Vamos a ver... es que tampoco hace falta complicarse tanto la vida.
Multi: barato. Si tomáis uno potente, no hace falta ni que toméis aparte complejo B (a no ser que busquéis cosas muy específicas, como por ejemplo vitamina B3, que se usa para una cosa que ya os explicaré).
Vitamina C: cheap as fuck.
Vitamina D: cheap as fuck.
Fish oil: bastante caro, y todavía más si tomáis megadosis, impracticable comprarlo en tienda en España, pero por internec os puede salir bien el negocio. A mí aún me dura el que compré en agosto del año pasado y estoy tomando entre 3 y 6 gr diarios. Cheap as fuck
Glucosamina/condroitina: relativamente caro, pero la dosis marcada es correcta.
Luego, los aminoácidos y compañía: glutamina, creatina, BCAA's, arginina, alanina, taurina, etc. Creo que exceptuando los tres primeros no son demasiado útiles a no ser que se tomen dosis bastante importantes. Por ejemplo, los BCAA's demostraron favorecer la masa muscular de personas en terapia de post-operatorio, pero 1) no seguían una dieta alta en proteínas, y 2) las dosis eran del orden de 50 gr diarios o por ahí. Lo mismo con la alanina, la arginina y aminoácidos sueltos que en estudios científicos demuestran buenos resultados sobre el papel, pero luego te los meten combinados en suplementos en dosis que no llegan a 1/20 de las usadas en esos estudios y a un precio por toma carísimo.
Los BCAA's básicamente tienen propiedades anti-catabólicas, es decir, ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente la leucina. Si estás comiendo como un mandril y el triple de tu puto peso en proteína no los veo muy necesarios y mucho menos si además estás alto en carbs. La glutamina no es un aminoácido básico ni siquiera esencial, pero es un recuperador muscular muy bueno, y la creatina ayuda a alargar el volumen de entreno porque favorece la recuperación del ATP durante el ejercicio, tiene sentido usar ambos en volumen. Todos los aminoácidos son parecidos a la glucosa en el sentido de que responden y son controlados por la insulina, por eso los pros están todo el puto día tomando BCAA's y una cosa que se llaman péptidos (básicamente cadenas cortas de los mismos aminoácidos y que por cierto también podéis encontrar en myprotein): para aprovechar que la insulina que se inyectan multiplica la síntesis proteica al forzar la entrada de nitrógeno via aminoácidos en la fibra muscular. Por eso me pareció buena idea aprovechar que con cada comida estaba tomando carbs para añadir una dosis de glutamina y creatina. Dosis dobles después de entrenar, no porque el timing sea muy importante, sencillamente porque después de entrenar era la dosis más alta en carbs del día, y con carbs más "sucios" y rápidos. Entonces duplicas. No he calculado detalladamente pero creo aún me salió más barato que si compras la glutamina en cualquier sitio y te mantienes en los 5 gr después de entrenar y antes de ir a dormir.
En restricción de carbs la creatina fuera, porque cortas volumen de entreno pesado y retiene agua. Para minimizar la pérdida de masa muscular por neoglucogénesis se sigue tomando glutamina a discreción, y BCAA's que puedes combinar con algún otro aminoácido en los momentos críticos en los que hay más catabolismo: después de entrenar, antes de ir a dormir y al despertarse. Además que después de entrenar se contempla toma de carbs incluso en precompetición. No veo que las ganancias que se obtienen de usar dosis altas compensen los gastos que costaría hacerlo durante todo el año, pero para ese propósito específico sí.
No me parece nada caro, pero si miráis la pela pues haced las dos tomas de glutamina, sólo que duplicándolas y tomando 10 en lugar de 5, y en cuanto a la creatina la semana de 20 gr de carga y las otras con 5 de mantenimiento.
Forero del todo a cien
Frikazo
Freak
Asiduo
Muerto por dentro