Black Adder rebuznó:
En fuerza haz sólo sentadilla, y de 2 a 3 días semanales. Puedes alternar entre front y back squats, y las rutinas de fuerza clásicas tipo Bill Starr solían intercalar entre heavy, medium y light (de 5x3 a 5x5 a 3x8 por ejemplo, tienes muchas opciones).
En hipertrofia puedes ir introduciendo prensa para acabar de rematar la faena después de la sentadilla. Por ejemplo si haces sets largos tipo breathing squats mete un poco de volumen de trabajo (2x8 o 3x8, no mucho más), o si haces más sets con un esquema más clásico (de 4 a 8 reps) mete una serie larga con un peso relativamente moderado en el leg press. Es una idea. Otra idea sería meterla como preagotamiento antes de sentadilla pero tienes que tener mucho cuidado con eso y tener claro que preagotamiento es eso, un toque de aviso del trabajo serio.
En hipertrofia no te recomiendo hacer sentadilla tan a menudo porque la necesidad de recuperación del cuerpo es mayor, acumulas más lactato que en sets cortos con más descanso. Pero si de todos modos quieres convertir tus semanas en un EVERY DAY IS A LEG DAY y darles una prioridad especial a las patas haz un día más centrado en añadir volumen de trabajo (ahí puedes combinar leg press si quieres) y luego dar un toque final el viernes con unas breathing squats o algo parecido, muy intenso pero poco volumen. Lo de hacer semanas de descarga quitando intensidad es una buena idea pero ahí no te recomiendo que metas prensa.
Un esquema que me ha funcionado muy bien esta temporada en macrociclo de fuerza es combinar breathing squats (x20) y 10x3 en sentadilla frontal al final de cada entreno de HL. Ahora en hipertrofia combino semanas de breathing squats con días de reps más bajas (para mantener volumen de trabajo con rest pauses o series descendentes), pero nunca en la misma semana.
Gracias Black, pues me voy a pulir un poco todo lo que tengo pensado y viendo la comentada de Bill starr voy a optar por adaptarme a esto y asimilarla lo que pueda, pues nada, en fuerza fuera prensa, no me gusta meter sentadilla y luego prensa, por que creo que el ejercicio que me hace fuerte ya lo he echo y después meter prensa es machacar demasiado aunque sea hipertrofia, ya es que tampoco me llama ,la hipertrofia la prefiero solo para aislados como brazos, hombros, gemelos...me estaba gustando dar un día sentadilla y otro prensa pero ya veo que si haces fuerza eso no es compatible, empezaré de nuevo a intentar los 2 días Lunes/viernes con sentadilla, creo que el lunes sera el día fuerte con lo que toque del ciclo, si es fuerza, medio, o flojo/4x3,4x6,4x8 y el viernes optar por hacer una serie menos del rollo 3x3,3x6,3x8 para mantener la intensidad y bajar el volumen y que el lunes este fuerte para la intensidad que toque.
He fallado en ir a muerte en básicos cada semana 4X5, pero voy poco a poco aprendiendo como funciona y empiezo a enterarme del asunto con el tiempo, me releo tu consejo y me replanteo lo mejor, gracias crack!
iskariote rebuznó:
Lo que yo haría tras un amago de lesión con un ejercicio está muy lejos de abandonarlo.
Guardaría el orgullo en el mismo cajón donde guardo las vendas, colgaría los discos con obsesivo orden en los lugares correspondientes de la instalación deportiva con espejos junto a televisores de plasma y retomaría la actividad desde un punto en el que mi cuerpo estuviera extremadamente cómodo.
No se puede pretender seguir una rutina de fuerza con una espalda al borde del dolor, no se puede ser fuerte así, joder. Y al mismo tiempo, no hay mejor manera de endurecer tu cuerpo que dándole donde quieres que mejore.
Si tienes que usar la barra vacía, úsala, haz caso a tu cuerpo, él sabe lo que le conviene mejor que yo y que cualquier médico. Descubre cuál es el ángulo en el que te molesta, intenta averiguar por qué, desde la confianza puedes experimentar sin miedo a joderte las lumbares, que son las vértebras más importantes para mantenerte erguido.
Pues no lo hice eso, me guiñe, pensaba... la semana que viene se me habrá curado... y si mejoró, pero volví a la sentadilla y otra vez más dolor, y opte por retirarla hasta que se me fuese pasando y la sustituí por prensa, ojo, por que aún le daba tralla con el PM este no lo quité por que sabía que era la sentadilla, pero no caí en lo de bajar peso y probar que tal, fui a lo fácil, quitar el ejercicio que me hace daño hasta curarme.
Para mi que fue por el exceso de intensidad y no estar haciendo cargas descargas de fuerza, que creo que sí, bueno empiezo esta semana que viene de nuevo, ahora esta que viene me toca la fase medía, la de fuerza ( que estoy a 4x3 ) ya la termino esta semana, y la que viene empezaré la de 4x6 con los 3 básicos, hasta ahora metía
lunes: sentadilla,PB el
miercoles: PM y el
viernes prensa y PB, (prensa por no machacar tanto lumbar por que estoy recién recuperado y no quería empezar de nuevo a muerte) pero no es factible meter prensa ese día, ya me he dado cuenta y solo hay 2 opciones, hacer sentadilla el viernes o no hacerla y pasar de prensa por que desbarata las cosas y no puede ser, no cuadra.
Freak total
Freak
-. 
Asiduo
Frikazo
Muerto por dentro+
