Ayuda, quiero un culo hermoso

[Docotá]

Buenas.

No sé si este hilo procede aquí pero I’m trying.

Llevo leyéndoos una temporada, y vuestros hilos me han servido de grata ayuda a la hora de empezar mis propios entrenos.

Bajé mucho de peso durante mi adolescencia y ahora me he estabilizado en 75 kgs. El problema es que me he quedado PLANA de culo. Fallo fatal.

Quiero creer que uno siempre puede mejorar su apariencia independientemente del punto en el que se encuentre, por lo que considero que algo debo estar haciendo mal.

Por el momento me encuentro en un déficit de 1200 calorías, unos 60 gr al día de proteína. Entreno 3 veces a la semana: un día torso, otro día pierna y otro día glúteo. Mi entreno de glúteos consiste en:

4x8 Hip Thrust
4x8 Sentadilla libre sumo
4x8 Máquina abductores
4x10 Patadas hacia el lado con polea
4x10 Patadas hacia atrás con polea

Como os repito, mi principal objetivo ahora mismo es volver a intentar rellenar (aunque sea de forma ínfima) el culo, sobre todo por los lados, ya que me han quedado los famosos “hip dips”.

¿Alguien sabe qué podría hacer para mejorar? ¿O qué me recomendaríais estando en mi lugar?

Para info extra: Mido 1.60 y tengo 25 años. Ahora mismo no sé cuáles son mis medidas.

 

[FUMANCHU]

Pon fotografias o no podemos hacerte un plan a medida gratuitamente.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Así a bote pronto eliminaría el hip thrust, la máquina de abductores y las patadas en polea. Bueno, y la sentadilla sumo casi que también, nunca le he visto el sentido, pero hay a quien le sirve.

En mi opinión las chicas caen en las mismas trampas de márketing en las que caen los chicos a la hora de entrenar brazo, pecho o abdominales. No creo que haya que dedicarle un día exclusivo de entreno al glúteo, porque ya trabaja mucho en un entreno de pierna convencional. TODOS los movimientos de cuádriceps compuestos incluyen extensión de cadera, igual que cualquier variante de peso muerto, que no puede faltar en alguna forma para entrenar bien el femoral.

Ejercicios IMPRESCINDIBLES para maximizar el glúteo:

1) Sentadilla o variantes (o ejercicios que repliquen ese patrón de movimiento, por ejemplo aquí también valdrían prensas, siempre y cuando sean con rango de movimiento completo. Las prensas horizontales las descartaría)

2) Peso muerto y variantes

3) Zancadas y variantes

Todos ellos pesados, cerca del fallo, en rangos de hipertrofia convencionales, e intentando aplicar sobrecarga progresiva. Date cuenta que se pueden (y deberían) hacer en días distintos, el glúteo trabaja casi siempre que haces tren inferior de forma no aislada.


Yo reestructuraría tu entreno, si quieres seguir yendo 3 días, en 1 día de torso y 2 de pierna, uno enfocado al cuádriceps y otro al glúteo/femoral. O si se te hace muy pesado hacer todo el torso en un solo día, hacer peso muerto, algo de femoral aislado y espalda un día, empuje de torso/brazos otro día, y cuádriceps (incluyendo zancadas) otro día.

 

[Docotá]

Buenas.

No sé si este hilo procede aquí pero I’m trying.

Llevo leyéndoos una temporada, y vuestros hilos me han servido de grata ayuda a la hora de empezar mis propios entrenos.

Bajé mucho de peso durante mi adolescencia y ahora me he estabilizado en 75 kgs. El problema es que me he quedado PLANA de culo. Fallo fatal.

Quiero creer que uno siempre puede mejorar su apariencia independientemente del punto en el que se encuentre, por lo que considero que algo debo estar haciendo mal.

Por el momento me encuentro en un déficit de 1200 calorías, unos 60 gr al día de proteína. Entreno 3 veces a la semana: un día torso, otro día pierna y otro día glúteo. Mi entreno de glúteos consiste en:

4x8 Hip Thrust
4x8 Sentadilla libre sumo
4x8 Máquina abductores
4x10 Patadas hacia el lado con polea
4x10 Patadas hacia atrás con polea

Como os repito, mi principal objetivo ahora mismo es volver a intentar rellenar (aunque sea de forma ínfima) el culo, sobre todo (en realidad había puesto sobre todo junto porque soy un subnormal) por los lados, ya que me han quedado los famosos “hip dips”.

¿Alguien sabe qué podría hacer para mejorar? ¿O qué me recomendaríais estando en mi lugar?

Para info extra: Mido 1.60 y tengo 25 años. Ahora mismo no sé cuáles son mis medidas.

Así a bote pronto eliminaría el hip thrust, la máquina de abductores y las patadas en polea. Bueno, y la sentadilla sumo casi que también, nunca le he visto el sentido, pero hay a quien le sirve.

En mi opinión las chicas caen en las mismas trampas de márketing en las que caen los chicos a la hora de entrenar brazo, pecho o abdominales. No creo que haya que dedicarle un día exclusivo de entreno al glúteo, porque ya trabaja mucho en un entreno de pierna convencional. TODOS los movimientos de cuádriceps compuestos incluyen extensión de cadera, igual que cualquier variante de peso muerto, que no puede faltar en alguna forma para entrenar bien el femoral.

Ejercicios IMPRESCINDIBLES para maximizar el glúteo:

1) Sentadilla o variantes (o ejercicios que repliquen ese patrón de movimiento, por ejemplo aquí también valdrían prensas, siempre y cuando sean con rango de movimiento completo. Las prensas horizontales las descartaría)

2) Peso muerto y variantes

3) Zancadas y variantes

Todos ellos pesados, cerca del fallo, en rangos de hipertrofia convencionales, e intentando aplicar sobrecarga progresiva. Date cuenta que se pueden (y deberían) hacer en días distintos, el glúteo trabaja casi siempre que haces tren inferior de forma no aislada.


Yo reestructuraría tu entreno, si quieres seguir yendo 3 días, en 1 día de torso y 2 de pierna, uno enfocado al cuádriceps y otro al glúteo/femoral. O si se te hace muy pesado hacer todo el torso en un solo día, hacer peso muerto, algo de femoral aislado y espalda un día, empuje de torso/brazos otro día, y cuádriceps (incluyendo zancadas) otro día.

Todo mal Empezaré de 0, pues. Muchas gracias.

Preguntas:

1. El peso muerto se me da fatal, siento que mi espalda y mis brazos son incapaces de sujetar el peso que necesitaría para ejercitar femorales y glúteo también. Imagino que toca tirar de poco peso hasta que gane fuerza, pero si eso no fuera posible, ¿femoral tumbado bastaría?

2. ¿Estos 3 ejercicios imprescindibles mejorarían los “hip dips”? Por lo que tengo entendido para hacer crecer esa parte hay que ejercitar el glúteo medio en máquinas de abductores o ejercicios similares, pero otras fuentes dicen que eso sólo gasta un determinado tendón de la cadera.


Preguntas para todos:

1.¿En qué trampas creéis que caemos las chicas en el mundillo del gimnasio? Más allá de hacer cardio e irse o lo que yo misma he estado estructurando erróneamente.

 

[Docotá]

Pon fotografias o no podemos hacerte un plan a medida gratuitamente.

No busco necesariamente un plan a medida, sólo opinión. Si veis que algo se puede mejorar, yo lo recibo como consejo.

Como veis, mi mayor defecto son los huecos de la cadera y mi planísimo trasero.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Todo mal Empezaré de 0, pues. Muchas gracias.

Preguntas:

1. El peso muerto se me da fatal, siento que mi espalda y mis brazos son incapaces de sujetar el peso que necesitaría para ejercitar femorales y glúteo también. Imagino que toca tirar de poco peso hasta que gane fuerza, pero si eso no fuera posible, ¿femoral tumbado bastaría?

Te pasa lo mismo que a mi novia. Lo más simple, sencillo y que te dará más juego es usar agarraderas. Eso te permitirá tirar todo el peso que necesites y puedas sin contar con el factor limitante de tus antebrazos. Hoy en día las tienes hasta cuquis:

RDX W2 Correas de Levantamiento de Pesas para Mujer Rosadas

Las correas de levantamiento de pesas de gimnasio RDX están diseñadas específicamente para las mujeres atletas. Su fabricación se perfecciona utilizando los mismos materiales que se emplean para la correa de gimnasio de hombre, con cierta diferencia en el diseño y la proporción. Las correas RDX...

rdxsports.es

2. ¿Estos 3 ejercicios imprescindibles mejorarían los “hip dips”? Por lo que tengo entendido para hacer crecer esa parte hay que ejercitar el glúteo medio en máquinas de abductores o ejercicios similares, pero otras fuentes dicen que eso sólo gasta un determinado tendón de la cadera.

No, te harán crecer el glúteo. La longitud que tenga y los puntos de inserción en pelvis y fémur será lo que determinará su forma, y la amplitud de la pelvis será lo que determinará lo que vulgarmente se conoce como la anchura de tus caderas, y tu patrón de distribución de grasa será lo que haga que tengan una apariencia más "redondeada" o más cuadrada, pero todo eso son factores genéticos que no puedes cambiar.

Lo que sí ocurre es que si musculas todos tus "fallos" estructurales se disimulan, al igual que ocurre con los hombres. Si te pongo este ejemplo seguro que lo verás muy fácil: un hombre puede ser estrecho de clavículas, pero si muscula los deltoides y la espalda tendrá una apariencia de amplitud que hará que proporcionalmente se vea distinto.

Sobre el tema del glúteo medio y la máquina de abducciones es un tema delicado, puede ocurrir, sobre todo si la haces como les gusta a las instagramers (elevada del asiento y con todo el stack de peso), que acabes inflamando el tendón del músculo piriforme y acabes comprimiendo el nervio ciático. Trasladándolo a los hombres, otra vez, sería como cuando se matan a hacer press de banca (con pesos excesivos y recorridos parciales) y desarrollan bursitis por inflamación del tendón del pectoral rozando con el acromion por mala postura. En este caso la "mala postura" vendría dada por la elección de un mal ejercicio, la máquina de abductores sobrecarga más el piriforme que el glúteo medio. Yo de ti lo evitaría. Al fin y al cabo el glúteo medio es un estabilizador, yo ni siquiera lo trabajaría de forma directa puesto que ya recibe suficiente trabajo en el trabajo de extensión de caderas, pero si quieres añadir algunas poleas por ahí tampoco está mal, siempre y cuando hagas antes el trabajo de verdad.

Preguntas para todos:

1.¿En qué trampas creéis que caemos las chicas en el mundillo del gimnasio? Más allá de hacer cardio e irse o lo que yo mismo he estado estructurando erróneamente.

Por lo que yo he podido ver os contenéis mucho a la hora de añadir peso. Normalmente podríais con mucho, pero con MUCHO más de lo que usáis. No aplicáis una mentalidad deportiva de querer progresar en carga, volumen, densidad o cualquier otra variable (hablo en general, a las que empiezan y enseguida les gusta sí, y normalmente esas entrenan bastante mejor y más en serio que la media de tíos). Es lo contrario del error en el que suelen caer los tíos, que es fliparse y añadir más peso del que pueden o deberían manejar.

Pero eso es un error "normal", de persona que necesita guía. Un error en el que sí caéis bastante, incluso las más avanzadas, es que os amedrentáis mucho. Si una máquina está siendo usada... da igual, cambio el orden. Si hay un tío que no deja de dar por saco al lado del banco que tengo que usar... pues me salto ese ejercicio, o me espero a que se vaya. Si os viene uno a dar la chapa, os sentís mal en lugar de enfadaros con el imbécil de turno y decirle que se vaya a molestar en su casa. Os da mucho más cosa que os tachen de "bordes" y nunca acabáis de sentir vuestro el espacio de entreno, como que constantemente estáis en una zona "de tíos" en la que estáis como invitadas o de paso y en la que tenéis que estar con mil precauciones extra. Incluso hay gimnasios que tienen zonas especialmente habilitadas para chicas y entonces eso ya es la muerte, porque muchas no se atreven a salir de ese espacio acotado, y cuando les dices que hagan tal o pascual te dicen que "eso está en la zona de chicos, de eso no hay en la zona de chicas". Pero eso tampoco es del todo culpa vuestra, es que el ambiente en la mayoría de gimnasios, especialmente low cost, es bastante asquerosillo.


Bueno, y luego está el tema de la sub-alimentación. 1200 kcal y 60 gr de proteína diarios son pocos, muy pocos para poder entrenar en condiciones. Yo le añadiría leña al fuego.

 

[cocreta2000]

Ha vuelto @El bedel ?

 

[ignaciofdez]

No busco necesariamente un plan a medida, sólo opinión. Si veis que algo se puede mejorar, yo lo recibo como consejo.

Como veis, mi mayor defecto son los huecos de la cadera y mi planísimo trasero.

Amiç. observo que tienes el muslamen quizá demasiado voluminoso.

No quisiera entrometerme en el terreno del puro Faraón, pero quizá con algo de ejercicio extensivo (lo que ahora los modernitos llaman cardio ó algo asín) y algo de dieta bien planeada, quizá pudieras corregir ese exceso, digamos estilizar, y luego ya si dedicarte a desarrollar glúteos. Dificilito, pero con la edad que tienes , es muy factible.

Bueno, a ver qué opina el Jefe Blac, es una idea.

K☺rma y siempre km.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Amiç. observo que tienes el muslamen quizá demasiado voluminoso.

No quisiera entrometerme en el terreno del puro Faraón, pero quizá con algo de ejercicio extensivo (lo que ahora los modernitos llaman cardio ó algo asín) y algo de dieta bien planeada, quizá pudieras corregir ese exceso, digamos estilizar, y luego ya si dedicarte a desarrollar glúteos. Dificilito, pero con la edad que tienes , es muy factible.

Bueno, a ver qué opina el Jefe Blac, es una idea.

K☺rma y siempre km.

Cómo va a tener una mujer el muslamen demasiado voluminoso.

Es como decir que un hombre tiene la porra demasiado grande. Bendito problema entonces.

 

[ignaciofdez]

Cómo va a tener una mujer el muslamen demasiado voluminoso.

Es como decir que un hombre tiene la porra demasiado grande. Bendito problema entonces.

Quizá ese muslamen enmascare el culamen.
En la foto de lateral se ve mejor. Tiene muslos casi de esprinter ciclista.

Quizá reduciendo un poco de abajo, estilizando, se vea mejor lo de arriba. Luego desarrollar la zona de manera más específica.
Oye es una idea, tu eres el experto, corrige si ves que tal.

K☺rma & proporciones griegas y tal.

 

[Denny Crane]

Es como decir que un hombre tiene la porra demasiado grande. Bendito problema entonces.

Pregunta en urgencias de ginecología y te sorprenderás.

 

[pastorfe]

Una pregunta señorita.

¿Para qué quiere realizar usted esos cambios?

¿No tiene su culo/caderas esa forma natural?

¿Se piensa que los machos al verla así no estarán interesados en copular con usted?

¿Usted sabe que los machos arremeten contra todo? @THORNDIKE

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Pregunta en urgencias de ginecología y te sorprenderás.

He dicho la porra, no la polla. Las porras, lo que cuelga de tus cocos, lo que tienes a lado y lado de los trapecios, que sostienen el aparato de pensar.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Yo haría una cosa parecida a la siguiente

A) Día centrado en cuádriceps + toque de hombro lateral

Sentadilla convencional, a 6-8 reps
Prensa, a 8-12 reps
Extensión de pierna, a 10-15 reps
Zancadas, a 10-15 reps

(Los dos últimos seguramente los uniría en superserie, para preagotar cuádriceps antes de hacer las zancadas, con lo cual se implicaría más el glúteo)

Elevaciones laterales de algún tipo.

El volumen a determinar.

B) Día centrado en torso + gemelos

Pectoral, 2 ejercicios (1 press y 1 aducción de hombros)
Espalda, 2 ejercicios (1 remo para escápula y 1 ejercicio de dorsal)
Brazos en superserie

Extensiones de tobillo de algún tipo

Los ejercicios y el volumen a determinar.

C) Día centrado el glúteo/femoral + toque de hombro posterior

Peso muerto convencional, a 5-6 reps
Variación de peso muerto, a 8-12 reps. Aquí puedes hacer a pierna recta, rumano, con mancuernas... lo que te gustase más. Incluso admitiría prensa con los pies arriba si la espalda es un problema
Femoral tumbado, a 8-12 reps
Femoral sentado, a 10-15 reps
Hiperextensiones en silla romana, a 10-15 reps

(Los dos últimos seguramente en superserie, para preagotar el femoral antes de hacer hiperextensiones, con lo cual se implicaría más el glúteo)

Deltoides posteriores de algún tipo.

(Volumen a determinar)


Esto si quisieras seguir yendo sólo 3 días, si quisieras ir más se podría dividir más aún.

 

[Lebrom]

Me parece un muy noble objetivo querer ganar culo. Más culo es siempre BIEN. Todo mi apoyo en esta tarea que tienes por delante.

Subforo Culos YA

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Quizá ese muslamen enmascare el culamen.
En la foto de lateral se ve mejor. Tiene muslos casi de esprinter ciclista.

Lo cual es una bendición de Dios.

Cansado estoy de las instagramers con piernas como salsichas de frankfurt. Yo le daría incluso MÁS CAÑA a los cuádriceps. Necesita más cuádriceps.

 

[Docotá]

Te pasa lo mismo que a mi novia. Lo más simple, sencillo y que te dará más juego es usar agarraderas. Eso te permitirá tirar todo el peso que necesites y puedas sin contar con el factor limitante de tus antebrazos. Hoy en día las tienes hasta cuquis:

RDX W2 Correas de Levantamiento de Pesas para Mujer Rosadas

Las correas de levantamiento de pesas de gimnasio RDX están diseñadas específicamente para las mujeres atletas. Su fabricación se perfecciona utilizando los mismos materiales que se emplean para la correa de gimnasio de hombre, con cierta diferencia en el diseño y la proporción. Las correas RDX...

rdxsports.es

Te agradezco mucho la información. Lo tendré todo en cuenta.

Te pasa lo mismo que a mi novia. Lo más simple, sencillo y que te dará más juego es usar agarraderas. Eso te permitirá tirar todo el peso que necesites y puedas sin contar con el factor limitante de tus antebrazos. Hoy en día las tienes hasta cuquis:

RDX W2 Correas de Levantamiento de Pesas para Mujer Rosadas

Las correas de levantamiento de pesas de gimnasio RDX están diseñadas específicamente para las mujeres atletas. Su fabricación se perfecciona utilizando los mismos materiales que se emplean para la correa de gimnasio de hombre, con cierta diferencia en el diseño y la proporción. Las correas RDX...

rdxsports.es

Te agradezco bastante la información. Intentaré ponerlo todo en práctica.

No, te harán crecer el glúteo. La longitud que tenga y los puntos de inserción en pelvis y fémur será lo que determinará su forma, y la amplitud de la pelvis será lo que determinará lo que vulgarmente se conoce como la anchura de tus caderas, y tu patrón de distribución de grasa será lo que haga que tengan una apariencia más "redondeada" o más cuadrada, pero todo eso son factores genéticos que no puedes cambiar.

Lo que sí ocurre es que si musculas todos tus "fallos" estructurales se disimulan, al igual que ocurre con los hombres. Si te pongo este ejemplo seguro que lo verás muy fácil: un hombre puede ser estrecho de clavículas, pero si muscula los deltoides y la espalda tendrá una apariencia de amplitud que hará que proporcionalmente se vea distinto.

Sobre el tema del glúteo medio y la máquina de abducciones es un tema delicado, puede ocurrir, sobre todo si la haces como les gusta a las instagramers (elevada del asiento y con todo el stack de peso), que acabes inflamando el tendón del músculo piriforme y acabes comprimiendo el nervio ciático. Trasladándolo a los hombres, otra vez, sería como cuando se matan a hacer press de banca (con pesos excesivos y recorridos parciales) y desarrollan bursitis por inflamación del tendón del pectoral rozando con el acromion por mala postura. En este caso la "mala postura" vendría dada por la elección de un mal ejercicio, la máquina de abductores sobrecarga más el piriforme que el glúteo medio. Yo de ti lo evitaría. Al fin y al cabo el glúteo medio es un estabilizador, yo ni siquiera lo trabajaría de forma directa puesto que ya recibe suficiente trabajo en el trabajo de extensión de caderas, pero si quieres añadir algunas poleas por ahí tampoco está mal, siempre y cuando hagas antes el trabajo de verdad.

No te negaré que es un chasco, pero como os digo, cualquier pequeña mejora es bienvenida. Por el momento nuevo entreno para la semana que viene. Ya iré enviando progresos si los hay.

Por lo que yo he podido ver os contenéis mucho a la hora de añadir peso. Normalmente podríais con mucho, pero con MUCHO más de lo que usáis. No aplicáis una mentalidad deportiva de querer progresar en carga, volumen, densidad o cualquier otra variable (hablo en general, a las que empiezan y enseguida les gusta sí, y normalmente esas entrenan bastante mejor y más en serio que la media de tíos). Es lo contrario del error en el que suelen caer los tíos, que es fliparse y añadir más peso del que pueden o deberían manejar.

Culpable. Con los meses cada vez disfruto algo más los entrenos como sesión deportiva y el factor estético pierde fuerza, pero sigo cayendo en ello. Creo que no conozco ninguna mujer que no caiga.

Pero eso es un error "normal", de persona que necesita guía. Un error en el que sí caéis bastante, incluso las más avanzadas, es que os amedrentáis mucho. Si una máquina está siendo usada... da igual, cambio el orden. Si hay un tío que no deja de dar por saco al lado del banco que tengo que usar... pues me salto ese ejercicio, o me espero a que se vaya. Si os viene uno a dar la chapa, os sentís mal en lugar de enfadaros con el imbécil de turno y decirle que se vaya a molestar en su casa. Os da mucho más cosa que os tachen de "bordes" y nunca acabáis de sentir vuestro el espacio de entreno, como que constantemente estáis en una zona "de tíos" en la que estáis como invitadas o de paso y en la que tenéis que estar con mil precauciones extra. Incluso hay gimnasios que tienen zonas especialmente habilitadas para chicas y entonces eso ya es la muerte, porque muchas no se atreven a salir de ese espacio acotado, y cuando les dices que hagan tal o pascual te dicen que "eso está en la zona de chicos, de eso no hay en la zona de chicas". Pero eso tampoco es del todo culpa vuestra, es que el ambiente en la mayoría de gimnasios, especialmente low cost, es bastante asquerosillo.

El ambiente de mi gimnasio es increíblemente afable, pero pronto me mudaré y no sé qué tendré a mano.

También te digo que a veces pienso qué haría un chaval o cómo se sentiría si tuviera que entrar casi a diario en un local lleno de mujeres practicando, yo qué sé, costura. Aunque fuera su pasión siempre se sentirá algo fuera de lugar.

De todas maneras sí coincido en que, por lo general, a las mujeres que no pretendemos ser amables ni “monas”, ni adorables ni especialmente atractivas en ese momento se nos tacha de bordes. Ser una mujer seca no es opción a no ser que quieras que todos te tengan tirria.

En fin, le tengo que echar más HUEVOS.

¿Qué pensáis en general de esos espacios sólo para mujeres? Es que como dices tú, comprendo que haya chicas que por las circunstancias que sea prefieran entrenar sin estar a la vista de los chavales, pero esas zonas no tienen toda la maquinaria necesaria y simplemente reafirman la idea de que las tías sólo podemos hacer cardio, culo y estiramientos en las esterillas. No saldrán de eso sin pasar algo de nervios.

 

[Lebrom]

.

¿Qué pensáis en general de esos espacios sólo para mujeres?

Una infamia, una segregación a erradicar.

 

[Docotá]

Amiç. observo que tienes el muslamen quizá demasiado voluminoso.

Cierto es.

No quisiera entrometerme en el terreno del puro Faraón, pero quizá con algo de ejercicio extensivo (lo que ahora los modernitos llaman cardio ó algo asín) y algo de dieta bien planeada, quizá pudieras corregir ese exceso, digamos estilizar, y luego ya si dedicarte a desarrollar glúteos. Dificilito, pero con la edad que tienes , es muy factible.

Sí, por esa razón sigo en déficit, para intentar bajar algo más de peso. El tema es que tengo diagnosticado un lipedema y creo que por mucho que bajara de peso, algo siempre quedaría, por eso quería “arreglarlo”(proporcionalmente hablando) rellenando carne en la cadera. Grazzie.

 

[Docotá]

Yo haría una cosa parecida a la siguiente

A) Día centrado en cuádriceps + toque de hombro lateral

Sentadilla convencional, a 6-8 reps
Prensa, a 8-12 reps
Extensión de pierna, a 10-15 reps
Zancadas, a 10-15 reps

(Los dos últimos seguramente los uniría en superserie, para preagotar cuádriceps antes de hacer las zancadas, con lo cual se implicaría más el glúteo)

Elevaciones laterales de algún tipo.

El volumen a determinar.

B) Día centrado en torso + gemelos

Pectoral, 2 ejercicios (1 press y 1 aducción de hombros)
Espalda, 2 ejercicios (1 remo para escápula y 1 ejercicio de dorsal)
Brazos en superserie

Extensiones de tobillo de algún tipo

Los ejercicios y el volumen a determinar.

C) Día centrado el glúteo/femoral + toque de hombro posterior

Peso muerto convencional, a 5-6 reps
Variación de peso muerto, a 8-12 reps. Aquí puedes hacer a pierna recta, rumano, con mancuernas... lo que te gustase más. Incluso admitiría prensa con los pies arriba si la espalda es un problema
Femoral tumbado, a 8-12 reps
Femoral sentado, a 10-15 reps
Hiperextensiones en silla romana, a 10-15 reps

(Los dos últimos seguramente en superserie, para preagotar el femoral antes de hacer hiperextensiones, con lo cual se implicaría más el glúteo)

Elevaciones laterales de algún tipo.

(Volumen a determinar)


Esto si quisieras seguir yendo sólo 3 días, si quisieras ir más se podría dividir más aún.

Vaya, mil gracias. No me lo esperaba. Déjame unos días para mirarme qué es qué y cómo hacerlo bien y os informo.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

No te negaré que es un chasco, pero como os digo, cualquier pequeña mejora es bienvenida. Por el momento nuevo entreno para la semana que viene. Ya iré enviando progresos si los hay.

Chasco tampoco, la gracia es que todos tengamos estructuras distintas y aún así haciendo pequeñas variaciones de lo mismo podamos ir añadiendo mejoras, cada uno a su ritmo.

Pero es que encima tú no tienes mala genética, tienes estructura para meter carne ahí, peor sería si fueras la clásica bicho palo que se las ve y se las desea para añadir algo de forma. Tú ese problema no lo traes.

Culpable. Con los meses cada vez disfruto algo más los entrenos como sesión deportiva y el factor estético pierde fuerza, pero sigo cayendo en ello. Creo que no conozco ninguna mujer que no caiga.

No son incompatibles ambos factores, a lo que me refiero es a que muchas tienen miedo de añadir kilos, o hacer más series, o aumentar cualquier otra variable, por un miedo indeterminado a qué va a pasar si me salgo de la zona donde estoy cómoda. Hay muchas que siguen pensando que si echan demasiado peso se van a volver como Hulk.

El ambiente de mi gimnasio es increíblemente afable, pero pronto me mudaré y no sé qué tendré a mano.

Eso es una lotería pero a la vez una "suerte" porque te permite practicar desde 0 sin vicios adquiridos. Empieza siendo TAJANTE desde el día 1 y si te vienen a tocar los huevos diles que eres competidora de power (aunque no lo seas, eso siempre reviste de un aura de "tengo un propósito/sé lo que estoy haciendo" sin necesitar de un físico de competidora de fitness que lo demuestre visualmente).

De todas maneras sí coincido en que, por lo general, a las mujeres que no pretendemos ser amables ni “monas”, ni adorables ni especialmente atractivas en ese momento se nos tacha de bordes en el momento. Ser una mujer seca no es opción a no ser que quieras que todos te tengan tirria.

En fin, le tengo que echar más HUEVOS.

Es preferible que te tengan tirria pero poder entrenar en condiciones.

¿Qué pensáis en general de esos espacios sólo para mujeres? Es que como dices tú, comprendo que haya chicas que por las circunstancias que sea prefieran entrenar sin estar a la vista de los chavales, pero esas zonas no tienen toda la maquinaria necesaria y simplemente reafirman la idea de que las tías sólo podemos hacer cardio, culo y estiramientos en las esterillas. No saldrán de eso sin pasar algo de nervios.

Intentan solucionar un problema pero lo acaban agravando.

El problema de fondo es que en los gimnasios low cost no hay personal. No hay una jerarquía clara como había antes, constituída por el dueño del gimnasio y los veteranos de toda la vida, que eran los que se encargaban de hacer sentir incluída a la gente nueva (y pobre con el que se pase con este) a la vez que te puteaban y te espoleaban para mejorar. Ahora cada uno va a su aire y se forman los clásicos grupitos de niñatos subnormales, y no tan niñatos igual de subnormales pero con más kg encima, y aterriza una mujer sola ahí que no sabe ni por dónde empezar y todo lo que nota son miradas lúbricas y pesados que vienen a pedirle el whatsapp.

La solución es enfocarlo como una instalación deportiva, no como un centro de ocio. Si una mujer se apunta a natación se compra un bañador, va a la piscina, se asigna un carril y a funcionar. Si una mujer quiere empezar a practicar judo ahí ya es un poco diferente, porque existe la figura del instructor, pero se compra el kimono, se pone la goma de pelo, se deja el móvil en la taquilla y a funcionar con el oponente que le pongan delante y los ejercicios que toquen. El gimnasio no debería ser muy distinto a eso.

Yo no sé cómo lo hará una mujer sola, imagino que le tiene que echar unos huevos gordísimos. En el caso de mi novia lo intenté conducir yendo siempre con ella a entrenar, teniéndola controlada, y marcando mucho el territorio, siendo yo el borde hasta que ella desarrollase la bordería necesaria para cuando empezara a ir sola. Se defiende mucho mejor y con el tiempo se va sintiendo más cómoda, pero aún hay días en los que me dice que un subnormal le ha amargado el entreno dando consejos que nadie ha pedido o siendo desconsiderado con el uso de la maquinaria. Paciencia.

 

[Docotá]

Una pregunta señorita.

¿Para qué quiere realizar usted esos cambios?

¿No tiene su culo/caderas esa forma natural?

¿Se piensa que los machos al verla así no estarán interesados en copular con usted?

¿Usted sabe que los machos arremeten contra todo? @THORNDIKE

Como ya he dicho, creo que siempre podemos mejorar aunque sea un pelín.

Me gusta ser caderona naturalmente, sí. Estoy contenta con mis genes. El ex que me introdujo al foro hace años solía pasarme fotos de tías que le ponían, o porno directamente. Todas con unas caderas impresionantes, y totalmente redondas. Nada de huecos. Simplemente me di cuenta de que aunque mis hip dips no sean un “defecto” o algo especialmente desagradable o a evitar, tampoco con una “virtud”, algo a desear, nada que os vuelva locos. Lo mismo con tener una cintura enorme: os da igual que la tía sea cuadrada mientras esté delgada, pero si tiene una cinturita, mejor, ¿no?

Creo que la mayoría de machos no tendrían problema en tener sexo conmigo, de la misma forma en que no tendrían problema en tener sexo con casi cualquier otra chica joven. No critico, doy mi opinión. Por qué creéis que a las mujeres no nos hace sentir especial que querráis follarnos. Lo raro es que queráis algo más, o que realmente os guste una chavala, no metérsela. Quiero tener un cuerpo precioso, no un cuerpo que follar. Cualquiera vale para eso.

 

[Faraón Hijodeputh IV]

Vaya, mil gracias. No me lo esperaba. Déjame unos días para mirarme qué es qué y cómo hacerlo bien y os informo.

Eso es si sólo puedes/quieres ir 3 días, yendo 4 se podría dividir más.

 

[Blood]

A ver, las fotos que has puesto tienen trampa, ya que estás con prendas que comprimen y eso no es bueno para hacerse una idea real de tu porcentaje de grasa y calidad muscular, aunque se intuye mucho de lo primero y poco de lo segundo.

Mejor fotos en pantalón corto y con un top, que en este subforo lleno de gordos, nadie se va a meter contigo, sobre todo porque lo que quieres es mejorar.

También le recomendaría a nuestro afamado lider @Faraón Hijodeputh IV , que intentase evitar el lenguaje técnico y se centrase en hablar con Docotá como si no tuviera ni idea ni de los ejercicios, que será lo que seguramente ocurra. Por el mismo motivo le digo a @Docotá que no intente quedar como que controla todo lo relativo al mundillo y si no comprende algo de lo que le ha explicado el Faraón, se lo pregunte sin más.

@Docotá , también creo que ayuda mucho al principio el ponerse metas reales respecto de resultados, pesos y dieta. También te recomendaría que te bajases alguna aplicación de contar calorias y macros (proteinas, grasas e hidratos de carbono), porque al principio siempre ayuda el controlar lo que comes.

 

[Docotá]

A ver, las fotos que has puesto tienen trampa, ya que estás con prendas que comprimen y eso no es bueno para hacerse una idea real de tu porcentaje de grasa y calidad muscular, aunque se intuye mucho de lo primero y poco de lo segundo.

Mejor fotos en pantalón corto y con un top, que en este subforo lleno de gordos, nadie se va a meter contigo, sobre todo porque lo que quieres es mejorar.

No te negaré que tienes razón, pero de momento prefiero enseñar poco. Si veo que con el tiempo no se va a machete, ya colgaré más.

También le recomendaría a nuestro afamado lider @Faraón Hijodeputh IV , que intentase evitar el lenguaje técnico y se centrase en hablar con Docotá como si no tuviera ni idea ni de los ejercicios, que será lo que seguramente ocurra. Por el mismo motivo le digo a @Docotá que no intente quedar como que controla todo lo relativo al mundillo y si no comprende algo de lo que le ha explicado el Faraón, se lo pregunte sin más.

Me gusta investigar con la información que me ha dado. Si veo que me surgen dudas, que seguramente sí, os pregunto.

@Docotá , también creo que ayuda mucho al principio el ponerse metas reales respecto de resultados, pesos y dieta. También te recomendaría que te bajases alguna aplicación de contar calorias y macros (proteinas, grasas e hidratos de carbono), porque al principio siempre ayuda el controlar lo que comes.

¿Como cuáles? Es interesante. Aunque me da que pueden inducir a la obsesión.