
Todo mal

Empezaré de 0, pues. Muchas gracias.
Preguntas:
1. El peso muerto se me da fatal, siento que mi espalda y mis brazos son incapaces de sujetar el peso que necesitaría para ejercitar femorales y glúteo también. Imagino que toca tirar de poco peso hasta que gane fuerza, pero si eso no fuera posible, ¿femoral tumbado bastaría?
Te pasa lo mismo que a mi novia. Lo más simple, sencillo y que te dará más juego es usar agarraderas. Eso te permitirá tirar todo el peso que necesites y puedas sin contar con el factor limitante de tus antebrazos. Hoy en día las tienes hasta cuquis:
Las correas de levantamiento de pesas de gimnasio RDX están diseñadas específicamente para las mujeres atletas. Su fabricación se perfecciona utilizando los mismos materiales que se emplean para la correa de gimnasio de hombre, con cierta diferencia en el diseño y la proporción. Las correas RDX...
rdxsports.es
2. ¿Estos 3 ejercicios imprescindibles mejorarían los “hip dips”? Por lo que tengo entendido para hacer crecer esa parte hay que ejercitar el glúteo medio en máquinas de abductores o ejercicios similares, pero otras fuentes dicen que eso sólo gasta un determinado tendón de la cadera.
No, te harán crecer el glúteo. La longitud que tenga y los puntos de inserción en pelvis y fémur será lo que determinará su forma, y la amplitud de la pelvis será lo que determinará lo que vulgarmente se conoce como la anchura de tus caderas, y tu patrón de distribución de grasa será lo que haga que tengan una apariencia más "redondeada" o más cuadrada, pero todo eso son factores genéticos que no puedes cambiar.
Lo que sí ocurre es que si musculas todos tus "fallos" estructurales se disimulan, al igual que ocurre con los hombres. Si te pongo este ejemplo seguro que lo verás muy fácil: un hombre puede ser estrecho de clavículas, pero si muscula los deltoides y la espalda tendrá una apariencia de amplitud que hará que proporcionalmente se vea distinto.
Sobre el tema del glúteo medio y la máquina de abducciones es un tema delicado, puede ocurrir, sobre todo si la haces como les gusta a las instagramers (elevada del asiento y con todo el stack de peso), que acabes inflamando el tendón del músculo piriforme y acabes comprimiendo el nervio ciático. Trasladándolo a los hombres, otra vez, sería como cuando se matan a hacer press de banca (con pesos excesivos y recorridos parciales) y desarrollan bursitis por inflamación del tendón del pectoral rozando con el acromion por mala postura. En este caso la "mala postura" vendría dada por la elección de un mal ejercicio, la máquina de abductores sobrecarga más el piriforme que el glúteo medio. Yo de ti lo evitaría. Al fin y al cabo el glúteo medio es un estabilizador, yo ni siquiera lo trabajaría de forma directa puesto que ya recibe suficiente trabajo en el trabajo de extensión de caderas, pero si quieres añadir algunas poleas por ahí tampoco está mal, siempre y cuando hagas antes el trabajo de verdad.
Preguntas para todos:
1.¿En qué trampas creéis que caemos las chicas en el mundillo del gimnasio? Más allá de hacer cardio e irse o lo que yo mismo he estado estructurando erróneamente.
Por lo que yo he podido ver os contenéis mucho a la hora de añadir peso. Normalmente podríais con mucho, pero con MUCHO más de lo que usáis. No aplicáis una mentalidad deportiva de querer progresar en carga, volumen, densidad o cualquier otra variable (hablo en general, a las que empiezan y enseguida les gusta sí, y normalmente esas entrenan bastante mejor y más en serio que la media de tíos). Es lo contrario del error en el que suelen caer los tíos, que es fliparse y añadir más peso del que pueden o deberían manejar.
Pero eso es un error "normal", de persona que necesita guía. Un error en el que sí caéis bastante, incluso las más avanzadas, es que os amedrentáis mucho. Si una máquina está siendo usada... da igual, cambio el orden. Si hay un tío que no deja de dar por saco al lado del banco que tengo que usar... pues me salto ese ejercicio, o me espero a que se vaya. Si os viene uno a dar la chapa, os sentís mal en lugar de enfadaros con el imbécil de turno y decirle que se vaya a molestar en su casa. Os da mucho más cosa que os tachen de "bordes" y nunca acabáis de sentir vuestro el espacio de entreno, como que constantemente estáis en una zona "de tíos" en la que estáis como invitadas o de paso y en la que tenéis que estar con mil precauciones extra. Incluso hay gimnasios que tienen zonas especialmente habilitadas para chicas y entonces eso ya es la muerte, porque muchas no se atreven a salir de ese espacio acotado, y cuando les dices que hagan tal o pascual te dicen que "eso está en la zona de chicos, de eso no hay en la zona de chicas". Pero eso tampoco es del todo culpa vuestra, es que el ambiente en la mayoría de gimnasios, especialmente low cost, es bastante asquerosillo.
Bueno, y luego está el tema de la sub-alimentación. 1200 kcal y 60 gr de proteína diarios son pocos, muy pocos para poder entrenar en condiciones. Yo le añadiría leña al fuego.