¿Por qué perder grasa corporal?
Amén de la estética que es la parte más simplista, pero no nos engañemos todos somos vanidosos, la obesidad puede derivar en otras enfermedades más serias como problemas cardiovasculares, arritmias, hipertensión, diabetes tipo II, problemas hepáticos (por exceso de insulina), problemas de descanso...
Un dato que conocí hace poco que me pareció interesante es que en España se destinan aproximadamente unos 25.000 leuros en gastos directos e indirectos para tratar esta patología y que la obesidad no para de crecer en los niños.
Como he dicho anteriormente la adherencia lo es todo. Hay que buscar que la persona pueda llevar a cabo esa reestructuración alimenticia y pueda mantenerla en el tiempo. La adherencia consigue que los resultados a corto plazo se mantengan a largo plazo. Si queremos perder grasa corporal siguiendo una dieta de moda de tal famoso, la de un familiar o la de tal revista estamos condenados al fracaso de entrada. Porque si perderemos peso y grasa pero luego volveremos a los hábitos alimenticios que teníamos antes. La palabra dieta implica siempre las siguientes características:
- Conlleva una temporalidad
- Exige una urgencia por conseguir unos resultados específicos
- Mala estructuración en muchos casos
- Implican una restricción elevada a varios niveles
Como denominador común las dietas suelen ser muy bajas en calorías y extremadamente restrictivas. Con esto conseguimos perder una pérdida de peso rápida, si, pero no es tan bueno como nos pensamos. El cuerpo, al encontrarse en una situación de escasez (y no saber que esa situación va a ser temporal o no) entrará en lo que podemos llamar modo supervivencia lo que producirá varias adaptaciones metabólicas como disminuir el déficit energético para que el organismo sea más eficiente y se prepará para volver a ganar energía lo antes posible (almacenar grasa) o sea cuando se acabe la dieta. Cuando se mantiene una dieta hipocalórica en el tiempo se lleva al organismo a una situación complicada, precisamente porque el cuerpo está intentando gastar lo mínimo pero está preparado para almacenar lo máximo. El efecto es la consecuencia de una disminución del metabolismo progresiva que disminuye por encima del déficit de calorías.
La mejor dieta o forma de comer es la que la persona puede mantener en el tiempo de forma razonable dentro de su estilo de vida. Una dieta muy restrictiva lo que hará es aumentar los antojos y la ansiedad.
Además del balance calórico las calorías claramente importan, aunque no sea lo único. Las cantidades importan, obviamente si comemos demasiado engordaremos, aunque sea de comida buena y si comemos poco adegalzaremos en principio, aunque comamos mal.
Las dietas de adelgazamiento se basan alimentos poco procesados y más naturales como frutas, verduras, pescado o carne a la plancha, etc por lo que he dicho antes, son alimentos muy saciantes y poco calóricos.
El déficit calórico es algo que nuestro cuerpo busca evitar. Cuando hay una brecha energética (un desbalance entre las calorías que consumimos y las que gastamos) el cuerpo tiende a cerrar esa brecha haciendo una serie de adaptaciones metabólicas como son:
- Pérdida de músculo
- Aumento del hambre
- Disminución de la leptina
- Aumento de la sensilibidad a la insulina en células adiposas (almacenadoras de grasa)Ç
- Bajada de la tasa metabólica
- Disminuye la testosterona
- Aumento del cortisol
- Disminución de la actividad de la glándula tiroides
Por lo tanto, cuanto mayor tiempo en déficit calórico y más agresivo o restrictivo sea este, mayores serán las adaptaciones metabólicas para defender el peso anterior y más nos separaremos de la composición corporal deseada.
Para conocer nuestra tasa metabólica basal, es decir el valor mínimo de energía para que nuestro cuerpo subsista podemos utilizar la conocida fórmula de Harris-Benedict:
Hombres - TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Mujeres - TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Otra fórmula aún más precisa es la de Katch McArdle pero tiene el inconveniente de que debemos saber nuestro % de grasa de formas más o menos precisa. Está fórmula no hace distinción entre hombres y mujeres:
TMB = 370 + (21.6 x masa corporal magra en kg)
El valor que nos dará estas fórmulas siempre será aproximado, puede haber grados de variación interpersonal, luego valoraremos nosotros en los sucesivos días si es más acertado o no. Una vez tenemos el TMB el siguiente paso es multiplicarlo por un factor de la actividad que más se ajuste a nuestro día a día y nivel de actividad diario. Los factores de la actividad son los siguientes:
Categoría (Sedentario) Definición (Poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina) Factor a multiplicar (1,2)
Categoría (Ligero) Definición (Actividad ligera, depor 1-3 veces por semana) Factor a multiplicar (1,375)
Categoría (Activo) Definición (Actividad moderada, deportes 3-5 veces por semana) Factor a multiplicar (1,55)
Categoría (Muy activo) Definición (Ejercicio duro o deportes 6-7 veces por semana) Factor a multiplicar (1,725)
Categoría (Extremadamente activo) Definición (Ejercicio fuerte a diario o deportes y trabajo muy físico) Factor a multiplicar (1,9)
A pesar de estos cálculos, siguen siendo orientaciones y hay gente que establece su metabolismo basal y su actividad física como sedentaria para luego utilizar tablas de conversión de calorías y ser más preciso a la hora de contabilizar las calorías diariamente.
Es lo que conocemos como METs o Tablas de equivalencias metabólicas. Son el número de calorías consumidas por minuto de una actividad física determinada. Se utiliza la siguiente fórmula:
KCAL/minuto = Número de MET x 0,00175 x Peso corporal en Kg
A continuación algunas actividades y su equivalencia en METs:
Caminar ligero (4,5km/h) 3,3 METs
Caminar moderadamente rápido (5,3km/h) 3,8 MEts
Caminar rápido (6,4 km/h) 5,0 METs
Correr (8,4 km/h) 9,0 METs
Correr (12,9 km/h) 13,5 METs
Correr (17,5 km/h) 18,0 METs
Bici estática (150 watts) 7,0 METs
Bici estática (300 watts) 18,0 METs
Remo (150 watts) 7,0 METs
Remo (200 watts) 12,0 METs
Bicicleta paseo (<16 km/h) 4,0 METs
Bicicleta esfuerzo medio (19-22,5 km/h) 8,0 METs
Bicicleta esfuerzo elevado (22,5-25 km/h) 10,0 METs
Matarse a pajas (2-5km/h) 900.0 METs
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