tic nervioso de ir al cuaderno entre jadeos y apuntar las repeticiones y sensaciones de la serie que acabo de terminar.
Qué importante es eso, y qué dificil de cuantificar.
Qué gran diferencia entre una serie que sacaste hace 5 meses con "2 ÚLTIMAS MUY DURAS -> cuidado molestia" y la misma serie hoy pero con "OK" o "ultra congestión", hay un mundo. Y eso hay que saber medirlo.
Yo lo que apunto SIEMPRE es
- Carga utilizada, prevista para cada serie o ejercicio (si son series planas, sin tocar el peso, como normalmente suelo entrenar). Si es mayor carga, menor o igual que en el entreno inmediatamente anterior. Si hay que rectificar el peso para arriba o para abajo enmedio del entreno, lo señalo con el nuevo peso junto con ++ o -- (herencia de C).
- Repeticiones de cada serie, y sensaciones (OK, buena congestión, congestión dolorosa, molestia, malas sensaciones, se nota pesado, etc).
- Descanso entre series
- Si uso micropausas, rest pauses, descendentes, forzadas,negativas, superseries, etc
- Si llego al fallo técnico, o al fallo muscular (los indico de forma diferente)
- Hora de inicio de entreno y de inicio de cada ejercicio
- Eventualidades (si he tenido algún contratiempo antes de entrenar, si he ido muy apresurado, si me ha sentado mal alguna comida, etc).
- Si he usado estimulantes o alguna forma de química no habitual
Ejemplos
100 (+5) x
8 (OK) 2'
8 (empieza a costar) 2'
8 (DURÍSIMAS) (6+2) 2'
(--) 90x
8 (OK, durillas)
Significa: ejercicio con series planas descansando 2 min entre series, hemos subido 5 kg respecto al día anterior pero al final nos hemos flipado demasiado subiendo tanto porque en la 3a serie íbamos a llegar al fallo en la 7a repetición, por lo que hemos hecho una micropausa para completar la serie, después hemos bajado el peso. OTRA OPCIÓN hubiera sido descansar un rato más largo (por ejemplo, 3') y consignarlo e intentar una última serie con el mismo peso.
100 x 11// + RP (br 10) + 5 + RP (br 15) + 3//
Significa: he hecho 11 repeticiones al fallo técnico, he hecho 10 inspiraciones profundas, luego otras 5 repeticiones, luego 15 inspiraciones profundas, luego otras 3 repeticiones al fallo técnico. Como se ve después del 1er rest pause he hecho 5 repeticiones pero sin llegar al fallo técnico, entonces sé que en esa parte de la serie me toqué un poco los cojones, hace falta poner atención ahí.
140 x 8//
/ 100 x 10//
/ 60 x 12// + 10 burns
Significa: he hecho 8 repeticiones al fallo técnico, y luego una doble descendente: he bajado a 100 kg y he llegado al fallo técnico en otras 10, luego he bajado a 60 y he vuelto a llegar al fallo técnico en otras 12, después he hecho burns, que consisten en intentos de repeticiones completas (que no se pueden completar debido a la fatiga) ejecutados de forma muy rápida, a veces también hago parciales lentas, las consigno como PL)
100 x 7// (
8 FAIL)
Significa: he llegado al fallo en la 7a repetición pero en este caso no ha sido técnico sino muscular real, porque he intentado una 8a y no ha salido
100 x 6// (+3)(+2)
Significa: he llegado al fallo técnico en la 6a repetición, luego con ayuda me han ayudado a hacer 3 forzadas, luego con ayuda he realizado 2 negativas (esto último es muy poco común y casi nunca ocurre salvo casos muy puntuales, primero porque desgasta muchísimo, segundo porque casi nadie sabe ayudar bien a hacer negativas)
Una hoja de un día con bastante jeroglífico
Ahí se puede ver que:
1) ese día me dejé las rodilleras buenas como un subnormal y tuve que usar unas que tengo de recambio que son de los chinos
2) tiré de efedrina
3) a pesar de todo logré mantener peso de entreno en hack y logré una congestión bastante dolorosa que me causó problemas en el ejercicio siguiente (prensa)
4) falta trabajar movilidad de tobillos para el siguiente entreno