Hilo Mancuerchat. Supuestos hombres actuando como MUJERES

[Black Adder]

Ah por cierto, LOL

 

[memolaelpont]

Te contaré cómo entreno yo la mayor parte del año.

Divido la temporada en macrociclos, y en cada macrociclo busco algo distinto. Son como "bloques" de rutinas. Tenemos tres distintos: fuerza, hipertrofia y calidad muscular.

Luego cada macrociclo se divide en mesociclos. Un mesociclo equivaldría a una "rutina de entreno". Cada mesociclo es distinto, los hay de fuerza pura, los hay de fuerza-hipertrofia, los hay con más volumen de trabajo, los hay de menos volumen y más intensidad. Dentro de cada macrociclo, es mi entrenador el que decide qué mesociclos usar a continuación de otros. Prácticamente todos los mesociclos tienen una cosa en común: se dividen en tres microciclos, que serían la mínima unidad de tiempo hasta completar una fase de entreno (normalmente equivale a las semanas, pero no tiene por qué). El primero es el base, luego viene el de carga, y el tercero es de descarga (quitamos 20% del peso y buscamos más reps, aunque no siempre descargamos en todo). La cuarta semana puede ser o de descanso o de fuerza pura (maximales), eso también va a criterio del entrenador. Esas semanas sirven para dos cosas, para no descuidar la fuerza, para conseguir más densidad muscular y también para determinar la 1RPM y calibrar a partir de ahí los pesos del microciclo base del próximo mesociclo.

En los mesociclos de hipertrofia, la serie "target" es de 8 reps. Para esos sets uso el 80% del 1RPM si en la semana de maximales he hecho singles, o el 90% de mi 3RPM si he hecho triples. Ahora por ejemplo estoy haciendo un mesociclo de hipertrofia de 8-10-20 reps, para la de 10 descargo un 20% y para la de 20 otro tanto. No todos los mesociclos de hipertrofia tienen por qué ser así, pero este está orientado a la congestión y el bombeo después de un mesociclo de fuerza-hipertrofia muy cansino que le precedió. Entonces me centro en esto, y en la última semana de marzo cambio el chip por el de fuerza, reps bajas, más descanso, alta intensidad, aparcar la congestión, si es que no me hacen descansar claro.

Otros mesociclos de hipertrofia típicos que he hecho combinan ambas cosas, uno muy típico sería 8-6-4 e incluso 8-6-4-2 con los básicos, seguidos de un 3x8 o un 3x6 de algún auxiliar para añadir reps. Dicho esto las mamadas a mi vecino son un mundo aparte porque se puede incorporar en cualquier momento un 2x20 de sentadilla combinado con sentadilla a bajas reps incluso en el mismo mesociclo, eso siempre funciona bien, lo que no debes hacer es juntarlo en el día de peso muerto.

Si haces rutina de fuerza pura: días de push/pull/push. Todos los presses y sentadilla en push, peso muerto y remos de cualquier clase en pull. Si haces rutina de hipertrofia mete el peso muerto en el día de espalda y sentadilla en el de pierna. Si crees que el femoral queda demasiado descuidado en el día de pierna añade o peso muerto con pierna rígida o curl femoral tumbado, que es muy efectivo, como auxiliar. Pero no metas peso muerto.

Gracias, gracias, eres amo!

Me ha quedado claro, push, pull/ push entonces sentadilla y PM junto nada.

Comentas que un macrociclo se compone de 3 mesociclos, una de fuerza, hipertrofia y ¿calidad muscular? esto ya no se de que va.

Luego si he entendido bien, hay en cada mesociclo la fase base que supongo que es como una adaptación a la fase de carga y supongo que la fase de carga será ir a por el máximo de las repeticiones que toque ¿puede ser?

Y en la semana que toca maximales, por ejemplo, haces máximos de pres de banca ese día, llegas a la repetición máxima y se acabo ya el entreno de pecho, ¿no?

Bueno en todo caso Gracias, esta interesante e intentaré quedarme con esto para adaptar lo que pueda.

LOL de pedazo pata.

 

[Black Adder]

No te dejes engañar por las etiquetas. Los ejercicios son los mismos durante casi todo el año, lo que puede variar es el volumen de trabajo o los auxiliares, pero el peso muerto, la sentadilla, el press de banca, están siempre.

Luego, los macrociclos son de fuerza, de hipertrofia o calidad muscular, eso es el objetivo general en cada momento de la temporada. Luego dentro de esos macrociclos tienes mesociclos particulares. Ejemplo: en el macrociclo de fuerza hice un mesociclo de fuerza pura, 6-5-4-3-2-2 reps, seguido de uno con rest pauses, que estaba orientado a la fuerza pero también algo a la hipertrofia. Pero era dentro del mismo macrociclo de fuerza.

El macrociclo de calidad muscular en realidad es más de lo mismo, pero adaptando un poco el asunto por si vas a competir. o sea, en mi puta mierda de opinión que no vale ni para tomar por culo, es lo que se llama "contest prep" en inglaterrense, se supone que se combina con la dieta de recorte y entonces hay que adaptar el entreno al límite calórico de la dieta. Por ejemplo, en los básicos 8-6-4 como en hipertrofia, seguido de algún auxiliar a altas repeticiones y alguna superserie para bombear, o dropping sets. Es decir, lo que no haces en el resto del año.

Lo del microciclo base suele ser una semana inicial donde usas como referencia el 1RPM de tus últimos maximales, esto viene bien porque no en cada momento de la temporada tu fuerza tiene por qué ser la misma, entonces la semana de maximales va bien para calibrar tu estado de fuerza actual y calcular los pesos del próximo mesociclo. Entonces en el microciclo de carga intentas subir el peso, ni que sea un 1% o menos, con microcargas. Incluso aunque sea un mesociclo de hipertrofia, en el segundo microciclo siempre subo algo el peso. Normalmente en el segundo microciclo se corta alguna serie auxiliar para reducir volumen de trabajo y compensar con el aumento de intensidad. Y sí, en la semana de maximales lo que hago es ir a buscar levantamientos máximos, no lo enfoco como un "entreno de pecho" sino como un "entreno de press de banca" por ejemplo. Al tercer intento fallido lo dejo y me quedo con ese peso como referencia.

Lo que quiero decir es que no tengo una rutina de entreno fija, pero los ejercicios no suelen variar mucho y el patrón es casi siempre el mismo, mesociclo 3 semanas-maximales/descanso, así todo el año hay trabajo de fuerza. Eso viene a colación de que no tiene mucho sentido, en un mismo microciclo, mezclar fuerza e hipertrofia. Puedes añadir trabajo de hipertrofia extra en una misma sesión de entreno para añadir repeticiones auxiliares, puedes meter ejercicios pesados en una rutina de hipertrofia para añadir más intensidad, pero mezclar días de hipertrofia y de fuerza en una misma rutina es un tema peliagudo porque el estrés al que someten el sistema nervioso es distinto. Si lo haces: recorta la frecuencia de entreno, haz por ejemplo dos días de hipertrofia y el viernes haz sólo triples o 5x5.

En diciembre tuve un dilema similar por una competición de halterofília, entonces usé una rutina de fuerza de dos días seguidos el lunes y el martes, y el jueves-viernes hacía 10x3 en sentadilla y entreno de levantamientos olímpicos.

 

[memolaelpont]

Oye, gracias por todas las explicaciones, ahora no soy persona por que me estoy medio durmiendo, pero me he quedado con la esencia.

Mañana lo volveré a leer, creo que como que ahora mismo me va más el rollo de ir a por fuerza haré algo parecido, y me centraré en eso, pienso que planificaré algo de este estilo: unas 3/4 semanas de fuerza, una de hipertrofia utilizándola como de descarga y otra semana de máximos, después volveré a empezar, si veo que me veo muy reventado, haré un parón enfocándolo a 2/3 semanas de hipertrofia y volveré a la fuerza.

A ver que tal me sale por que esto se me escapa un poco en lo que se refiere a conocimientos y no es tan fácil, al menos para mi, gracias tio!

A mí me pasa que hay un señor en el gimnasio donde voy que compite en powerlifting, precisamente este sábado creo que es la competi a nivel nacional.

La lástima es que coincidimos poco, pero es quién me orienta cuando me estanco, y quiere aprovechar mis entrenos y me hace ir a 2 reps, máximos y cosas de ese estilo, recuerdo una vez que estuve estancado a 5 reps en pres de banca que incluso fui para atrás en lo que se refiere a peso, que me aconsejo que me tomara 3 semanas haciendo 4 series, dos de ellas con 2 reps y las otras 2 a 8 y me fue bien, pero estoy en mi tope en casi todo, excepto en PM, intentaré hacer algo como lo que he dicho en lo de arriba a ver que tal me va.

Lo el mesociclo de base es ya de muy pro.

 

[ElAldeano]

Joder, super interesante el tema este de los ciclos, te pasa como a mi que ando en casi todo con máximos y unos dolores de rodilla impresionante, yo todo el año entrenó básicos pero siempre 5x5 así que estoy super estancado, cuando me es imposible seguir bajo un 20% y otra vez, me gustaría probar eso de los ciclos.

Se agradecería más información, o como reorganizar mis entremos, ya que los ejercicios son los mismos siempre, presa, pm, sentadilla y como mucho 2 auxiliares.

Pillo sitio.

Pd: me cagó en la puta pero que coño es eso ? Eso es una pierna o dos ? Lol

Ya se que es un coñaso pero sería mucho pedir un ejemplo de lo que haces en cada ciclo a modo informativo, para uno poder adaptarlo y saber cuando cambiar de ciclos, vaya liada, en fin, cualquier info se agradece.

 

[Jony bevo]

Ah por cierto, LOL

¿Por qué todos los moderadores os hacéis fotos en el ascensor? ¿No tenéis un puto espejo en vuestra casa?

 

[Ruizma]

¿Por qué todos los moderadores os hacéis fotos en el ascensor? ¿No tenéis un puto espejo en vuestra casa?

¿No ha pensado usted en que quizás vivan en ascensores?

 

[ElAldeano]

Podría ser algo así?

Ejemplo de Periodización

MES 1 AL MES 4:

- Ciclo 1: 6 Semanas: Mesociclo de Preparación
- Ciclo 2: 6 Semanas: Mesociclo de Intensidad

MES 5 AL MES 7:

- Ciclo 3: 12 Semanas: Mesociclo para coger fuerza y potencia

MES 8 AL MES 12:

- Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
- Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
- Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición

 

[Jony bevo]

¿No ha pensado usted en que quizás vivan en ascensores?

Puede ser pero les viene mucho mejor ir hasta unos baños públicos de estación de tren, autobuses o lo que sea y sacarse unas fotos sumamente elegantes a la par que se ganan unas pelas por blowjob. Así ya tienen para el desayuno el cartón de vino.

 

[Tortoise Shell]

Ah por cierto, LOL

Piernas de gordo.

 

[Morzhilla]

Hoy, de 100 kg en frontal para una repeticion como mejor marca a 3 repeticiones como mejor marca. Gracias Black Adder. Despues de este mesociclo necesito una semana off porque ya no puedo ni con mis huevos y estoy desganado para ir a darlo todo. Y ESA ACTITUD NO PUEDE SER.

 

[Tiboroski]

Creo que durante algún tiempo voy a tener que dejar las sientaladillas y seguramente el peso dolce, porque hace algunas semanas vengo notando dolores en la zona del psoas ilíaco izquierdo que, lejos de ir a menos, al haber continuado entrenado con intensidad lógicamente han ido in crescendo...

¿Alternativas para seguir entrenando fuerza con intensidad sin tocar esa zona?

 

[memolaelpont]

Creo que durante algún tiempo voy a tener que dejar las sientaladillas y seguramente el peso dolce, porque hace algunas semanas vengo notando dolores en la zona del psoas ilíaco izquierdo que, lejos de ir a menos, al haber continuado entrenado con intensidad lógicamente han ido in crescendo...

¿Alternativas para seguir entrenando fuerza con intensidad sin tocar esa zona?

Pues supongo que prensa y remos, aunque este último incluirlo quizás dependa de si te duele mucho o no.

Hoy he visto un vídeo donde explican como hacer magnesio líquido para pobres y es super fácil me parece que me lo voy a empezar a hacer yo.

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[Ruizma]

¿Alternativas para seguir entrenando fuerza con intensidad sin tocar esa zona?

Mete más peso hasta que se cure.

A mi me duelen varias vértebras lumbares cuando me las toco. ¿Crees que voy a parar con la de ventajas fiscales que hay para minusválidos?

 

[Black Adder]

Creo que durante algún tiempo voy a tener que dejar las sientaladillas y seguramente el peso dolce, porque hace algunas semanas vengo notando dolores en la zona del psoas ilíaco izquierdo que, lejos de ir a menos, al haber continuado entrenado con intensidad lógicamente han ido in crescendo...

¿Alternativas para seguir entrenando fuerza con intensidad sin tocar esa zona?

La semana siguiente descarga un 30% del peso en todos los ejercicios. Ves a entrenar tres días, cada día haz sentadilla, 3x10, aunque el segundo día la puedes cambiar por sentadilla frontal si quieres. Aguanta un par de segundos abajo en cada repetición, centrándote en mantener el torso erquido y la cadera baja, como si estiraras. En ese segundo día mete también el peso muerto pero lo cambias por peso muerto rumano, centrándote en la elongación de los dorsales cuando bajes. El primer día y el último día mete otro ejercicio de press y otro de pull, por ejemplo press banca + dominadas, y press militar + remo. Todo 3x10, como será poco peso controla bien el tempo de las repeticiones. El remo hazlo de cualquier manera, pendlay, Dorian, incluso en barra T o en polea. Las dominadas hazlas con agarre invertido. La semana siguiente después de eso descanso activo, puedes añadir todo el cardio que quieras.

Y a ver si a la siguiente empezamos de una vez con la rutina buena. Mirándolo por el lado positivo la técnica ya la tienes.

 

[Black Adder]

Hoy, de 100 kg en frontal para una repeticion como mejor marca a 3 repeticiones como mejor marca. Gracias Black Adder. Despues de este mesociclo necesito una semana off porque ya no puedo ni con mis huevos y estoy desganado para ir a darlo todo. Y ESA ACTITUD NO PUEDE SER.

Pero si ahora viene lo mejor

 

[cocreta2000]

¿en esta época no es cuando se abren los hilos preplaya?
que en este momento de mi vida no estoy para rutinas cavernícolas.

 

[rendder]

¿en esta época no es cuando se abren los hilos preplaya?
que en este momento de mi vida no estoy para rutinas cavernícolas.

Joder, es que el tiempo se me pasa volando.

Nada, otro año que no luzco six pack en la playa, y van veintipico

 

[iskariote]

Pues supongo que prensa y remos, aunque este último incluirlo quizás dependa de si te duele mucho o no.

Hoy he visto un vídeo donde explican como hacer magnesio líquido para pobres y es super fácil me parece que me lo voy a empezar a hacer yo.

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Pro tip: Macera algo de romero en el alcohol, un par de días es suficiente. El alcohol de romero está muy caro y esta solución es lo mismo o mejor. El romero tiene muy buenas propiedades para el cuidado de las manos, los escaladores lo usan a menudo.

 

[Tiboroski]

La semana siguiente descarga un 30% del peso en todos los ejercicios. Ves a entrenar tres días, cada día haz sentadilla, 3x10, aunque el segundo día la puedes cambiar por sentadilla frontal si quieres. Aguanta un par de segundos abajo en cada repetición, centrándote en mantener el torso erquido y la cadera baja, como si estiraras. En ese segundo día mete también el peso muerto pero lo cambias por peso muerto rumano, centrándote en la elongación de los dorsales cuando bajes. El primer día y el último día mete otro ejercicio de press y otro de pull, por ejemplo press banca + dominadas, y press militar + remo. Todo 3x10, como será poco peso controla bien el tempo de las repeticiones. El remo hazlo de cualquier manera, pendlay, Dorian, incluso en barra T o en polea. Las dominadas hazlas con agarre invertido. La semana siguiente después de eso descanso activo, puedes añadir todo el cardio que quieras.

Y a ver si a la siguiente empezamos de una vez con la rutina buena. Mirándolo por el lado positivo la técnica ya la tienes.

Gracias.

Hoy he probado a hacer sientaladillas en la jaca, a ver cómo se me daba. Sólo he hecho 3 series, siendo la última de 5 reps. con 80 kilos. Durante el ejercicio no me dolía, pero al bajarme de la máquina andaba con John Wayne con una pierna 10 cms. más corta que la otra, y sintiendo la punzada en el mismo sitio. No es un suplicio, pero sí molesto. Y sobre todo tiene pinta de aviso. De ahí mis precauciones.

Por poner "en limpio" lo dicho por Black Adder:

Día 1 - > 3 x 10 (Sientaladillas + press banca + dominadas con agarre inverso).
Día 2 - > 3 x 10 (Sientaladillas frontales + peso muerto rumano + ?).

Día 3 - > 3 x 10 (Sientaladillas + press militar + remo Pendlay/Dorian/barra T/polea).


Seguramente la reducción de peso sea superior al 30%, pero será cuestión de probar...

Para la segunda semana, lo del cardio no me motiva nada y no lo practico nunca. Si no quedan más cojones, pues lo hago, que soy un tipo disciplinado. Pero si hay alternativas me interesaría conocerlas y aplicarlas.

 

[rendder]

Ayer estaba como una japonesa que había pasado 50 años recogiendo arroz.

Fui el jueves y el viernes al gimnasio (llevaba tiempo yendo solo el jueves porque de lunes a miércoles me es casi imposible) y el viernes cogí fuerzas y volví a ir...

Jueves: Peso muerto 142,5 kilos, 5 5 y 3 repeticiones, Press militar 42,5 kilos 5 5 y 5, Curl biceps con barra 42,5 kilos 3 2 1.

Caliento poco porque antes llegaba reventado a las series eficientes, así es que lo dejo mas o menos en 3 repeticiones al 60% y 2 al 80%.

El press militar dejé de hacerlo porque me reventaba las muñecas (hace ya bastante, año y pico largo, aunque este verano lo hice durante mis 15 días espartanos) y he empezado con el máximo que hice en su día :? (me quedé estancado en 42,5 y ahí lo abandoné, el otro día lo cogí con ese peso porque tenía la barra cargada para el curl y por probar y lo hice bastante bien).

Viernes: Sentad¡llas 90 kilos 3 3 y 1, mi máximo en su día lo tuve en 97,5 con 5 5 y 5 repeticiones, bajé a 90 (la vez anterior levanté 5 5 y 3) porque llevaba mucho sin hacerlas (le tengo un poco de manía a las sentad¡llas porque era con lo que mas me dolían las rodillas cuando las tenía peor que ahora). Estaba tan jodidamente dolido del día anterior que no hice mas.

Press de banca 65 kilos 5 5 y 4 , no podía ni acabar la última serie aún habiendo bajado 10 kilos. No se que hostias me pasa con este ejercicio.

Y ya me fui arrastrando los pies a mi casa.

Domingo: Sabía que hasta el jueves no iría, así es que me he puesto la camiseta de los ramones y para allá que he tirado medio doblado. Quizá no la mejor elección (de camiseta, digo).

Peso muerto: 142,5 kilos 4 repeticiones (bueno, parecían singles, porque hacía una repetición y se me ponía el corazón a mil), a la quinta repetición no soy capaz. Hago 2 repeticiones con 140 y me digo que ya, que me voy a hacer daño y es tontería.

Me cargo la barra para press militar 45 kilos, 5 5 y 5, bastante bien, aunque con una repetición casi se me cae para atras la barra .

Curl de biceps 42,5 kilos 3 2 1 repeticiones, no subo a 45 kilos hasta que no me haga esas repeticiones mas sobrado. Aquí sería un win win hacer microcargas.

 

[Ruizma]

Yo hoy he confirmado que no se hacer mamadas a mi vecino y me he desguajado la espalda. Tengo dolores por todo el tronco superior, delante y detrás. A ver mañana si tengo sensibilidad de cuello para abajo.

 

[rendder]

Eso son los músculos, que te duelen. Es la primera vez que los usas...

 

[Ruizma]

Eso son los músculos, que te duelen. Es la primera vez que los usas...

Ya decía yo que esas pastillas que me ofreció un negro no podían ser buenas.

Realmente el dolor va más allá de lo muscular, algo hay afectado, aparte de mi encabronamiento por no dominar la técnica de las sinladilals, creo que fallo en la posición de los pies.

En una d elas repeticiones me quedaba abajo e instintivamente he soltado las manos de la barra para apoyarme en los pins de seguridad y ayudarme a subir. Gracias a que la barra misteriosamente se ha mantenido en equilibrio en mi espalda sin rodar ni vencerse a un lado, porque si el espectáculo ha sido dantesco de por sí, ni me imagino la que podía haber liado añadiendo eso.

 

[rendder]

Pero con cuantos kilos lo estabas haciendo? Si la técnica es mala, bajar peso y depurar técnica, no hay otra.

Por cierto, gracias por el habatar