Me he encaprichado de tener una espalda TERRORÍFICA esta temporada.
Rocosa y con profundidad.
Así que se me ha ido la pinza y estoy entrenando doble sesión.
A las seis de la mañana estoy metiéndole una hora de remos a cara de perro. No sé ni cuantas series hago ni hostias.
Después me voy al curro y a las cuatro ya estoy haciendo la segunda sesión (lo que toque).
Sé que esto de entrenar todos los putos días un mismo grupo muscular está contraindicado.
Pero, ¿por qué no? ¿POR QUÉ NO, COÑO??
Yo también me he encaprichado con lo mismo y en mi experiencia es una cuestión de calidad más que de cantidad.
Pasará como con todo, hay gente que tiene las inserciones correctas y haciendo lo estándar desarrolla una espalda muy buena, yo no he tenido esa suerte y me ha tocado replantearlo muchas veces a lo largo de mi carrera. Este año después de competir una de las conclusiones a las que llegué es que quería una espalda lo más completa posible y tras el estudio sesudo pertinente y varios meses llevándolo a cabo satisfactoriamente mi opinión es que hay que tener en cuenta:
- Dejando de lado erectores de columna y paravertebrales, la espalda se divide fundamentalmente entre retractores escapulares y dorsal ancho. Separarlos en sesiones distintas.
- Para los retractores escapulares, tener en cuenta que también pueden trabajar en plano vertical, como cuando la gente hace jalones "mal hechos". Ahí trabajan romboides y trapecio inferior. Para la cosa gorda, trapecio medio y teres, remos con apoyo en pecho en los que se exagere la retracción y protracción escapular (pensad en alejar la caja torácica de los codos en la negativa).
- Para el dorsal, tener en cuenta tres cosas. La primera es la orientación de las fibras. Las hay prácticamente verticales (ilíaco), diagonales (lumbar) y horizontales (torácico). Todas se contraen a la vez, pero dependiendo del ángulo de tracción del brazo respecto del torso unas tienen ventaja mecánica sobre otras. Las primeras, cuando el brazo se encuentra por encima de la cabeza. Las segundas cuando está aproximadamente perpendicular respecto al torso. Y las terceras cuando el ángulo es cerrado, de 45 grados o menos. En todos esos movimientos el codo debe dirigirse a la cadera y no sobrepasarla, para evitar transferir la tensión a la espalda alta al retraer las escápulas.
- Lo segundo, el plano de movimiento respecto al cuerpo. El dorsal realiza extensión del hombro en los planos sagital (agarres cerrados) y escapular (agarres a la altura de los hombros), y aducción del hombro en el plano frontal (agarres abiertos, con brazos paralelos al cuerpo).
- La tercera es que se produce mayor estiramiento de las fibras cuando se trabaja unilateralmente porque puedes orientar la posición del torso para que el rango de movimiento sea mayor, además eso hace que la trayectoria del brazo no se abra y el codo pueda ir directamente a la cadera.