Hay una diferencia sutil entre repeticiones forzadas y repeticiones negativas. Las negativas son aquellas en las que la fase concéntrica es imposible sin la ayuda de un compañero. Las forzadas son las que sí son posibles pero habría mucho grinding, es decir, mucha lucha para subirla que agotaría el músculo. Realmente es una ayuda muy sutil, lo justo para superar el punto de estancamiento. En una rutina puramente basada en el fallo muscular podrían emplearse ambas, incluso lockouts o contracciones estáticas, en la misma serie target (la única que realmente cuenta, las de aproximación se hacen normales). Toma este ejemplo de Dorian en el que se ve muy claro, en el minuto 3:56
Set aproximación 1, 70kgx9
Set aproximación 2, 110kgx8
Set aproximación 3, 150kgx6
SET TARGET: 190kgx4 + 2 forzadas
Cosa que es muy distinta a, hago 4x10, meto un peso inadecuado, mi compañero me ayuda en todas las últimas repeticiones y digo que he entrenado al fallo. No es verdad.
En una rutina de fuerza básica, en teoría, no debería usarse ninguna de las dos, pero ambas técnicas son útiles más adelante. Aún así ten en cuenta que si estás entrenando para triples, por muy bien o poderoso que te sientas, nunca deberías ir a por una cuarta sino agregar peso. Cuando yo veía que mi compañero empezaba a luchar más de la cuenta le permitía terminar la serie pero luego reducía el número de repeticiones, así hasta que terminó con un single muy sufrido y pasamos a parciales. Con la sobrecarga pasa con lo mismo que con la fatiga acumulada: si el ATP se va agotando lo que hace un entreno de fuerza bien planificada es mantener (o aumentar) la intensidad pero ir reduciendo el volumen de trabajo paulatinamente (ejemplo: 5-3-1). Lo que haría un entreno de hipertrofia típico sería mantener la cantidad de trabajo pero ir reduciendo un 10% del peso.
Freak
Muerto por dentro
Frikazo
Forero del todo a cien
