Buenas, qué tal.
He pasado una época bastante complicada en la que han asomado viejos problemas que me han impedido entrenar regularmente pero ahí que vamos. La experiencia me ha hecho llegar a la conclusión que los entrenamientos basados en técnicas de alta intensidad, periodización estricta o volumen exagerado son demasiado exigentes psicológicamente y que si no tienes un estado mental adecuado para gestionarlos acabas petando, por lo que mi estrategia para volver fue una mal llamada Weider de toda la vida. Las dos primeras semanas lo retomé yendo 3 días tirando de disciplina (pectoral y tríceps, espalda y bíceps, pierna completa) y a partir de ahí me vinieron ganas de más y me puse con la que tengo ahora, hace énfasis en espalda y glúteo/femoral y todo lo demás normal.
Combina 1 ejercicio de preagotamiento inicial (A) con 2 ejercicios básicos/pesados (B) y 1/2 ejercicios de aislamiento (C). A y C con entre 1-2 minutos de descanso, B con los necesarios para completar la siguiente serie, pero intentando que sean los menos posibles (en presses y remos normalmente 2-3 minutos, en sentadilla o peso muerto hasta 5). En los ejercicios B hago 3 series y luego una última a mismo rango de repeticiones pero con un 30% menos de peso, procurando exagerar la contracción para aumentar la carga interna.
Los días los voy haciendo según toca, uno después de otro, descansando cuando lo creo oportuno. De momento hago un día de descanso por cada dos entrenados y me veo con ilusión, pero si veo que voy encarrilado y me planteo competir y toco química (seguramente 500 mg de testosterona enantato y 100 mg de estanozolol, no estamos para más) entrenaré 5 y descansaré el fin de semana.
DÍA 1: PECTORAL/TRÍCEPS/ABDOMINAL
A) Aperturas inclinadas con mancuernas, 3x10
B) Press inclinado máquina hammer, 3x8 + 1x8
B) Press banca en multipower, 3x8 + 1x8
C) Cruces polea, 4x10
B) Extensiones para tríceps en polea, 3x8 + 1x8
C) Patadas para tríceps por encima de la cabeza, 3x10
B) Crunch abdominal en máquina, 4x8
DÍA 2: ESPALDA SUPERIOR/ABDOMINAL
A) Remo en barra T en máquina con apoyo al pecho, 3x10
B) Remo alto en máquina hammer o remo en banco inclinado con mancuernas, 3x8 + 1x8
B) Remo bajo en máquina technogym strength o remo alto en polea, 3x8 + 1x8
C) Remo horizontal en máquina technogym selection, 4x10
C) Deltoides posterior en máquina de aperturas inversas o poleas, 4x10
B) Crunch inverso con polea, 4x8
DÍA 3: CUÁDRICEPS/ADUCTORES/GEMELOS
A) Extensión de piernas, 3x10
B) Sentadilla multipower, 3x8 + 1x8
C) Prensa oblicua, 4x10
B) Prensa convergente sumo, 3x8 + 1x8
C) Aductores en máquina, 4x10
B) Extensión de tobillos en prensa, 3x8 + 1x8
C) Gemelos sentado, 3x10
DÍA 4: HOMBROS/TRÍCEPS/ABDOMINALES
A) Elevaciones laterales con mancuernas, 3x10
B) Press sentado en multipower, 3x8 + 1x8
B) Elevaciones laterales en máquina, 3x8 + 1x8
C) Remo vertical al pecho en multipower, 3x10
B) Extensiones para tríceps en polea, 3x8 + 1x8
C) Press francés con mancuernas, 3x10
B) Elevaciones de cadera lastradas con mancuerna, 4x8
DÍA 5: DORSAL/BÍCEPS/ABDOMINALES
A) Pullover en polea o en máquina hammer
B) Remo supino con barra, 3x8 + 1x8
B) Remo Dorian en máquina Hammer o en máquina technogym selection o con polea baja, unilateral, con la cadera rotada, 3x8 + 1x8
C) Remo gironda en polea baja, 4x10
C) Jalón cerrado al pecho, preferentemente con agarres individuales, 4x10
B) Curl de bíceps en polea, 3x8 + 1x8
(aquí faltaría algo más, pero me acaba dando una pereza tremenda hacer bíceps)
B) Crunch inverso con polea, 4x8
DÍA 6: FEMORAL/GEMELOS
A) Curl femoral de pie, 3x10
B) Peso muerto, 3x8 + 1x8
B) Curl femoral tumbado, 3x8 + 1x8
C) Peso muerto a pierna recta con mancuernas, 4x10
C) Curl femoral sentado, 4x10
B) Extensión de tobillos en prensa, 3x8 + 1x8
C) Gemelos sentado, 3x10
Lo más positivo de esta rutina es que me han vuelto completamente las ganas de entrenar, no hay ansiedad durante el entreno y soy capaz de echarle lo que hay que echarle. En el tema físico pues ya vamos viendo.
Con la dieta justo estoy aterrizando, de momento he logrado una semana comiendo 5 veces diarias y si lo admito espero pasar a 6 para añadir calorías, procuro hacer comidas no muy pesadas y sin cantidades de proteína exageradas. Desayuno casi siempre medio litro de leche proteica Hacendado con 100 gr de corn flakes, como 150 gr de pasta en crudo con dos latas de atún, y ceno sopa con 100 gr de pasta, 200 gr de garbanzos o alubias y algo de queso. Las otras comidas las relleno con huevos cocidos con tostadas, bocatas de jamón, media tarrina de queso fresco batido/30 gr de proteína de suero con 1 plátano y nueces, en fin, os hacéis a la idea. De momento rondo unos 98 kg en ayunas y bueno, a ver qué hostias pasa.
Freak
Muerto por dentro
Freak total
Forero del todo a cien
Veterano
Clásico
Frikazo
Asiduo
