Exacto. De hecho, es contraproducente hacerlos, muchas veces, porque el iliopsoas es un músculo ya de por sí muy acortado por el hecho de pasar tantas horas sentados al día. En realidad, el 90% de problemas de espalda vienen de la anteversión de la pelvis que se produce por culpa del acortamiento del psoas y no de la espalda en sí, es un asunto postural. De ahí viene también la falta de flexibilidad de la cadera para hacer sentadilla profunda, pensad que los glúteos y isquios son extensores de la cadera, es decir, antagonistas del psoas. La excepción serían los luchadores de MMA o deportistas de cualquier disciplina que requiera dar golpes de rodilla.
El psoas es un músculo que habría que estirar a diario si se quiere tener una postura de la espina neutra y flexibilidad en la cadera.
Básicamente hay 4 músculos abdominales:
-El transverso, el más profundo, que hace de cinturón rodeando la columna y estabilizando el tronco.
-2 oblicuos por lado, interno y externo, también estabilizan y además rotan el tronco.
-Recto abdominal, el más superficial y débil. Es un flexor del tronco (pensad en las vértebras como si fueran un acordeón y en el esternón acercándose a la cintura)
Para el transverso y los oblicuos, cualquier cosa que implique estabilizar el tronco. Levantamientos compuestos, gimnasia, calisténicos, lanzamientos, etc. Es un trabajo de explosividad y fuerza.
Para hipertrofia, ejercicios que impliquen rotación y flexión de tronco. Pero nada de 25 reps, son músculos como cualquier otro y responden a los mismos estímulos de hipertrofia que los demás, carga moderada-pesada y 6-12 reps.
Oblicuos: twist. Mi versión favorita: Os sentáis en un banco con el culo un poco salido y bloqueando los pies en una espaldera, agarráis un disco y extendéis el tronco hasta estar prácticamente horizontales. Entonces rotáis el tronco hacia un lado y hacia el otro. El tronco, no los brazos, y aguantando la contracción en cada repetición, no como si fuérais turbohélices. Para la sobrecagra progresiva, id cogiendo discos más grandes.
Recto abdominal: mis dos variantes de crunch favoritas son las siguientes, porque minimizan al máximo el movimiento de la cadera
-Apoyáis la espalda en un bosu de mierda y hacéis crunch, extendiendo la cadera en cada repetición. Apretando culo y femorales como si hiciérais un pino puente, entonces es cuando flexionáis el tronco. Es un rango de movimiento muy corto. Cuando dominéis el rango de repeticiones, aumentáis la sobrecarga progresivamente aguantando más tiempo en contracción en cada repetición, para hacer más tiempo bajo tensión. Más adelante, se puede sujetar un balón medicinal con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Yo aún no lo he conseguido.
-Crunch inverso en las poleas, de las cosas útiles que se pueden hacer ahí. Agarráis la cuerda y encogéis el torso sin mover la cadera para nada, aumentad la resistencia según sea necesario.
Y ya está.
Freak
Veterano
Asiduo
Muerto por dentro
