Yo ahora me centraría en lo más básico. No tocaría la alimentación de momento para no añadir preocupaciones extra, el propio cuerpo te pedirá comer más si te aplicas con el entreno y entonces se puede ir revisando la dieta.
DÍA A
Sentadilla, 3-4 series de 5-6. Sentadilla clásica, barra alta, apertura estrecha, nada de sumo, bajando hasta abajo. Si el nivel no lo permite, se pueden hacer tranquilamente en multipower, pero en este caso imitando el movimiento de una sentadilla clásica, nada de echar los pies 3 km para adelante para "notar más el glúteo". El objetivo es añadir peso siempre que se pueda, descansar lo necesario entre series. Considera comprarte unas zapatillas de halterofilia, son caras pero muy útiles y dudo que tengas que volver a comprarte otras en mucho tiempo.
Prensa, 3-4 series de 8-12. Pies situados abajo de la plataforma y bajar completamente hasta que los talones prácticamente toquen el culo, o hasta donde la flexibilidad del tobillo lo permita sin levantar el talón de la plataforma o el culo del asiento. La flexibilidad del tobillo mejorará progresivamente, pero se puede trabajar aparte con estiramientos antes del ejercicio si vas muy justa. El objetivo es añadir peso siempre que se pueda, descansar unos 3 minutos entre series. Cuando pases de 12 repeticiones en todas las series, añadir un peso que te permita completarlas todas almenos con 8.
Superserie de extensión de pierna con zancadas dinámicas, 3 series de 15+15. Haces una serie de extensiones, inmediatamente te bajas, coges unas mancuernas (muy ligeras, primero prueba a empezar sólo con tu peso corporal) y haces 15 zancadas con cada pierna. Cuidado con este ejercicio porque se suele hacer muy mal, usando la espalda para incorporarse a la vez que se avanza. La espalda debe estar erguida en todo momento, todo el esfuerzo para levantarte y avanzar hacia delante lo debe hacer el glúteo de la pierna que tienes flexionada hacia delante. Repítelo 3 veces, descansando no más de 1 minuto y medio entre cada una. El objetivo aquí es la fatiga, no me preocuparía demasiado por añadir peso, a no ser que veas que terminas las extensiones demasiado lejos del fallo o que terminas las zancadas con demasiada comodidad.
Elevaciones laterales con mancuernas, 4 series de 10. Descansa no más de 2 min entre series, intenta añadir peso siempre que completes todas las repeticiones de todas las series. El objetivo es llegar muy cerca del fallo en la última, pero aún así poder realizarla. Obviamente no podrás añadir 2 o 2'5 kg de incremento de mancuerna todas las semanas, aquí intenta ir reduciendo descansos. Cuando veas que completas todas las series descansando 1 minuto, intenta añadir peso y descansar cerca de 2, y progresivamente ir acortando otra vez hacia 1 minuto, entonces volver a incrementar.
DIA B
Press de banca inclinado con mancuernas, 3 series de 8-10. Descansa unos 2 min entre series. El objetivo aquí es añadir peso siempre que se pueda, cuando pases de 10 repeticiones en todas las series, usar unas mancuernas que te permitan completarlas todas con almenos 8 (si llegas al fallo en la última y te quedas más corta no pasa nada).
Aperturas en máquina, 4 series de 10. Misma idea que en las elevaciones laterales del día A. Da igual si es máquina de aperturas, peck deck, etc, la que te de más rabia. Cualquier cosa en la que estés sentada, y tengas que juntar los brazos delante del cuerpo. Sin despegar los hombros ni las escápulas del apoyo de la espalda.
Remo con mancuernas en banco inclinado, 3 series de 8-10. Misma idea que en el press inclinado con mancuernas. Es este ejercicio:
Siempre pongo este vídeo para explicarlo porque la ejecución que hace es perfecta.
Jalones al pecho con agarre estrecho, 4 series de 10. Misma idea que en las aperturas en máquina. Si te miras el vídeo que puse antes, es justo lo que hacen en el 5:31. También con muy buena técnica.
Superserie curl de bíceps en polea + extensión de tríceps en polea, 4 series de 10+10. En una multiestación pones una barra recta o Z en el enganche inferior, y una barra recta corta o en V en el superior. Primero haces 10 repeticiones de curl de bíceps desde el enganche inferior, y después 10 extensiones de tríceps desde el superior. Misma idea que en el ejercicio anterior.
DÍA C
Peso muerto, 3 series de 5-6. Convencional, nada de sumo. Usando agarraderas, con las manos por fuera de las rodillas, pies con apertura natural a la altura de los hombros. Controla la bajada y deja descansar la barra completamente abajo en cada repetición. Recoloca el cuerpo, y vuelve a tirar para arriba. La idea aquí es la misma que en sentadilla, añadir peso siempre que se pueda y descansar lo necesario entre series. Este día ven a entrenar con zapatillas planas, no de halterofília.
Peso muerto pierna recta con mancuernas, 3-4 series de 8-12. Cuidado con este ejercicio porque la gente suele hiperextender demasiado hasta casi tocar con las mancuernas en el suelo, convirtiéndolo en un ejercicio de lumbares. La idea es mantener las rodillas semiflexionadas y bloqueadas y descender el peso no "dejando caer" las mancuernas, sino con una retroversión de la pelvis. En cuanto notes que la espina dorsal se empieza a flexionar, detén el movimiento y acorta la cadera usando los femorales y el glúteo, hasta 3/4: no subas hasta arriba del todo, esto quitaría tensión a femorales y glúteos. El objetivo es añadir peso siempre que se pueda, descansar unos 3 minutos entre series. Cuando pases de 12 repeticiones en todas las series, añadir un peso que te permita completarlas todas almenos con 8.
Femoral tumbado, 3-4 series de 8-12. El ejercicio principal de flexión de rodilla. El objetivo también es añadir peso siempre que se pueda, descansar unos 2 minutos entre series. Cuando pases de 12 repeticiones en todas las series, añadir un peso que te permita completarlas todas almenos con 8.
Superserie de femoral sentado con hiperextensiones en silla romana, 3 series de 15+15. El femoral sentado no tiene mucho misterio, salvo el hecho de que tienes que situarte bastante al borde del asiento, bastante para afuera. Esto te permitirá un rango de movimiento más completo que si pones el asiento atrás del todo. Sobre las hiperextensiones en silla romana, son un ejercicio multipropósito que según cómo lo hagas enfatizará más los erectores espinales o los extensores de la cadera, a ti te interesa eso último. Normalmente eso se consigue haciendo que el torso sobresalga poco del soporte pero sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) es un asunto de hacer las repeticiones muy controladas y contrayendo conscientemente lo que quieres trabajar, ahora mismo no tengo ningún vídrio ni nada a mano pero siempre se pueden buscar.
Deltoides posteriores en máquina de aperturas inversa, 4 series de 10. Eso eso, sentada en la máquina de aperturas para pecho pero al revés, mirando hacia el asiento. La mayoría de esas máquinas ya vienen preparadas para que puedas poner el setup para hacer cualquiera de los dos ejercicios con lo que no creo que tengas mucho problema, si no fuera así siempre se puede cambiar por deltoides posteriores en mancuernas. Mismo objetivo que en las elevaciones laterales del día A.
Esto es un ejemplo a bote pronto de lo que yo te recomendaría hacer con el equipamiento de mi gimnasio, que no tiene por qué ser el mismo del tuyo. De todos modos es una selección de ejercicios bastante versátil, es una propuesta con material que suele haber en cualquier sitio.
En resumen en los ejercicios clave como sentadilla, prensa, pesos muertos, femoral tumbada, press y remo, te centras en añadir peso siempre que se pueda. En sentadilla y peso muerto convencional sin mirar descansos siquiera. En los otros ejercicios, concentrarte en terminar todas las series y repeticiones y en jugar con los descansos.
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