♪ioputas♫ todos.
Por lo menos ustedesvusotros podeis correr, ♪ioputas♫, que yo ando, y van 2 meses, en el puro dique seco.
Gregory_Peck rebuznó:
Buenas noches hermanos corredores.
El martes una de dos; o juego al fútbol o vuelvo a salir, esta vez haré una tirada más completita, que esto ha sido poco pero ha sido para desperezar las pienas.
Haga furgol, que es un deporte más exigente, y así cambiará, hará algo de intensidad para variar. Le servirá, y mucho, como entreno de corredor.
naxo rebuznó:
Me alegra que sigas con esto. Yo también empecé a correr hace tres semanas y, aunque estoy haciendo tiradas más largas (8 km), el ritmo es lento. Hoy es la segunda vez que bajo de 7 minutos por km, de hecho, con un promedio de 6.46.
No olvides el puro mantra:
♪estiramientos y abdominales, haré haré♫
Que tu fenotipo es propicio para lesionarte.
Si ves que tal, haz el plan recuperación-intensidad-larga, baja algún día la cantidad de km. pero más fuerte. Tu ya sabes.
superfly rebuznó:
Amijos, consejos necesito:
Hace como 3 meses empecé a salir a correr despues de muchos años de no hacer ningún tipo de deporte (pajas aparte).
Los dos primeros meses progresé muy rápidamente, pasando de no aguantar 5min seguidos a poder, actualmente, correr durante 60min a ritmo muy suave (para coger (¿sabéis que había escrito coger con j? así de cateto y de subnormal soy) fondo), alternando con días en los que subo la intensidad y consigo correr 5km en unos 30min aprox. Todo esto con un método random para principiantes sacado de internet.
El problema es que desde hace más de un mes no consigo superar estas marcas. Especialmente en lo que a los 5km se refiere, si intento subir el ritmo noto que voy forzado y al poco tengo que ralentizar la carrera.
No tengo mayor objetivo que ir progesando poco a poco en mis marcas para no aburrirme, y me gustaría a medio plazo conseguir hacer 5km en menos tiempo del que tardo ahora, y lograr correr 10km en un tiempo medio decente.
Hay algun método o plan de entrenamiento que ustedes puedan aconsejarme para tal fin? Actualmente salgo a entrenar 2-3 veces por semana sin ton ni son, según me pille el día hago más intensidad o más fondo, pero me da que con este método puedo pasar años sin avanzar
- Es que
dos días semanales son pocos para avanzar en esto. Y 3 meses es todavía poco tiempo para notar mejoras significativas.
Be patient. En esto no hay atajos: otro mantra ♪ Fe y perseverancia ♫
-
Tres dias semanales es muy justo, pero podría ser suficiente, aunque si de vez en cuando haces semanas de a cuatro, de seguro que notarás el progreso.
Pero hazlo con cierto, plan, con cabeza. El plan suele consistir en: Intensidad-Larga-recuperación:
-
Un día de intensidad, pocos km.: 1 km trote cochinero para calentar y aumentando poco a poco, 2-3km fuertes, y 1 km. para enfriar (trote cochinero).
Los 2-3km fuertes (entre 10 y 15 min, no hace falta más) ahora al principio haces cambios de ritmo, como la picha de Jorge, aumentas y aflojas, más o menos, 1'30" fuerte>1' suave>1'30"fuerte>1' suave... Una especie de series, pero suavitas, sin forzar en exceso al principio. Saliendo de la zona de confort de vez en cuando (Paleto dixit)
Y siempre, importante, el mantra:
♪estiramientos y abdominales, haré haré♫: El mantra no hará que vayas más rápido, el mantra es para evitar lesiones.
- Un dia de tirada larga: Comienza con 6 km., no son muchos, y luego semana a semana vas aumentado un km., alguna semana no subes nada, te mantienes; y te paras en 11 ó 12km. como mucho.
El primer km. a trote cochinero y aumentas progresivamente hasta llegar a digamos "tu ritmo de crucero", un ritmo en el que vayas cómodo, en el que la respiración te permita mantener una conversación (entrecortada si acaso). LLegado a ese ritmo aguantas tus 4-5km. a ese ritmito. El último km. vas disminuyendo progresivamente hasta acabar en el puro trote cochinero (el enfriamiento es muy importante)
Y recuerda, el mantra:
♪estiramientos y abdominales, haré haré♫, el mantra siempre, todos los días.
- Un dia de tirada de recuperación: 2-3 km. comienzas a trote cochinero, subes un poco, pero muy poco, y sigues así todo el rato, que te adelanten las viejas. Muy despacio siempre. Sin apenas respirar, observando el paisaje, embebiendote del karma universal que te rodea, observando también cómo pisas, cómo braceas y corrigiendo posibles errores.
Este día de entreno es más importante de lo que se piensa: asimilarás así el entreno de las otras dos tiradas.
Como estarás poco cansado estos días, mantra pero más intenso:
♪estiramientos y abdominales, haré haré♫, muchos más estiramientos (activos y pasivos) y durante más tiempo. Muchos más abdominales. Y si puedes haz fondos y dominadas ese día, y algún ejercicio variado que se te ocurra.
Entre tiradas, es conveniente dejar un dia de descanso. Antes de una tirada larga (que sea larga de verdad de más de 8km. por ejemplo) es conveniente dejar dos días de descanso siempre. Nunca hacer tres días seguidos de carrera, dos como mucho, tres es excesivo y contraproducente. El descanso forma parte del entreno, recuerde eso ♪ioputa♫
Si alguna semana puedes meter algún día más de salida, que esa sea de intensidad también. Osea: Recuperación>Intensidad>Intensidad>larga.
Con la de recuperación puedes jugar: Hacerla al día siguiente de la larga, el día anterior de una de intensidad, sin día de descanso. Pero entre intensidades hay que dejar un día de descanso, y antes de la larga, también.
Las tiradas de intensidad son las que te pondrán en forma, las que te darán ritmo. Semana a semana, una vez que vayas cogiendo fondo y tu musculatura se vaya fortaleciendo, iras poco a poco forzando cada vez más en estas tiradas de intensidad.
Pero, no olvides los otros dos tipos de tiradas. Y nunca, nunca olvides el mantra:
Por más estiramientos y abdominales que hagas, nunca harás muchos, si acaso te quedarás corto.
Y si puedes ir a un gilnasio, mejor, pero no es imprescindible, bajo mi modesto punto de vista.
l◄arma y km (♪ioputas♫ todos)
Freak
Forero del todo a cien
Muerto por dentro+
Frikazo
Asiduo
