Quiero dejar de ser un tirillas. Diario de un adolescente preplaya inside.

[HombreAsqueroso]

Bien, el título recoge del todo mis intenciones. Tengo 19 años, mido cerca del metro ochenta (centímetro arriba, centímetro abajo) y peso cerca de 74 kilos. Quiero dejar de ser un tirillas no tanto por cuestión estética (que no me afecta demasiado) si no para ganar en FUERZA.
Me apunté al gimnasio hará cosa de año y medio y más o menos hasta hace dos meses hacía lo que los gurús del subforo llaman MIERDA. Deambulaba por el gimnasio haciendo cientos de curls, usaba máquinas muy bonitas estéticamente y no le hacía demasiado caso a las piernas.
Suelo ir (por estudios más que nada) dos veces a la semana al gimnasio (más dominadas diarias acompañadas de flexiones en casita). El problema es que mi gimnasio es un nido de viejos y gordos en el que la jaula de potencia cría polvo y nadie (quitándome a mí estos últimos meses) hace pesos muertos ni nada que se le parezca. Eso sí, el gimnasio en cuestión está perfectamente equipado.

La rutina que voy siguiendo de un tiempo aquí es la siguiente:

Día uno:
Dominadas (suelo hacer una serie al fallo en la que suelo aguantar unas 10 o 12 dominadas)
Peso muerto 5x5
Press de banca 5x5
Remo inclinado con barra 5x5
Fondos lastrados 3x10 (lo más que me he lastrado ha sido con 8 kilos y lo he hecho bien, sin problemas).
Encogimientos con mancuernas 3x10
Remo con mancuerna a una mano 5x5

Día dos:
mamadas a mi vecino (en jaula) 5x5
Press Militar 5x5
Elevaciones para gemelos en la jaula 3x10
Press de hombro con mancuernas 5x5
Fondos entre bancos lastrados 3x10
Prensa 5x5
Y algún curl variado

Tengo la sensación (leyendo cosas por aquí) que hago demasiados ejercicios y que no aprovecho totalmente las sesiones.

Los pesos que manejo hasta ahora en los básicos en el 5x5 son los siguientes.
Press de banca: 75 kilos
Press militar: 45 kilos
mamadas a mi vecino: 80 kilos
Peso muerto: 80 kilos.

Como veis es algo nada espectacular y me gustaría mejorarlos, el problema es que no tengo a nadie que me corrija la técnica y muy poca gente que me ayude con ejercicios como el press de banca.
Con las mamadas a mi vecino tengo un problema y es que cuando bajo demasiado los días siguientes suelo tener dolores de rodilla importantes por lo que intento no sobrepasar los 90 grados (¿consejos? ¿qué puedo hacer mal?)
La alimentación es mi gran caballo de batalla y aquí sí que agradecería TOTALMENTE que alguno de vosotros me propusieseis alguna dieta, que hay que comer antes y despúes del entreno etc...
Lo mismo me pasa con la suplementación, no tomo nada porque no se ni que tomar ni como ni cuando hacerlo.

Para rematar cuelgo un par de fotos del aspecto actual que tiene mi torso y espalda (dentro de unos días a ver si puedo colgar fotos de mis piernas, pero vamos siguen la línea general del cuerpo delgadas).

Spoiler

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[Mencey]

No trabajes tanto los trapecios y dale mas caña a los hombros.

 

[Mirmidón_69]

Tenemos conceptos diferentes de lo que es un tirillas.

 

[THORNDIKE]

Que pasa chaval, no te preocupes, a diferencia de Venancio, tú tienes solución, no estás tan mal, joder, veo una base sobre la que construir músculo de calidad, aunque de todas maneras creo que después de año y medio, no estás todo lo bestia que deberías estar, signo de que haces una mierda de entrenamiento y de que comes muy, muy mal.
Me ofrecería a ser tu coach, pero no tengo tiempo, así que me limito a animarte a entrenar duro, quien sabe, puede que nos demuestres tu mejora en el Mr. Mancuerna tournament.

 

[iskariote]

No sé si se entenderá algo porque este post lo llevo escribiendo desde que lei el hilo, a ratos en la jornada de estudio. A ver qué sale:

Día uno:
Dominadas (suelo hacer una serie al fallo en la que suelo aguantar unas 10 o 12 dominadas)
Peso muerto 5x5
Press de banca 5x5
Remo inclinado con barra 5x5
Fondos lastrados 3x10 (lo más que me he lastrado ha sido con 8 kilos y lo he hecho bien, sin problemas).
Encogimientos con mancuernas 3x10
Remo con mancuerna a una mano 5x5

El peso muerto debe ser LO PRIMERO. Si lo haces bien te darás cuenta de que no es un ejercicio en el que te interese escatimar fuerzas. Quita las mariconadas con mancuernas, con barra manejas más peso y ya estás haciendo ejercicios que trabajan esos grupos musculares. Los ejercicios de peso corporal SIEMPRE al final de la rutina, lástrate si pasas de las 15 repeticiones y no llegues al fallo, quédate una o dos repeticiones antes. Haz 3 series de estos, si es el caso.

En rojo tienes lo que SOBRA. En negrita lo que tienes que dejar tal cual está, y en verde lo que iría al final como ejercicios accesorios, aunque yo haría los fondos y pondría las dominadas el otro día, ya estás trabajando la espalda bastante bien con el remo.

Día dos:
mamadas a mi vecino (en jaula) 5x5
Press Militar 5x5
Elevaciones para gemelos en la jaula 3x10
Press de hombro con mancuernas 5x5
Fondos entre bancos lastrados 3x10
Prensa 5x5
Y algún curl variado

En negrita lo que puedes dejar, de lo demás yo pasaría. Hacer prensa el mismo día que la sentadilla es como irse al telepizza después de una fabada asturiana casera, es un abuso y encima para algo mucho peor que lo que ya tenías. Yo metería en este día las dominadas sin problema alguno. Cuando pases de 15 dominadas empieza a lastrarte.

Tengo la sensación (leyendo cosas por aquí) que hago demasiados ejercicios y que no aprovecho totalmente las sesiones.

Eso es verdad, especialmente si lo que quieres es un aumento de la fuerza.

Como veis es algo nada espectacular y me gustaría mejorarlos, el problema es que no tengo a nadie que me corrija la técnica y muy poca gente que me ayude con ejercicios como el press de banca.

Esto es una carrera de fondo, no de velocidad, levantar más o menos es sólo cuestión de seguir el entrenamiento adecuado, hacerlo lo mejor posible técnicamente y tener paciencia. Mírate vídeos en youtube, lee artículos y echa un vistazo por este foro, la información está algo desordenada, pero hay mucha.

Con las mamadas a mi vecino tengo un problema y es que cuando bajo demasiado los días siguientes suelo tener dolores de rodilla importantes por lo que intento no sobrepasar los 90 grados (¿consejos? ¿qué puedo hacer mal?)

Sí, un consejo, no te quedes en los 90º, es un ángulo potencialmente lesivo, por mucho que se diga lo contrario, es absolutamente antinatural. Intenta hacer bien la sentadilla profunda. Te repito lo de antes, mírate vídeos, morzhilla ha puesto uno bastante bueno recientemente en el mancuerchat o en el hilo de vídeos. Los pies no deben apuntar al frente, sino algo así como las 11 y 5, la separación debe ser una con la que te sientas cómodo al bajar del todo. Baja considerablemente el peso en este ejercicio y practica mucho la técnica, bien hecho es la hostia, mal hecho es tu pase al traumatólogo, y parece que algo no estás haciendo correctamente.

La alimentación es mi gran caballo de batalla y aquí sí que agradecería TOTALMENTE que alguno de vosotros me propusieseis alguna dieta, que hay que comer antes y despúes del entreno etc...
Lo mismo me pasa con la suplementación, no tomo nada porque no se ni que tomar ni como ni cuando hacerlo.

Si tu dieta es una mierda, suplementarse es como ponerse ropa de marca siendo Gus de Valde. Optimiza primero al máximo lo que comes y, cuando hayas llegado a un límite por cuestiones de tiempo o logísticas, no hará falta que te recomendemos nada, ya sabrás tú dónde necesitas ayuda.

Intenta comer proteínas en cada comida y aumentar el número de calorías que ingieres, esos son los dos consejos que yo te daría para empezar. Las dietas me aburren un poco, no te lo tomes mal, pero paso bastante de meterme en harina con esto. Ahora, que ni Atkins, ni Montigñé ni pollas, yo te recomiendo la mediterránea de toda la vida, eso sí, comiendo para 3.

 

[PAYONNER]

Pues a mi no me pareces tan tirillas, levantas un buen peso y más o menos estas bien formado, yo creo que tampoco hay que obsesionarse que tienes 19 años. Yo tengo un par de años más que tú y sí que estoy hecho un tirillas y una mierda en general.

Yo te veo buena base ¿Haces natación?

 

[HombreAsqueroso]

A ver os comento un poco que he tenido unos días de comer mal, descansar poco y hacer nada (lo que tiene acabar exámenes supongo).

Sí, un consejo, no te quedes en los 90º, es un ángulo potencialmente lesivo, por mucho que se diga lo contrario, es absolutamente antinatural. Intenta hacer bien la sentadilla profunda. Te repito lo de antes, mírate vídeos, morzhilla ha puesto uno bastante bueno recientemente en el mancuerchat o en el hilo de vídeos. Los pies no deben apuntar al frente, sino algo así como las 11 y 5, la separación debe ser una con la que te sientas cómodo al bajar del todo. Baja considerablemente el peso en este ejercicio y practica mucho la técnica, bien hecho es la hostia, mal hecho es tu pase al traumatólogo, y parece que algo no estás haciendo correctamente.

Hace un mes o así un vejete de mi gimnasio que dice ser médico vino corriendo a decirme: ¡pero no bajes tanto, loco! ¡osteoporosis de mayor blaoh blao!. Y claro si al día siguiente te duelen las rodillas pues me dio cague y desde entonces no bajo de los 90º. Pues me pongo a ver vídeos varios y a bajar de peso, el futuro de mis huesos por delante vamos...

Si tu dieta es una mierda, suplementarse es como ponerse ropa de marca siendo Gus de Valde. Optimiza primero al máximo lo que comes y, cuando hayas llegado a un límite por cuestiones de tiempo o logísticas, no hará falta que te recomendemos nada, ya sabrás tú dónde necesitas ayuda.

Intenta comer proteínas en cada comida y aumentar el número de calorías que ingieres, esos son los dos consejos que yo te daría para empezar. Las dietas me aburren un poco, no te lo tomes mal, pero paso bastante de meterme en harina con esto. Ahora, que ni Atkins, ni Montigñé ni pollas, yo te recomiendo la mediterránea de toda la vida, eso sí, comiendo para 3.

El problema es que ando bastante perdido... pero sobre todo ¿qué es mejor comer antes de entrenar (contando que suelo hacerlo sobre las 8) y que está bien para después?.
Mis comidas suelen estructurarse así:

-Desayuno: tortilla de dos claras, avena, te verde y un platano.
-Almuerzo: ahora en verano haré diferente, pero hasta ahora comía algo cerca de la uni en plan bocadillos de pimientos rellenos
-Comida: lo que toque en casa, aquí no me quejo porque mi señora madre cocina bastante bien, bien equilibrado.
-Merienda: aquí intento meterme un plato de pasta o algo así (pero ya digo que esto no se si me viene bien mal o regular consejos por aquí).
-Cena: suelen caer varios filetacos y fruta.

Yo te veo buena base ¿Haces natación?

Hice hace tiempo, pero como he hecho de todo (fútbol, judo, natación...),

Mañana por la tarde me tocan piernas y press militar ya os contaré...

 

[iskariote]

Hace un mes o así un vejete de mi gimnasio que dice ser médico vino corriendo a decirme: ¡pero no bajes tanto, loco! ¡osteoporosis de mayor blaoh blao!. Y claro si al día siguiente te duelen las rodillas pues me dio cague y desde entonces no bajo de los 90º. Pues me pongo a ver vídeos varios y a bajar de peso, el futuro de mis huesos por delante vamos...

Ya estamos con los médicos. Si vamos a empezar haciendo caso a esa gente, mal vamos.

"No bajes tanto, que te vas a lesionar"

Si alguien ha estudiado la mecánica de la sentadilla profunda, esos son los que trabajan en el campo de este deporte olímpico. Y si han llegado a la conclusión de que esa es la mejor forma, yo les doy mucha más credibilidad que a un médico que sólo le dio el MIR para médico de cabecera.

El límite NATURAL de la articulación de la rodilla suele estar establecido por los cuádriceps, ya que el menisco, el otro factor limitante, suele permitir una flexión todavía mayor a la que no se llega salvo que se tenga una masa muscular ínfima que permita que la tibia y el fémur estén paralelos.

En un punto en el que el fémur está paralelo al suelo (lo que se suelen llamar 90º, pero en realidad no lo son), te estás pasando por el forro el límite natural de tu rodilla y te estás inventando otro, sometiéndola a un estrés innecesario en la postura de más alta exigencia para los tendones y la articulación en general (sin tener en cuenta a Van Damme entre dos sillas, pero dudo que alguien haga mamadas a mi vecino así).

En la sentadilla profunta, tus músculos actúan como freno del movimiento y amorgituan el esfuerzo sobre la rodilla, absorbiendo parte de la carga. Es obvio que si realizas el descenso a una velocidad excesiva esta carga será mayor y ese esfuerzo que trasladas, por estar fuera de un límite razonable, es potencialmente lesivo. Pero haciendo las cosas bien, descendiendo a una velocidad óptima, ni muy rápido ni muy despacio, simplemente la que tu cuerpo te indique que es la mejor, consigues una mecánica del movimiento en la que tu cuerpo al completo influye en la recepción.

Si te detienes en la paralela con el suelo ese efecto de frenado progresivo no existe, cortas el movimiento antes del final de recorrido y por lo tanto introduces una tensión mucho más localizada. Siempre que aíslas o trasladas esfuerzos a zonas concretas en lugar de aprovechar todo tu cuerpo para vencerlos, estás sometiendo dichas zonas a un estrés por encima de lo natural.

Si todo esto no te sirve o todavía tienes miedo, no hagas la sentadilla profunda, pero MENOS TODAVÍA la de la paralela. Le dices de mi parte a ese medicucho bocazas que se meta las mancuernas por el culo y haces media sentadilla:

Esto sí son 90º y es bastante menos lesivo. Puestos a ser prudentes, hagámoslo bien.

El problema es que ando bastante perdido... pero sobre todo ¿qué es mejor comer antes de entrenar (contando que suelo hacerlo sobre las 8) y que está bien para después?.

Después de entrenar, hidratos de absorción rápida y proteínas. La maltodextrina y la dextrosa es lo que suelen tomar muchos, la fructosa de la fruta es bastante cuestionada porque dicen que no ayuda a la recuperación del glucógeno. Y luego proteínas, las de suero de leche son de absorción muy rápida, pero te puedes hacer una tortilla y vas bastante servido.

En resumen, búscate una lista de hidratos de absorción rápida para después de entrenar, así como proteínas de calidad, huevos, pavo, etc. Para antes, pues hidratos también, teniendo en cuenta que algo de absorción lenta no te va a venir mal, yo me suelo hacer algún sandwich para merendar y de postre un batido de fresas y plátanos con leche de almendras.

Mis comidas suelen estructurarse así:

-Desayuno: tortilla de dos claras, avena, te verde y un platano.
-Almuerzo: ahora en verano haré diferente, pero hasta ahora comía algo cerca de la uni en plan bocadillos de pimientos rellenos
-Comida: lo que toque en casa, aquí no me quejo porque mi señora madre cocina bastante bien, bien equilibrado.
-Merienda: aquí intento meterme un plato de pasta o algo así (pero ya digo que esto no se si me viene bien mal o regular consejos por aquí).
-Cena: suelen caer varios filetacos y fruta.

En general no está tan mal, supongo que los más puristas le sacarían pegas a la fruta de la noche y quizás a la merienda, pero a mí me gusta, podrías tomar algo de leche antes de entrenar, si la toleras bien viene muy bien para ponerse grande.

 

[Mencey]

Joder iskariote , es mas fácil poner esto;

Spoiler

winstrol - Buscar con Google

Y te ahorras una hora escribiendo .

 

[HombreAsqueroso]

Bueno, hoy he hecho mamadas a mi vecino. He seguido los consejos de Iskariote y me he empapado de los vídeos que colgó Morzilla hace poco de mamadas a mi vecino por ahí. He visto que hacía bastantes cosas mal y a corregir poco a poco.
Hoy he empezado con poco peso (con la barra vacía) y a pillar postura poco a poco. Luego me he ido animando y he tirado hasta abajo del todo con unos 65 kilos. Y al final se me han acabado resintiendo las rodillas un poco, voy a dejar de hacer el inútil y no voy a subir pesos hasta tener la técnica casi perfecta...
No sé pero ¿igual influye que tengo unas rodillas un poco retarder (no se como se llama pero con los tobillos juntos no puedo juntar las rodillas se me queda un hueco entre medio ) ?

 

[Morzhilla]

Anda mira que poner una foto de Scooby para justificar las mamadas a mi vecino profundas. Este tio es muy odiado por decir que las mamadas a mi vecino con peso libre y profundas son una mierda y muy peligrosas y que es mejor hacerlas en maquina, aparte de sus infames mamadas a mi vecino en patinete:

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No sé pero ¿igual influye que tengo unas rodillas un poco retarder (no se como se llama pero con los tobillos juntos no puedo juntar las rodillas se me queda un hueco entre medio ) ?

Tienes las piernas arqueadas o algo?

photo.

 

[HombreAsqueroso]

Tienes las piernas arqueadas o algo?

photo.

https://cdn2.grupos.emagister.com/i...argamiento_de_las_tibia_de_5_cm_678990_t0.jpg
Es como el de la primera foto pero mucho menos exagerado (apenas tengo dos centímetros de separación)

 

[Morzhilla]

El campeón olimpico chino de halterofilia en la categoria de 75 kg tiene las piernas bastante mas curvadas y gano el oro haciendose una arrancada de 177 kg.

Sin tener mucha idea sobre el tema ni profundizar me atrevo a decir que no influye mucho.

 

[HombreAsqueroso]

Bueno... llevo comiendo un par de semanas siguiendo un poco lo que he leído por aquí. Cuesta muchísimo al principio, comer cinco veces al día mucho más de lo que acostumbraba y sin caer en chocolates y demás es difícil. Quitando este finde que le he dado a la botella creo que estoy cumpliendo con el resto. A ver que tal mañana haciendo piernas...

 

[Mencey]

Si te cuesta comer;

Spoiler

Dynamogen Amp. Bebible

 

[iskariote]

Si te cuesta comer;

Spoiler

Dynamogen Amp. Bebible

Eso me lo dieron a mí de pequeño y todavía me dura el efecto.

 

[HombreAsqueroso]

No sé la idea de chutarme algo así para comer bien no me gusta demasiado. He dejado atrás casi todos los productos refinados que comía antes, lo más elaborado que tomo ahora es la leche de avena. Estoy comiendo carne, huevos, pesca blanca y azul, avena, yogures naturales... a un nivel al que antes ni siquiera me había acercado. Progreso poco a poco y espero que siga así.
De todas formas si el cacharro ese que me has dicho funciona y no es malo y tal para el cuerpo igual le doy una oportunidad ¿lo habéis catado en serio alguno?

 

[clint_isgud]

Yo ahora mismo estoy como tú. Quizá un poco más de masa en espalda y hombros. Lo digo para que sepais la que se os viene en el Mr Putalocura . Encima ahora como no estoy cargando peso por la nueva rutina, estoy quitándome un poco de grasa. Voy a tener unas venas como la polla de Turbo.

 

[iskariote]

No sé la idea de chutarme algo

Joder, que me lo daba mi madre cuando tenía 6 años, no es tan chungo.

En realidad es una gilipollez, si quieres comer más, haz simplemente eso, come más. Mide las cantidades y procura cada día añadir una pequeña porción. Una cucharada más de arroz cada día es una cantidad enorme al cabo de un mes.

 

[HombreAsqueroso]

Hoy un conocido me ha dado un tarro de creatina (al que le quedan unas 3/4 partes más o menos). ¿Cómo cojones se toma eso? ¿Vale para algo o es una magufada?

 

[Filimbi]

¿En teoría este tío no hace demasiados ejercicios? Como Iskariote me dice que haga 4 series de biceps y me pire a ducharme ...

 

[Nueces]

Hoy un conocido me ha dado un tarro de creatina ¿Cómo cojones se toma eso?

Te lo tienes que untar en el ano, ya que se absorbe como un supositorio, pasando directamente al torrente sanguíneo. Así se queman más grasas, por lo que es recomendable que lo hagas antes del entrenamiento.

 

[lemikox]

Te lo tienes que untar en el ano, ya que se absorbe como un supositorio, pasando directamente al torrente sanguíneo. Así se queman más grasas, por lo que es recomendable que lo hagas antes del entrenamiento.

Aurumporlanariz.

 

[HombreAsqueroso]

Te lo tienes que untar en el ano, ya que se absorbe como un supositorio, pasando directamente al torrente sanguíneo. Así se queman más grasas, por lo que es recomendable que lo hagas antes del entrenamiento.

Que hijoputa más salao

 

[Black Adder]

Antes de tomarla asegúrate de que es monohidrato de creatina. La forma más usual de utilizarla consiste en una semana de carga (20 gr al día, cada día durante una semana entera) y 3 semanas de mantenimiento (5 gr después de cada entreno) alternadas con un mes de descanso. Lo más usual es mezclarla con zumo de uva o piña para que se absorba más rápidamente, pero ojo que los cítricos y la cafeína inhiben su efecto.