Hilo Mancuerchat. Supuestos hombres actuando como MUJERES

[Tiboroski]

¿De qué prensa estamos hablando?

Yo me refiero a esta:

Para mí, hacer 320 kilos en eso es tener mucho nivel. Ya digo que yo hago 6 reps. con la mitad de peso en mis mejores días, y gracias.

 

[iskariote]

Para mi gusto, demasiada pamplina.

Miércoles:
·Press banca con mancuernas (máximo 70kg), salvo el último día que lo hice en barra con 50kg.
·Press inclinado en barra con unos 40kg
·Pec-Dec agarre vertical 60kg
·2 ejercicios de triceps, normalmente extensiones en polea alta, press francés o extensión tras nuca.

Si este día te gusta, bien. Podrías hacer solamente press de banca e irte a casa contento si lo has hecho bien. Lo demás, que conste que es por mirarte al espejo.

Viernes:
·PM
·Dominadas agarre ancho. Sin lastre
·Remo con barra. Sé que tengo que aprender a odiar las poleas.
·2 ejercicios de bíceps.

Después de un peso muerto bien serio, las dominadas se pueden resentir un poco. El remo ni te cuento. Por lo tanto, no creas que le vas a sacar el máximo partido.

Domingo:
·3 ejercicios de hombro de 3 series cada uno.
·mamadas a mi vecino
·Prensa de pierna

Empieza por las mamadas a mi vecino, siempre primero el ejercicio que más demanda a tu SNC. No se me ocurren 3 ejercicios de hombros que no se hagan innecesarios entre sí. Haz press militar de pie y VAS QUE CHUTAS.

A mí, haciendo mamadas a mi vecino con el ojete hasta el suelo, la máquina de prensa me servía solamente para tumbarme con las piernas en alto y mejorar el riego sanguíneo. Para todo lo demás es una máquina inútil salvo que ya sepas muy bien lo que te haces con los básicos. Tengo que ir mirándome algún gimnasio, echo de menos dar el cante un rato.

Malgastas mucho tiempo en el gimnasio, por eso no mejoras, porque en lugar de invertir en unos cimientos dignos te estás dedicando a poner la grifería con la obra sin terminar.

Peso muerto, sentadilla y clean & jerk. Todo lo demás, florituras, algunas muy divertidas, pero florituras al fin y al cabo.

 

[Black Adder]

ACTIVIDAD.


Voy a separar los posts sobre creatina en el hilo de suplementos y a contestar allí.


SOBRE EL CALENTAMIENTO: Hablé sobre ello en el hilo Old School, que hay que retomar ya mismo. Mantengo lo dicho: en mucha gente es difícil ver la transición del calentamiento a las series de trabajo, lo cual es indicativo de poca intensidad. La aproximación que ha dicho iskariote es más que correcta. Yo soy muy partidario de hacer una última repetición con el 85-90% del peso de trabajo (no del 1RPM) para preparar el sistema nervioso. En las primeras series de calentamiento tampoco paséis de las 5-6 repeticiones para no empezar a generar lactato.

 

[Ruizma]

Pero es que esa es otra, cada prensa es diferente. Un leg press puede variar enormemente dependiendo del ángulo de la plataforma, del mecanismo de la máquina o de la posición del apoyo, por eso entre otras cosas no es un medidor objetivo de la fuerza.

¿De qué prensa estamos hablando? Yo me refiero a la oblicua de toda la vida, un plano inclinado de 45º, no esas raras en las que estás sentado y presionas una especie de mecanismo de palanca hacia adelante.

Lo hacía en esas de toda la vida en las que vas poniendo discos. Las otras como bien dice no son del todo fiables en cuanto al peso movido. Tal que así era, sólo que blanca y si no recuerdo mal de la marca Reebok (Hablo de hace unos 8 años):

Ruizma, aquí le darán opiniones mucho más autorizadas que la mía, pero si sólo va tres días al gins yo dejaría el mayor espacio temporal entre el PM y la sientaladilla, haciendo uno de esos básicos el miércoles y otro el domingo...

Me lo he estado planteando por eso mismo que me había comentado usted, me parecería lo más lógico para que hubiera tiempo de recuperación. El caso es que como meto tríceps el día de pecho, llegaría algo jodido al día de hombro, que es uno de mis puntos débiles en la actualidad (pierna, bíceps y hombro, pero sólo deltoides, no trapecio). Total, que no sé muy bien lo que hacer.

 

[Black Adder]

Lo primero que tienes que tener claro es para qué quieres entrenar. Si tu objetivo es ganar fuerza a nivel general, sin más pretensiones, una rutina full body te convendría más que las clásicas divisiones por grupos musculares.

 

[Ruizma]

Vamos por partes.

Para mi gusto, demasiada pamplina.

Pienso lo mismo, aunque haga lo contrario.

Si este día te gusta, bien. Podrías hacer solamente press de banca e irte a casa contento si lo has hecho bien. Lo demás, que conste que es por mirarte al espejo.

Quizás lo reduzca a dos ejercicios de 5 series en vez de 3 de 4, el 3º acabo pensando que es inútil. Lo de quitar tríceps no lo tengo tan claro, pues sería eliminar el brazo de la rutina y pienso que me lastraría en los básicos, no sé si erróneamente.

Después de un peso muerto bien serio, las dominadas se pueden resentir un poco. El remo ni te cuento. Por lo tanto, no creas que le vas a sacar el máximo partido.

También se me había pasado esto por la cabeza. Que las dominadas ya de por sí me dejan jodido, como para haber metido antes un PM. Quizás haga estas antes del PM y quite el remo.

Empieza por las mamadas a mi vecino, siempre primero el ejercicio que más demanda a tu SNC. No se me ocurren 3 ejercicios de hombros que no se hagan innecesarios entre sí. Haz press militar de pie y VAS QUE CHUTAS.

A mí, haciendo mamadas a mi vecino con el ojete hasta el suelo, la máquina de prensa me servía solamente para tumbarme con las piernas en alto y mejorar el riego sanguíneo. Para todo lo demás es una máquina inútil salvo que ya sepas muy bien lo que te haces con los básicos. Tengo que ir mirándome algún gimnasio, echo de menos dar el cante un rato.

Así es como lo estuve haciendo un tiempo, primero contentaba a su vecino y luego ya hacía hombro, pero llegaba tan jodido a hombro que no me daba la impresión de estar trabajando bien. Prensa actualmente no hago, pensaba meterla por quitar el PM.

Malgastas mucho tiempo en el gimnasio, por eso no mejoras, porque en lugar de invertir en unos cimientos dignos te estás dedicando a poner la grifería con la obra sin terminar.

Peso muerto, sentadilla y clean & jerk. Todo lo demás, florituras, algunas muy divertidas, pero florituras al fin y al cabo.

Intento pasar cuanto menos en el gim mejor, no crea que estas rutinas me llevan más de 1 hora, como mucho 75min. Pero sí entiendo que pueda estar sobrecargando.

Les agradezco a todos los consejos, pero al final creo que me voy a borrar del gim y me voy a ir de putas que es más fácil.

 

[Ruizma]

Lo primero que tienes que tener claro es para qué quieres entrenar. Si tu objetivo es ganar fuerza a nivel general, sin más pretensiones, una rutina full body te convendría más que las clásicas divisiones por grupos musculares.

Entre todos me están convenciendo para ello. Será lo que finalmente haga, ya es hora de cambiar de rutina. La única duda entonces es la que he planteado anteriormente, si elimino completamente los jerecicios específicos de brazo o mantengo aunque sea uno de bíceps el día de espalda y uno de tríceps el día de pecho.

 

[Tiboroski]

Entre todos me están convenciendo para ello. Será lo que finalmente haga, ya es hora de cambiar de rutina. La única duda entonces es la que he planteado anteriormente, si elimino completamente los jerecicios específicos de brazo o mantengo aunque sea uno de bíceps el día de espalda y uno de tríceps el día de pecho.

Yo hago curls de bíceps con barra (nada de poleas) y tríceps lastrados en paralelas (por ejemplo) como ejercicios auxiliares, no veo por qué erradicarlos... Para completar una sesión con el básico como ejercicio principal pueden servirle perfectamente.

 

[Ruizma]

Yo hago curls de bíceps con barra (nada de poleas) y tríceps lastrados en paralelas (por ejemplo) como ejercicios auxiliares, no veo por qué erradicarlos... Para completar una sesión con el básico como ejercicio principal pueden servirle perfectamente.

Me quedaré entonces con esto. A ver cómo se me da mi primera semana.

Haré las series según el consejo de iskariote, que ya que nadie ha objetado nada, debe ser bastante adecuado:

10 reps al 50% de 5RM (máximo peso que puedes levantar 5 veces),
6 reps al 60% y
3 reps al 80%.

Después de esto, con 3 series pesadas podrías ir más que servido.

No sé si estas tres series pesadas han de ser a 5 repes o 7-6-5, o 6-6-6 Satan Training.

Para los auxiliares huelga decir que ni calentamiento ni hostias. 4 o 5 series fuertes y fuera.

 

[iskariote]

Yo para el 3x5 lo hacía así: intentar 6 repeticiones, si puedes acabar las tres es que estás listo para subir de peso en la siguiente sesión. Esto implica conocerse bastante bien para no lisiarse, así que recomiendo prudencia. Pero sí, 5 repeticiones es un buen número para objetivos de fuerza y potencia.

 

[Black Adder]

Yo para el 3x5 lo hacía así: intentar 6 repeticiones, si puedes acabar las tres es que estás listo para subir de peso en la siguiente sesión. Esto implica conocerse bastante bien para no lisiarse, así que recomiendo prudencia. Pero sí, 5 repeticiones es un buen número para objetivos de fuerza y potencia.

Estuve haciendo una reflexión sesuda sobre las diferencias entre el 5x5 y el 3x5. Imaginemos que un sujeto lleva meses siguiendo un 5x5 y se estanca repetidamente, qué piensas de quitar volumen y aumentar intensidad progresivamente desde el mismo punto con un 3x5?

 

[Ruizma]

Estuve haciendo una reflexión sesuda sobre las diferencias entre el 5x5 y el 3x5. Imaginemos que un sujeto lleva meses siguiendo un 5x5 y se estanca repetidamente, qué piensas de quitar volumen y aumentar intensidad progresivamente desde el mismo punto con un 3x5?

Mi opinión es una mierda, pero como tal, la suelto.

El caso es que cuando yo sufría un estancamiento en mis 4 seríes, lo que hacía era subir de peso en las dos primeras que estoy más fresco y dejar las dos últimas con el peso anterior, así normalmente conseguía superar el estancamiento.

 

[Gully Foyle]

Gracias por mover lo de la creatina, Black. Últimamente ando muy gñe con todo lo informático y ni me di cuenta de que estaba el hilo de suplementos por ahí.

La verdad es que viendo las rutinas que andáis por aquí siguiendo unos cuantos se me ponen bizcos los ojos. Hace tiempo que estoy entrenando exclusivamente fullbody y haciendo el ganso, y me marean las complicaciones de series y de chorrocientos ejercicios. No tardo en entrenar ni 50 minutos, disfruto como un hijo de puta haciendo el gañán y me encuentro más fuerte que nunca. Ando moviéndome por rangos de tres series de trabajo de 5-3-1, eso con los ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto y tal) que si no simplemente voy y me reviento dándolo todo levantando la barra (o lo que pille) sin pensar en otra cosa que en eso mismo, levantar esos kilos aunque sienta que está a punto de reventarme alguna arteria cerebral.

Eso si, ando con agujetas de caballo, me duele hasta el pene (aunque es probable que esto sea por las pajas).

 

[Toneti]

Que opinas de esta máquina señor Black, ya sabe usté que mi objetivo no es tener piernas como cabezas de elefante, sino algo de fuerza y tal.

Es efectiva? Tenia pensado hacer mamadas a mi vecino frontales y esto, ya que las mamadas a mi vecino normales no tengo como cargarlas y ya me he llevado algun susto cogiendo/dejandolas en el banco de press inclinado.

Por cierto, haciendo peso muerto no os haceis daño en las rodillas al bajar la barra? Es que yo rozo bastante y al final me hice una microtura o algo así que me tuvo apartado de la bici casi 2 semanas y con un acojone importante porque al principio no sabia de donde venia.

 

[memolaelpont]

Vendo set completo para montarte un gimnasio PRO en casa

Spoiler

 

[iskariote]

Que opinas de esta máquina señor Black, ya sabe usté que mi objetivo no es tener piernas como cabezas de elefante, sino algo de fuerza y tal.

Es efectiva? Tenia pensado hacer frontales y esto, ya que las normales no tengo como cargarlas y ya me he llevado algun susto cogiendo/dejandolas en el banco de press inclinado.

Clean con recepción en sentad¡lla profunda. Vas a volar en la bici como le des duro a esto.

Por cierto, haciendo peso muerto no os haceis daño en las rodillas al bajar la barra? Es que yo rozo bastante y al final me hice una microtura o algo así que me tuvo apartado de la bici casi 2 semanas y con un acojone importante porque al principio no sabia de donde venia.

A mí el peso muerto me dejaba las espinillas bonicas de tan raspadas, en la del tatuaje no se nota tanto, pero en la otra se ve que tengo mucho menos pelo en esa zona. No sé muy bien cómo llegas a joderte la rodilla pero no me suena a que lo estuvieras haciendo bien.

 

[Tiboroski]

Yo tengo una pequeña costra perpetua en la espinilla derecha por la rozadura de la barra una y otra vez, pero no termino de ver cómo joderse las rodillas haciendo el movimiento del PM.

No creo que sea exactamente el objetivo que persigue Toneti, pero tengo entendido que los ciclistas con mayor potencia y velocidad explosivas entrenan bastante las sientaladillas.

 

[Gully Foyle]

Yo antes también me pulía las espinillas, aunque hace ya tiempo en que por lo que sea no me rozo. También tuve un tiempo en que lo que me depilaba constantemente eran los muslos, cuando llevaba la barra en el punto más alto. Las rodillas jamás me las he tocado.


¿Por qué no se ven algunos avatares? Pablo, hijo de puta.




Edito: Ah ok, que hay que volvérselo a poner...


Pablo, hijo de puta.

 

[Black Adder]

Que opinas de esta máquina señor Black, ya sabe usté que mi objetivo no es tener piernas como cabezas de elefante, sino algo de fuerza y tal.

Es efectiva? Tenia pensado hacer frontales y esto, ya que las normales no tengo como cargarlas y ya me he llevado algun susto cogiendo/dejandolas en el banco de press inclinado.

Por cierto, haciendo peso muerto no os haceis daño en las rodillas al bajar la barra? Es que yo rozo bastante y al final me hice una microtura o algo así que me tuvo apartado de la bici casi 2 semanas y con un acojone importante porque al principio no sabia de donde venia.

Yo la prensa la uso ocasionalmente como un complemento para añadir "working reps", es decir, como trabajo de hipertrofia. Fuera de temporada no la uso casi nunca, y para la preparación del campeonato la voy incorporando progresivamente, ya sea porque disminuyo la carga de la sentadilla o para añadir trabajo de congestión sin perjuicio en la técnica de las mamadas a mi vecino. Curiosamente algunos culturistas que conozco hacen justo lo contrario: fuera de temporada trabajan casi exclusivamente con el leg press tirando burradas y conforme se acerca una competición lo van sustituyendo por mamadas a mi vecino más ligeras a altas repeticiones.

El motivo por el que hacen esto es sencillo, usando ayudas ergogénicas la fuerza no es un factor tan limitante de cara al crecimiento muscular, por lo que pueden ignorar los beneficios secundarios de la sentadilla y centrarse en las propiedades de hipertrofia que da un leg press, que son muy similares. En resumen, puedes construir unas piernas grandes sin sentadilla, pero la sentadilla te da beneficios atléticos que la prensa no tiene. La razón ya la sabes, es un ejercicio compuesto y básico, multiarticular y con peso libre. La contrapartida es que exige un trabajo técnico que la prensa no requiere, por lo que hay que usar un método mucho más sesudo si se quieren ir añadiendo kilos.

Conclusión: puedes tener unas piernas impresionantes haciendo sólo prensa pero si buscas propiedades atléticas, como es tu caso, utiliza mejor la sentadilla(*). Si dices que tienes limitaciones a la hora de hacer la trasera, haz como dice iskariote, sentadilla frontal con cargada desde el suelo. Esto limitará el peso que podrás usar pero el trabajo extra de la cargada es cojonudo.


(*)Luego ves a Jouko Ahola entrenando con la prensa y se te queda la cara de gñé

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Sobre el peso muerto: como dicen lo normal es que te roces las espinillas (me pasa) y la parte alta de los muslos (también me pasa, pero más con el peso muerto rumano). Soluciones: o usar vaselina en las espinillas, lo cual es un poco gay, o usar pantalones largos y terminar destrozándolos, lo cual no es rendible, o resignarte y aceptarlo como algo tan natural como los callos de las manos, lo cual es muy old school. Sobre lo que dices de la rodilla es indicativo de que al bajar empiezas a doblar las rodillas antes de lo que deberías. Piensa en tu cadera como una bisagra que controla la bajada del peso, no dejes que sea el peso el que te arrastre a ti. Lo primero que debes empezar a doblar es la espalda baja y las rodillas no empezar a doblarlas hasta que estés a punto de pasarlas con la barra.

 

[ElAldeano]

Hijos de putas, llevo una semana sin poder entrenar, me voy a trabajar muy temprano y llego casi a las 10 de la noche, ducha, cenar y se tercia y se presta el asunto un polvo para aliviar tensiones, (si mi vida es una mierda) pero no es esa la cuestión, la cuestion seria que la única manera de poder entrenar seria antes de irme a trabajar, sobre las 6 de la mañana, pero claro antes de desayunar, porque sino echaría toda la pota al hacer mamas y no es plan, es recomendable entrenar en ayunas ? y mas cuando el entrenamiento que realizo es mayormente de fuerza, cada semana le meto a la barra de 1 a 2 kg

Bueno mi pregunta, es tan grande el catabolismo muscular en el entrenamiento en ayunas ?

Bien es sabido que en tribus se come después de cazar, con todo el desgaste que conlleva, de echo los animales son así, pero claro, la cuestión seria si se aporta la cantidad de nutrientes después del entrenamiento, y aprovechar la ultra ventana catabólica que se produciría, no se ni que estoy diciendo, imagino que es un consuelo desesperado de poder entrenar, en fin,

Recomendaciones.

 

[Ruizma]

Yo en su caso lo tendría bastante claro, mujer y polvo a la mierda y ese tiempo para entrenar.

 

[Tiboroski]

Hijos de putas, llevo una semana sin poder entrenar, me voy a trabajar muy temprano y llego casi a las 10 de la noche, ducha, cenar y se tercia y se presta el asunto un polvo para aliviar tensiones, (si mi vida es una mierda) pero no es esa la cuestión, la cuestion seria que la única manera de poder entrenar seria antes de irme a trabajar, sobre las 6 de la mañana, pero claro antes de desayunar, porque sino echaría toda la pota al hacer mamas y no es plan, es recomendable entrenar en ayunas ? y mas cuando el entrenamiento que realizo es mayormente de fuerza, cada semana le meto a la barra de 1 a 2 kg

Bueno mi pregunta, es tan grande el catabolismo muscular en el entrenamiento en ayunas ?

Bien es sabido que en tribus se come después de cazar, con todo el desgaste que conlleva, de echo los animales son así, pero claro, la cuestión seria si se aporta la cantidad de nutrientes después del entrenamiento, y aprovechar la ultra ventana catabólica que se produciría, no se ni que estoy diciendo, imagino que es un consuelo desesperado de poder entrenar, en fin,

Recomendaciones.

Yo llevo unas dos semanas entrenando en ayunas y no he notado ninguna merma en la fuerza. Es más, he mejorado en alguna cosa. Ojo, no seré yo quien diga que una cosa viene dada directamente por la otra, pero en mi caso la historia ha sido como la cuento.

Esa modificación alimentaria viene dada por una dieta de ayuno intermitente que estoy haciendo: ayuno durante 16 horas y como los nutrientes necesarios en las 8 restantes. En mi caso: a las 22:30 de la noche corto el grifo y a las 14:30 del día siguiente lo reanudo. Como suelo entrenar a mediodía, la primera comida del día es la del post-entreno.

Ahora duermo mejor (bueno precisamente esta noche he dormido regular, pero ha sido la excepción) y tengo mucha menos ansiedad por la comida que cuando hacía 6 ó 7 ingestas diarias.

 

[Spawner]

Sobre el peso muerto: como dicen lo normal es que te roces las espinillas (me pasa) y la parte alta de los muslos (también me pasa, pero más con el peso muerto rumano). Soluciones: o usar vaselina en las espinillas, lo cual es un poco gay, o usar pantalones largos y terminar destrozándolos, lo cual no es rendible, o resignarte y aceptarlo como algo tan natural como los callos de las manos, lo cual es muy old school. Sobre lo que dices de la rodilla es indicativo de que al bajar empiezas a doblar las rodillas antes de lo que deberías. Piensa en tu cadera como una bisagra que controla la bajada del peso, no dejes que sea el peso el que te arrastre a ti. Lo primero que debes empezar a doblar es la espalda baja y las rodillas no empezar a doblarlas hasta que estés a punto de pasarlas con la barra.

Yo me pongo calcetines/medias de furtbolista. Entre eso y el cinturón compresivo no tengo claro si soy muy nerd o badass. Todo aderezado con nubes de magnesio, claro. Pero, vamos, funciona bien y, cuando se cascan, a los dos meses o así, compras otro y punto, que son 4 lerus.

 

[ElAldeano]

Empezaremos el metodo ensallo/error, espero no volverme el somalí del subforo

 

[Black Adder]

Hijos de putas, llevo una semana sin poder entrenar, me voy a trabajar muy temprano y llego casi a las 10 de la noche, ducha, cenar y se tercia y se presta el asunto un polvo para aliviar tensiones, (si mi vida es una mierda) pero no es esa la cuestión, la cuestion seria que la única manera de poder entrenar seria antes de irme a trabajar, sobre las 6 de la mañana, pero claro antes de desayunar, porque sino echaría toda la pota al hacer mamas y no es plan, es recomendable entrenar en ayunas ? y mas cuando el entrenamiento que realizo es mayormente de fuerza, cada semana le meto a la barra de 1 a 2 kg

Bueno mi pregunta, es tan grande el catabolismo muscular en el entrenamiento en ayunas ?

¿La verdad? No realmente.

Lo único que tendrías que hacer es una cena copiosa en carbohidratos unas 2 horas antes de acostarte.