Actualizo el hilo con el tema de los culos gordos.
Esto a la mayoría de lectores del subforo se la sudará porque el perfil es de tío interesado en ganar fuerza, pero si tenéis amigas de 20-30 años sabréis que la mayoría sí que están bastante obsesionadas con el tema de culo demasiado plano, de ganar curva, tenerlo menos "caído" y blando, sabréis que no son pocas las que siguen a influencers que postean "booty workouts" con banditas, mallas compresoras, pesas tobilleras. Durante el confinamiento una subnormal cuya mayor atribución en el campo del desarrollo muscular era "ser famosa" posteó una guía de entreno de glúteos que le escribió un negro y se hizo millonaria, y no es raro hoy en día ver a cualquier mujer hacer hip thrusts en cualquier sitio y lo que es peor, la última moda, mamadas a mi vecino a la vez que se llevan bandas, y para culminar el despropósito, superseriadas con pasos laterales con esas mismas bandas. Parece ser que cada vez que hay un nuevo "interés" en el fitness salen legiones de gilipollas dispuestos a sacar refritos para sacarle los cuartos a los incautos y multitud de imbéciles, imbécilas en este caso, dispuestos a comprárselos.
Posteo esto para que los pocos que tengan conocidas interesadas en el asunto, o aún menos probable, las pocas que nos lean no pierdan la perspectiva.
El martes hizo mi entreno de pierna serie por serie, obviamente ajustando algunas cosas pero exactamente los mismos ejercicios y en el mismo orden, buscando las mismas adaptaciones:
1) preagotamiento de femoral (en máquina de discos, de pie, un pie y después el otro y después cambio con el compañero, sin descanso extra. Ella con 5 kg y yo con 20). Series de 10, ella 3 y yo 4. Esto no es estrictamente necesario porque era un entrenamiento de cuádriceps pero es una manía mía, primero para darle un recordatorio al femoral, y segundo porque he observado que estabilizo mucho mejor la articulación de la rodilla en ejercicios compuestos posteriores.
2) preagotamiento de cuádriceps (en máquina de discos, que considero inferior a la de placas, pero estaba fuera de servicio. Un compañero después del otro, sin descanso extra, ella con 40 kg y yo con 80). Series de 10, ella 3 y yo 4.
3) sentadilla en multipower. Con parada abajo y acentuando la flexión de rodilla para un reclutamiento máximo de los cuádriceps. 3 series, en su caso a 6 repes, yo a 8. Ella con 60 kg y yo con 150. 4-5 minutos de descanso. Terminamos con una última serie a las mismas repeticiones pero con reducción de carga, ella 40 y yo 110, enfatizando la negativa y con tensión contínua (se mantiene la parada abajo pero sólo se sube hasta 3/4 y se vuelve a bajar).
4) máquina v-squat de hammer strength (la selección de máquinas de pierna de ese gimnasio es muy aparatosa y rimbombante, equipación muy cara y moderna, pero poco efectiva. Eso era lo más parecido a una hack corriente y moliente. Esa es la típica máquina que las influencers suelen hacer pero al revés, de cara al respaldo y sacando exageradamente el culo al bajar, convirtiéndolo en una mezcla entre peso muerto y buenos días. Para poder lograr el objetivo perseguido tuvimos que poner el talón y la mitad del pie fuera de la plataforma, para que el rango de movimiento diera). 3 series con técnicas de alta intensidad, ella sin peso (el carro ya pesa bastante y llevaba mucha fatiga acumulada) y yo con 120 kg. Las dos primeras series fueron iguales para los dos, la primera con dos rest pauses, la segunda con dos. La tercera para ella fue al fallo y seguir con repeticiones a 3/4 hasta volver a fallar, para mí descendiente con 80 y 40 kg. Todo al fallo técnico. 5 minutos de descanso.
5) prensa de pierna (con los pies exageradamente abajo de la plataforma. Unos 2 min de descanso, ella con 80 kg y yo con 160). Series de 10, ella 3 y yo 4.
Luego yo terminé con gemelos y ella con abductores en máquina por hacer algo.
El resumen de todo esto es que las mujeres no deberían entrenar excesivamente diferente a cómo lo hacen los hombres, más allá de consideraciones específicas acerca de tener en cuenta el ciclo menstrual si se quiere hilar muy muy fino, cosa que en hipertrofia tampoco es excesivamente necesario. Pero la metodología y los principios de entrenamiento son exactamente los mismos, y deberían depender más del nivel del sujeto y del objetivo individual a corto y a largo plazo que del sexo. En el caso de hacer crecer el culo es exactamente lo mismo que hacer crecer cualquier otra parte corporal, entrenamientos progresivamente más pesados, con nivel de intensidad adecuado, cerca del fallo muscular, y priorización de ejercicios que permitan un estiramiento completo y en los que sea sencillo progresar carga. El esfuerzo de las sesiones debe ser ELEVADO. Completar volumen con ejercicios que cubran las diferentes funciones de cada músculo y lo sobrecarguen con perfiles de resistencia variados. Olvidaos de las putas bandas y de las patadas en polea.
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