Black Adder rebuznó:
En cuanto me escape de las tetas de mi prima me explico mejor.
Es que tiene unas bufas impresionantes.
Bueno, antes que nada hay que definir lo que es una negativa. Una negativa NO es ofrecer una cierta resistencia en la fase excéntrica de un levantamiento, cosa que se debería hacer prácticamente siempre, ya sea controlando el movimiento (reps moderadas) o intentando reclutar los músculos antagonistas (series de fuerza. Ejemplo: squateando no limitarse a encojerse con la barra encima, sino flexionar la cadera. O en bench no recibir la barra, sino tirar de ella con los dorsales). Tampoco es una repetición FORZADA.
-Una repetición forzada es una repetición en la que nos asisten en la fase
concéntrica. Es un método para aumentar la intensidad indirectamente en una serie, ya que si bien el peso no se modifica, sí se retrasa el punto de fatiga, en otras palabras permite alargar las repeticiones con un peso determinado, o en otras palabras, aumentar el peso para un número de repeticiones X. Digo asistir porque sabréis que para superar el punto de estancamiento basta con una fuerza ligeramente superior a la ofrecida por la resistencia para vencerla, si hacéis press de banca no se trata de que el spotter haga remo simultáneamente.
-Una repetición negativa es aquella en la que NO se hace ningún esfuerzo en la fase concéntrica, únicamente en la excéntrica. Hay que frenar mínimamente el recorrido del peso, la sensación es que si se quiere detener el descenso de la barra se debe poder, pero haciendo un esfuerzo tremendo.
Se puede usar de dos formas:
A) Para hipertrofia, normalmente combinado con las forzadas, parciales o lo que se llama "burns" (hacer el intento de levantar aunque ya no se pueda, es decir, lo que sería una contracción estática). Muy usado en el heavy duty porque es un método de intensificación indirecto, igual que las forzadas, ya que permite alargar una serie más allá de lo normal usando un peso mucho mayor del que se podría para un rango determinado de repeticiones. Es muy duro muscularmente, por lo cual NO es recomendable usarlo frecuentemente o, si se hace, hacerlo en rutinas de baja frecuencia: el resultado de aplicarlas a una rutina de entreno es que el tiempo de recuperación aumenta. Es el concepto contrario a la alta frecuencia: usar mucho trabajo muscular en un mismo espacio de tiempo, mientras que en la alta frecuencia (para fuerza) lo que se busca es aumentar la progresión en un mismo espacio de tiempo y para ello se intenta evitar la fatiga muscular.
Ambos conceptos son respetables, y también opuestos a su archienemigo weideriano. Por supuesto JAMÁS uséis negativas en una rutina weider. Mejor dicho, JAMÁS uséis una rutina weider.
B) Para fuerza: se usa un peso >1RPM (normalmente 110-120%) para low reps, no más de 3. Necesitaréis varios spotters (obligatorio) y una power rack para hacer eso (si no queréis morir) y organizaréis un pifostio espectacular en el gimnasio. En este sentido es un método para aumento de la intensidad directo, ya que sí se modifica el peso. Parecido a las parciales, la diferencia es que en las parciales trabajan mucho más las articulaciones a través de lo que es el patrón de movimiento en sí mismo, mientras que las negativas son un método de sobrecarga muscular puro y duro (recordad que la fase concéntrica del movimiento no se trabaja para nada. No uséis nunca curlbros como spotters para negativas en press de banca u os la pueden liar con su tremendo poder de pull digno de una niña de 15 años). Como las parciales es muy duro para el SNC, por lo que no recomiendo usarlo más allá de dos o tres semanas seguidas, y aplicar posteriormente una fase de descarga.
A la práctica:
A) Quiero hacer una, y SÓLO UNA serie de press de banca mortal y totalmente exhaustiva. El objetivo es la fatiga muscular absoluta, es decir, la hipertrofia. Las series precedentes o de aproximación no cuentan, sólo cuenta esta. Entonces cargo la barra con el peso que debería usar para el rango deseado, 6-8 reps típicamente. La horquilla 6-8 significa que tengo que llegar a 8, pero la 6 ya tiene que parecer imposible y tengo que poner todo mi empeño para hacer las dos que quedan. Entonces el spotter me ayudará a hacer dos o tres repeticiones forzadas más, y cuando vea que estoy varios segundos para superar el sticking point, haremos negativas. Él subirá la barra y yo sólo me encargaré de resistirla el máximo tiempo posible para dos o tres repeticiones más. Para finalizar, usaré dos o tres repeticiones más de rest pause, o algunos segundos de contracción isométrica.
B) Quiero usar sobrecarga en un movimiento con el objetivo de preparar mi SNC para mover más peso. Cargo la barra con el 110% de mi 1RPM. Dos compañeros me ayudan a sacarla del lockout y yo resisto la fase excéntrica, ellos sólo me siguen como dos spotters de powerlifting por si el peso me supera. De todos modos hacedlo siempre en una rack con pins por si acaso. Una vez llegados al punto de bloqueo, ellos suben la barra hasta el lockout otra vez.
La diferencia a la práctica es que el primer método alarga repeticiones, mientras que el segundo aumenta peso.
Tiboroski rebuznó:
Como bien dice usted, no tengo intención de parar hasta quedar cual Schumi.
Un error muy importante en el deporte es la impaciencia. Yo te recomiendo que de vez en cuando no sólo uses períodos de descarga, sino que incluso te des unos días totalmente alejado de los hierros y te dediques a descansar, comer bien y estirar. Lo agradecerás y al regresar tus marcas no habrán empeorado, al contrario.
rendder rebuznó:
También dados cuenta del poder de las sentad¡llas, 2 meses sin hacer absolutamente nada de peso muerto y he subido mi rm. Pura magia.
BO2 rebuznó:
Un ejercicio transfiere al otro. Lo dice Powerexplosive.
No sabía que ese tío era forocochero, pero me parece muy válido. Habría que intentar reclutarlo sibilinamente.
Eso también lo comentaba Jamie Lewis en uno de sus posts eróticofestivos. Decía que la sentadilla permite ser usada con una altísima frecuencia (true), lo que tenía un
carryover muy importante también en el peso muerto. Eso favorece mucho a los que son naturalmente buenos deadlifters, es decir, los naturalmente lordósicos (como yo), porque les permite centrarse muchísimo en su levantamiento más débil, incluso olvidándose del peso muerto, sin que este se resienta. Al contrario.
iskariote rebuznó:
Ayer hice un 1x20 con Cargada al estilo lolímpico, con sentad¡lla profunda. Me parece que es de lo mejor que he hecho en mi vida, pero al mismo tiempo lo pasé tan mal que no sé cuándo volveré a atreverme a hacerlo.
Os recomiendo pedirle a alguien que os cuente las repeticiones. Y si ese alguien es un sargento de película americana mucho mejor, porque hace falta MOTIVACIÓN.
Peso muerto 1x20 2xbw. Es de las cosas más brutalmente destrozadoras que he hecho.
CarlosJesus rebuznó:
Les pongo un ejemplo: la semana pasada tiré 82.5 kilos a 3x5, lo que fue un record para mi. No se si hoy debería bajar a 80 kilos y subir poco a poco hasta los 85 kilos o tirar los 85 a 3x5 y seguir subiendo hasta estancarme, pero ese estancamiento estaría cerca de los 85 ó 87.5 kilos porque ando justo.
De ahí mi pregunta del 3x5 y 3x3. Al bajar de rango de repeticiones, se puede seguir subiendo peso.
A) Lo subrayado: muy parecido a las periodizaciones que pusieron de moda los americanos en halterofília y que tan mal les fueron (pero que tan bien les fueron en powerlifting cuando años más tarde Louie Simmons las rescató para el Westside). Es la forma más inmediata de aprovechar la tendencia que tiene un atleta de mostrar un pico de fuerza después de una descarga tras haber estado cerca de ese pico. Ejemplo: se trabaja hasta el 95%, se descarga al 65%, y competición. No te recomiendo periodizar de esa manera a no ser que tengas una fecha muy concreta en mente.
B) Lo que dice iskariote:
iskariote rebuznó:
Mismo peso: 3x3, 4x3, 5x3, 3x4, 4x4, 5x4, 3x5, 4x5, 5x5. Sube de peso el mínimo y repite. Si te estancas así, es porque no estás comiendo ni descansando nada bien. De hecho al volver a 3x3 con más peso debería costarte menos.
Una descarga basada en la manipulación del volumen de entreno. Lo bueno es que te sigue permitiendo usar intensidades altas y seguir progresando, está pensada para poder seguir sin hacer una descarga real durante el mayor tiempo posible, es decir, alargar la progresión.
C) Una descarga real: toma el peso que estás usando, quítale un 20% y úsalo para repeticiones moderadas. Después de eso tómate un descanso si quieres, y al volver haz una semana de singles para testear tu 1RPM. Haciendo esto es casi seguro que tu 1RPM aumentará, lo malo es que ralentizas la progresión y el aumento será en la medida de lo lógico. No esperes aumentos de 10 kg en press de banca.
De todos modos por lo que dices AÚN no te has estancado. Sería una buena idea aplicar una descarga que no te impida cortar la progresión como dice iskariote, pero puedes probar a hacerlo sin alargar tanto la transición, ni hacerla tan brusca como en una descarga de intensidad. Por ejemplo, ahora estás en un 3x5. Con el mismo peso, cambia inmediatamente a un 5x3, el volumen de trabajo será el mismo, pero desde ahí podrás seguir progresando con triples aumentando poco a poco la intensidad. Cuando estés con 5x3 cercano al estancamiento estarás usando prácticamente un 90% de tu 1RPM, a partir de ahí puedes cambiar a un 3x3 y seguir la progresión, o descargar mínimamente, por ejemplo un 10%, y volver al 3x5.
Freak total
Forero del todo a cien
Muerto por dentro
Frikazo
Freak
