Me había puesto ya a contestarte cuando he visto que estás en fase de adaptación aún, pero creo que puede valerte para más adelante e incluso tenerlo en cuenta ahora:
ignaciofdez rebuznó:
- Pectoral (tumbado sobre banco con macuernas en cada mano, no se el nombre de este ejercicio) 11kg en cada mano.
- Remo 40 kg.
-Para el ejercicio de pecho, si dispones de banco para ello (raro sería un gimnasio sin él), hazlo con barra, podrás mover más peso y es más difícil hacerse daño siempre que tengas las reglas básicas claras: el húmero no debe formar un ángulo de más de 45º con el tronco y la barra mejor más cerca de la boca del estómago que del cuello.
-El remo es un ejercicio en el que la gente suele tener miedo y está bien ser prudente, pero es difícil lesionarse haciéndolo si no se hace el animal, sube de peso, que con 40 kg había una chica el otro día en el gimnasio a 3x12.
ignaciofdez rebuznó:
- Triceps, con polea hacia abajo, 35 kg ambos brazos.
- Biceps, mancuerna en cada mano, alternando subidas : 10 kg. en cada mano.
Yo el de tríceps lo quitaría o lo cambiaría por otro. Ya puestos a hacer algún ejercicio, uno que sea con peso libre y que trabaje el antebrazo desde otro ángulo, para fortalecer las muñecas como objetivo, porque con algún press entrenas mejor el tríceps que con ejercicios de aislamiento.
El de bíceps para ir tomándole el pulso lo puedes dejar, pero si te lo saltas como dices después, no pasa nada.
ignaciofdez rebuznó:
En todo los casos 3x12, descansando entre 1min y 1min30", la subida despacio y la bajada aún más despacio (esto último lo indicó Black tiempo atrás).
¿Qué sensación tienes al acabar?
¿Estás reventado, podrías hacer una serie más, sales demasiado sobrado, hay algo en lo que vayas al límite?
No parece que sea un entreno con mucha intensidad en los hierros, por eso te pregunto, creo que se puede liquidar muy rápido e incluso parece buena idea hacer un circuito.
EL CIRCUITO CURATIVO DE ISKARIOTE
Es muy sencillo y me estoy curando la puta rodilla con esto. Me la jodí por entrenar balonmano en una pista de cemento como si fuera un gitano, en lugar del glorioso parqué al que tantos buenos momentos le he brindado. Es sencillo y tiene como objetivo LA SALUD ARTICULAR. Cansa lo suyo, por lo que tiene buen efecto como cardio y se nota, pero ESTO NO ES CROSSFIT, si la técnica se va a la mierda, o te sobra peso o te toca irte a casa.
Bien, dicho esto, los ejercicios son los siguientes, en este orden porque me sale de la polla y me va bien:
Peso muerto. No hase falta disir nada más.
Sentadilla frontal. La pongo frontal porque levantarla desde el puto suelo implica no estar subiéndola a jaulas ni pollas. Llegado el caso, también es más fácil tirar la barra en esta modalidad, extremo al que puede que llegues si haces esto bien.
Push press. Como un press de pie (el de hombros, el que se suele llamar militar, aunque el militar sea con pies juntos), pero con impulso de las piernas. "Yo no necesito ayuda de las piernas", ya, yo dije lo mismo y, después de las mamadas a mi vecino, lo que necesitas es ayuda para encontrar las piernas.
Remo pendlay. Por simplicidad le dejo el mismo peso, pero se hace DEMASIADO poco.
Press plano. Con los ojos cerrados y maldiciendo a la puta que me parió por poner este ejercicio.
12 repeticiones de cada.
Cuando acabes, le das a "
vuelta" en el crono, descansas COMO MUCHO 2 minutos y vuelta a empezar. Haces como mínimo 3 y como mucho 5 veces. Luego vienes y lo cuentas.
Lo más cómodo es usar el mismo peso en todo menos en el peso muerto, para el que HAY que usar
EL DOBLE que en el resto. Si alguien cree que puede con mucho más en sentadilla, que no lo diga aquí, que lo haga y
luego comente qué tal.
¿Qué peso pongo?
Poco, muy poco, para mí el referente es el peso muerto y no le pondría más NUNCA del 50% 5RM. Si no tienes ni puta idea de tu RM, ponle 50 kg (barra incluida) y 25 kg al resto de ejercicios.
Edit:
-si eso lo pongo en hilo a parte, esta tontería es mano de santo.
-Pregunta: ¿Cuánto descanso entre ejercicios?
Respuesta: ¿Qué eres? ¿Maricón? Es un ejercicio a contrarreloj, descansas 2 minutos a lo sumo entre circuitos y el resto del tiempo haces lo posible por no desmayarte.
-¿Cuánto caliento y cómo?
No calientas, el calentamiento es el entrenamiento, como dijo el puto amo Dan John. Usar pesos tan livianos hace que no sufras en el primer circuito y te aseguro que si no sales calentito para el segundo es que estás haciendo el marica.
Pues eso, si interesa lo comentamos a parte, que llevo ya 3 ediciones del post porque creo que lo merece.
Kokillo rebuznó:
Te pongo mi rutina y así la critica ElAldeano. Y el negro que vendrá a dar por culo con sus manguitos.
Es la de Ren modificada.
Lunes - Miércoles - Viernes
Mamadillas
Press banca
Curl Alterno
Aperturas
Abs
Las aperturas son una puta mierda en general y, si de verdad hicieras press de banca, lo comprenderías cuando tu cuerpo de dijera "¿pa qué?".
Kokillo rebuznó:
Martes - Jueves - Sábado
Mamadillas
Peso muerto
Press Overhead con barra
Flexiones
Puente
Yo de aquí quitaría las mamadas a mi vecino y empezaría con peso muerto, sé que soy un pesao, pero es que las mamadas a mi vecino son un ejercicio exigente siempre y no me parece justo dejar al rey en segundo lugar.
Conócete más rápido, es de las cosas más importantes y a la vez satisfactorias del entrenamiento con pesos libres, aprender a saber evaluar tus posibilidades reales frente a un peso determinado, no se puede mejorar con eficiencia sin ese recurso.
Muerto por dentro+
Muerto por dentro
Leyenda
En la vida había visto tal nivel de puterío en un gimnasio, está lleno de zorras con mallas transparente y tangas, que van maquilladas a sentarse en las máquinas a hablar o a mirar el móvil. Alguna ha intentado seguir una clase de spinning o aerobic y la pobre se ha desmayado, entre el lunes y ayer he visto por lo menos 3 ó 4 en el suelo sin poder respirar y un monitor con ella para ver si estaba bien. Es que me cago en todo, pero dónde me he metido. 
Frikazo
