Jeroglíficos manchados de sudor. El cuaderno de entrenamiento clásico.

iskariote

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Yo con el tiempo he llegado a desarrollar mi lenguaje propio de forma que me da vergu ajena si alguien tiene que intentar descrifrar lo que pone, es una mezcla de catalán, castellano, inglés y abreviaturas y signos propios.

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Lo del inglés no es por ir de cool, pero en realidad soy un bujarra, qué le voy a hacer, es por economía del esfuerzo, es un lenguaje más sintético y lo escribo entre series.

No hay aplicación de móvil, hoja de éxcel ni algoritmo cuántico que supere a un buen cuaderno de entrenamiento.

Ahí se desarrolla tu propio lenguaje, donde importan las cosas que A TI te importan, las variables que tú quieres seguir. Lo demás es ruido y la mejor forma de eliminarlo es que no exista.

He llevado un cuaderno a entrenar desde hace ya 15 años. Siempre me ha parecido que su utilidad es más bien a corto y medio plazo, para tener constancia de progresos o siguientes pasos en base a sesiones recientes. Pero soy incapaz de tirarlos cuando se acaban y más incapaz todavía de abandonar el tic nervioso de ir al cuaderno entre jadeos y apuntar las repeticiones y sensaciones de la serie que acabo de terminar. Sería una chorrada si no fuera tan útil, cuando preparo el siguiente entrenamiento sé cuánto me puedo exigir, porque tengo una información exacta de en qué condiciones acabé cada serie la última vez que hice cada ejercicio.

Sirva este hilo para compartir no solamente escritura ilegible o papeles de gramaje excelso, sino también qué cosas apuntamos y de qué utilidad nos sirven.

Todo lo relativo al compañero más fiel de entrenamiento que algunos hemos tenido. El cuaderno.
 

laeas

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Jeroglíficos manchados de sudor :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
 
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tic nervioso de ir al cuaderno entre jadeos y apuntar las repeticiones y sensaciones de la serie que acabo de terminar.

Qué importante es eso, y qué dificil de cuantificar.

Qué gran diferencia entre una serie que sacaste hace 5 meses con "2 ÚLTIMAS MUY DURAS -> cuidado molestia" y la misma serie hoy pero con "OK" o "ultra congestión", hay un mundo. Y eso hay que saber medirlo.

Yo lo que apunto SIEMPRE es

- Carga utilizada, prevista para cada serie o ejercicio (si son series planas, sin tocar el peso, como normalmente suelo entrenar). Si es mayor carga, menor o igual que en el entreno inmediatamente anterior. Si hay que rectificar el peso para arriba o para abajo enmedio del entreno, lo señalo con el nuevo peso junto con ++ o -- (herencia de C).

- Repeticiones de cada serie, y sensaciones (OK, buena congestión, congestión dolorosa, molestia, malas sensaciones, se nota pesado, etc).

- Descanso entre series

- Si uso micropausas, rest pauses, descendentes, forzadas,negativas, superseries, etc

- Si llego al fallo técnico, o al fallo muscular (los indico de forma diferente)

- Hora de inicio de entreno y de inicio de cada ejercicio

- Eventualidades (si he tenido algún contratiempo antes de entrenar, si he ido muy apresurado, si me ha sentado mal alguna comida, etc).

- Si he usado estimulantes o alguna forma de química no habitual


Ejemplos


100 (+5) x
8 (OK) 2'
8 (empieza a costar) 2'
8 (DURÍSIMAS) (6+2) 2'
(--) 90x
8 (OK, durillas)

Significa: ejercicio con series planas descansando 2 min entre series, hemos subido 5 kg respecto al día anterior pero al final nos hemos flipado demasiado subiendo tanto porque en la 3a serie íbamos a llegar al fallo en la 7a repetición, por lo que hemos hecho una micropausa para completar la serie, después hemos bajado el peso. OTRA OPCIÓN hubiera sido descansar un rato más largo (por ejemplo, 3') y consignarlo e intentar una última serie con el mismo peso.


100 x 11// + RP (br 10) + 5 + RP (br 15) + 3//

Significa: he hecho 11 repeticiones al fallo técnico, he hecho 10 inspiraciones profundas, luego otras 5 repeticiones, luego 15 inspiraciones profundas, luego otras 3 repeticiones al fallo técnico. Como se ve después del 1er rest pause he hecho 5 repeticiones pero sin llegar al fallo técnico, entonces sé que en esa parte de la serie me toqué un poco los cojones, hace falta poner atención ahí.


140 x 8//
/ 100 x 10//
/ 60 x 12// + 10 burns

Significa: he hecho 8 repeticiones al fallo técnico, y luego una doble descendente: he bajado a 100 kg y he llegado al fallo técnico en otras 10, luego he bajado a 60 y he vuelto a llegar al fallo técnico en otras 12, después he hecho burns, que consisten en intentos de repeticiones completas (que no se pueden completar debido a la fatiga) ejecutados de forma muy rápida, a veces también hago parciales lentas, las consigno como PL)


100 x 7// (8 FAIL)

Significa: he llegado al fallo en la 7a repetición pero en este caso no ha sido técnico sino muscular real, porque he intentado una 8a y no ha salido


100 x 6// (+3)(+2)

Significa: he llegado al fallo técnico en la 6a repetición, luego con ayuda me han ayudado a hacer 3 forzadas, luego con ayuda he realizado 2 negativas (esto último es muy poco común y casi nunca ocurre salvo casos muy puntuales, primero porque desgasta muchísimo, segundo porque casi nadie sabe ayudar bien a hacer negativas)


Una hoja de un día con bastante jeroglífico

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Ahí se puede ver que:

1) ese día me dejé las rodilleras buenas como un subnormal y tuve que usar unas que tengo de recambio que son de los chinos

2) tiré de efedrina

3) a pesar de todo logré mantener peso de entreno en hack y logré una congestión bastante dolorosa que me causó problemas en el ejercicio siguiente (prensa)

4) falta trabajar movilidad de tobillos para el siguiente entreno
 
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Lebrom

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A mí me gusta mirar de vez en cuando los viejos, me hace gracia que con las anotaciones y símbolos puedo recordar multitud de entrenamientos con nitidez que de otra forma pasarían al olvido.
 
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A mí me gusta mirar de vez en cuando los viejos, me hace gracia que con las anotaciones y símbolos puede recordar multitud de entrenamientos con nitidez que de otra forma pasarían al olvido.

Eso también es verdad.

Accediendo al registro FÍSICO, en papel, de un entreno antiguo, puedes recordar inmediatamente ese día, dónde fue, el trayecto hasta el gimnasio, cómo te sentiste al terminar, etc. Mirando un excel no ocurre lo mismo.
 
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Simple, fallo técnico es cuando ves que en la próxima repetición vas a fallar sí o sí. Por lo tanto no hace falta que la intentes, y te desgastes inútilmente intentando sacarla sabiendo que no la vas a sacar. Anotas que has fallado en esa porque sabes que no hubieras podido sacar ninguna más, y listos. Hay que conocerse bastante para saber cuándo has llegado realmente al fallo técnico y cuándo te estás tocando un poco los huevos.

Fallo muscular es cuando físicamente intentas realizar una repetición, te quedas encallado unos segundos intentándolo y finalmente el peso te vence. Es la forma objetiva e indiscutible de saber que realmente no podías hacer ninguna más.
 
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iskariote

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Yo el fallo muscular lo indico con una X y el fallo técnico con un ✓.

Aunque casi siempre intento estar en esa frontera del fallo técnico y a veces hay matices.

Cuando hay más peso del que puedo controlar en fase excéntrica para todas las repeticiones que esperaba y trampeo un poco dejando caer el peso más rápido de lo ideal, lo marco con MC (mejorar cadencia).

Si el trampeo es en las últimas repeticiones, tirando con inercias o balanceos porque voy más justo aún que en el caso anterior, lo apunto como MT (mejorar técnica).

Ninguna de estas dos situaciones descritas debería darse, pero a veces lo hago. Por ego, porque no me quiero bajar el peso o porque es tarde ya durante el ejercicio para rectificar. Y estas notas suelen ayudarme mucho para en el siguiente entrenamiento saber que tengo que ir a por el mismo peso pero con más rigor.
 

Tiboroski

Nuestro hombre en París
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Yo siempre recuedo lo que he hecho la semana pasada, ejercicios, series, pesos, fallos, etc.

Dicho lo cual, sí es cierto que no recuerdo lo que hice la temporada pasada a estas alturas ni entrenamientos a tan largo plazo así que, aquí, hago propósito de enmienda y comenzaré a anotar mis entrenamientos, sensaciones, detalles, etc. No con vistas a recordarlos en una semana, pero sí pensando en el largo plazo.

Si lo que no aprenda yo en esta casa...
 
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Yo el fallo muscular lo indico con una X y el fallo técnico con un ✓.

Aunque casi siempre intento estar en esa frontera del fallo técnico y a veces hay matices.

Cuando hay más peso del que puedo controlar en fase excéntrica para todas las repeticiones que esperaba y trampeo un poco dejando caer el peso más rápido de lo ideal, lo marco con MC (mejorar cadencia).

Si el trampeo es en las últimas repeticiones, tirando con inercias o balanceos porque voy más justo aún que en el caso anterior, lo apunto como MT (mejorar técnica).

Ninguna de estas dos situaciones descritas debería darse, pero a veces lo hago. Por ego, porque no me quiero bajar el peso o porque es tarde ya durante el ejercicio para rectificar. Y estas notas suelen ayudarme mucho para en el siguiente entrenamiento saber que tengo que ir a por el mismo peso pero con más rigor.

Es curioso cómo trackeamos lo mismo pero apuntándolo de distinta manera, yo lo de mejorar cadencia lo marco como serie poco fluida o MEJORAR SENSACIONES, y lo de inercias y balanceos lo paso a indicar directamente como (X+Y), como si fueran micropausas, pongo la frontera a partir de la cual la técnica se ha comprometido, y entonces indico al lado Y con inercia.
 

iskariote

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Es curioso cómo trackeamos lo mismo pero apuntándolo de distinta manera, yo lo de mejorar cadencia lo marco como serie poco fluida o MEJORAR SENSACIONES, y lo de inercias y balanceos lo paso a indicar directamente como (X+Y), como si fueran micropausas, pongo la frontera a partir de la cual la técnica se ha comprometido, y entonces indico al lado Y con inercia.
Lo del X+Y es más preciso, la forma en la que yo lo apunto tira por tierra toda la serie, como si hubiera hecho el ganso en todas las repeticiones, y se pierde información.

Una manía que debería ir quitándome, especialmente entrenando en casa y pudiendo usar un cuaderno A2 si hiciera falta, es la de ahorrar todo el espacio posible como si me cobraran por página.

En mi caso lo de X + Y lo pongo cuando hago un rest pause solamente. Es poco frecuente y además me tortura ocupar tanto espacio. No exagero, os juro que me jode. Estoy haciendo esfuerzos para mejorar esto y progreso adecuadamente, pero la costumbre es poderosa.

Yo también uso la notación ++ cuando estimo que en el próximo entrenamiento debo subir de peso sin que me coma el miedo, porque he terminado con demasiada holgura.

Antes indicaba como tú una referencia al entrenamiento anterior (el peso de la última sesión o unas flechas indicando si había subido peso respecto a ella). Me parecía útil, pero hace tiempo que lo dejé de usar para centrarme en lo que toca cada día, independientemente de qué pasara antes. En realidad me suelo acordar, pero también creo que me sirvió de excusa tener un número que dijera que acababa de subir peso.
 
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También te digo que la notación respecto al entreno anterior sólo la suelo usar cuando voy ON, porque resulta mucho más fácil añadir peso respecto al entreno inmediatamente anterior.
 
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