Sobre el tema de la descarga, vamos a hacer de abogados de los curlbros por una vez:
1) Brooks Kubik lo maldice, PERO Brooks Kubik es partidario de los entrenos breves, intensos e infrecuentes, es el maestro de la anti-planificación. Infrecuente aquí es la palabra clave: quizás 2 sesiones en 7 días, quizás 3 en 10 días, Kubik por lo que creo recordar jamás ha hablado sobre esquemas de entreno prefijados, más allá del 20 rep squatting. Simplemente va, coje una barra y la carga hasta que suda sangre, y no vuelve hasta que no está recuperado del todo. En este sentido es un strongman clásico, que sería todo lo opuesto a un deportista de rendimiento (con sus picos, sus periodizaciones y sus planificaciones de entreno). Lo cual no quiere decir, ojo, que de ese enfoque no se pueda obtener rendimiento: el mismo Kubik compitió en powerlifting. Jamie Lewis también lleva años
♫rockandroleando
♫ en ese campo haciendo totalmente lo que le sale del nurzo, aunque su enfoque es distinto (altísima frecuencia, días heavys y días
no tan heavys para él, pero heavys para el resto de mortales).
2) El concepto de INTENSIDAD en la ciencia deportiva se define en relación con la calidad del esfuerzo, no con la percepción de ese esfuerzo por parte del deportista. En el mundo de la fuerza, no es nada más que el peso levantado en relación al 1RM ni más ni menos. Acortar los descansos no es intensidad, el preagotamiento no añade intensidad, las superseries no son un trabajo de intensidad, 20 repeticiones no son un trabajo de intensidad (a menos que se hagan con un % del 1RM bastante alto, como en el 20 rep squatting). PERO eso no quiere decir que NO puedan ser un trabajo duro.
Muchas veces veo a culturistas que dicen que hacen entrenamientos "super intensos" porque sólo hacen 30'' de descanso entre sets, o van al fallo en todas las series: y 30'' de descanso son un infierno, se hace durísimo, pero es lo contrario a un trabajo intenso. Sería un trabajo de calidad, exhaustivo, de fatiga, pero no de intensidad. Otro tema es el heavy duty, o el HIT de Dorian Yates. Es un entreno durísimo que exige mucha tolerancia al dolor, concentración y esfuerzo máximo, pero no se usan cargas mayores al 90%. Se podría decir que es intenso de forma indirecta ya que se basa en extender un rango de X repeticiones con los kg de XRPM artificialmente, hasta las Y reps, de forma que técnicamente se están usando pesos superiores a los que se podría levantar normalmente en una serie convencional de Y reps, pero esos pesos siguen siendo submáximos.
La intensidad como factor mental no es un parámetro del rendimiento deportivo, porque no es medible objetivamente. Los kg sí: un 90% de tu 1RPM siempre es un 90% de tu 1RPM. Pero la intensidad mental es un factor subjetivo, es lo que en inglés se llamaría
focus, concentración, determinación, capacidad de sufrimiento. La capacidad de sufrimiento es individual: yo puedo coger (¿sabéis que había escrito coger con j? así de cateto y de subnormal soy) a dos personas, indicarles que hagan las mismas superseries con los mismos porcentajes de su 1RPM, y que el primero se limite a mover mecánicamente el peso mientras que el segundo se regodee en el dolor e intente sufrir un poco más. Y esta segunda persona lo pasará mal, y será un entreno muy duro, pero lo opuesto a intenso. No puede ser intenso un entreno con conexión
mente-músculo y sensación de sufrimiento muscular, justamente lo opuesto a un entreno de fuerza, donde tiras hasta con las orejas y sólo te importa mover la barra del punto A al punto B.
3) De la utilización de reps moderadas, máquinas y parámetros bodybuilders en atletas de fuerza: la verdad es que hoy en día encontraréis muy pocos atletas de fuerza que no entrenen de vez en cuando for reps, utilicen ejercicios monoarticulares para corregir algunas áreas específicas, o se beneficien directamente de conocimientos experimentados y puestos en práctica por los culturistas. Y la explicación de este hecho es muy sencilla: lo hacen porque funciona amigos. Pensad que los culturistas son quizás los atletas que más han experimentado con la teoría del entrenamiento en el pasado siglo (y con la química, junto con los ciclistas).
Cuando el equipo búlgaro de halterofília empezó a partirlo, se convirtió en un dogma que sólo se necesitaban seis ejercicios para ser un levantador exitoso: arrancada, dos tiempos y sentadilla frontal, acompañados ocasionalmente de sentadilla trasera y las dos variantes power de los levantamientos olímpicos. La idea era que la CONSTANTE práctica de los ejercicios de competición te hacía más fuerte en los levantamientos de competición, con la sentadilla frontal usada para mejorar la recepción y la potencia de pierna, y la trasera y los power lifts para atletas lesionados (sí, los búlgaros entrenaban lesionados). Cuando los entrenadores americanos intentaron adaptar el programa búlgaro para sus atletas, descartaron completamente la idea de dirigir entrenos de fuerza a cualquier área del cuerpo que no fueran las piernas. Pero es que incluso los búlgaros de la vieja escuela, de los 80', tenían una buena base de culturismo como atletas adolescentes. Zlatan Vanev mismo, por ejemplo, hacía un montón de curls para proteger su codo después de sacárselo de sitio en el lockout de un clean&jerk. De si los hacía "sintiendo el músculo" ya ni idea: se lo preguntaremos a Labrador para que nos dé su labraconsejo.
Ahí hay una lección que aprender para todos. Cuando los chinos pusieron los huevos sobre la mesa y decidieron aumentar su medallero tomando al asalto los podios de halterofília, creyeron que el hecho de ser asiáticos les prediponía negativamente en cuanto a fuerza del torso frente a los occidentales. Así que empezaron a dejarse la piel en remos, presses de toda clase, dominadas, handstand pushups, e incluso en máquinas para repeticiones altas. Juzgad por vosotros mismos la calidad muscular de las bestias que ponen año tras año en las tarimas. Un torso fuerte es vital en la fase de lockout de los levantamientos olímpicos, cuanto más fuerza se tenga en el torso más capacidad habrá de no fallar un levantamiento no técnicamente perfecto con carga máxima. Y aumentar individualmente la fuerza en un área te vuelve parcialmente más fuerte, punto.
Pero es que esto no tiene nada de raro, del mismo modo que no veréis a NINGÚN culturista pro que no sea capaz de levantar 2xbw for reps en banca. De vez en cuando me gusta ver este vídeo de Zack Khan:
El peso muerto lo hace en multipower, y el día de pierna lo hace para 2000 repeticiones con el carnicero de Neil Hill, y en prensa. Pero os creéis que ese tío no es fuerte? El hijo de puta hace remo con barra T con cuanto, 7 discos, 9? Es una puta pasada. Banco inclinado con 220 for reps, press militar sentado con 180 kg. También recuerdo haber visto a Kai Greene con 180 kg en press militar sentado a 4 días de un Mr Olympia. Joder, que Derek Poundstone usa 140 kg en press (y for reps, por cierto). Simplemente están acostumbrados a mover muchos kilos en una gran variedad de repeticiones y ángulos. No son fuertes, son MUY fuertes.
¿Que la mayor parte de su fuerza proviene de muchos años de preparación básica con multiarticulares? Sí, al igual que gran parte de su tamaño. Pero esto no quiere decir que los levantamientos aislados sean una completa pérdida de tiempo, simplemente hay que usarlos a conveniencia propia. Lo que quiero decir es que os deis una vuelta por cualquier gimnasio, alucinad con la cantidad de equipamiento distinto que tienen a vuestra disposición. Estoy de acuerdo en que gran parte de ese equipamiento es inútil, pero si hay algo que os sirve para ser más fuertes, si hay algo de lo que podéis sacar partido y aprovecharlo para vuestro propio beneficio, hacedlo coño. No seáis cerrados de mente. Si hasta Brooks Kubik da su brazo a torcer y dice que las máquinas nautilus y hammer strength son cojonudas para usar en entrenos de fuerza.
De hecho, el problema de las rutinas weider no es que no sirvan para ser más fuerte, porque sí que sirven. Un novato duplica su fuerza en pocos meses a base de curls y extensiones de tríceps. El problema es que el principio de la sobrecarga progresiva queda muy pronto dinamitado por la cantidad de trabajo que exigen, y cuando se interrumple la progresión de la fuerza se interrumpen los gainz en hipertrofia, porque dejas de añadir peso a la barra (y para ellos no hay otra forma de añadir tensión intramuscular, ya que su capacidad de reclutamiento motora con cargas submáximas es muy pobre, al contrario que un culturista, que es capaz de tensar conscientemente músculos que el común de las personas no es consciente ni de tener). Y claro, si uno de los dos estímulos del entreno, la INTENSIDAD, lo eliminas por completo, ya sólo te queda el volumen, y entonces sólo puedes progresar haciendo marranadas aumentando artificialmente el volumen, como series gigantes y preagotamientos varios, lo que reduce aún más la intensidad del entreno y te fuerza a añadir todavía más volumen si quieres seguir progresando. Es por eso que los culturistas NUNCA abandonan el trabajo de fuerza del todo, ni siquiera a días de competir, y es por eso que el típico tío que va al gimnasio sacará mucho más partido de una 5x5 que de una Weider. No porque en el segundo use leg extensions y en el primero squats, o en el segundo squats a 12 reps y en el primero a 5, sino porque con el primero será capaz de mantener la progresión durante muchísimo más tiempo manteniendo el volumen siempre acotado, y ahí enlazo con CarlosJesus que hace varios días decía que dudaba de si la fuerza era el camino.
Cada entreno debéis verlo como una de esas explosiones. Es, de hecho, una agresión frente a la cual el cuerpo responde, un estímulo que a corto plazo crea una respuesta, y a largo plazo un mecanismo de adaptación. Esa es la base del entrenamiento físico. Cuando mayor sea la proporción de ese estímulo más desgaste habrá, y por la teoría del Síndrome General de Adaptación se produce una sobrecompensación: el cuerpo será capaz de recuperarse hasta llegar a la homeóstasis.
Típicamente lo que quiere un atleta de cualquier disciplina es mantener esa línea ascendente durante el mayor tiempo posible, o que llegue a su punto más alto en el momento más idóneo (pico de rendimiento), y eso se consigue regulando el estímulo a través de la gestión de los tres parámetros básicos del entrenamiento:
1) Intensidad, o CALIDAD del esfuerzo
2) Volumen, o CANTIDAD del esfuerzo -> no seáis como un puto subnormal de mi gimnasio al que le explicaba eso el otro día y se pensaba que "volumen" significaba "pa ponerse grande". Es el mismo que me preguntó que si hay que hacer más reps para definir, en fin, que vaya tela. Me voy por las ramas
3) Frecuencia, o DENSIDAD del esfuerzo
De esos tres parámetros, el volumen de entreno es el que más afecta a la recuperación, porque es una adaptación mucho más metabólica que las otras dos, que son de naturaleza más neuromuscular. El problema de los curlbros es el siguiente:
-La calidad del esfuerzo es en general muy pobre y constante a lo largo de los AÑOS.
-La frecuencia del entrenamiento es la misma; un grupo muscular por día, por lo que se entrena cada grupo muscular una vez semanalmente. Eso significa que un tipo entrenando full body tres veces por semana entrena el tríceps indirectamente el triple de veces por ciclo de entrenamiento que él directamente
-El volumen de entrenamiento es normalmente alto, y las únicas respuestas positivas las obtienen cuando son capaces de entrenar durante más tiempo, cosa que sólo hacen cuando tienen acceso a más mandanga
Es decir, que de los tres parámetros sólo tocan uno, el volumen del entrenamiento, y ocasionalmente. Cuando un curlbro intenta añadir intensidad de golpe a su entreno tras períodos muy largos de intensidad/volumen constantes, lo que sucede es que mantienen también la misma frecuencia (cada día al gimnasio) y entonces estímulo aumenta tan repentinamente que el estallido que veis en el gráfico se produce antes de que la línea ascendente haya podido alcanzar el nuevo nivel. Pero el estímulo es mayor que el que se venía usando y por lo tanto también lo es el estrés, así que lo que sucede es que se alcanza la homeóstasis, pero por debajo del nivel que se tenía anteriormente. Ir al gimnasio menos días no es una opción, y reducir el volumen de entreno tampoco porque si lo prueban empezarán a sentirse menos congestionados, por lo tanto confiarán religiosamente en los pesos que venían usando desde que entraron al gimnasio. Pero como el cuerpo crea a largo plazo adaptación frente al estímulo, la línea de sobrecompensación será cada vez menos pronunciada hasta que finalmente sea una recta llana, de modo que el simple hecho de ir al gimnasio les sirva para MANTENERSE en el mismo estado en el que están. Este es un enfoque muy práctico para camareros y strippers de discoteca, pero esto no tiene nada de raro: al fin y al cabo
un curlbro no es un atleta, es una persona que va al gimnasio buscando sensaciones positivas, es decir, el mantenerse, el ESTANCAMIENTO. Cuando un curlbro os diga que se ha estancado con su entreno deberíais felicitarlo por haberlo logrado, porque es justamente lo que van buscando con esa aproximación. Si vosotros queréis rendimiento deportivo vuestro enfoque debe ser distinto, debe ser ATLÉTICO.
Eso suponiendo que lleven al día la nutrición y coman la cantidad brutal de hidratos que se necesitan para mantener un volumen de entreno muy elevado. Por ejemplo, los alumnos de Toni Gutiérrez que conozco, que sería el gurú del volumen de entrenamiento que tenemos más a mano con sus 70 sets por entreno, comen la friolera de 1 kg de hidratos al día. Y los que yo conozco son más bien modestillos. Ningún curlbro come eso. A nivel de sensaciones, la diferencia más grande es que usando un entreno de volumen acabas ultracongestionado, aunque de buen humor en general, a no ser que estés en déficit calórico (que entonces se pasa fatal, a diferencia de si defines usando una rutina de fuerza + cetosis). Mientras que en una rutina de alta intensidad acabas molido y totalmente fatigado a nivel general, aunque no tengas apenas congestión muscular.
Por supuesto ningún culturista que entrene high volume recortará jamás usando cetosis, eso sería totalmente absurdo porque su músculo quedaría totalmente vacío de glucógeno en 2 días. Típicamente ellos no estan a 0 carbs hasta la semana antes de competir, y bajan los pesos utilizados, mientras que yo hago lo contrario (empiezo a 0 carbing varias semanas antes y limito mucho el volumen, pero levanto todo lo pesado posible. Recordad que la fuerza no es una adaptación metabólica-energética, sino neuronal). Aunque esto daría para otro ladrillo que me reservo en otra ocasión.
En una rutina de fuerza por lo general se capa el volumen y se intenta añadir intensidad gradualmente. Se suele jugar con la frecuencia para acelerar progresiones sin comprometer demasiado la capacidad de recuperación, aunque en los sistemas periódicos también hay periódos de sobrecarga de volumen. La gran diferencia es que hay un objetivo de RENDIMIENTO con unos objetivos muy claros, por vagos que sean, tipo "ser más fuerte", siempre serán más concretos que "tener más brazo" porque siempre y cuando sepáis que debéis ir añadiendo peso a la barra regularmente, o jugar con el resto de parámetros de entreno, estaréis en el camino de materializar ese objetivo en algo tangible. Ellos no.
DICHO ESTO, SOBRE LA DESCARGA
En la semana de descarga es precisamente cuando se puede sacar rendimiento de las máquinas, los cables y esas putas mierdas, aunque no hace falta usarlos si tenéis miedo de que se os caiga la polla.
Yo lo que suelo hacer es entre 2 y 3 sets del MISMO levantamiento básico que uso en el día que me toca, pero con el 20% menos del PESO DE TRABAJO utilizado en los microciclos precedentes, no respecto al 1RPM. Si estáis en una rutina 5x5 típica esto significará un 20% menos de vuestro 80% aproximadamente. Esto es así porque el cuerpo responde al estímulo de descarga respecto al esfuerzo utilizado en las semanas anteriores, no respecto a un % teórico. Eso significa que si estáis en semana de triples tendréis que quitar aún más peso.
Cuando os he dicho que las reps y las máquinas tienen su lugar hablaba por ejemplo de escenarios como este: porque otra opción es sustituir todos los presses por presses en multipower, por ejemplo, y restar trabajo a los estabilizadores para centrarse en un trabajo muscular más localizado. O cambiar sentadilla por leg press, como hacía el mismo Jouko Ahola, aunque una de las formas más cojonudas de hacer una descarga es añadiendo un 20 rep squatting. La diferencia es que en un multipower seréis más capaces de usar ka tensión constante, una técnica de descarga cojonuda, porque aunque disminuye la sobrecarga sobre el SNC y las articulaciones aumenta mucho la fatiga y tensión intramuscular, por lo que podéis aprovechar la descarga como semana de hipertrofia pura:
Aunque, por supuesto, no es imprescindible
Dennis James gusta de usar este método con sus atletas haciendo una fase excéntrica convencional y una concéntrica eterna con tensión constante. Ben Pakulski también, pero aplicando tensión constante en la fase excéntrica unos 4-5 s y haciendo una fase concéntrica convencional. La idea es contraer conscientemente el músculo ya sea para realizar o contra el levantamiento, en lugar de limitarse a desplazar un peso.
Si usáis este método de entreno totalmente estricto con 5 segundos de fase excéntrica y 5 de concéntrica no seréis capaces de sacar muchas más reps que en vuestras semanas anteriores, por lo que el volumen será bastante parecido, pero quizás tendréis que descargar incluso hasta un 50% respecto a la serie de trabajo, aunque las adaptaciones metabólicas al ácido láctico se producirán y con el tiempo seréis capaces de usar cada vez más peso incluso con tensión constante, hasta niveles equiparables a una descarga normal del 60-70% 1RPM.
Otra opción es hacer reps explosivas, e intentar sencillamente ir al máximo de repeticiones posibles, sean 20, 30 o las que salgan. Este método es muy divertido porque es todo un reto y además no se basa tanto en sensaciones como la tensión constante, sino que podréis comparar muy objetivamente de una descarga a otra.
Pepe Melodias rebuznó:
En mi caso si en 3 sesiones no puedo completar el enteno bajo un 10% y sigo con las mismas series y reps.
Si sigo sin poder bajo un 20% y dejo las repeticiones el primer día 3x3, el segundo 4x4 y sigo con el 5x5.
Hay una diferencia básica entre una descarga para superar un estancamiento, y una descarga planificada aún cuando no estés estancado, es decir, periodizar (o lo que es lo mismo, usar la descarga como un método de entreno en sí mismo), y es que como la descarga no es un imperativo en el que se tiene que rebajar la intensidad sí o sí para evitar el agotamiento del SNC, porque aún no está fatigado, se puede jugar también con la intensidad y no sólo con el volumen de entreno. Esto implica que no se tiene por qué usar menos peso, siempre y cuando se reduzca el volumen global de entreno para que la sobrecompensación sea positiva. Es decir, una descarga de volumen, pudiendo mantener constante e incluso aumentar ligeramente la intensidad. Por ejemplo, usando un sistema heavy duty. La idea sería basar todo el entreno de cada movimiento o grupo muscular en una sola serie, pero sin quitarle peso o incluso algo más pesada respecto a vuestras series de trabajo. El único problema es que este tipo de entreno no da descanso al SNC ni a las articulaciones.
Por ejemplo, pongamos que en el día de descarga de pectoral/push queréis usar 102 kg for reps en press de banca, 2 kg más que 100, que ha sido vuestro peso de trabajo en la semana anterior. Pues hacéis las series de aproximación pertinentes sin llegar nunca a la fatiga, e intentáis un solo set con 102 kg para ver cuántas reps sacáis. Después de esto, el trabajo ha terminado, por lo menos en cuanto al bench press. Si normalmente hacéis a continuación ejercicios auxiliares para el bench/pectoral, omitidlos.
Otra opción, si queréis hacer algo de trabajo de máquinas: usáis por ejemplo un chest press, el típico inclinado de hammer strength por ejemplo, pero como no tenéis ni idea de cómo traducir el peso del bench a esta máquina en particular ponéis un par de discos, hacéis una serie de agotamiento en peck-deck, cables o cualquier otra chorrada, y vais a hacer una sola serie en el chest press, tipo heavy duty.
Esta sería la idea.
Otra opción sería añadir un modesto heavy duty después del trabajo de descarga clásico inicial de los 2-3 sets, simplemente aplicar el punto anterior pero con menos peso debido a la fatiga acumulada. Sería como una pequeña superserie. No os lo recomiendo en semanas de descarga que no sean en bulking si para recortar usáis low carbing, por el gasto innecesario de glucógeno que conllevaría.
En fin, que vayáis probando, aunque si hacéis una descarga por estancamiento, y no planificada sino porque no podéis tirar más, no os recomiendo que uséis un heavy duty sino métodos más clásicos; entre ellos, para hipertrofia mi favorito es el de tensión constante, lo vengo usando desde hace algún tiempo y me parece cojonudo para hacer un trabajo de gran calidad, eso sí, os aviso de que es durísimo. También es muy adecuado si estáis recortando, porque el volumen/consumen de glucógeno será más bajo que haciendo reps máximas. Para un trabajo posterior de fuerza lo más adecuado serían las repeticiones explosivas, ya que no modificaríais el patrón de movimiento, y a partir de ahí deberíais seguir añadiendo peso regularmente para continuar con la progresión hasta más allá de donde la dejásteis, aunque algunos individuos sacan mucha capacidad de reclutamiento neuromuscular a partir de la tensión constante y luego pueden trasladarla para desarrollar fuerza útil en los levantamientos pesados. De hecho, es por excelencia el método de Pavel para aumentar la fuerza con cargas máximas sin subir de peso.
Aunque como ya os dije hace unos días, hay
métodos más interesantes para superar un estancamiento que una descarga+progresión lineal si estáis en una rutina de fuerza pura (sin embargo, es importante entender que si entrenáis frecuentemente, las descargas no sólo son NECESARIAS sino también útiles). Por ejemplo:
1) Intentar incrementar el número de repeticiones con cargas submáximas. Es decir, a la práctica, la definición de un hevy duty, pero con el concepto aplicado a low reps, con cargas más altas, lo que os ahorra en efecto descargar el peso de trabajo. La diferencia es que en vez de aumentar el número de repeticiones máximas más allá de la fatiga, la idea aquí es transformar, por ejemplo, un 1RPM en un 2RPM, o un 3RPM en un 5RPM. Generalmente, hay dos tipos de fallo muscular: en fuerza se produce por agotamiento de unidades motoras/neurotransmisores, mientras que en cargas submáximas se produce por acumulación de ácido láctico en la fibra muscular. Este método serviría para mejorar ese primero umbral, mientras que el heavy duty clásico trabaja contra lo segundo. Esto, generalmente, funciona de maravilla y tiene la ventaja de que es un método muy inmediato. Generalmente si se consigue aumentar 1-2 reps en ese rango de repeticiones bajas, se considera que aumenta 5-10 kg tu 1RPM. Sería el método en el que se basa por ejemplo el 5/3/1 de Jim Wendler.
2) Aumentar la carga con incrementos poco familiares. Muchas veces el estancamieno tiene un factor más psicológico que fisiológico, y se relaciona con valores numéricos arbitrariamente asignados a 1RPM. Por ejemplo, en los USA fue mítica durante décadas la barrera de los 800 lbs en banca. Esa cifra, que era casi totémica, para nosotros serían 360 kg, un número sin ningún significado en especial (más allá de la proeza de conseguir levantar 360 kg en banca). A la práctica del entreno eso se traduce en que si estáis basando la progresión en incrementos de digamos 5 kg en el peso muerto, e intentáis subir un 1RPM de 200 kg con series sucesivas de 180, 190, 200, 205, quizás tendría más sentido probar algo tipo 180, 192'5, 197'5, 202'5. Engañar la mente para trabajar con cargas ligeramente inferiores o superiores al punto de estancamiento suele dar muy buen resultado si disponéis de un compañero de entreno que os cambie el peso SIN INFORMAROS del peso total que hay en la barra, como hacían Arnold y Franco. Este método surgió de la idea de romper estancamientos más antigua del universo: añadir 2'5 kg y tener a mano a un tío de confianza por si la cosa no salía.
3) Añadir incrementos de carga mínimos cerca de vuestro punto de estancamiento. Es decir, microcargas. Este método funciona especialmente bien si estáis probando de aumentar vuestro 1RPM. Si no las habéis usado nunca, trabajar con singles puede ser una buena manera de probarlas. La teoría es que los pesos muy ligeros resultan más prácticamente neglibles cuanto más ligeros sean en relación a la carga total levantada, por lo que por definición le sacaréis más rendimiento cuanto más fuertes seáis. La parte negativa es que tendréis que tener mucha paciencia durante varias semanas, y que necesitaréis adquirir las microcargas o fabricarlas por vosotros mismos.
4) Alterar los parámetros de ejecución del ejercicio problemático. En ocasiones un estancamiento puede deberse a una técnica deficiente que hace que nuestro levantamiento sea tan fuerte como la cadena muscular más débil implicado en el movimiento. Si tenéis un entrenador o un compañero de confianza, este es de los primeros que deberíais probar. No dejéis nunca que el ego os ciegue, estad abiertos a aprender nuevas técnicas. Tenemos el caso de rendder que ahora está que no caga con el press de banca, gracias a haber aprendido a dominar una técnica después de años de practicar ese levantamiento. El único problema aquí es que, de entre todas las personas que pueblen vuestro gimnasio, podéis daros con un canto en los dientes si encontráis una sola que reúna los requisitos indispensables para aconsejaros, a saber: saber de qué cojones están hablando. La mayoría de la gente que se toma su tiempo para aconsejar a los demás o es un cretino hijo de puta cuya pomposidad da vergüenza ajena o su estupidez le hace tener una autoestima a prueba de balas que le hace ser incapaz de darse cuenta de que 1RPM de 80 kg en sentadilla, siendo un monitor cualificado de un gimnasio, es una marca que da pena.
5) Alterar la secuencia de entrenamiento. Ya sea modificando los parámetros de series y repeticiones como el orden de los ejercicios y el escenario: parece una tontería pero cambiarse la puta camiseta de entreno puede funcionar en ese sentido, así como la hora de entrenamiento o los discos que uséis: para 100 kg en press de banca, 3 discos de 15 y uno de 5 en lugar de dos platos de 20. En cuanto a lo primero, por ejemplo, si estáis estancados en la sentadilla, podéis probar a cambiarla por una sentadilla en power rack desde abajo al primer día, al siguiente día cambiar a un front squat for reps, y al siguiente volver a la sentadilla intentando aumentar reps con la carga de estancamiento (punto 1). En cuanto al orden, lo podéis practicar tanto dentro de un mismo entreno como en la planificación semanal. Por ejemplo si estáis estancados en press banca y siempre le asignáis el tercer lugar en vuestro entreno, podríais priorizarlo probando a hacerlo el primero, o destinando el día de press de banca al día en que estéis más descansados.
6) Aumentar la frecuencia de entrenamiento. Entrenar más a menudo el levantamiento, ni más ni menos. Es el razonamieno que está bajo el Smolov. Sabemos que funciona, y funciona muy bien, el problema es que hay que tener bastante tiempo de experiencia para aprender a interactuar adecuadamente con frecuencia, intensidad y volumen, los tres parámetros de entreno a la vez. Las rutinas de fuerza clásicas son cómodas porque la intensidad se gradúa automáticamente, la frecuencia se capa y el volumen es fácil de ajustar si te acercas al estancamiento. Sin la supervisión de un entrenador DE VERDAD y la experiencia insuficiente puede ser complicado gestionar tantas variables a la vez.
7) Reemplazar y/o corregir. El trabajo auxiliar de toda la vida. Puedes sustituir el levantamiento problemático por otro muy similar: por ejemplo, sentadilla por box squats, o añadir ejercicios complementarios que ayuden a corregir los puntos más complicados del levantamiento. En el bench, floor press. En el peso muerto, krock rows. En este segundo caso, al estar añadiendo volumen de trabajo extra, habrá que ir con cuidado con la gestión del volumen total cerca de un punto de estancamiento en la intensidad de entreno.
Y realmente no tiene mucho más misterio.
Forero del todo a cien
Freak
Frikazo
Veterano
Muerto por dentro
