¿Qué coño le habéis hecho al subforo hijos de puta?
Bueno da igual, ha llegado la hora de postear con furia y venganza. El otro día estuve pensando sobre algo que dijísteis así que ahí van mis
REFLEXIONES SOBRE LOS DOLORES DE ESPALDA EN EL PESO MUERTO
Intentad tocaros la columna vertebral. Si podéis, es que NECESITÁIS MÁS PESO MUERTO. El objetivo aquí es tener unos erectores espinales tan poderosos que si os rompen un taburete en la espalda en una pelea de bar podáis giraros fingiendo indiferencia.
¿POR QUÉ ME DUELE LA ESPALDA DESPUÉS DE HACER PESO MUERTO?
Según mi propia experiencia no se debe ni a una falta de estiramientos ni al uso de "demasiado peso", como les gusta repetir a los consumidores de óxido nítrico cuando ven que alguien levanta algo más que una abuela reumática.
El problema es la falta de activación de la cadena posterior del cuerpo. Viviendo en un mundo donde pasamos tantas horas sentados, la cadera ha perdido gran parte de su función original. Los flexores y extensores de la cadera (glúteos) son demasiado débiles y merman la habilidad de activar la cadena posterior del cuerpo-cargar el peso hacia atrás (cadera por detrás de los talones), que ha disminuído notablemente. De hecho este es el origen de otro gran problema: la falta de flexibilidad que impide mantenerse estable en posición de sentadilla profunda. Nos tienta demasiado balancear el peso hacia delante, y esa es la razón por la que encontramos tantos dolores de rodilla y de columna hoy en día. En el caso que nos ocupa, no sabemos cómo cargar los femorales y glúteos, por lo que el cuerpo instintivamente se yergue hacia delante y pone más estrés en los cuádriceps. En la fase bottom del peso muerto, la cadera debe actuar como una bisagra manteniendo el equilibrio con los femorales. Si perdéis esa posición y dejáis de usar los femorales, es cuando la cadera se desplaza y se pasa a usar la cadena anterior con más énfasis.
Este es el caso de los principiantes o los strongman, la diferencia es que los strongman tienen unas espaldas monstruosamente fuertes y se benefician de ese tipo de mecánica porque replica mucho mejor el levantamiento de piedras, donde el torso no se mantiene erguido. O simplemente de las personas que han ido entrenando incorrectamente, alimentando sus propias disfunciones.
Todos lo hemos visto: un tío se prepara para un peso muerto, la posición inicial es buena, todo parece ir bien pero de repente, al despegar el peso del suelo, la cadera se desplaza hacia adelante y hacia arriba, la espalda se pone en una posición prácticamente horizontal y la espalda baja y los cuádriceps son usados para completar el levantamiento.
Podríamos estar delante de un caso de inclinación pélvica crónica (espalda baja débil, femorales rígidos):
Pero si sois capaces de mantener una posición correcta de arranque, lo más probable es que se deba a los malos hábitos. En el vídrio de antes no se observa un caso extremo de desplazamiento de cadera, pero ese tío estaría levantando mucho más si aprendiera cómo usarla.
SOLUCIÓN INTUITIVA
1) En primer lugar debéis aseguraros de que la barra está alejada a lo sumo un dedo a dos respecto a vuestra posición, para que no se aleje de vuestro centro de gravedad. Así es como deberíais terminar después de un entreno de pesos muertos:
Nunca podréis corregir vuestro peso muerto si la posición de arranque no es perfecta.
2) Suponiendo que ya habéis calentado antes del peso muerto (un poco de cardio, rotaciones articulares, sentadilla solo con barra, etc), haced una serie de 5 cleans con un mínimo de 60 kg (una barra y dos discos de 20. Aquí soy un poco arbitrario escogiendo el peso, pero tened en cuenta que en los gimnasios comerciales los discos de 20 son los únicos que tienen un diámetro estándar, los demás disminuyen de tamaño y entonces la posición de inicio del clean cambiaría). Aquí los americanos dirían power cleans porque ese ejercicio les chifla, yo soy partidario de hacer el clean completo porque en este caso estamos usando un peso muy moderado. El jerk es opcional, pero recomendable para calentar.
3) Añadid un disco de 20 kg por lado. Ahora ya tenemos 100 kg en la barra. Haced sets de 5 de peso muerto de la siguiente manera:
-Levantad la barra MUY DESPACIO hasta la rodilla. Debería tomaros por lo menos 3 segundos llegar hasta la altura de la rodilla. Concentraos en usar los glúteos y femorales para levantar la barra del suelo, pivotando con la cadera como si os hubieran atravesado con una barra de lado a lado y no pudiérais moverla.
-A partir de la altura de la rodilla, levantamiento explosivo
-Repetidlo hasta llegar a vuestro peso de trabajo añadiendo discos de 20. Por ejemplo, si vuestro peso de trabajo es 140, haced una con 100 y ya está. Si es 180, haced una con 100 y otra con 140.
4) A partir de aquí, peso muerto normal.
¿POR QUÉ ESTA MIERDA FUNCIONA?
1) Porque el problema se magnifica mucho yendo despacio. Se puede usar la inercia para levantar un peso ligero con mala forma, pero al ralentizar el movimiento el peso pone las cosas en su sitio y nos obliga a ser honestos. Os veréis obligados a convertir el peso muerto en lo que es, un movimiento de PULL, traccionando con la cadena posterior.
2) Las cargadas del principio son un movimiento atlético, no de fuerza máxima. En en peso muerto la espalda cobra un protagonismo cada vez mayor cuanto mayor es el peso que se levanta, en las cargadas estamos obligados a usar la explosividad de las piernas, y eso se traduce en activación de femorales y glúteos.
3) El ir despacio fuerza los abdominales y lumbares a contraerse con más fuerza para estabilizar el movimiento. Mucha gente olvida contraer el torso para estabilizar la espina dorsal. La lentitud en el movimiento nos obliga a ser conscientes de la necesidad de mantener el torso erguido, lo que será de mucha utilidad en futuros levantamientos máximos.
4) Un peso muerto no es una cargada explosiva. No se puede cargar el peso yendo despacio. Arrancar violentamente el peso del suelo hace perder la curvatura de la espalda. La tensión es clave para levantar pesos pesados (desarrollando fuerza máxima y no fuerza explosiva), y esta solución ayuda a solidificar este punto clave.
¿CÓMO Y CUÁNDO USARLO?
En primer lugar, nunca con pesos pesados. Pensad en ello como en una especie de práctica rehabilitadora, usadlo como calentamiento antes de los pesos muertos de verdad. Debéis practicar con constancia, si tenéis tendencia a tener molestias en la espalda debéis practicar cada día o por lo menos en días alternos, aunque sea sólo con una barra. Si no tenéis problemas, aún así estaréis interesados en practicar la buena forma, entonces sugiero usarlo sólo para calentar antes del peso muerto. Funciona muy bien como calentamiento, pero aseguraos que no perdéis la costumbre de traccionar bien y deprisa cuando se trata de pesos pesados. Puede que tengáis los femorales muy machacados las primeras veces, es completamente normal.
Otra opción sería incluir en el programa de entreno pesos muertos rumanos o pesos muertos con piernas rígidas, pero eso daría para otro ladrillazo. Simplemente recordad: Aseguraos de usar los femorales-glúteos en el peso muerto.
PD: Que quede claro que no defiendo la lentitud del movimiento siempre. Esto sólo es útil como trabajo de técnica y como correción del desplazamiento de cadera. Entrenad cabrones.
Freak
Muerto por dentro
Baneado
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Asiduo
Frikazo
