NUTRICIÓN MANCUERNERA: EL HILO. RECHACE IMITACIONES !!

[Tiboroski]

Increíble pero cierto: en este pequeño pero surtido reducto de tarados no había un hilo expresamente dedicado a todos los aspectos relacionados con la nutrición mancuernera.

Viene de Somalia y quiere espantar definitivamente las moscas convertiéndose en una criatura temible y neveresca? Mutar de puto gordo a barbie bulímica? Abandonar para siempre su putapénico fofisanismo para tener un cuerpo de folleto de bañadores del Lidl? Pues debe saber, estimado lector, que un porcentaje decisivo del éxito o el fracaso de su empresa tendrá que ver necesariamente con la alimentación. Así, la idea de este hilo es que tengan aquí cabida todo tipo de dietas, planificaciones puntuales, alimentos, horarios, dudas y cuestiones que pivoten sobre un único punto: la comida en el mundo de los hierros.

 

[iskariote]

Pues aquí vengo a seguir dejando migas por todos los hilos.

Empecé carga de hidratos el martes por la noche. Hoy, jueves, una puta mierda de día me ha tenido con 4 tostadas desde las 4:30 am que llevo despierto hasta que se me acaben de cocer las patatas, en torno a las 19:00.

4 putas tostadas.

Las 3 primeras con queso de untar, a las 5:00 am y la otra con tomate y aceite en un bar chino a las 12:00. Un total de agua en torno a 1 litro. Y 2 cafés, así que ahora mismo estoy en déficit de líquidos.

Asco total y absoluto, con lo bien que iba ayer, que estuve a base de arroz cada 2 horas y limitando la proteína a no más de 150 g por ración.

Lo bueno es que tengo un día extra para cargar, mañana viernes no tengo que estar listo aún, pero sí el sábado.

Ahora mismo tengo cociendo 650 g de patatas que voy a acompañar con 150 g de ternera. No sé cómo me voy a encontrar al acabar, me hubiera gustado salir a dar un paseo con el balón a dar pelotazos a cosas, pero no lo veo demasiado claro, así que seguramente me quede leyendo o intente preparar algo para mañana, si bajan las temperaturas en la sauna que tengo por cocina.

 

[iskariote]

Tengo unas agujetas fuera de lo normal en la pierna derecha. El único ejercicio a una pierna que hice fue el de gemelos de pie con mancuerna, pero tengo unos dolores en el contramuslo derecho como si hubiera hecho récord nacional en peso muerto.

Obviamente el ayuno de ayer tiene mucha culpa, pero también tengo que hacer notar que la cantidad de proteína ingerida desde el martes por la tarde ha sido aproximadamente la que me como en una cena normal. Ahora voy a almorzar unos huevos fritos con puré de patatas, comeré churrasco de ternera con arroz y esta noche va a caer una hamburguesa a la salud de @Slowhand. Pero una hamburguesa como Dios manda, con sus patatas fritas, su kétchup, tomate y todo lo que pille en la cocina. Eso sí, con queso de cabra curado, no es el cheddar reglamentario pero hay que gastarlo.

Al menos hoy no se juega, así que he ganado algo de tiempo. Y en la competición voy de refuerzo, casi de espectador, así que no estoy demasiado preocupado, más bien pensando ya en la semana que viene, dudando si seguir el plan de L-M-V de Duchaine o hacer una semana al estilo hipertrofia.

 

[Tiboroski]

Planteo algo que me viene pasando: cuando estoy a dieta duermo de pena y me levanto de madrugada o duermo muy pocas horas. No es que me levante famélico (sí que suelo comer algo y tras una o dos horas intento volver a dormir), pero tengo muy claro que la restricción alimentaria tiene mucho (si no todo) que ver.

En otras épocas tuve insomnio por motivos laborales, pero no es el caso. Tengo contrastado que cuando estoy a dieta severa, me sucede esto. Y es un problema, porque la falta de sueño repercute en todo lo demás, incluyendo la propia dieta. la solución fácil sería cenar más tarde y más abundante. Respecto de lo primero, pasan 2 horas y media o tres desde que ceno hasta que me acuesto (no trasnocho en exceso). En lo referente a lo segundo, pues se compadece mal con el plan dietético, claro. Entiendo que la solución sería hacer mayor restricción a lo largo del día y meter más chicha en la cena, así que probaré.

Con el estrés laboral, la melatonina me ayudó mucho. Pero ahora poco tiene que hacer. Sí que duermo bien cuando tiro de fármacos, pero lo hago muy esporádicamente porque no me quiero habituar a esa mierda.

Ayer a las 5 y pico de la mañana estaba en pie. Hoy, a las 3. Luego intento sacar un par de horas para recuperar sueño, pero ya no es lo mismo. Tampoco es que me vaya arrastrando, pero no me gusta no dormir decentemente.

 

[iskariote]

¿Y si en lugar de jugar con la cantidad de calorías juegas con la de hidratos? Una mayor cantidad de hidratos en la cena debería ayudar a conciliar el sueño. Lo de no consumir hidratos por la noche porque se convierten en grasa al no utilizarse es incorrecto, pero sí parece ser que la respuesta insulínica cambia a lo largo del día y por eso sí es cierto que es mejor tener en cuenta la hora a la que se toman y quizá moderarlos algo más si es a última hora.

De todas formas, no sé si esto guardará relación con lo que te pasa, ya que una cosa es conciliar el sueño y otra la calidad de éste o la capacidad de mantenerlo.

¿Te quitas algún tipo de alimentos que pueda provocar carencias en sales o minerales?

 

[Tiboroski]

¿Y si en lugar de jugar con la cantidad de calorías juegas con la de hidratos? Una mayor cantidad de hidratos en la cena debería ayudar a conciliar el sueño. Lo de no consumir hidratos por la noche porque se convierten en grasa al no utilizarse es incorrecto, pero sí parece ser que la respuesta insulínica cambia a lo largo del día y por eso sí es cierto que es mejor tener en cuenta la hora a la que se toman y quizá moderarlos algo más si es a última hora.

De todas formas, no sé si esto guardará relación con lo que te pasa, ya que una cosa es conciliar el sueño y otra la calidad de éste o la capacidad de mantenerlo.

Pues le comento: así como el año pasado (por ejemplo) me volvía loco con cálculos, midiendo calorías, macros, distribución de los mismos, pesando toda la comida, etc... este año no estoy haciendo absolutamente nada de eso. Mido todo a ojo, uso el sentido común procurando no tomar mierdas, comer de forma limpia y y poco más.

Respecto a los carbos, pues puede que sea esa la fórmula. Aunque en general los estoy manteniendo a raya, mis cenas suelen contener carbos "verdes" (ensalada de lechuga o pepinos -16,71% h0m0-) + carne de ternera/pollo/pavo ó un par de sándwiches de pan integral de pavo o similar.

Creo que ya lo he comentado alguna vez, pero no tengo ningún problema en dormirme. Al cuarto de hora, máximo media, de meterme en la cama estoy roncando como un bendito. Y me acuesto sobre 12 y pico o 1 como muchísimo (las menos veces). Pero llegan las 5 y pico o las 6 aprox y a menudo me despierto y ya es un no parar de dar vueltas hasta que me levanto.

¿Te quitas algún tipo de alimentos que pueda provocar carencias en sales o minerales?

Pues sinceramente creo que no. Así como tras un tiempo sin tomar suples (omega 3, vit C, magnesio, glucosamina condroitina...) he vuelto la semana pasada para llegar a la próxima temporada en plena forma, no he dejado el multivitamínico diario en todo el año. Y siendo un multi decente entiendo que debería estar cubierto de todo junto con el resto de la alimentación.

 

[iskariote]

¿Y has descartado del todo lo del estrés? Porque lo que cuentas a mí sólo me ha pasado cuando tengo alguna preocupación y, entre sueño y sueño, abro los ojos por casualidad y ya no hay quien los cierre. El hambre también hace algo parecido, eso es verdad, pero soy demasiado vago como para levantarme de madrugada a prepararme algo.

 

[Tiboroski]

¿Y has descartado del todo lo del estrés? Porque lo que cuentas a mí sólo me ha pasado cuando tengo alguna preocupación y, entre sueño y sueño, abro los ojos por casualidad y ya no hay quien los cierre. El hambre también hace algo parecido, eso es verdad, pero soy demasiado vago como para levantarme de madrugada a prepararme algo.

La verdad es que por mi parte todo ello es cuñadismo puro. Lo del stress sí me lo dianosticaron hace años. Lo demás es empirismo puro.

Ahora estoy descartando el factor laboral por dos cuestiones importantes y coincidentes:

- Profesionalmente es una época tranquila. No tengo problemas más allá de los normales y ni mucho menos es ésta una época estresante.

- Episodios anteriores han coincidido con dietas. Y al levantarme, comer algo y acostarme al cabo de una o dos horas, he podido volver a dormir algo más.

 

[iskariote]

Pues sí, debe ser por la dieta, pero lo que he comentado sobre el insomnio por bajar los carbohidratos o una descompensación de electrolitos por alguna carencia (quitar la sal del todo parece ser muy mala idea) son lo único que se me ocurre más allá del estrés.

¿Tienes la posibilidad de acostarte un poco antes y convertir esa comida nocturna en parte de la rutina?

 

[Tiboroski]

Pues sí, debe ser por la dieta, pero lo que he comentado sobre el insomnio por bajar los carbohidratos o una descompensación de electrolitos por alguna carencia (quitar la sal del todo parece ser muy mala idea) son lo único que se me ocurre más allá del estrés.

¿Tienes la posibilidad de acostarte un poco antes y convertir esa comida nocturna en parte de la rutina?

Como sal con normalidad. Una estimada forera con (micro) pene me recomendó ayer tomar magnesio* antes de acostarme - cosa que hice - y al final he dormido unas 7 horas con pequeña parada en boxes para mear, lol que no está mal del todo.

Sí, tengo posibildad de irme a la cama cuando quiera. El problema es que quiero hacerlo cuando me note cansado, puesto que tengo comprobado que todo lo temprano que me acueste, igual de temprano me levanto.

Seguiré con el magnesio y ya contaré cómo va. Gracias por los consejos y comentarios al efecto.




* Tenía cápsulas de 500 mg que había pedido a Puritan´s hace tiempo. Luego me acordé de que en algún sitio @Black Adder recomendó hace tiempo tomar zinc + calcio + magnesio antes de ir a dormir, pero hablo de memoria y no he buscado el post.

 

[MarcoKra]

Yo también tomo el magnesio. No tengo problemas para dormir, pero en primavera siempre desarrollaba astenia y arrastraba un cansancio muy molesto.
El magnesio me ha venido genial y este año no he notado la astenia.
En los últimos análisis ne dijeron que tenía el cobre bajo. A ver si hablo con Entelequia...

 

[Slowhand]

Yo cambiaría los hidratos que tomas en la cena (verduras y pan integral con pavo, por lo que he leído) por hidratos de alto índice glucémico, para provocar un pico de insulina que te deje grogui. De hecho, es lo que hago en verano para bajar de peso y me va bastante bien; dejo los hidratos complejos para el día y justo antes de acostarme me tomo un batido de proteínas con miel y leche condensada, por ejemplo, o unas tortitas con dulce de leche, y caigo redondo con el picazo de insulina que me llega.

 

[iskariote]

Tengo por aquí un libro que se llama

Macroelements, Water and Electrolytes in sports nutrition. (Judy A. Driskell, Ira Wolinsky)

Lo saqué de la bibliografía de alguna universidad, es espero para mi nivel, pero por aquí anda y de vez en cuando le echo un vistazo.

No hay que restarle importancia al magnesio, calcio y fósforo. Las plantas se mueren sin ellos, nosotros lo pasamos peor de lo que creemos. No he encontrado referencias al sueño, pero al tener el libro en formato papel la búsqueda está bastante limitada. No lo descartes.

El zinc no es un macroelemento, según esa clasificación, pero de los que requerimos en menores cantidades, tiene una propiedades que son la hostia para deportistas, así que voy a aplicarme el cuento y en el próximo pedido de suplementos pido el triple combo.

 

[iskariote]

Pues a mí hoy me está pasando al revés, llevo lo poco que va de día arrastrando los pies, me he sentado en el sofá y me acabo de despertar ahora del calor, lo cual es MUY raro porque me cuesta mucho dormirme fuera de la cama.

Igual tienen que ver los 2 antihistamínicos que me tuve que tomar ayer para que no se me pusiera la cara como un tomate, pero se me hace raro notarlo más hoy que en las 8 horas siguientes a haberlos ingerido.

 

[Spawner]

¿Te has tomado la tensión ayer u hoy?

 

[iskariote]

¿Te has tomado la tensión ayer u hoy?

No, no tengo aparato de esos ni he pasado por la farmacia. Pero la sensación es de tenerla bastante baja. Si hubiera entrenado casi te lo podría confirmar, porque cuando tengo la tensión baja y hago algo de esfuerzo, noto el sabor a sangre en la boca muy pronto.

De todas formas, uno de los antihistamínicos que tomé debe tener la culpa, la dosis que me dijo el médico es una pastilla al día y es posible que el efecto me lo haya notado más hoy.

 

[Spawner]

No, no tengo aparato de esos ni he pasado por la farmacia. Pero la sensación es de tenerla bastante baja. Si hubiera entrenado casi te lo podría confirmar, porque cuando tengo la tensión baja y hago algo de esfuerzo, noto el sabor a sangre en la boca muy pronto.

De todas formas, uno de los antihistamínicos que tomé debe tener la culpa, la dosis que me dijo el médico es una pastilla al día y es posible que el efecto me lo haya notado más hoy.

Justamente al contrario, los antihistamínicos suben la tensión, de hecho, en algunos deportes, como el boxeo, son considerados como dopaje. Ignorante yo, antes de un combate estuve tomándolos para la alergia y no pasé el reconocimiento médico por tener la tensión alta, culpa de los medicamentos.

Lo digo porque es posible que ayer tuvieras la tensión por las nubes como efecto secundario y hoy, por eso, la tengas bajo mínimos.

A mí me pasó que al día siguiente de dejar de tomarlos la tenía más baja de lo habitual.

 

[iskariote]

Justamente al contrario, los antihistamínicos suben la tensión, de hecho, en algunos deportes, como el boxeo, son considerados como dopaje. Ignorante yo, antes de un combate estuve tomándolos para la alergia y no pasé el reconocimiento médico por tener la tensión alta, culpa de los medicamentos.

Lo digo porque es posible que ayer tuvieras la tensión por las nubes como efecto secundario y hoy, por eso, la tengas bajo mínimos.

A mí me pasó que al día siguiente de dejar de tomarlos la tenía más baja de lo habitual.

Pues no lo sabía, pero es muy posible, me he echado 2 siestas hoy, una antes y otra después de comer. Y aún voy arrastrando los pies.

 

[iskariote]

Tras la carga de la semana pasada y la carga urgente de la anterior, dejo mis impresiones.

Empiezo por la primera, cronológicamente, la carga "urgente" que hice para un torneo de fin de semana.

Lo normal en la dieta anabólica, que sigo de nuevo desde hace ya cosa de 7 semanas, es comer sin carbohidratos entre semana y cargar hidratos sábado y domingo (o desde viernes por la tarde hasta domingo a mediodía con la paella de rigor).

Pero se da la circunstancia de que en mi caso tenía que jugar fin de semana y afrontar una competición con bastante desgaste, poco tiempo de descanso y un ritmo que apenas permite reponer energías entre partidos.

Por lo tanto, en el primer torneo, seguí los consejos de @Black Adder e hice una carga sucia, a base de helado y galletas María (que olvidé comprar, pero que él me recomendó y considero importante mencionar) en primer lugar. A continuación, mucho arroz, buscando los 500 g de hidratos de carbono (no de arroz) en total de carga. Antes del primer partido, una taza con helado de chocolate y powerade (una mierda azul muy cara a la que espero encontrar sustituto en myprotein o similar).

La noche después de ese primer partido, carne, pan, patatas y refresco azucarado, para continuar con carga sucia. Comí en casa, pero @Black Adder sugirió McDonald's para ejemplificar la idea de carga sucia. El caso es combinar carne roja con patatas, pan y refresco.

El día siguiente, sábado, desayuno, almuerzo, comida y merienda a base de táper de arroz. Si metéis el táper de arroz a la nevera playera, aseguraos de que cierra bien. Me lo comí flotando en agua y todo, la hidratación es importante.

El domingo se volvió a jugar, noté el cansancio más por la falta de sueño que otra cosa, las energías las mantuve en buenas condiciones, teniendo en cuenta que jugué bastante.

En todo momento fue muy importante la hidratación, ya que el agua es clave en la recarga de glucógeno.

También tuve que controlar la cantidad de proteína y grasas, para no pasarme y hacer que la recarga fuera más lenta por una descompensación en los macros.

Esto sería el resumen de la carga que tuve que hacer casi de un día para otro, tras asegurarme de estar en cetosis.

En otro post detallo cómo hice la carga con algo más de tiempo y sin necesidad de recurrir a helados (cosa que tampoco estuvo mal).

Respecto a la descrita, puedo decir que, dado mi nivel de forma física y la poca preparación en los entrenamientos para este tipo de esfuerzo, estuve pletórico. No fui la estrella del torneo, pero eso es culpa de falta de entrenamiento específico. En el aspecto físico estuve muy por encima de mis expectativas.

 

[Tiboroski]

Me lo he leído todo, y pregunto... Suponiendo que a partir de septiembre, y teniendo en cuenta que no competiré en nada sino que iré al gins y ya, quisiera hacer la dieta tal y como usted la lleva... Cuándo hacer la recarga de carbs? Tomaríamos los dos días de pierna del entrenamiento semanal como analogía de su competición y procederíamos del mismo modo?

 

[iskariote]

Me lo he leído todo, y pregunto... Suponiendo que a partir de septiembre, y teniendo en cuenta que no competiré en nada sino que iré al gins y ya, quisiera hacer la dieta tal y como usted la lleva... Cuándo hacer la recarga de carbs? Tomaríamos los dos días de pierna del entrenamiento semanal como analogía de su competición y procederíamos del mismo modo?

Pues salvo que tengas que competir en varios eventos de manera consecutiva, yo no lo enfocaría así.

Normalmente hago la carga empezando el sábado por la mañana o viernes por la noche. Siguiendo las instrucciones de la dieta anabólica de Di Pasquale. Y todo bien.

El lunes y el martes, tras la carga del fin de semana, se está en muy buenas condiciones para un entrenamiento de pierna. Si te machacas mucho, a partir del miércoles notas algo de bajada, más que en rendimiento, en la capacidad de alargar el entrenamiento. Si la cosa va cuesta abajo, puede que incluso las series largas se hagan demasiado largas.

Con la carga de hidratos lo más delicado es el pico de insulina inicial. Según se empieza a cargar y según el tipo de hidratos consumidos, puede darse la situación en la que te quedes planchado en el sofá, cosa muy poco apta para entrenar o competir, de ahí que lo ideal sea hacer una recarga larga para una competición. En el caso de la recarga urgente, el pico inicial fue bestia porque el helado no es moco de pavo en el chute insulínico, aunque en mi caso lo he pasado peor con el puré de patata y ni hablar de la pasta, que me dejó inútil toda la tarde en una recarga rutinaria de fin de semana hace cosa de un mes.

Las competiciones para las que he hecho las recargas mencionadas tienen la particularidad de que no se limitan a un partido. Son eventos de 2 días o incluso 3, consecutivos, donde he llegado a jugar 4 partidos en un mismo día. En esas condiciones no basta con haber hecho recarga los días anteriores y volver a low-carb, como sería el caso de un lunes y martes en la dieta anabólica, puesto que necesitas el máximo rendimiento y lo mejor es seguir consumiendo hidratos entre partidos para recuperar rápidamente.

Todo esto lo extraigo de los sabios consejos de @Black Adder y de las sensaciones que tuve a raíz de seguirlos. Lo cierto es que la mejor forma de saber cómo te afecta estar a low-carb es probarlo y ver qué pasa. Según tu rutina y cómo te organices la semana irás viendo sensaciones e incluso podrás probar métodos más avanzados, como por ejemplo una recarga intermedia el miércoles, que he leído por ahí alguna vez pero que no he sabido cómo hacer. Tampoco me he visto en la necesidad de hacerla, más allá de un antojo brutal por hidratos, que suelo calmar mirando recetas de panes keto, que son tan coñazo (y caros) que de la pereza se me pasan las ganas.


Edito para añadir que si noté más planchazo con el puré de patata que con el helado pudo ser debido a venir de un entrenamiento de 52 series, cosa que no debe ayudar mucho. Con la pasta, en cambio, venía de pasar una mañana sabática como Yahvé manda.

 

[Tiboroski]

Supongo que la ejecución será luego bastante sencilla una vez que uno se habitúa, porque suena un tanto lioso.

No he decidido que vaya a hacerla, pero me gustarían planificar una dieta/sistema/alimentación que me permitiera:

- Crecer.
- Darme homenajes.

Me he pasado mucho tiempo a dieta y quiero poder "cargar" la mano con cacafuti uno o dos días a la semana sin que ello me joda la planificacion.

 

[iskariote]

Supongo que la ejecución será luego bastante sencilla una vez que uno se habitúa, porque suena un tanto lioso.

No he decidido que vaya a hacerla, pero me gustarían planificar una dieta/sistema/alimentación que me permitiera

- Crecer.
- Permitir homenajes.

Me he pasado mucho tiempo a dieta y quiero poder "cargar" la mano con cacafuti uno o dos días a la semana sin que ello me joda la planificacion.

Es más fácil de lo que parece. Es verdad que adaptarse al principio cuesta un poco, pero es más en la lista de la compra que por dificultad de conceptos, que me parecen bastante sencillos.

Lo que veo más complicado es hacer esta dieta para volumen. Se puede hacer, pero dado que la grasa sacia más, estar en superávit calórico con esta dieta se complica un poco. Es habitual que en introducciones a estas dietas o incluso en la propia bibliografía, se diga que es más útil para definir que para crecer.

Lo que no sé, y es una duda que llevo varios días pensando, es qué efecto tiene compensar calorías entre distintos días de la semana. Es decir, ir justo o en déficit jueves y viernes para darse un homenaje el fin de semana. A priori no me parece lo más sensato, pero últimamente hay cierto runrún en torno a los ayunos intermitentes, que son algo parecido pero a lo bestia.

En el caso de esta dieta, la anabólica, esa compensación puede ser más peligrosa, ya que la carga del fin de semana debe ser moderada en proteínas y grasas, dando prioridad a los carbohidratos, de manera que si pasas parte de la semana en déficit intentando compensar atracones posteriores, no lo termino de ver.

Creo que en el caso de una dieta de volumen convencional, variada y al estilo mediterráneo, algún cheat day ocasional está más que permitido. Si controlas las calorías y los atracones no se escapan del control, es decir, si sabes CUÁNTO te has pasado, todo es más fácil.

Ahí está la gente de las dietas flexibles o IIFYM, que vienen a ser un abuso diario de mierdas. Yo no podría seguir algo así, prefiero algo variado, pero un día a la semana, pegarse una o dos comidas de homenaje da sentido a la vida y hace mucho más fácil el resto.

 

[Tiboroski]

Yo practiqué hacealgún tiempo IF (ayuno intermitente) y me costó un poco al princpio estar en ayunas tantas horas, pero al final te acostumbras porque comiendo las otras 8 luego no tienes tanta hambre (lógicamente). Es otra de las opciones que había pensado.

Algunos de los forzudos de antes lo practicaban. Revisité hace poco las primeras páginas del Tiboroski Meets Arthur Saxon y se me caían las lágrimas. Hilazo que se marcó @Black Adder ahí. Joder, estuve viendo mis marcas y eran .

 

[Tiboroski]

He encontrado en este ordenador (uso 2 distintos y el otro lo tengo en el trabajo) una guía básica acerca de IF (ayuno intermitente).

Es un ladrillo, así que lo pongo en spoiler para que aquel a quien le interese lo pueda leer y no cortar por mi parte el (escaso ) ritmo del hilo. El texto no es mío, aunque no recuerdo de qué web lo saqué.

Spoiler

PROTOCOLO BÁSICO

Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.

En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.

Días de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Días de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.

Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.

La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Días de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar viene la comida más grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 y el 65% del total calórico del día.

Días de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la más grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.

En la última comida del día (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo más lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.

LOS HORARIOS

Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la más fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de aminoácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteína y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la más grande calóricamente).

Ejemplo de horario:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.

En el caso que se entrene aún más temprano, y no se pueda comer hasta más tarde, se recomienda este protocolo:

6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Es la más común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.

14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.

SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA

Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.

14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)

PUNTOS CLAVE

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar más despejados), el té verde, o similares.

El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.

La ventana de alimentación debe mantenerse más o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.

En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la más potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.

Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.

Para maximizar la pérdida de grasa (y sobre todo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durante el ayuno. El ejemplo más típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohimbina.

LOS SUPLEMENTOS

Los más recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobre todo si el entrenamiento es en ayunas.

EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera más efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.

1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.

2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán más fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.

3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.

4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

Dejo dos links de ayuda que usé para la IF.

Guía de macros (recetas y alimentos) - > https://recipes.sparkpeople.com/recipe-calculator.asp

Distribución (%) de macros - > https://www.1percentedge.com/ifcalc/

En los próximos días trataré de buscar en el otro, porque debo tener el diario del que hice yo, notas, etc...