
80 gr de;
pollo o pavo a la plancha,
o fiambre de pavo/ jamon york
o una lata de atun (al natural)
100gr de pasta/arroz
ALmuerzo
Ensalada de hojas verdes condimentada con limon o mostaza y una cucharada de aceite de oliva
150 gr de pollo,pavo o ternera a la plancha
120gr de pasta o arroz. Tambien podeis meter 80gr de pasta o arroz y 40 gr de pan.
Si te apetece cafe o te verde sin azucar
media tarde
Lo de la mañana o batido de prote post entreno en lugar de la proteina
Cena
Pure o sopa de verduras o ensalada de hojas verdes con el mismo aderezo
150 gr de pesacado blanco o azul a la plancha o al vapor. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc
80gr de arroz o pasta
Si te apetece Manzanilla o te blanco sin azucar
-----------------------------------------------------------------------------------
Pescado azul un dia si y uno no (atun, Verdel, Sardinas, Boquerones, etc)
Carne roja cada 3 dias esta bien (ternera)
Apuntes de la dieta; La avena es jodida de tragar, pero es el mejor hidrato que hay y con el que mas resultados lograreis. Para tomarla lo mejor es dejarla en remojo la noche anterior con agua o leche desda. Os la podeis tomar en tortilla que no esta nada mal o en yogur desnatado (no os va a aportar nada el yogurt). Toda la pasta/arroz que seais capaces de sustituir por avena, mas resultados obtendreis.
No metais azucar en las infusiones a no ser que sea cafe. Huid de la sacarina que mete un hostion de insulina del cagarse.
Todo a la plancha, hervido o al vapor.
Importante que justo despues de entrenar tomeis hidrato rapido para recuperar. Zumo de Uva o una cervecita (sin tapa hijos de puta y tampoco de medio litro)
2 huevos en tortilla con 80 gr de avena (ahora os dire como se toma este hidrato del averno). 40 gr de pan
Cafe (azucar aunque lo ideal es sin nada)
Aparte de eso tambien una capsula in the morning de cualquier complejo vitaminico
Media mañana
80 gr de;
pollo o pavo a la plancha,
o fiambre de pavo/ jamon york
o una lata de atun (al natural)
100gr de pasta/arroz
ALmuerzo
Ensalada de hojas verdes condimentada con limon o mostaza y una cucharada de aceite de oliva
150 gr de pollo,pavo o ternera a la plancha
120gr de pasta o arroz. Tambien podeis meter 80gr de pasta o arroz y 40 gr de pan.
Si te apetece cafe o te verde sin azucar
media tarde
Lo de la mañana o batido de prote post entreno en lugar de la proteina
Cena
Pure o sopa de verduras o ensalada de hojas verdes con el mismo aderezo
150 gr de pesacado blanco o azul a la plancha o al vapor. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc
80gr de arroz o pasta
Si te apetece Manzanilla o te blanco sin azucar
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Pescado azul un dia si y uno no (atun, Verdel, Sardinas, Boquerones, etc)
Carne roja cada 3 dias esta bien (ternera)
Apuntes de la dieta; La avena es jodida de tragar, pero es el mejor hidrato que hay y con el que mas resultados lograreis. Para tomarla lo mejor es dejarla en remojo la noche anterior con agua o leche desda. Os la podeis tomar en tortilla que no esta nada mal o en yogur desnatado (no os va a aportar nada el yogurt). Toda la pasta/arroz que seais capaces de sustituir por avena, mas resultados obtendreis.
No metais azucar en las infusiones a no ser que sea cafe. Huid de la sacarina que mete un hostion de insulina del cagarse.
Todo a la plancha, hervido o al vapor.
Importante que justo despues de entrenar tomeis hidrato rapido para recuperar. Zumo de Uva o una cervecita (sin tapa hijos de puta y tampoco de medio litro)
El entreno;
El primer mes vais tres dias a la semana y vais a hacer un full body que dice mi colega que tiene mas respuesta hormonal = mas musculo
3 series de 10 repeticiones de prensa de cuadriceps
2 series de diez repeticiones de biceps femoral
2 series de diez repeticiones de jalones al pecho (como lo hagais por detras de la nuca voy personalmente a daros un par de hostias)
1 serie de diez repeticiones de remo
2 series de diez repeticiones de press de banca
1 serie de diez repeticiones de aperturas de pecho
2 series de diez repeticiones de press de hombro. (poned el banco vertical y apollad bien la espalda)
2 series de diez repeticiones de curl de triceps
2 series de diez repeticiones de curl de biceps en barra
2 series de diez repeticiones de gemelo
Tratad de ir con poco peso al principio y subiendo paulatinamente. Usad pesos libres (mancuernas o barra) en todos los ejercicios que podais, ireis pillando tecnica y tendreis mejor preparacion para el segundo mes)
La espalda es muy importante colocarla bien. Aunque los monitores suelen ser unos chupamindas que estan alli por follar, decidle que os enseñen a hacer corectamente el ejercicio. Si os dice que los jalones los hagais a la nuca os doy permiso para decirle subnormal, ni se os ocurra porque se os pueden joder los rotadores del hombro.
Ireis con la tabla y os diran que si no se que que si maquinas. Mandadlos a la mierda y decidles que os enseñen a poner bien la espalda en los ejercicios y a partir de ahi a subir.
3 series de 10 repeticiones de prensa de cuadriceps
2 series de diez repeticiones de biceps femoral
2 series de diez repeticiones de jalones al pecho (como lo hagais por detras de la nuca voy personalmente a daros un par de hostias)
1 serie de diez repeticiones de remo
1 serie de diez repeticiones de aperturas de pecho
2 series de diez repeticiones de gemelo
Tratad de ir con poco peso al principio y subiendo paulatinamente. Usad pesos libres (mancuernas o barra) en todos los ejercicios que podais, ireis pillando tecnica y tendreis mejor preparacion para el segundo mes)
La espalda es muy importante colocarla bien. Aunque los monitores suelen ser unos chupamindas que estan alli por follar, decidle que os enseñen a hacer corectamente el ejercicio. Si os dice que los jalones los hagais a la nuca os doy permiso para decirle subnormal, ni se os ocurra porque se os pueden joder los rotadores del hombro.
Ireis con la tabla y os diran que si no se que que si maquinas. Mandadlos a la mierda y decidles que os enseñen a poner bien la espalda en los ejercicios y a partir de ahi a subir.
Hay que ir viendo la evolucion. Si pillais mucho pues de puta madre, si no pues a ir subiendo los gramos de hidratos. EL truco para crecer es estar por encima de tu metabolismo basal.
Any questions?
Me se olvidaba deciros que el entreno es un dia ejercicio y otro de descaso. Por ejemplo iriais lunes-miercoles-viernes y el martes-jueves descanso.
Freak
Clásico
Frikazo
Freak total
