Mejoremos la tecnica. Cojones ya.

[general bastardo]

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El señor adder tuvo que poner como punto 1. del crecimiento muscular esto. Da igual lo que entrenes, lo que tomes, lo que descanses, un ejercicio mal realizado no vale para nada.

BASICO Y UNIVERSAL:

Si, lo tipico que sabe todo el mundo pero no hace ni dios.


-CALENTAR/ ESTIRAR: Un poquito, un leve ejercicio de correr bici, para asegurase que el corazon bombee y meta presion intravenosa a los musculos. Luego estirar bien las fibras, antes, durante y despues del ejercicio.

-RESPIRACION: Controlarla en todo momento, y enjuyir todo el aire que os sea posible. Es un simple 1-2 inspirar /exhalar que permite ese extra decimal para completar esas ultimas series donde se nota la quemazon y el verdadero trabajo.

-INERCIAS NO: La unica inercia es una brevisima y limitada del tronco que ocurre sin casi mover este, pero no balancear los pesos, no tirar la espalda hacia atras, no encorvarse. Si no puedes hacer un ejercicio sin hacer esto, baja el peso, asi de sencillo.

-SUBE RAPIDO, BAJA DESPACIO: El ejercicio es tanto subir, como bajar. La subida debe ser explosiva, la bajada ha de ser armoniosa, no se trata de dejar caer el peso, dejarlo trabajar en la descontraccion. No es que te tires 20 minutos para bajar/subir, segun lo que toque, pero si dos segunditos buenos. Y ya me dices, maricon.

-NO LLEGAR AL TOPE: Ni al subir ni al bajar. Esto es matar el ejercicio, desfragmentarlo, romper la tension muscular. En un escala 100 de recorrido completo, sobre todo en la extension llegar al 90, y al 5 al contraer. Es decir, hay un 15% de recorrido que sobra (en la mayoria de ejercicios ojo)

LA TESNICA POR EJERCICIOS:

El maldito antebraso, ese enemigo letal...


-PECHO: Los hombros hacia atras, escapulas pegadas y sacar pecho arqueando las espalda. Tirar de "humero" no de antebrazo. La mayoria baja los codos en paralelo al cuerpo y sube estirando los putos brazos. Mal, coño , mal. Los codos se bajan hasta casi el tope, y de ahi se suben sin abrir el angulo de los codos salvo casi al final, que el propio cuerpo lo pide, sale natural. Pero no hagais un puto ejercicio de triceps con los brazos abiertos.

-HOMBRO (PRESS mayormente):
La espalda recta, cabeza atras, cadera ligeramente hacia atras, estilo sentadilla. Y de nuevo, evitar los antebrazos. Bajar bien los codos (sin tope, ese 5% mencionado) , y empujar con el "humero". La extension de antebrazo, como en pecho, sale de manera natural, karmatica y zen, para permitir la extension final.

-TRICEPS: Otro donde los antebrasos causan estragos. Mirad: Se trata de que el angulo del brazo se acerque al cuerpo, que sea el "humero" el que cierre. Hacer triceps no es hacer biceps pero al reves, no tiene nada que ver. La tecnica de triceps, a no ser que lo pilles bien o tu fisonomia sea a medida y te salga el movimiento como si nada, es de las mas dificiles. Los hombros encogidos, pero sin juntar escapula, subiendolos hacia arriba. Imaginaos un angulo que el 0 es el humero y el 90 el antebraso.

Ahora pensad que el medio, el centro se mueve como una bisagra, si el punto rojo tira de ella. Si lo llevais al 90 grados y tirais de el sentido agujas reloj, es un ejercicio mal hecho; Debe ser ello pero llevando el punto rojo al 45 grados. logicamente es un plano bidimensional y no tiene sentido, pensar en 3D como el cine y en vuestro codo como un engranaje planetario que permite el movimiento

-BICEPS: Un ejemplo contrario a los demas, aqui el antebraso manda y hay que dejarle hacer: Solo evitar una cosa, balanceos, chepamientos y demas cosas. Curiosamente, aqui el enemigo ese el "humero" y es que este no se debe mover nada. No lo cerreis como cuando se hace remo, dejarlo tal cual, y posicionar el cuerpo de manera de que el biceps estire lo mayor posible. Si no se cogen vicios es uno de los musculos mas agradecidos de trabajar.

-DORSAL: Este le sale a casi todo el mundo. Solo el detalle de sacar pecho a lo legionario y mantener la rabadilla arqueada hacia dentro, no chepandola.

-ABDOMINALES: Francamente los crunchs son para principiantes. Una vez habituados pasar de esas 100 abdominales por unos buenos pesos a los pies y haced ejercicios que demanden pierna mayormente porque el resto desarolla arriba y ese es el problema que le pasa a mucha gente. Y si haceis contracciones hacedlo siempre con los pies en el aire, o al ras, pero que estire toda la zona. Entrenar con polea que es cojonudo y si haceis superiores de nuevo que sea con peso y piernas en suspension, como un musculo mas bastaran 10-12 repeticiones. La tecnica es simple; siempre en tension. Si subis las piernas o lo que sea y no notais mucho, corregid la postura las que veces que haga falta, puede ser que esteis demasiado apoyados en la espalda o lumbares, buscad el punto minimo de apoyo y ya notareis como el abdomen se contrae, ahi ahi ahi ahi ahi ... por eso los mejores ejercicios de abdominales se hacen colgados o con polea. Pero si es al suelo, punto de contacto minimo, tirar de cadera, peso, pies al aire

-PIENNA Se le dejo a adder, pero vaya sentadiyas, tiene su aquel, muy facil coger vicio de rabadilla, romper la inclinacion ... el os hablara.
Y finalmente, si hijo de puta, si. Ahora que si esto ya lo sabia, que si yo entreno asi ... tu prueba a hacer todo lo que he dicho, sincroniza bien los movimientos, no pierdas la postura ... ya veras como se acabo eso de tirar con 80 kgs en pecho, 30 en triceps ... desgraciao.
Ya os lo digo, si tu entrenas con mis metodos y los de adder, te vas a poner mas tocho.

 

[general bastardo]

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[Black Adder]

Sí sí claro, eso siempre presente, poco peso, movimientos controlados, aislar el músculo target...

Sí hombre, te dejo mi 10.

 

[general bastardo]

Sí sí claro, eso siempre presente, poco peso, movimientos controlados, aislar el músculo target...

me temo que aqui gente que se lo tome en serio, usted y yo, salvando mis donuts, mi tabaquismo, mi entrenar una vez cada mes

 

[Spawner]

Yo es que prefiero no decir nada...

 

[general bastardo]

Yo es que prefiero no decir nada...

pues habla, derrumbate joder, dime que ejercicio y musculo llevas haciendo años sin notar mas que dolor de codos

 

[Spawner]

Es que tus consejos van para ejercicios aislados que como que no. De los abdominales, pues eso.

 

[general bastardo]

que como que no. , pues eso.

bien explicado, lo he entendido.

 

[Spawner]

Que tus explicaciones son las típicas de un monitor de gimnasio que pone rutinas de ejercicios aislados que, para el común de los mortales, valen para muy poco.

 

[general bastardo]

Que tus explicaciones son las típicas de un monitor de gimnasio que pone rutinas de ejercicios aislados que, para el común de los mortales, valen para muy poco.

y yo te digo que te pillo por banda y de 10 ejercicios 11 los estas haciendo mal. Un grado de rotacion e inclinacion de mas o menos te mata el trabajo. esto no es como los primeros meses que el musculo absorve todo lo que le eches y se estresa con nada. despues no se hace mas que coger vicios, porque inconscientemente el cuerpo es asi de puñetero, busca repartir el esfuerzo, y no precisamente a otros musculos ... luego que si me he estancado, que si que me puedo tomar ...

 

[Spawner]

Pero si lo que te estoy diciendo, alma cándida, es que no hago aislados.

 

[general bastardo]

Pero si lo que te estoy diciendo, alma cándida, es que no hago aislados.

es usted de la escuela adder? a mi el powerlifting libre me da miedo, directamente.

 

[Spawner]

es usted de la escuela adder? a mi el powerlifting libre me da miedo, directamente.

La única válida, ciertamente. Te he mentido, algún aislado al día sí suelo meter, pero como complemento y, si no da tiempo, le dan por culo. Squats, DL, dominadas, remo, dominadas con cuerdas, good-mornings, paseos de granjero, press olímpico, press bench, arrancadas con mancuernas... ésas cosas son mi entrenamiento. Pero sí, alguna vez meto algún aislado, pero como el que se toma un postre después de comerse un chuletón. Anecdótico.

 

[general bastardo]

La única válida, ciertamente.

La unica valida, literalmente hablando, no. Si se refiere a la mejor, si. Pero para principiantes no la aconsejaria de entrada

 

[Spawner]

La unica valida, literalmente hablando, no. Si se refiere a la mejor, si.

Para obtener resultados reales, para la mayor parte de la gente, sin duda. Los beneficios de las rutinas de aislados son entre cuestionables y nulos.

 

[general bastardo]

Para obtener resultados reales, para la mayor parte de la gente, sin duda. Los beneficios de las rutinas de aislados son entre cuestionables y nulos.

pero a ver, dependiendo el tipo de cuerpo que prefieras. No le puedes decir a un culturista que se prepare solo a base a powerlifting. no puedes decir que con press de banca o curl mancuernas o lo que sea los resultados tarde o temprano son inferiores a hacer peso muerto (y mucho menos nulos, por lol) el mundo esta lleno de gente que no ha hecho un peso muerto en su vida y esta considerablemente fuerte. definir a base de powerlifting es muy jodido. los aisaldos bien realizados si bien solo trabajan un musculo principalmente, puenden ser tambien mortal de necesidad, aunque sin la intesidad general y mental de un buen powerlifting.

pero bueno, que este es un hilo de tecnica ...

 

[Spawner]

pero a ver, dependiendo el tipo de cuerpo que prefieras. No le puedes decir a un culturista que se prepare solo a base a powerlifting. no puedes decir que con press de banca o curl mancuernas o lo que sea los resultados son inferiores a hacer peso muerto, el mundo esta lleno de gente que no ha hecho un peso muerto en su vida y esta considerablemente fuerte. definir a base de powerlifting es muy jodido. los aisaldos bien realizados si bien solo trabajan un musculo principalmente, puenden ser tambien mortal de necesidad, aunque sin la intesidad general y mental de un buen powerlifting.

pero bueno, que este es un hilo de tecnica ...

¿Con estar fuerte te refieres a tener fuerza o a estar tó bueno ahí? Es que no es lo mismo.

 

[general bastardo]

¿Con estar fuerte te refieres a tener fuerza o a estar tó bueno ahí? Es que no es lo mismo.

la fuerza, amigo mio, es como la inteligencia, se tiene o no se tiene. puedes mejorar mucho la tecnica, que es el 50% o mas del powerlifting, peor a la hora de subir, cuando se llama al musculo, ahi no hay tu tia.

el "problema" de los powerlifters es por norma que les suda la polla la dieta, la definicion, no buscan marcar tableta, pero se puede lograr estar totochoahi, topitbullahi, tocroassanahi a base de levantamiento y un complemento de mancuernas y pesos aislados al mismo tiempo que rentabilizar la fuerza, le emplazo al primer parrafo.

la respuesta es la hibridacion. y la tecnica, hablemos de tecnica, cojones ya!!! de powerlifter vs bodybuilder esta lleno el algoritmo google y sus resultados

 

[Spawner]

Discrepo en parte, pero, como dices, este no es el hilo indicado. De todas formas, si quieres que este hilo prospere, haz post por cada "ejercicio" del que quieras hablar. Hablar de técnica en abstracto, no le veo demasiado sentido.

 

[Black Adder]

Estoy hasta los huevos de esta discusión, que en el fondo es exactamente la MISMA de siempre pero cada vez aparece con una máscara distinta: "con entreno de fuerza no puedes estar marcado", "altas repeticiones para definir y pocas para ponerte mazao", "la genética, la genética".

Veo que según tú la mitad de la espalda no existe, y que las piernas son una entidad separada con la misma importancia que el bíceps o el tríceps. Empezamos bien. No hay un solo post con el que pueda estar de acuerdo.

-Hablas de "técnica" así en abstracto, sin especificar un ejercicio y un objetivo en concreto. Como si hubiera una forma correcta de "hacer tríceps" y las demás estuvieran "mal realizadas" y no sirvieran. Supongamos que este post va dirigido a la hipertrofia, al desarrollo muscular. Entonces deja que te diga que NO HAY UNA TÉCNICA correcta para los ejercicios de hipertrofia. Hay una técnica correcta para los movimientos atléticos, porque se busca un resultado objetivo con ellos: mejorar tiempos, levantar más peso o lanzar/arrojar algo más lejos. Entonces, hay una técnica óptima para conseguirlo. Con la hipertrofia lo único que se busca es el estímulo muscular, y no hay una única forma correcta de dar estímulo al músculo para que crezca: o se da o no se da.

Esto me lleva directamente al siguiente punto:

-Das a entender que para producir hipertrofia los rangos de movimientos tienen que ser "completos". Esto es directamente falso. El rango de movimiento es muy importante al entrenar fuerza, porque la fuerza tiene un componente mucho más articular que muscular, y parece lógico pensar que los resultados de fuerza se producirán para el rango articular bajo el cual entrenes el movimiento. En la hipertrofia, no. Lo único que importa es el estrés muscular, y tu cuerpo no tiene forma de saber si el estrés muscular que estás produciendo ocurre con rangos de movimiento completos o no. Ahí tienes a culturistas profesionales como Vince Taylor que entrenaban exclusivamente a base de parciales.

Esto podría servir para argumentar que, si lo único que importa es el estrés muscular, y tu cuerpo no tiene forma de saber qué rango de movimiento estás usando ni le importa, en realidad da lo mismo hacer press de banca que contracciones en máquina. Ahí es donde entra en juego el factor intensidad.

-Luego te contradices por ahí diciendo que "hay un 15% del recorrido que sobra", con eso quieres decir que lo más importante para la hipertrofia es el tiempo bajo tensión. El típico argumento que se usa para decir que las aperturas con poleas son mejores que las aperturas con mancuernas, cuando las dos son una puta mierda en términos de crecimiento muscular. Eso es una verdad a medias. En realidad la hipertrofia ocurre según principios de índice de carga, es decir, la cantidad de intensidad que gestionas por unidad de tiempo, y la intensidad está directamente relacionada con el peso que estás levantando. Esta es la razón por la que puedes convertir un entreno de fuerza en altamente hipertrófico sencillamente reduciendo los tiempos de descanso.

Es decir, puedes estar un minuto completo bajo tensión haciendo curl de bíceps en polea, y no te servirá de mucho si no estás usando la intensidad necesaria. El tema de que "no hay que detenerse" en el movimiento tiene mucha tela cuando hay métodos de entreno exclusivamente basados en ese concepto, como por ejemplo los isométricos o los lockouts. El motivo por el que funcionan es precisamente porque usan mucha intensidad por unidad de tiempo. Y ese también es el motivo por el que puedes desarrollar unos trapecios y espalda monstruosos sin hacer más que arrancadas y pesos muertos.

-Luego el tema de que para que un músculo crezca hay que evitar "hacer el ejercicio mal" aka usar otros músculos de apoyo, es decir, usar aislados. Según tu teoría el peso muerto sería un ejercicio malísimo para la espalda en comparación con las hiperextensiones lumbares o el remo en polea. No vale la pena ni siquiera ahondar más en esto. Pero ten presente una cosa, que el ejercicio "duela" o "cueste" no significa ni por asomo que sea efectivo. Los aislados a altas repeticiones producen mucha acumulación de lactato, eso es lo que produce esa sensación de fatiga muscular y paradógicamente es algo que se procura evitar en casi cualquier deporte porque es el factor número 1 de decaimiento de intensidad en los entrenos, menos en los gimnasios de todo el mundo claro, donde los curlbros y sus shuprimos consideran que es un gran factor de crecimiento llegar "al fallo" en cada serie (y francamente, me sorprende que no hables de que "hay que llegar hasta el fallo" para crecer, cosa que también es absolutamente falsa). La razón por la que los entrenos heavy duty funcionan no es porque lleguen al fallo, sino porque usan una intensidad inusual para un entreno de hipertrofia en un rango de tiempo muy corto. Este es el motivo por el cual son entrenos muy cortos.

Los aislados sólo se deberían usar adicionalmente para congestionar el músculo objetivo y sólo si se considera que la acumulación de lactato ya no es perjudicial (por ejemplo, porque ya estamos al final del entreno). La congestión muscular, esa sensación de bombeo y plenitud, "the pump" si es que has visto Pumping Iron cosa que efectivamente supongo, sólo tiene como objetivo introducir sangre en la fascia muscular para aumentar la presión intramuscular y terminar de romper fibras. No producen desarrollo muscular por sí solos.


Ah, y por cierto:

pero a ver, dependiendo el tipo de cuerpo que prefieras. No le puedes decir a un culturista que se prepare solo a base a powerlifting.

 

[general bastardo]

adder amigo, Pienso que me ha leido mal y deprisa

Estoy hasta los huevos de esta discusión, que en el fondo es exactamente la MISMA de siempre pero cada vez aparece con una máscara distinta: "con entreno de fuerza no puedes estar marcado", "altas repeticiones para definir y pocas para ponerte mazao", "la genética, la genética".

Yo eso no digo nada de eso en ningun momento. Genetica para fuerza, si. Para sacar volumen dicho mal y pronto, no.

Veo que según tú la mitad de la espalda no existe, y que las piernas son una entidad separada con la misma importancia que el bíceps o el tríceps. Empezamos bien. No hay un solo post con el que pueda estar de acuerdo.

La espalda se me ha olvidado, lo de las piernas es un interpretacion libre suya.

-Hablas de "técnica" así en abstracto, sin especificar un ejercicio y un objetivo en concreto. Como si hubiera una forma correcta de "hacer tríceps" y las demás estuvieran "mal realizadas" y no sirvieran. Supongamos que este post va dirigido a la hipertrofia, al desarrollo muscular. Entonces deja que te diga que NO HAY UNA TÉCNICA correcta para los ejercicios de hipertrofia. Hay una técnica correcta para los movimientos atléticos, porque se busca un resultado objetivo con ellos: mejorar tiempos, levantar más peso o lanzar/arrojar algo más lejos. Entonces, hay una técnica óptima para conseguirlo. Con la hipertrofia lo único que se busca es el estímulo muscular, y no hay una única forma correcta de dar estímulo al músculo para que crezca: o se da o no se da.

Asi en abstracto no, hay una serie de normas "universales" para "todos" los ejercicios, y otras concretas. Si haces press banca "mal" tambien estimulas el musculo, a no ser que te pongas bocabajo. Pero si lo haces bien, esto es; no tirar de hombro, de codos, en una postura que el musculo este estirado, no hablo de lo que subas o bajes, sino de que el musculo este estirado, pues lo trabajas mejor, eso sin duda. Los triceps es lo mismo, los puedes trabajar, solo que en vez de x repiticiones tendras que hacer x+10 y ademas segun que pesos lo unico que tendras es dolor de codos.

Das a entender que para producir hipertrofia los rangos de movimientos tienen que ser "completos". Esto es directamente falso. El rango de movimiento es muy importante al entrenar fuerza, porque la fuerza tiene un componente mucho más articular que muscular, y parece lógico pensar que los resultados de fuerza se producirán para el rango articular bajo el cual entrenes el movimiento. En la hipertrofia, no. Lo único que importa es el estrés muscular, y tu cuerpo no tiene forma de saber si el estrés muscular que estás produciendo ocurre con rangos de movimiento completos o no. Ahí tienes a culturistas profesionales como Vince Taylor que entrenaban exclusivamente a base de parciales.

El concepto de completo me lo ha malinterpretado o yo me he explicado mal porque:

Luego te contradices por ahí diciendo que "hay un 15% del recorrido que sobra", con eso quieres decir que lo más importante para la hipertrofia es el tiempo bajo tensión. El típico argumento que se usa para decir que las aperturas con poleas son mejores que las aperturas con mancuernas, cuando las dos son una puta mierda en términos de crecimiento muscular. Eso es una verdad a medias. En realidad la hipertrofia ocurre según principios de índice de carga, es decir, la cantidad de intensidad que gestionas por unidad de tiempo, y la intensidad está directamente relacionada con el peso que estás levantando. Esta es la razón por la que puedes convertir un entreno de fuerza en altamente hipertrófico sencillamente reduciendo los tiempos de descanso.

Esto es lo valido. Yo pienso que en un ejercicio aislado, la mayoria, no se debe llegar a estirar o contraer del todo, es romper la tension y a veces coger inercia. Que sea un 15 o un 1% quizas si haya sido aventurado de estimar.

Luego el tema de que para que un músculo crezca hay que evitar "hacer el ejercicio mal" aka usar otros músculos de apoyo, es decir, usar aislados. Según tu teoría el peso muerto sería un ejercicio malísimo para la espalda en comparación con las hiperextensiones lumbares o el remo en polea. No vale la pena ni siquiera ahondar más en esto. Pero ten presente una cosa, que el ejercicio "duela" o "cueste" no significa ni por asomo que sea efectivo. Los aislados a altas repeticiones producen mucha acumulación de lactato, eso es lo que produce esa sensación de fatiga muscular y paradógicamente es algo que se procura evitar en casi cualquier deporte porque es el factor número 1 de decaimiento de intensidad en los entrenos, menos en los gimnasios de todo el mundo claro, donde los curlbros y sus shuprimos consideran que es un gran factor de crecimiento llegar "al fallo" en cada serie (y francamente, me sorprende que no hables de que "hay que llegar hasta el fallo" para crecer, cosa que también es absolutamente falsa). La razón por la que los entrenos heavy duty funcionan no es porque lleguen al fallo, sino porque usan una intensidad inusual para un entreno de hipertrofia en un rango de tiempo muy corto. Este es el motivo por el cual son entrenos muy cortos.

Otros musculos de apoyo si, hacer press banca y dejar que el deltoides lleve la voz cantante, no. Hacer curl lo que sea y dejarte la riñonada tampoco. Hacer press frances y notar el codo a la virule tampoco. Las rutinas de fuerza mil veces mejor que el hinchazon fibrilar de volumen, por supuesto.

Los aislados sólo se deberían usar adicionalmente para congestionar el músculo objetivo y sólo si se considera que la acumulación de lactato ya no es perjudicial (por ejemplo, porque ya estamos al final del entreno). La congestión muscular, esa sensación de bombeo y plenitud, "the pump" si es que has visto Pumping Iron cosa que efectivamente supongo, sólo tiene como objetivo introducir sangre en la fascia muscular para aumentar la presión intramuscular y terminar de romper fibras. No producen desarrollo muscular por sí solos.

adder, como puede decir que no esta deacuerdo en ningun post, esta usted a tope a de winstrol amigo mio. yo defiendo peso muerto, mamadas a mi vecino y todo el powerlifting por encima de aislados. para el que se atreva, en mi caso no. con aislados, se puede lograr muy buenos resultados, si bien en terminos de fuerza pura son una mierda, pero en hipertrofia son completamente validos.

Ah, y por cierto:

aqui sigo en mis trece, los culturistas tiran de aislados en mayor o menor medida.